پروتئین و کاهش وزن

لیست غذاهای حاوی پروتئین، نکات مربوط به رژیم و دستورهای غذایی

افرادی که سعی دارند هوشمندانه تر رژیم غذایی کاهش وزن داشته باشند، به طور معمول از پروتئین های بدون چربی استفاده می کنند. چرا؟ به این دلیل که این دست از غذاهای پروتئینی و البته کم چرب به فرد کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشد. نتیجه این است که بسیاری از این افراد گرچه در طول روز کمتر غذا می خورند اما سریعتر لاغر می شوند.

علاوه بر این، اگر در یک برنامه تمرین قدرتی شرکت می کنید، مصرف پروتئین کم چرب در ساخت و حفظ ماهیچه ها به شما کمک خواهد کرد. همچنین داشتن یک بدن لاغر و سفت تر نه تنها بهتر به نظر می رسد بلکه می توان گفت یک بدن قوی در طول روز عملکرد بهتری هم برای فرد خواهد داشت. در واقع، انجام فعالیتهای بدنی روزانه آسان تر می شود و در نتیجه آن هنگامی که انجام فعالیت ها آسان تر باشد، فرد کارهای بیشتری انجام می دهد – و کالری بیشتری را در این فرآیند سوزانده می شود.

این مقاله با ارائه نکات رژیم غذایی، لیست غذاهای پروتئینی و دستور العمل های غذایی به شما کمک می کند تا برای کاهش وزن مقدار مناسب و نوع مناسبی از پروتئین ها را مصرف کنید. شما یاد می گیرید که چگونه بهترین غذاها را انتخاب کنید، وعده های غذایی سرشار از پروتئین را برای خود برنامه ریزی کنید و رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات های خوب و چربی های سالم متعادل کنید تا بدنی را که شایسته آن هستید ساخته و حفظ نمایید.

چرا پروتئین در روند کاهش وزن موثر است؟

آیا می دانید چرا پروتئین برای کاهش وزن مفید است؟ با داشتن اطلاعات کافی در مورد غذاهای پروتئینی، حتما شما هم انگیزه لازم برای مصرف آن و استفاده از آن ها در رژیم غذایی کاهش وزن خود پیدا خواهید کرد.

ابتدا باید این نکته مهم را بدانید که تنها خوردن پروتئین کافی نیست، یعنی قرار نیست که با خوردن آن یک اتفاق جادویی رخ بدهد. در واقع، تنها با افزودن مقداری پروتئین به بشقاب غذای روزانه کاهش وزن چندانی ایجاد نمی شود. اما این ماده مغذی مزایای خاصی دارد که روند رژیم غذایی و ورزش کردن را برای کاهش وزن آسانتر می کند.

به طور مشخص می توان به این موارد اشاره کرد:

• غذاهای غنی از پروتئین برای هضم نیاز به کالری بیشتری دارند.
• غذاهای پروتئینی به شما کمک می کنند تا هنگام خوردن غذا زودتر احساس سیری پیدا کنید.
• پروتئین موجب حفظ توده های عضلانی بدن می شود.
• اگر یک برنامه تمرین قدرتی برای خود تدارک دیده اید، خوردن پروتئین به شما کمک می کند تا عضلات قوی تری بسازید.

البته به خاطر داشته باشید که رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای همه مؤثر نیست. بنابراین، پیش از شروع کاهش وزن مطمئن شوید که این نوع از رژیم غذایی مناسب شما هست یا نه.

برای کاهش وزن چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟

اگر نگاهی به محصولات موجود در قفسه های فروشگاه های مواد غذایی بیاندازید، متوجه حضور غذاهای پروتئینی بیشتری خواهید شد. اینطور به نظر می رسد که تولید کنندگان مواد غذایی آن را به همه چیز اضافه می کنند: غلات صبحانه، اسنک های میان وعده ای، نوشیدنی ها و حتی دسرهای یخ زده! اما مسئله اینجاست که پروتئین بیشتر همیشه بهترین نیست، حتی اگر از رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن استفاده می کنید.

از این رو، باید اطمینان حاصل کنید که هر روز مقدار مناسبی پروتئین مصرف می کنید تا در نتیجه آن بتوانید روند کاهش وزن خود را به حداکثر بازدهی برسانید. سازمان های مختلف برای تعیین نیازهای پروتئینی شما دستورالعمل های مختلفی را به کار می گیرند.

به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا ۱۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه از پروتئین حاصل می شود.

البته روش هایی برای شخصی سازی این توصیه وجود دارد. به طور کلی، هر فرد دارای وزن متوسط به ۰٫۴ تا ۰٫۵ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزن بدنش نیاز دارد. اما ورزشکاران و کسانی که بیش از ۱۰ تا ۱۲ ساعت در هفته ورزش می کنند، به ۰٫۸ گرم در هر نیم کیلو وزن بدن پروتئین احتیاج دارند.

مزیت شخصی سازی این توصیه این است که به شما کمک می کند تا دریابید آیا برای کاهش وزن باید از پودر پروتئین استفاده کنید یا اینکه باید وعده ها و میان وعده های غذایی خود را با خوراکی های سرشار از پروتئین تقویت کنید.

فهرست غذاهای سرشار از پروتئین

هنگامی که تصمیم می گیرید تا برای کاهش وزن یک رژیم غذایی پر پروتئین را آغاز کنید، در قدم اول باید سری به یخچال زده و در یک عملیات پاکسازی از خوراکی های مضر، آن را با محصولات پروتئینی و مفید در راستای کاهش وزن پر کنید.

معمولا همه می دانیم که مصرف چه نوع پروتئین هایی برای وعده شام مناسب تر است. سینه مرغ، ماهی قزل آلا، ماهی تن و گوشت گاو. اما غذاهای پروتئینی دیگری نیز وجود دارند که فواید تغذیه ای بسیاری دارند از جمله حبوبات (لوبیا قرمز ، آجیل)، نخود فرنگی و اسفناج مکمل های خوشمزه ای در هر وعده غذایی هستند. می توانید لیست غذاهای پروتئینی را با خود به فروشگاه مواد غذایی برده و آن ها را خریداری کنید. تقریبا در هر بخش از بازار گزینه های مغذی متفاوتی را پیدا خواهید کرد.

شیک های پروتئینی و کاهش وزن

یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش وزن با پروتئین استفاده از اسموتی های جایگزین وعده غذایی است. اما هر اسموتی این کار را انجام نمی دهد زیرا برخی از آن ها سرشار از کالری و قند هستند.

سوال: چگونه زمانی که وقت کافی برای تهیه یک غذای خوب و مناسب رژیم کاهش وزن خود ندارید، می توان رژیم کاهش وزن را طبق اصول حفظ کرد؟ بهترین راه تهیه اسموتی است، البته نه از نوع بازاری بلکه باید خودتان در منزل تهیه کنید. بهترین شیک های پروتئینی از نظر غذایی بسیار غنی و و کم کالری هستند. البته برای این کار باید چند قانون اساسی را دنبال کنید تا مطمئن شوید که نوشیدنی شما به اندازه کافی خوشمزه و مغذی باشد.

• اگر می خواهید این اسموتی را در وعده های غذایی مصرف کنید باید حواستان باشد که تعداد وعده های غذایی را یادداشت کنید و تنها یکی از وعده ها را با اسموتی جایگزین کنید.
• مقدار مواد مورد استفاده در تهیه اسموتی را حتما اندازه بگیرید! زیرا ممکن است برخی از مواد را بی توجه داخل مخلوط کن بریزید و میزان کالری را افزایش دهید.
• می توانید مقدار کمی چربی نیز به آن اضافه کنید. چربی های سالمی مانند روغن دانه ها، آجیل ها و … که این باعث خوش طعم تر شدن اسموتی شما می شود، البته باید حواستان باشد که مقدارش زیاد نشود زیرا در آن صورت چاق کننده است.

به طور کلی باید بدانید که چطور می توان با خوردن شیک های پروتئینی لاغرتر شد. دنبال کردن صحیح این روش مانند سکوی پرتابی برای شروع یک رژیم کاهش وزنی مناسب است یا اینکه کمک می کند پس از دست یابی به وزن دلخواه، آن را حفظ کنید.

بارهای پروتئینی برای کاهش وزن

آیا دقیق نمی دانید که کدام بار پروتئینی برای برنامه کاهش وزن شما مناسب تر است؟ این میان وعده ها در ابتدا گزینه های خوبی برای کاهش وزن به نظر می رسند زیرا که برچسب تغذیه ای روی آن ها تنها مزایای آن را ذکر می کند، اما باید بدانید که همه بارها برای کاهش وزن مناسب نیستند.

برای مثال، برخی از بارها برای ورزشکاران استقامتی مناسب اند. بنابراین آنها به طوری تهیه می شوند که انرژی لازم برای یک جلسه تمرینی طولانی ورزشکار را فراهم کنند. یعنی آن ها بسیار پرکالری هستند. برخی دیگر از بارها علاوه بر پروتئین زیاد، سرشار از چربی و قند نیز هستند. برخی از بارها حتی از آبناب چوبی ها هم کالری بیشتری دارند.

بنابراین، بهتر است قبل خرید هر نوع باری، ابتدا بسته آن را برگردانید و برچسب تغذیه ای را مطالعه کنید (و از تمام ادعای تبلیغاتی روی بسته چشم بپوشید). در نهایت، موردی را انتخاب کنید که مقدار شکر و چربی آن کم و پروتئین بیشتری داشته باشد.

همچنین می توانید لیست مواد تشکیل دهنده را اسکن کنید. اگر قند جزو مواد اولیه و اصلی ذکر شده باشد، بهتر است به دنبال گزینه دیگری باشید (و به یاد داشته باشید که قند ممکن است تحت نام های مختلفی ذکر شود).

شناخت انواع مختلف بار، انتخاب بهترین گزینه را ممکن می کند. در واقع، برای هدف کاهش وزن دیگر فرقی نمی کند که بیشتر علاقمند به بارهای کرانچی هستید، شکلاتی دوست دارید یا بادام زمینی. باید به دنبال گزینه ای باشید که برای رژیم شما مناسب تر است.

تنقلات غنی از پروتئین

پژوهش ها نشان داده است که اگر فرد از تنقلات پروتئینی بیشتر مصرف کند، کمک می کند تا هم کمتر غذا بخورد و هم کاهش وزن سریعتری داشته باشد. کار آسانی به نظر می رسد، اینطور نیست؟ اما کدام میان وعده پروتئینی بهترین گزینه است؟ بسیاری از غذاهای پروتئینی به نگهداری در یخچال احتیاج دارند و حمل برخی از آن ها در کیف و بردن به محل کار یا باشگاه ورزشی کار چندان آسانی نیست.

و این نکته را به یاد داشته باشید، فرقی نمی کند که چه نوع میان وعده های را انتخاب کرده اید، اما کار مهم آماده سازی آن قبل از احساس گرسنگی است تا به راحتی بتوانید آن را برداشته و میل کنید. برای این کار می توانید میان وعده هر روز را در ظرف های یکبار مصرف جداگانه ای مجزا از هم قرار دهید تا بدانید که روزانه چه مقدار مجاز به خوردن از هر کدام هستید.

وعده های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن

بیشتر ما پروتئین را در وعده شام مصرف می کنیم. یک شام سنتی معمولا شامل گوشت یا غذاهای دریایی است، به همراه مقداری کربوهیدرات های نشاسته ای (سیب زمینی پخته شده!) و مقدار کمی سبزیجات. اما کار هوشمندانه این است که برای کاهش وزن پروتئین را در تمام وعده های غذایی بگنجانید. وعده های غذایی غنی از پروتئین را در وعده صبحانه انتخاب کنید، در وعده ناهار با یک «سالاد سه لوبیا» سوخت گیری کنید و در زمان صرف شام یک وعده ماهی سالم نوش جان کنید و همچنین باید این کار را با انواع مختلفی از پروتئین ها از جمله سبزیجات، لبنیات، حبوبات و … امتحان کنید.

سخن پایانی

این نکته را همواره به یاد داشته باشید که هر برنامه مخصوص کاهش وزن هر چقدر هم که هوشمندانه باشد، در نهایت باید شما را به ادامه یک روش تغذیه ای سالم ترغیب کند. این بدان معناست که باید یک رژیم غذایی متعادل و متشکل از طیف گسترده ای از مواد مغذی داشته باشید. خوردن پروتئین بیشتر برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا بیشتر به برنامه تغذیه ای خود پایبند بمانید، اما لازم بدانید که قرار نیست اتفاق جادویی رخ بدهد و با خوردن آن به به طرز شگفت انگیزی لاغر شوید.

بنابراین، اگر فکر می کنید که برای دریافت پروتئین کافی روزانه به کمک بیشتری نیاز دارید، بهتر است برای تهیه یک برنامه غذایی جامع، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. یک فرد حرفه ای و متخصص در این زمینه به راحتی به شما کمک می کند که نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای داشتن یک برنامه تغذیه طولانی مدت صحیح و سالم برنامه ریزی کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی