۱۵ میان وعده سالم که می توانید با خود به محل کار ببرید
میان وعده هایی که کارایی شما را چندین برابر می کند و به اوج می رساند
نمی شود تمام روز را بدون خوردن چیزی و گرسنگی پشت سر بگذارید. پس قطعا در بین روز نیاز به خوردن میان وعده دارید و تنقلات سالم گزینه مناسبی می تواند باشد، اما باید آن را به نسبت وعده اصلی غذایی مثلا ناهار به درستی انتخاب کنید.
در ادامه با مانکن همراه باشید، فهرستی از ۱۵ میان وعده خوشمزه پیشنهاد شده است که برای وقت استراحت در محل کار مناسب هستند. البته بیشتر موارد نیاز به یخچال یا مایکروویو دارند و تعداد کمی از آن ها را به راحتی می توان در کشوی میز کار قرار داد.
حمص و هویج
حمص از نخود و روغن کنجد تهیه می شود، بنابراین پروتئین بسیار بالایی دارد و منبعی عالی از چربی و فیبر سالم است. هویج نیز سرشار از ویتامین A و پتاسیم است، در نتیجه ترکیب این دو ماده در کنار هم میان وعده ای متعادل و رضایت بخش را تشکیل می دهد. از نظر کالری نیز نصف فنجان حمص دارای ۲۰۰ کالری است و ۸ عدد هویج کوچک تنها ۳۰ کالری دارد.
همچنین حمص با تکه های یا چیس های تهیه شده از نان پیتا نیز عالی می شود. به جای هویج هم از سایر سبزیجات تازه مانند کرفس، کلم بروکلی یا گل کلم را می توانید امتحان کنید.
طی پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ در دانشگاه ایالتی اوهایو انجام شد، نشان داد که حمص می تواند نقش موثری در مدیریت وزن و کنترل انسولین و قند خون داشته باشد.
ساندویچ کوچک
یک ساندویچ معمولی به اندازه چیزی که در وقت ناهار خورده می شود، احتمالاً برای یک میان وعده بعد از ظهر بسیار بزرگ باشد، بنابراین می توانید همان را در سایز کوچکتر تهیه کنید. برای نان از یک تکه نان سبوس دار و برای مواد میانی مقدار زیاد سبزیجات، یک یا دو عدد ژامبون و یا یک تکه سینه بوقلمون استفاده کنید. یک ساندویچ کوچک مانند این دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی با کمتر از ۳۰۰ کالری است.
میان وعده عالی دیگر نیز می تواند یک تکه نان سبوس دار به همراه کمی مربای ژله ای که روی آن مالیده میشود با کره بادام زمینی یا هر کره آجیلی دیگر و مقداری میوه که روی آن چیده شده باشد.
سیب و کره بادام زمینی
این میان وعده شبیه میوه و آجیل است اما به مراتب سیرکننده تر و رضایت بخش تر از آن است. سیب سرشار از فیبر است و در انواع مختلفی از ترد و ترش گرفته تا آبدار و شیرین موجود است و ترکیب آن با کره بادام زمینی یا بادام درختی شیرین نشده بسیار جالب می شود.
یک عدد سیب با ۹۵ کالری، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۴٫۴ گرم فیبر، و ۲۸ درصد ویتامین C ، نیاز روزانه شما را به این مواد تامین می کند و به راستی که خوردن روزی یک سیب شما را از دکتر بی نیاز می کند.
ماست و میوه
ماست می تواند یک ماده عالی برای هر نوع رژیم غذایی باشد اما تا وقتی که با ترکیب های قندی مخلوت نشده باشد، در این صورت چندان مناسب نخواهد بود. از این رو یک کاسه ماست ساده یونانی به همراه چند عدد یا جند برش از میوه های تازه گزینه ای عالی می تواند باشد.
ماست به عنوان یک میان وعده سالم در حین کار، دارای ۱۵۰ کالری و ترکیبی غنی از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک ها است. تزئین آن با گردو و قطره های عسل علاوه بر زیبایی، طعمی شگفت انگیز به آن می بخشد.
یک فنجان ماست یونانی منبعی عالی از پروتئین غیر گوشتی است و با یک تکه ۱۹۸ گرمی از سینه مرغ بدون پوست برابری می کند.
کیک های برنجی
یک تکه کیک برنجی ساده کم کالری و شیرینی مطلوب و ملایمی دارد، بنابراین تقریبا برای هر نوع پایه ای میتواند خوب باشد. برای مثال، می توانید همیشه چند تکه کیک برنجی در کشوی میز خود داشته باشید و برای رویه آن با خود سالاد تخم مرغ بیاورید. دو تکه کیک برنج با یک چهارم فنجان سالاد تخم مرغ چیزی دارای حدود ۸ گرم پروتئین، ۲۶۰ کالری و مقدار زیادی روی، سلنیوم و منیزیم است.
از دیگر ترکیبات خوشمزه با کیک برنجی می توان به ترکیب ماست ساده با عسل و انواع توت ها، آووکادو های خرد شده با آب لیموترش یا پنیر محلی با گوجه فرنگی خرد شده اشاره کرد.
ذرت بو داده
ذرت بو داده به عنوان نوعی دانه کامل در نظر گرفته می شود زیرا غنی از فیبر است. همچنین تا زمانی که با کره آب شده ترکیب نشده باشد کم کالری محسوب می شود. برای تهیه میان وعده سریع و سالم می توانید همواره چند کیسه پاپ کورن قابل تهیه در مایکروویو به همراه داشته باشید. یک کیسه به اندازه معمولی کمتر از ۳۰۰ کالری دارد. همچنین می توانید آن را در اندازه های یک وعده ای خریداری کنید.
اگر طعم پاپ کورن ساده را به تنهایی دوست ندارید یا از آن خسته شده اید می توانید روی آن کمی پارمسان یا مخلوطی از چاشنی های مختلف بپاشید.
سه فنجان پاپ کورن بین ۱۰ تا ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را مانند چربی های سالم و اشباع نشده، تأمین می کند.
ماهی تن و کراکر
این میان وعده کاملا بهداشتی و سالم است. می توانید کراکر های گندمی سبوس دار را انتخاب کنید، چند ساقه کرفس بردارید و یک قوطی تن ماهی را در قابلمه خالی کنید. آماده است! تهیه آن بسیار سریع و راحت است و در عین حال مقادیر زیادی فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ را برای شما به ارمغان می آورد.
اگر تن ماهی به تنهایی کمی خشک است می توانید در خانه سالاد تن ماهی تهیه کنید و آن را با سایر چیزهای کم چرب ترکیب کنید و سپس به محل کار بیاورید. همچنین سعی کنید همیشه تن ماهی های کنسرو شده در آب به جای روغن خریداری کنید.
نان ترد و پنیر محلی
Crispbread یا نان ترد نوعی نان کراکر مسطح و خشک است که به طور معمول با آرد چاودار تهیه می شود اما در انواع دیگری که با آرد گندم کامل و سایر دانه ها تهیه می شود نیز موجود است. طعم آن ها به تنهایی هم خوب ودلپذیر است اما با رویه های مختلفی از جمله پنیر دیگر بی نظیر می شود. پنیر محلی نیز به دلیل اینکه سرشار از کلسیم و پروتئین است و کالری و چربی تقریبا کمی دارد، انتخاب خوبی است.
سه تکه نان ترد که روی هر کدام دو قاشق غذاخوری پنیر کم چرب داشته باشد روی هم چیزی حدود ۱۷۰ کالری دارد. همچنین می توانید روی آن کمی پیازچه یا ادویه هایی مانند سالسا بپاشید. همچنین می توانید به جای پنیر محلی برای روی نان ترد از کره گردو یا برش های ژامبون بدون چربی، دیگر انواع پنیر و … استفاده کنید.
مقدار پروتئین ۱۱۳ گرم پنیر محلی برابر است با ۱۳ گرم تخم مرغ خرد شده.
میوه های تازه و آجیل
گاهی اوقات بهترین میان وعده ها به ساده ترین شکل ممکن هستند. میوه های تازه و آجیل هم می تواند به عنوان نمونه ای از آن ها باشد. یک عدد گلابی و ۱۲ عدد بادام درختی دارای کمتر از ۲۰۰ کالری به همراه مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و چربی های سالم است. همچنین ترکیب سیب و گردو یا موز و گردو نیز به همین صورت است. برای داشتن یک ترکیب بسیار خوشمزه تر می توانید آجیل و میوه را همراه با پنیر بخورید. مثلا ترکیب سیب با پنیر چدار یا گلابی با بلو چیز عالی می شود.
آجیل می تواند با کاهش کلسترول “بد” لیپوپروتئین با چگالی کم، سلامت قلب را بهبود بخشد و همین امر موجب کاهش ساخت پلاک در رگ های خونی می شود.
سبزیجات تازه و انواع دیپ ها
اگر شما هم یکی از عشاق دیپ ها هستید، بهتر است از این به بعد به جای خوردن آن ها به همراه تورتیلا یا کراکر از انواع سبزیجات مانند برش های هویج، کدو، خیار، ورقه های تربچه و سایر سبزیجات مورد علاقه خود استفاده کنید. در واقع بیشترین کالری موجود در این میان وعده در دیپ است: ۲ قاشق غذاخوری دیپ مخصوص سبزیجات معمولی محتوی ۱۵۰ کالری است که در مجموع با همراه سبزیجات کالری کل این میان وعده به ۲۲۰ هم نمیرسد.
سالاد کوچک
یک بشقاب کوچک سالاد خنک، ترد و تازه کمک می کند تا وقت صرف شام کمتر احساس گرسنگی کنید. مخلوط مورد علاقه خود را از سبزیجات سالادی، میوه های خشک شده و آجیل ها را درون ظرفی بریزید. سپس می توانید کمی هم سس مورد علاقه خود یا سرکه به آن اضافه کنید. بهتر است سس را تا زمان سرو روی سالاد نریزید زیرا باعث می شود سالاد شما آب بیاندازد. یک بشقاب سالاد کوچک کم کالری دارد و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.
مراقب مصرف سس روی سالاد باشید زیرا گرچه خود سالاد سبزیجات کم کالری است اما برخی از سس ها، ۲ قاشق غذاخوری از آن ها بیش از ۲۰۰ کالری دارد. اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، بهتر است به جای سس از آب لیمو ترش یا سس های کم کالری یا حتی سس لیمو و سیر برای روی سالاد استفاده کنید.
ترکیب آجیل و میوه های خشک
ترکیب آجیل و میوه های خشک معمولا به همراه غلات صبحانه یا گرانولا است. می توانید انواع مختلفی از آن ها را در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید یا آن ها را در خانه درست کنید. این ترکیب یکی از آن میان وعده هایی است که می توانید آن را چند روز در کشوی میز خود نگه دارید، بنابراین برای آن دسته افرادی که در محل کار خود یخچال ندارند گزینه مناسبی است.
نکته مهمی که در این ترکیب وجود دارد، کالری بالای آن است، بنابراین اگر سعی در کاهش وزن دارید، حتماً برچسب تغذیه را بخوانید. بعضی از آنها که به صورت بسته بندی هستند شکری یا ترکیب شده با روغن نارگیل هستند که سرشار از چربی اشباع شده است.
بلغور جو دوسر و کشمش
بلغور جو دوسر صبحانه ای عالی و کامل است و البته می تواند یک میان وعده کامل و خوب نیز باشد. برای مثال اگر در محل کار نمی خواهید برای خود صبحانه ای خاص تهیه کنید، تنها کافی است جود دوسر فوری را در مایکروویو قرار داده و سپس از گرما و طعم دلنشین آن لذت ببرید. برای افزودن کمی طعم و فیبر می توانید مقداری کشمش نیز به آن اضافه کنید. برای خرید جودوسر فوری دقت داشته باشید که دارای شکر قهوه ای، شربت افرا یا سایر شیرین کننده ها نباشد.
نصف فنجان جو دوسر پخته نشده ۱۶۶ کالری، ۲۸ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر و ۹/۵ گرم پروتئین دارد. آنها به طور طبیعی فاقد گلوتن و کم سدیم هستند.
یک فنجان سوپ
یک فنجان سوپ گرم و غلیظ در روزهای سرد زمستان بسیار دلنشین است. سوپ باقی مانده از وعده ی قبل نیز می تواند میان وعده ی خوبی برای بردن به محل کار در روز بعد باشد یا اینکه حتی می توانید یک وعده سوپ آماده و قابل گرم شدن در مایکروویو را خریداری کنید. تعداد کالری موجود در سوپ های آماده بسیار متفاوت است، بنابراین برای اطلاعات تغذیه ای باید برچسب ها توجه کنید. همچنین توجه داشته باشید که بسیاری از انواع تجاری سرشار چربی و سدیم هستند.
گواکامول روی چوب کرفس
شاید عادت داشته باشید که گواکامول را حتما با ترتیلا سرو کنید اما با استفاده از ساقه کرفس می توانید چندین کالری و چربی غیرضروری را کاهش دهید. گواکامول با آووکادو ساخته می شود، بنابراین از نظر مواد مغذی و چربی های اشباع نشده بسیار غنی است. نصف فنجان از آن حدود ۱۸۰ کالری دارد.
همچنین می توانید به جای ترتیلای سرخ شده از انواع طبخ شده آن استفاده کنید یا حتی آن را با کراکرهای تهیه شده از دانه های کامل جایگزین کنید که گزینه سالم تری نیز هست.
با وجود اینکه آووکادو منبع خوبی از کربوهیدرات ها است اما به لحاظ رتبه بندی در شاخص گلیسمی بسیار پایین است، کمتر از ۱۵- بنابراین قند خون شما را افزایش نمی دهند.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
