در بدنسازی مقدار کافی و مناسب مصرف پروتئین چقدر است؟

این امر که بدنسازان و وزنه برداران باید برای حفظ یا ساخت توده بزرگ عضلانی مقدار پروتئین مصرفی در رژیم غذایی خود را در سطح بالایی نگه دارند صحیح است. همچنین این برداشت هم به ندرت می تواند درست باشد که برای داشتن ماهیچه هایی بزرگ تر باید بیشتر خورد. اما نکته مهمی که در این بین اهمیت ویژه ای دارد این است که خوردن مقدار زیاد پروتئین بیشتر از آنکه به شما کمک کند، می تواند آسیب برساند.

دستورالعملهای عمومی رژیم غذایی

میزان توصیه شده روزانه پروتئین ، چربی و کربوهیدرات توسط مراجع مختلف تغذیه ای هر کشور تعیین شده است. در ایالات متحده ، دفتر پیشگیری از بیماری و ارتقاء سلامتی (ODPHP) – یکی از شرکتهای تابعه وزارت بهداشت و خدمات انسانی – هر پنج سال یکبار توصیه هایی را صادر می کند، که جدیدترین آنها در دستورالعمل های رژیمی ۲۰۱۰ تا ۲۰۱۵ آمریکایی ها گنجانده شده است.

به عنوان بخشی از دستورالعمل ها ، ODPHP مصرف پروتئین بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری های روزانه را برای زنان و مردان بالای ۱۸ سال توصیه می کند.

علیرغم وجود نیاز به کالری بیشتر در هنگام تمرین و آموزش، اما باز هم میزان دریافت پروتئین فرد بدنساز همچنان در این محدوده قرار می گیرد. در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ در مجله تغذیه منتشر شده است، بیشترین حد مصرف پروتئین را تأیید می کند و این توصیه ای است که بارها توسط بسیاری از مربیان بدنسازی و علاقه مندان تکرار شده است.

روش گرم در کالری

بسیاری از بدنسازان برای هدایت مصرف پروتئین خود از گرم در فرمول کالری استفاده می کنند. برخی از مربیان براساس ۳۵ درصد کل کالری ها آن را محاسبه می کنند و عده ای دیگر بر اساس سطح آموزش فعلی بدنساز، ۳۰ درصد یا کمتر از آن را تأیید می کنند.

با توجه به اینکه یک بدنساز  با وزن ۲۰۰ پوند ممکن است به مصرف روزانه ۴۰۰۰ کالری نیاز داشته باشد، در نتیجه مقدار مصرف پروتئین ۱۲۰۰ کالری از این ۴۰۰۰ کالری را شامل می شود (۴۰۰۰ کالریx  30 درصد = ۱۲۰۰ کالری).

سپس، از آنجایی که یک گرم پروتئین برابر با ۴ کالری است، درنتیجه یک بدنساز ۲۰۰ پوندی باید روزانه تقریبا ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کند (۱۲۰۰ کالری ÷ ۴ کالری / گرم = ۳۰۰ کالری).

محدودیت ها و ملاحظات

شاید تعجب کنید که ۳۰۰ گرم مقدار زیادی پروتئین است. در ادامه ذکر خواهد شد که هر ۳۰۰ گرم پروتئین چقدر از مواد غذایی را شامل می شود. برای مثال: ۳۰۰ گرم پروتئین مجموعا برابر است با ۶۰ گرم سینه مرغ، ۸۵ گرم استیک، ۸۰ گرم تن ماهی، ۳۵ گرم تخم مرغ، ۳ فنجان یا ۲۵ گرم شیر و ۱۵ گرم توفو.

گرچه بدیهی است که وزن بدن و اهداف آموزشی شما، نیازهای پروتئینی واقعی شما را نیز تغییر می دهد و به این فرمول های ریاضی عمومیت بیشتری می بخشد.

علاوه بر این ، بیشتر مربیان تغذیه ورزشی، مصرف بیش از دو برابر مقدار توصیه شده از پروتئین روزانه را در مقایسه با سایر بزرگسالان همسن و همجنس را منع کرده اند. برای بزرگسالان بین ۳۱ تا ۵۰ سال، این مقدار می­تواند از ۱۵۰ گرم (برای رژیم ۲۰۰۰ کالری) تا ۲۲۵ گرم (برای رژیم غذایی ۳۰۰۰ کالری) پروتئین در روز باشد.

با توجه به این طیف گسترده روشی جایگزین برای محاسبه وجود دارد که ممکن است برای شما به عنوان یک فرد بدنساز مناسب تر باشد.

فرمول گرم در وزن بدن

طبق گفته های موسسه ملی مرجع مصرف خوراکی ها و بهداشت غذایی (DRI)، میزان پروتئین روزانه مورد نیاز یک فرد بالغ  ۰/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، در حالی که با توجه به مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۴ که تعادل نیتروژن را ارزیابی کرده است -محصول تجزیه پروتئین- نشان می دهد که این مقدار پروتئین برای ورزشکاران متفاوت است و ممکن است تا سه برابر مقدار ذکر شده یا تقریبا ۲٫۵ گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن در روز نیاز داشته باشند.

برای یک فرد بدنساز با وزن ۹۰ کیلوگرم، این مقدار به ۲۲۵ گرم پروتئین در روز (۹۰ کیلوگرم x  ۲٫۵ gm / kg =225 گرم).

محدودیت و ملاحظات

در این بین عده ای اظهار دارند که ۲۲۵ گرم پروتئین در روز تنها برای ورزشکاران مسابقات با تمرینات بسیار شدید می تواند مفید باشد و برای سایر افراد خیلی زیاد است. برای مثال در نظر بگیرید که یک فرد بالغ با وزن ۹۰ کیلوگرم ( ۲۰۰ پوند) تنها به ۷۲ گرم پروتئین در روز نیاز دارد (۹۰ کیلوگرم ضرب در ۰٫۸ گرم / کیلوگرم = ۷۲ گرم).

۲۲۵ گرم پروتئین واقعا زیاد است و قابل توجیه نیست. البته در یک مورد دیگر هم می تواند صحیح باشد، اینکه به فرد توصیه شده باشد نسبت به افراد هم سن و هم جنس خود بیش از دو برابر میزان پروتئین به صورت روزانه مصرف کند.

بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی ۲٫۰ گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن را به صورت روزانه، به عنوان سقف بالایی از مصرف پروتئین برای ورزشکاران تأیید می کنند. همچنین مقادیر کمتر پروتئین برای ورزشکارانی با تمرینات سبکتر و کم شدت کفایت می کند.

برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی ( ۲۰۰ پوندی ) می تواند ۱۸۰ گرم در روز باشد (۹۰ کیلوگرم x 2.0 gm / kg  = ۱۸۰ گرم). در حالی که این مقدار هنوز هم بیش از دو برابر میزان توصیه شده برای یک فرد کم تحرک با وزن ۹۰ کیلوگرم ( ۲۰۰ پوند) است، اما می تواند برای زمان تمرینات جدی رقابتی مناسب باشد.

خطرات مصرف بیش از حد پروتئین

برخی از مربیان بدنسازی و کار با وزنه هستند که پیشنهاد می دهند ۴۰ درصد از کالری دریافتی روزانه را به پروتئین ها اختصاص دهید. برای مثال، یک فرد بدنساز با رژیم غذایی ۴۰۰۰ کالری روزانه به ۴۰۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد که این مقدار بسیار حیرت آور است (۴۰۰۰ کالری x  40 درصد ÷ ۴ کالری / گرم = ۴۰۰ گرم).

کاملاً صادقانه که بگوییم هیچ جنبه وگواه علمی برای اثبات و حمایت از این رژیم غذایی وجود ندارد. مهم نیست چقدر سخت تمرین می کنید، سوختی که بدن در ابتدا می سوزاند، پروتئین و چربی نیست بلکه گلوکز است که به طور عمده از کربوهیدرات‌ها حاصل می شود.

از آن جایی که رژیم غذایی بدنسازان به طور معمول غنی از کربوهیدرات ها است، در نتیجه فرد بیشتر از منابع فراوان گلوکز و گلیکوژن (فرم ذخیره شده گلوکز) مصرف خواهد کرد. بنابراین اضافه کردن پروتئین بیش از مقدار توصیه شده عملا کمکی نخواهد کرد.

از این رو، این مقدار پروتئین اضافی توسط بدن به طور مؤثر مورد استفاده قرار نمی گیرد و ممکن است بار اضافی را بر استخوان ها، کلیه ها و کبد تحمیل کند. این امر به ویژه در مورد افراد مبتلا به بیماری کلیوی بیشتر شایع است که در آن ها پروتئینوری (پروتئین در ادرار) نشان از آسیب به کلیه ها است.

علاوه بر این، رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و گوشت زیاد به دلیل وجود مقادیر بالای چربی اشباع با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب همراه هستند. در نتیجه با مصرف زیاد پروتئین شاید به ظاهر الگویی برای تناسب اندام باشید اما در اصل و به مرور در زندگی خود دچار بیماری هایی همچون آترواسکلروز (سخت شدن شریان ها) ، حمله قلبی و سکته مغزی خواهید شد.

پروتئین‌های سریع در برابر پروتئین‌های آهسته

اینکه یک پروتئین تا چه حد می تواند به سرعت به اسیدهای آمینه متابولیزه شود و در عضلات جذب شود، از نظر نوع پروتئین متفاوت است. تعدادی از علاقه مندان به بدن سازی وجود دارند که این موضوع را به شما خواهند گفت اینکه برخی از پروتئین ها مانند وِی [آب پنیر و کشک] نسبت به برخی دیگر مانند کازئین [ماده پروتئین شیر یا ماده پنیری] سریعتر به اسید آمینه تبدیل می شوند، در نتیجه بیشتر می توانید آن ها را مصرف کرده و سریعتر ماهیچه سازی کنید.

برای مثال:

• پروتئین تخم مرغ با سرعت ۱٫۳ گرم در ساعت جذب می شود.
• کازئین با سرعت ۶٫۱ گرم در ساعت جذب می شود.
• کشک با سرعت ۸ تا ۱۰ گرم در ساعت جذب می شود.

گرچه شواهد زیادی وجود ندارد که ثابت کند این تنوع در مقدار جذب در بلند مدت باعث ایجاد تفاوت چشمگیری در عضله سازی می شود. علاوه بر این، اگر پروتئین متابولیزه با سرعت مثلاً ۷ گرم در ساعت جذب شود، در روز تنها ۱۶۸ گرم جذب بدن می شود، پس عملا خیلی زیاد نیست.

بنابراین، با توجه به این محدودیت ها و بسته به میزان پروتئینی که روزانه قادر و مجاز به مصرف آن هستید، نوع پروتئین مصرفی تفاوت چندانی نخواهد داشت. با این حال، برخی از پروتئین های غذایی کامل ممکن است به همان اندازه خوب و یا حتی بهتر و به مراتب ارزان تر باشند.

یکی از مزایایی که محصولاتی مانند کازئین و وِی دارند این است که جدا از راحتی در مصرف، لازم نیست به اندازه برخی محصولات غذایی کامل مصرف شود و مقدار کمی از آن ها نیاز پروتئینی را بر طرف می کند.

مبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی