چگونه کاهش وزن موجب بهبود وضعیت خواب می شود؟

از خروپف گرفته تا آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب)، همگی به کمک کاهش وزن بهبود می یابد

هر فرد خودش بهتر می داند که چقدر به کاهش وزن نیاز دارد، اما چگونه کاهش وزن موجب بهبود وضعیت می­شود؟ یا چه مقدار وزن باید از دست داد؟ از خروپف گرفته تا آپنه خواب، کاهش وزن در همه این ها موثر است و مزایای قابل توجهی دارد و منجر به استراحت بهتر شود. بنابراین بهتر است دریابید که کاهش وزن چگونه می‌­تواند موجب بهتر شدن خواب فرد شود و خطر ابتلا به آپنه خواب را کاهش دهد.

وزن بیش از حد موجب بر هم زدن وضعیت خواب فرد می شود

برای آن دسته از افرادی که اضافه وزن یا چاق دارند، همین مقدار وزن اضافه می تواند خواب و سلامتی فرد را تخت تاثیر قرار دهد و البته بیشترین تأثیر خواب بر روی تنفس است: اضافه وزن کاملا با آپنه خواب مرتبط است، شرایطی که در آن راه هوایی فوقانی در طول خواب بسته می شود. همچنین ممکن است مقاومت هوایی فوقانی را افزایش دهد. این اختلال می تواند عواقب جدی و خطرناکی را در پی داشته باشد، از جمله ایجاد چاقی ناشی از سندرم کاهش حجم هوای تنفسی (هیپوولانتیشن) و حتی ممکن است منجر به سکته مغزی یا مرگ ناگهانی شود.

از این رو، با کاهش وزن حتی به مقدار کم شاهد بهبود وضعیت تنفس و سلامت عمومی بدن خود خواهید بود. و به این ترتیب سطح اکسیژن و دی اکسید کربن را در حین خواب و بیداری به حالت نرمال و عادی برمی گردد. همچنین با برطرف کردن مسئله آپنه خواب، عملکرد ریه و قلب نیز بهبود می یابد و البته می تواند مزایای غیر منتظره ای از جمله بهبود فشار خون و قند خون را به همراه داشته باشد.

آیا کاهش وزن بر خروپف تاثیر مثبت دارد؟

تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن بر خروپف نیز تاثیری مثبت و بهبود دهنده دارد. مطالعه‌ای بر روی ۲۰ مرد چاق که به سختی در هنگام خواب خروپف می کردند انجام شد و نتایج نشان داد که با کاهش وزن متوسط تنها به مقدار  ۳ کیلو گرم، کاهش چشمگیری در میزان خروپف این افراد مشاهده شده است. همچنین، کسانی که وزن بیشتری از دست داده اند – به طور متوسط ۷٫۵ کیلوگرم – خروپف کاملاً از بین رفت. البته در این بین افرادی هم بودند که حتی با کاهش وزن بیشتر از این مقدار همچنان خروپف آن ها ادامه داشت.

بنابراین، می توان گفت در بیشتر افرادی که وزن خود را کاهش می دهند، خروپف تا حدی یا کاملا از بین می­رود اما این مسئله برای همه صادق نیست و ممکن است بر روی عده ای دیگر تاثیر چندانی نداشته باشد. ممکن است عوامل دیگری در ایجاد خروپف نقش داشته باشد، از جمله مشکلات آناتومی مانند سپتوم انحرافی. با این وجود، کاهش وزن به دلیل همه مزایایی که برای سلامتی دارد، می تواند هدفی منطقی باشد.

چه مقدار وزن باید از دست داد؟

هیچ منبع موثقی وجود ندارد که بگوید درهر فرد به طور کلی چه میزان وزن باید کم شود و این مسئله باید به صورت موردی برای هر فرد در نظر گرفته شود. بهتر است اهداف خود را با پزشک مرتبط در میان بگذارید تا بهترین برنامه را برای شما تعیین کنید. به طور کلی ، کاهش ۱۰٪ وزن بدن برای بیشتر افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند مفید است. البته بسته به وزن فرد این مقدار این ممکن است برای عده ای از افراد که چاقی پر خطر دارند تأثیر چشمگیری بر سلامت آن ها نداشته باشد و لازم است که مقدار بیشتری وزن خود را از دست بدهند.

اگر شما جزو آن دسته از افراد به شدت چاق هستید، با توجه به وزن فعلی شما که بیشتر از ۵۰ درصد از وزن ایده آل بدن است؛ ممکن است با محدودیت های ورزشی روبرو شوید. شاید لازم باشد که این مشکل را با استفاده از چندین راه حل که در ادامه آمده است، حل کنید:

رژیم غذایی: مقدار کالری دریافتی را کاهش دهید، اندازه وعده های غذایی را کاهش دهید، مصرف فست فود ها را کم کنید و بیشتر میوه و سبزیجات و غذاهای کمتر فرآوری شده مصرف کنید. داشتن و پیروی از یک رژیم غذایی مدون و اصولی به شما کمک می کند تا روزانه مقدار کالری معینی را دریافت کنید و سریعتر به هدف کاهش وزنی خود دست یابید.

ورزش: با پزشک خود مشورت کنید و فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت خواهید برد. ورزش های کم اثری مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا می تواند موثر باشد. برخی از افراد از انجام ایروبیک یا یوگا لذت می­برند. فعالیت های با شدت بالاتر مانند دویدن گرچه ممکن است کالری بیشتری بسوزاند اما می تواند تاثیری سوء نیز بر مفاصل بدن داشته باشد. اگر این روش انگیزه شما را برای رفتن به باشگاه ورزشی برانگیخته است بهتر است که همین کار را انجام دهید و از ورزش ها و تجهیزاتی که در سالن ورزشی هست استفاده کنید چرا که تهیه حتی برخی از آن ها در منزل بسیار گران تمام می شود و البته فضای زیادی را هم اشغال می کند.

تغییرات رفتاری: در برخی مواقع ما غذا را به عنوان سپری برای مقابله با استرس در نظر می گیریم. مثلا وقتی روحیه ما ضعیف است یا استرسی هستیم به دنبال چیزی می گردیم تا احساس ما را بهتر کند. ممکن است رفتارهای میان وعده ای داشته باشیم. ممکن است در محل کار زمانی که دچار چنین حالتی شدیم، رو بیاوریم به خوردن انواع شیرینی ها و نوشیدنی های پر کالری. اگر به موقع جلوی این رفتار گرفته نشود همینطور کالری ها افزایش پیدا می کنند. بهتر است به موقع متوجه آن شوید و به جای خوردن کار دیگری را جایگزین آن کنید. برای مثال می توانید پس از ناهار کمی پیاده روی کنید تا به این صورت مقداری هم کالری بسوزانید.

دارو و مکمل های کاهش وزن: در برخی مواقع یعنی زمانی که رژیم غذایی و ورزش به تنهایی کافی نیست، استفاده از داروها یا مکمل های کاهش وزن می تواند مفید باشد. این داروها ممکن است محرک باشند و البته عوارض جانبی ناخواسته دیگری هم بر فرد باقی بگذارند. از این رو بهتر است پیش از شروع داروی جدید با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که استفاده از آن برای شما خطر نداشته باشد.

جراحی باریاتریک: سرانجام ممکن است برخی از افراد برای کاهش ظرفیت معده خود نیاز به عمل جراحی داشته باشند. به این شکل میزان غذای مصرفی محدود می شود. با گذشت زمان، کاهش وزن چشمگیری مشاهده می شود. لازم به ذکر است که جراحی چندان هم بی خطر نیست و باید قبل از عمل تمام جوانب مورد بررسی قرار بگیرد.

بسیار مهم است که روند کاهش وزن به صورت کنترل شده و با نظارت پزشک متخصص در این زمینه انجام شود. زیرا کاهش سریع و بدون نظارت پزشک به ندرت می تواند موفقیت آمیز باشد و در دراز مدت به همان شکل مطلوب حفظ شود.

کاهش وزن می تواند در کاهش میزان خروپف و خطر ابتلا به آپنه خواب موثر باشد. در واقع، اگر شما هم دچار اختلال مداوم آپنه خواب هستید، استفاده از فشار مستمر راه هوایی مثبت (CPAP) می تواند بخش مهمی از اهداف سلامتی و کاهش وزن شما باشد. همچنین شواهد قابل توجهی وجود دارد مبنی بر اینکه خواب کافی می تواند موجب بهبود متابولیسم و افزایش وزن ناخواسته شود.

منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی