شمارنده و ردیاب درشت مغذی ها: آنچه باید بدانید

درشت مغذی ها چه هستند و چرا باید مقادیر آنها را در نظر داشت؟

شاید برای شما هم مهم ترین چیز در نگاه در اول به برچسب مواد غذایی شمارش تعداد کالری های موجود در آن خوراکی باشد. با این حال، برای دانستن و شناخت بهتر یک محصول یا غذا، درشت مغذی های آن را مد نظر قرار دهید.

در بدن ما، انرژی موجود در مواد غذایی در قالب کالری شناخته می شود (که همان کیلو کالری نامیده می شود). همچنین باید بدانید که فرقی نمی کند که ماده ای برچسب مواد غذایی دارد یا نه، همه مواد غذایی و خوراکی ها کالری تولید می کنند و البته همه آنها دارای درشت مغذی هستند.

درشت مغذی ها

درشت مغذی ها به عنوان مواد غذایی تعریف می شوند که حاوی مواد مغذی هستند و در رژیم غذایی هر فردی به مقدار زیاد از آن ها احتیاج است. (در مقابل، ریز مغذی ها موادی هستند که وجود آن ها در مقدار بسیار  کم در رژیم غذایی مورد نیاز است مانند ویتامین ها، مواد معدنی و الکترولیت ها). سه درشت مغذی که انسان برای زنده ماندن و رشد به آن ها احتیاج دارد کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند – و هر فرد برای زنده ماندن به حداقل این مواد نیاز دارد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها انرژی سریع و مورد نیاز بدن را تامین می کنند به ویژه در حین ورزش یا زمانی که بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید. مصرف کربوهیدرات در بدن به گلوکز (قند) تبدیل می‌شود و سپس یا بلافاصله استفاده می شود و یا برای استفاده بعد از آن به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود.

کربوهیدرات ها همچنین موجب بهبود سلامت گوارشی می شوند چرا که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده اغلب سرشار از فیبر هستند. برخی از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا شامل غلات، سیب زمینی، میوه ها، شیر و ماست است. غذاهای دیگر مانند سبزیجات، انواع لوبیا، آجیل ها و سایر دانه های خوراکی نیز حاوی کربوهیدرات هستند، اما نه به اندازه غذاهای نشاسته ای.

پروتئین

پروتئین ها بلوک های ساختمانی بسیاری از ساختارهای بدن ما را تشکیل می دهند. وجود این درشت مغذی مهم در رژیم غذایی به ما در رشد، عضله سازی، ترمیم جراحات، تولید هورمون و آنزیم و مبارزه با بیماری ها کمک می کند. از جمله مواد غذایی حاوی پروتئین می توان به مرغ، گوشت گاو، ماهی، پنیر، محصولات سویا و برخی مواد نشاسته ای و سبزیجات اشاره کرد.

چربی

در نهایت، می توان گفت که وجود چربی ها تقریبا برای انجام تمام پروسه های بدن ضروری است. در واقع چربی موجود در رژیم غذایی به منظور جذب ویتامین های محلول در چربی (ویتامین های A، D، E و K) مورد نیاز است. از جمله دیگر فواید چربی ها می توان اشاره کرد به عایق سازی بدن در هوای سرد و همچنین کمک می کند تا بدون خوردن مواد غذایی در طولانی مدت احساس سیری داشته باشیم. به علاوه، داشتن سطح معینی از چربی بدن به عنوان یک منبع انرژی مفید برای ورزشکاران استقامتی در نظر گرفته می شود.

کالری درشت مغذی ها

هر درشت مغذی دارای مقدار مشخصی کالری در هر گرم است.

کالری در درشت مغذی ها

کربوهیدرات: ۴ کالری در هر گرم

پروتئین: ۴ کالری در هر گرم

چربی: ۹ کالری در هر گرم

الکل نیز گرچه یک درشت مغذی و ماده مورد نیاز بدن برای زنده ماندن نیست اما کالری تولید می کند و هر گرم الکل برابر با هفت کالری است.

بهترین میزان درشت مغذی ها

 برا اساس توصیه های رژیم غذایی فدرال، ۴۵ تا ۶۰ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات ها بدست می آید، ۲۰ تا ۳۵ درصد آن از چربی های و باقی مانده از پروتئین ها حاصل می شود.

این توصیه ها بر اساس این واقعیت است که کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن هستند و ساده ترین راه برای بدن برای تبدیل مواد غذایی به انرژی (در مقایسه با پروتئین و چربی). همچنین توصیه مربوط به چربی ناشی از خواص مقررات ضروری چربی در رژیم غذایی است.

با این حال، هر فرد متفاوت است. بسیاری از افراد برای رشد و سلامت جسمانی به کربوهیدارت کمتری احتیاج دارند و این در حالی است که عده ای دیگر احساس می کنند که برای عملکرد بهتر، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. به طور مشابه، برخی از افراد ممکن است برای عملکرد بهتر به رژیمی با پروتئین بیشتر احتیاج داشته باشند و برعکس عده ای دیگر به دلیلی حساسیت به مصرف زیاد پروتئین دچار درد معده شوند و به همین دلیل باید پروتئین کمتری مصرف کنند.

تعیین میزان مصرف درشت مغذی ها به خود فرد، اهداف سلامتی و تناسب اندامی و البته تاثیری که غذاها بر او می گذارند، بستگی دارد.

لطفا توجه داشته باشید که محدوده های زیر تعمیم پذیر هستند. در واقع، ردیاب های مخصوص درشت مغذی ها در مقایسه با انواع توصیه شده و بسته به رژیم غذایی خاصی که دنبال می شوند، متفاوت خواهد بود.

درشت مغذی ها برای کاهش وزن

یک مقیاس خوب روزانه برای مصرف درشت مغذی ها جهت کاهش وزن یا از دست دادن چربی:

• کربوهیدرات: ۴۰ تا ۵۰ درصد
• پروتئین: ۲۵ تا ۳۰ درصد
• چربی: ۲۵ تا ۳۵ درصد

درشت مغذی ها برای عضله سازی

یک مقیاس خوب روزانه برای مصرف درشت مغذی ها جهت افزایش وزن یا عضله سازی:

• کربوهیدرات: ۵۰ تا ۶۰ درصد
• پروتئین: ۲۵ تا ۳۵ درصد
• چربی: ۱۰ تا ۱۵ درصد

درشت مغذی ها برای حفظ اندام و ثبات وزن

یک مقیاس خوب روزانه برای مصرف درشت مغذی ها جهت حفظ اندام و وزن فعلی بدن

• کربوهیدرات: ۴۵ تا ۶۰ درصد
• پروتئین: ۲۵ تا ۳۰ درصد
• چربی: ۲۰ تا ۳۰ درصد

نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که گرچه درشت مغذی ها برای بدن بسیار مفید هستند اما برای رسیدن به وزن هدف و کاهش وزن باید میزان دریافت کالری و سوزاندن آن تعادل مناسبی برقرار باشد. بنابراین باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را با دقت مورد بررسی قرار دهید. بدین ترتیب خواهید دید که برای کاهش وزن باید کمتر از آنچه که باید کالری دریافت کنید و برای افزایش وزن به مقدار کالری بیشتری نیاز دارید.

محاسبه

اطلاعات فوق نسبت میزان درشت مغذی ها را در درصد کل کالری به ما می دهد. نکته دیگر اینکه اطلاعات مربوط به تغذیه به صورت گرم در اختیار ما قرار داد شده است، داده می شود، بنابراین می خواهیم بدانیم که ما به طور روزانه چند گرم از هر کدام از این درشت مغذی ها مصرف می کنیم.

دو روش برای محاسبه نسبت و میزان درشت مغذی ها وجود دارد. یکی از راه ها ممکن است به دلیل استفاده از معادلات کمی دشوار باشد.

1. ابتدا محاسبه کنید که برای دستیابی به وزن هدف روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. برای مثال ۲۰۰۰ کالری در نظر می گیریم.
2. نسبت خود را تعیین کنید. برای مثال، اگر می خواهید در وزن فعالی خود ثابت بمانید باید ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۲۵ درصد پروتئین و ۲۵ درصد چربی مصرف کنید.
3. سپس کل کالری مورد نیاز خود را در هر یک از این درصد ها ضرب کنید (فراموش نکنید که اعشار را حرکت دهید). مثلا، ۵۰ درصد کربوهیدارت برابر است با ۱۰۰۰ کالری که در ۲۰۰۰ ضرب شده است. به این صورت تنها ۱۰۰۰ کالری دیگر باقی می ماند که آن ۵۰۰ کالری برای چربی است و ۵۰۰ کالری برای پروتئین.

حالا به خوبی می دانید که برای هر کدام از گروه های غذایی به چه مقدار کالری نیاز دارید و چطور به صورت روزانه باید آن ها را مصرف کنید. پیش تر ذکر شد که هر گرم از گروه های غذایی حاوی چه مقدار کالری هستند. مثلا هر گرم کربوهیدارت و پروتئین محتوی ۴ کالری و چربی ۹ کالری.

اکنون که در معادله بالا شما مقدار کالری مربوط به هر کدام از گروه ها را می دانید مثلا کربوهیدارت ۱۰۰۰ کالری. در اینجا تنها کاری که باید انجام دهید این است که تعداد کالری را بر تعداد گرم هر گروه تقسیم کنید.

طبق مثال فوق، باید ۱۰۰۰ کالری مربوط به کربوهیدرات را در ۴ تقسیم کنید که می شود ۲۵۰ گرم کربوهیدارت. همچنین ۵۰۰ تقسیم بر ۴ می شود ۱۲۵ گرم پروتئین و ۵۰۰ گرم دیگر تقسیم بر ۹ می شود ۵۶ گرم چربی.

اما خوشبختانه نیازی نیست که خودتان همه این محاسبات را انجام دهید زیرا اپلیکیشن مانکن در بخش آنالیز بشقاب و هدف ماکروشماری این کار را برای شما انجام خواهد داد.

چگونه می توان پیگیری و ردیابی کرد؟

اکنون میزان درشت مغذی های خود را با استفاده از مواردی که در بالا ذکر شد محاسبه کردید. حالا در مرحله بعد چه باید کرد؟ “ردیابی یا پیگیری درشت مغذی ها” در واقع به فرایندی گفته می شود که تمام درشت مغذی ها را طبق برنامه روزانه در وعده های غذایی خود جای می دهید. این کار بدین جهت است که اطمینان حاصل کنید نسبت درشت مغذی ها رعایت شده است. این کار مانند نوشتن وعده های غذایی اما در سطح بالاتری است. شاید این کار کمی یا خیلی برای شما دلهره آور باشد که البته اگر آن را خودتان به تنهایی انجام دهید اینطور هم خواهد بود.

خوشبختانه، همه این محاسبات را می توانید در مانکن انجام بدید و از این بابت جای نگرانی وجود ندارد.

آیا همه افراد نیاز به ردیابی و پیگیری دارند؟

به طور خلاصه، خیر. با این حال، بسیاری از مردم علاقه مند به یادگیری نحوه محاسبه و ردیابی درشت مغذی ها مصرفی خود هستند . این کار را مفید می دانند. در حقیقت فرایند ردیابی درشت مغذی ها برای مواردی همچون کاهش وزن، آمادگی برای نشان دادن حرکات بدنسازی، بهینه سازی عملکرد ورزشی و ساخت عضله مفید است.   

ردیابی درشت مغذی ها همچنین می تواند برای افرادی که مایل به اجرای رژیم غذایی انعطاف پذیر هستند، مفید باشد.

رژیم غذایی انعطاف پذیر در اصطلاح به نوعی نحوه تغذیه اشاره می کند که در آن تغذیه فرد تا جایی که خارج از محدوده اختصاص داده شده به درشت مغذی ها باشد محدودیتی نخواهد داشت. رژیم غذایی انعطاف پذیر برای افرادی مناسب است که تمایلی به ردیابی مواد غذایی مصرفی نداشته و نمی خواهند خودشان را محدود به مصرف مواد غذایی خاص کرده یا برخی از گروه های مواد غذایی مصرفی مورد علاقه خود را حذف کنند. در واقع همسان سازی میان کالری دریافتی و سوزانده شده بر قرار است.

با این حال، هیچ دلیل واقعی برای بیشتر افراد وجود ندارد که بخواهند مقدار درشت مغذی های خود را ردیابی کنند. اصول یک رژیم غذایی سالم بسیار ساده است: خوردن غذاهای فرآوری نشده یا مصرف خیلی کم از این مواد، نوشیدن آب به مقدار کافی، خواب کافی و داشتن حداقل میزان تحرک روزانه.

در واقع ردیابی درشت مغذی های بیشتر برای افرادی مناسب است که اهداف بسیار خاصی دارند مانند برنده شدن در رقابت. در غیر این صورت، ردیابی درشت مغذی ها برای سایر افراد حتی می تواند آزار دهنده باشد. چرا که این کار در ابتدا بسیار وقت گیر است و وارد کردن همه مواد غذایی و فراموش نکردن هر کدام می تواند بسیار سخت و حتی عذاب آور باشد.

سخن پایانی

داشتن آگاهی کافی در مورد درشت مغذی ها می تواند به منظور رسیدن به اهداف سلامتی یا تناسب اندام مفید باشد. با این حال، محاسبه و ردیابی درست مغذی ها لازمه داشتن یک زندگی شاد و سالم نیست.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی