هر آنچه لازم است در مورد ورزش کاردیو یا هوازی بدانید
واژه “کاردیو” (هوازی) از اولین کلماتی است که در ابتدای تمرینات ورزشی به گوش می خورد. حتما می دانید که تمرینات کاردیو یکی از ضروری ترین حرکات در بین فعالیت های ورزشی است و فرقی نمی کند که هدف شما از ورزش کاهش وزن باشد، تناسب اندام باشد و یا فقط حفظ سلامتی باشد.
به گفته برخی از پزشکان، توصیه می شود به منظور کاهش خطرات بیماری های مختلف در هفته حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت کاردیو یا هوازی داشته باشید. اما اگر هدف شما کاهش وزن یا ثابت ماندن وزن و تناسب اندام است، این مقدار باید به ۳۰۰ دقیقه در هفته برسد که البته فقط شامل تمرینات کاردیو است و زمانی مجزا باید تمرینات قدرتی اختصاص داده شود.
تعریف ورزش کاردیو
ورزش کاردیو به بیان ساده یعنی نوعی فعالیت ریتمیک است و ضربان قلب را به محدوده هدف افزایش می دهد، محدوده ای که با رسیدن به آن فرایند سوختن چربی و کالری آغاز می شود. همچنین برای انجام حرکات کاردیو باید حداقل ۱۰ دقیقه فعالیت داشته باشید.
فواید ورزش کاردیو
زمانی که متوجه شوید تمرینات کاردیو تا چه حد می تواند برای شما مفید باشد، دیگر حاضر نیستید یک لحظه را هم از دست بدهید و از همین الان دست بکار می شوید. در واقع، فعالیت های بسیار کمی وجود دارد که می توانید برای یک دوره کوتاه مدت انجام دهید اما در عین حال در همین زمان کوتاه فواید بسیار زیادی برای شما خواهد داشت. چند مورد از آن ها عبارتند از:
- به شما کمک می کند تا به منظور کاهش وزن، چربی و کالری بسوزانید.
- به تقویت قلب کمک می کند به طوری که دیگر نیازی نیست قلب شما برای پمپاژ خون به سختی کار کند.
- ظرفیت ریه ها را افزایش می دهد.
- در کاهش خطر ابتلا به حملات قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و برخی از انواع سرطان ها موثر است.
- این فعالیت ها به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید و همچنین در جلوگیری یا رهایی از افسردگی و اضطراب بسیار موثر است.
- به خواب بهتر کمک می کند.
- در کاهش استرس موثر است.
- شرایط و زندگی جنسی شما را بهبود می بخشد.
- به نوع نگاه و احساس شما اعتماد بیشتری می بخشد.
- ورزش کاردیو- عضلانی در افزایش تراکم استخوان موثر است.
- به شما اجازه می دهد تابرای خانواده خود نیز بتوانید برنامه ی مشابه مناسبی تنظیم کنید.
و نکته بسیار جالبی که در مورد ورزش کاردیو وجود دارد این است که نیازی نیست برای بهره مندی از این ورزش به مدت یک ساعت با حداکثر توان و شدت تمرین کنید. حتی فقط چند دقیقه از این نوع تمرینات می تواند مزایای سلامتی فراوانی به همراه داشته باشد. برای مثال ۱۵ دقیقه پیاده روی در روز می تواند بر روی خلق و خوی شما تاثیری مثبت داشته باشد و به کاهش فشار خون کمک می کند.
اینطور احساس نکنید که برای انجام ورزش کاردیو باید حتما زمان و انرژی بسیاری زیادی داشته باشید. چرا که انجام تمریناتی هر چند کوتاه در طی روز بهتر است انجام ندادن آن است. اما با وجود همه ی مزایایی که در این ورزش نهفته است و برای شما ذکر شد، در این مرحله به طور دقیق شرح داده می شود که چگونه ورزش کاردیو مناسب با خود را انتخاب کنید.
انتخاب یک ورزش هوازی
اولین گام برای شروع یک برنامه ورزشی دانستن نوع فعالیت هایی است که می خواهید انجام دهید. گام اول این است که ببینید چه چیزهایی در دسترس شما است، چه چیزهایی با نوع شخصیتی شما تطابق دارد و چه چیزهایی هم با زندگی شما مطابقت دارد و هم با آن احساس راحتی می کنید. از این رو، اگر به ورزش کردن در خارج از منزل علاقه مند هستید، کارهایی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا پیاده روی همگی گزینه های مناسبی هستند.
فقط این را بدانید که هر فعالیتی که تصمیم به انجام آن دارید باید طوری باشد که ضربان قلبتان را به محدوده حداکثر برساند. بنابراین، پیاده روی همیشه یک انتخاب عالی می تواند باشد زیرا چیزی است که بیشتر ما می توانیم به صورت منظم انجام دهیم و به تجهیزات فانتزی خاصی نیاز ندارد.
در صورتی که ترجیح می دهید برای به سالن ورزشی بروید، به گزینه های بیشتری هم برای ورزش دسترسی خواهید داشت از جمله دوچرخه ثابت، الیپتیکال (دوچرخه فضایی)، تردمیل، دستگاه های قایقرانی، کوهنوردی، استخر و مواردی از این قبیل.
برای ورزش در خانه نیز می توانید برخی از این وسایل را تهیه کنید مانند تردمیل یا الیپتیکال (دوچرخه فضایی)، البته گزینه های دیگری هم وجود دارد مانند:
- ویدیوهای ورزشی
- ورزش ها و تمرینات آنلاین
- برنامه های تناسب اندام
- همچنین انواع مختلفی از تمرینات کاردیو را می توانید در منزل انجام دهید از جمله طناب بازی، پرش، پیاده روی در محل، برپی و مانند این ها.
در حقیقت انتخاب های بسیار زیادی بری شما وجود دارد اما مسئله در اینجاست که نمی دانید کدام یک را بیشتر دوست دارید. بنابراین ممکن است قبل از اینکه به طور دقیقه بدانید کدام یک از این ها برای شما مناسب تر است، انواع مختلقی را امتحان کرده باشید. در نتیجه این آزمایشی است که همه ما باید در آن شرکت کنیم و شاید در برخی از آن ها هم خیلی موفق نشویم، از این رو نگران نباشید و از اینکه چیزهای مختلفی را مجبور به امتحان هستید نترسید و اگر ورزشی برای شما مناسب نبود، می توانید چیز دیگری را امتحان کنید.
نکاتی مهم برای انتخاب ورزش کاردیو:
- “بهترین” در بین ورزش های کاردیو وجود ندارد. یعنی فقط به این دلیلی که دوست شما معتقد است دویدن بهترین کار است باید برای شما هم همینطور باشد و شما هم آن را انجام دهید، به ویژه زمانی که احساس می کنید دویدن برای شما بسیار خسته کننده است. در واقع هر چیزی و هر کاری که ضربان قلب شما را به محدوده حداکثری می رساند، مناسب است حتی اگر این کار برف پارو زدن یا شستن اتومبیل باشد.
- در این ورزش مهم آن نیست که چه کاری انجام می دهید، مهم این است که چقدر سخت تلاش می کنید. هر ورزشی می تواند چالش برانگیز باشد، در صورتی که به خوبی انجام شود. برای مثال می توانید پیاده روی کردن را از راه های گوناگونی چالشی تر انجام دهید، مثلا با سرعت بیشتری آن را انجام دهید، بالا رفتن از تپه ها را تجربه کنید و مواردی از این دست.
- کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید یا حداقل می توانید آن را تحمل کنید. اگر هیچ علاقه ای به تمرینات باشگاهی ندارید، خودتان را مجبور به پیاده روی برروی تردمیل نکنید. می توانید در خارج از منزل بدوید، پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید و در عین حال از مناظر هم لذت ببرید. در صورتی که به ورزش های جمعی علاقه بیشتری دارید می توانید عضو گروه های ورزش های تناسب اندام تیمی یا باشگاه های پیاده روی دسته جمعی شوید.
- فعالیتی را انتخاب کنید که بتوانید حداقل هفته ای ۳ بار آ ن را انجام دهید. برای رسیدن به توصیه هایی که برای هر ورزش وجود دارد، باید در هفته روی سه مرتبه تمرینات کاردیو داشته باشید. بنابراین بهتر است کاری را انتخاب کنید که با آن راحت تر هستید و انجام آن برای شما انگیزشی است و سعی کنید چیزی باشد که کم کم به یک عادت تبدیل شود.
- انعطاف پذیر باشید و اگر در ابتدا از این شاخه به آن شاخه پریدید نگران نباشید زیرا باید ورزشی را انتخاب کنید که با آن راحت هستید. نکته ی بسیار جالب و خوبی که در مورد تمرینات کاردیو وجود دارد این است که می توان گفت هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا ببرد را شامل میشود. در نتیجه نیازی نیست که هر جلسه و هر هفته یک نوع تمرین داشته باشید. تغییر تمرینات کاردیو بسیار آسان است و شما می توانید هر دفعه فعالیت های مورد علاقه بیشتری را بشناسید و انجام دهید.
- سخت نگیرید. اگر نمی دانید که در ابتدای کار از کجا شروع کنید، بهتر است کارتان را از پایه و انجام اصول اولیه آغاز کنید. برای شروع و آماده سازی بدن باید دست کم ۲۰ دقیقه فعالیت داشته باشید. سپس در تقویم خود سه روز مشخص کرده و در آن روزها به مدت ۲۰ دقیقه هر نوع تمرینی که دوست دارید انجام دهید از جمله: پیاده روی، دویدن، ورزش های باشگاهی و …. . سعی کنید اول آن را به یک عادت برای خود تبدیل کنید و کم کم بر زمان و شدت تمرینات خود بیافزایید.
تا چه مدت باید تمرینات کاردیو انجام شود
پس از انتخاب نوع فعالیت، مسئله بعدی این است که تا چه مدت باید آن تمرین انجام شود. پیش از شروع هر کار دیگری مانند تمریناتی با شدت بیشتر، ابتدا باید به طور مداوم روی تمرین انتخابی خود تمرکز داشته و آن را انجام دهید. زیرا ایجاد استقامت برای ورزش مداوم به زمان نیاز دارد.
توصیه ها و دستورالعمل های ورزشی نشان می دهد که در هر شرایطی و البته بسته به نوع فعالیتی که انتخاب کرده اید، ۲۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین کاردیو برای بهبود سلامتی، کاهش وزن و تناسب اندام بسیار موثر است. البته نباید کار خود را با یک ساعت تمرین آغاز کنید زیرا این مقدار برای کسی که تا به حال ورزش نکرده است و یا مدت زیادی است از ورزش فاصله گرفته، زمان زیادی است.
تمرین های آغازین و مبتدی
برای شروع، ابتدا کارتان را با یک ورزش در دسترس را آغاز کنید مانند پیاده روی یا تردمیل و سعی کنید به صورت حدود ۱۰-۲۰ دقیقه پیاده روی سریع با شدت متوسط باشد. این بدان معناست که کمک می کند تا شما از منطقه راحتی خود خارج شده و در مقیاسی که برای تحمل بین ۰ تا ۱۰ در نظر گرفته شده است، شما در منطقه عدد ۵ یا ۶ از درجه سختی کار قرار بگیرید.
گزینه هایی برای تمرین مبتدی:
- ۲۰ دقیقه برای افراد کاملا مبتدی و بدون سابقه ورزشی: اگر مطمئن نیستید که کارتان را از کجا شروع کنید، این برنامه به شما اجازه می دهد تا هر دستگاه یا فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید.
- تمرین با الیپتیکال (دوچرخه فضایی) برای مبتدیان: الیپتیکال تمرینی عالی برای ایجاد قدرت با تاثیر کم است.
- تمرین بتا دوچرخه ثابت برای مبتدیان: اگر تمرینی بدون تاثیر می خواهید، این ۲۰ دقیقه می تواند عالی باشد.
نکاتی مهم برای زمان و طول مدت تمرین
- شما مجبور نیستید تمام کارها را همزمان انجام دهید. می توانید تمرینات خود را به تمریناتی کوچکتر در طول روز تقسیم کنید. مثلا برای یک شروع خوب، می توانید سه مرتبه پیاده روی ۱۰ دقیقه ای را امتحان کنید.
- با بالا رفتن از پله ها و یا پیاده روی سریع در طول روز می توانید فشار بیشتری به بدن وارد کنید.
- همه کارهایی که می دانید لازم است را انجام دهید: بالا رفتن از پله ها، پیاده روی بیشتر، پارک کردن اتومبیل در مکانی دورتر از مقصد و مواردی از این دست.
- زمان را خودتان ایجاد کنید. افرادی که ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند زمان بیشتری ندارند. بلکه آن ها ورزش را برای خود در اولویت قرار می دهند. برای تمرینات خود برنامه ریزی داشته باشید و مانند هر قرار مهم دیگری که نمی خواهید آن را از دست دهید با برنامه ورزشی خود رفتار کنید. این کار به شما کمک می کند تا منظم تر ورزش کنید.
- از کسی بخواهید تا با شما تمرین کنید. می توانید یک مربی حرفه ای ورزشی برای خود انتخاب کنید تا در ایجاد انگیزه و رسیدن شما به هدف مورد نظر تغییری مثبت ایجاد کند.
- یک کاری انجام دهید- هر کاری که باشد. اگر فکر می کنید ۵ دقیقه زمان کافی برای تمرین نیست، اشتباه می کنید. فرقی نمی کند چه ۵ دقیقه باشد، ۱۰ دقیقه یا ۶۰ دقیقه. هر دقیقه ورزش با ارزش است.
- شدت کار خود را در نظر داشته باشید. هر چقدر شدت تمرینات بیشتر باشید، زمان آن باید کمتر شود. بنابراین، اگر شما در حال انجام تمرینات tabata یا هر نوع تمرین اینتروال دیگری هستید باید مدت تمرین بیش از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه نباشد. اما اگر تمرینات آهسته تری انجام می دهید، زمان آن می تواند بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه باشد.
به یاد داشته باشید که انجام بیش از حد تمرینات هوازی نیز می تواند نتیجه ای معکوس داشته باشد و هرگز توصیه نمی شود. زیرا یک نقطه کاهش بازدهی وجود دارد، بنابراین سعی کنید میزان و شدت تمرینات را در حدی معقول حفظ کرده (سه تا شش روز در هفته بسته به سطح آمادگی جسمانی فرد) و با شدت های متفاوتی به انجام تمرینات بپردازید و البته فراموش نکنید که روزهایی را به استراحت اختصاص دهید.
میزان فعالیت های کاردیو
پاسخی کوتاه و غیر علمی به مدت انجام تمرینات کاردیو این است بیشتر از آنچه فکرش را می کنید و بیشتر از آنچه واقعا می خواهید یا زمان دارید انجام دهید.
پاسخ طولانی تر این است که به سطح آمادگی بدن، برنامه و اهداف فرد بستگی دارد. اگر هدف شما از ورزش حفظ سلامتی است و نگرانی در مورد وزن خود ندارید، انجام روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط می تواند مناسب باشد. اما برای کاهش وزن، داستان به کلی فرق می کند.
برای کاهش وزن تنها مدت ورزش مطرح نیست بلکه شدت آن ها اهمیت دارد. اگر فقط تمریناتی با شدت متوسط انجام می دهید، باید آن را روزانه تکرار کنید. اما اگر تمریناتی با شدت بیشتر انجام می دهید، باید در بین روزهای تمرین، روزهایی را به استراحت اختصاص دهید. با این حال، به طور کلی می توان گفت که بهتر است برنامه ای ترکیبی از هر دو نوع را داشته باشید، به طوری که تغییر در میزان شدت و مدت تمرین ها تنوع ایجاد می کنید و این کار باعث می شود زود از کار دلسرد نشده و خسته نشوید.
دستورالعمل هایی برای مدت تمرینات کاردیو
مدت زمان تمرینات شما تا حد زیادی بستگی به میزان تناسب اندام و برنامه ریزی شما خواهد داشت. دستورالعمل کلی عبارتند از:
- برای حفظ سلامتی، می توانید پنج روز در هفته، ۳۰ دقیقه تمرین کاردیو متوسط و شدید را امتحان کنید یا سه روز در هفته، ۲۰ دقیقه تمرین شدید داشته باشید. یا اینکه ترکیبی از هر دوی این ها را انجام دهید.
- برای ثابت ماندن وزن یا جلوگیری از افزایش وزن، در هفته به چیزی حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه فعالیت نیاز دارید (روزانه ۲۰ تا ۳۵ دقیقه) یا سعی کنید هفته ای ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلو کالری بسوزانید.
- برای کاهش وزن، زمان تمرین هفتگی شما به ۲۰۰-۳۰۰ دقیقه در هر هفته می رسد و ترکیبی از تمرینات شدید و متوسط است.
واقعیت
چه اتفاقی می افتد اگر نتوانید طبق برنامه و دستورالعمل ها پیش بروید؟ اگر هنوز در حال ایجاد استقامت و آماده سازی شرایط هستید، ممکن است چند هفته ای طول بکشد تا کار خود را با انجام تمرینات مکرر انجام دهید.
اگر برنامه ی شما خیلی شلوغ است و با سایر برنامه های روزانه تداخل دارد، بهترین کار است که مطابق با برنامه خود به طور روزانه زمان های کوتاهی را به تمرین اختصاص بدهید و رفته رفته شدت تو زمان تمرینات را بیشتر کنید.
ایده های تمرین ۱۰ دقیقه ای:
- ۱۰ دقیقه تمرین کم اثر کاردیو: این تمرین کم اثر نیازی به تجهیزات ندارد و از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می کند.
- سوزاندن ۱۰۰ کالری در ۱۰ دقیقه: شش مورد برای یک تمرین جالب.
به خاطر داشته باشید که اگر به دلیل شلوغ بودن تایم کاری خود نمی توانید دستورالعمل ها را دنبال کنید، ممکن است برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود با مشکل رو به رو شوید.
اگر شما نمی توانید کارهای لازم را برای رسیدن به اهداف خود انجام دهید، ممکن است مجبور شوید شیوه زندگی خود را تغییر دهید یا اگر این کار را همی نمی توانید انجام دهید، بهتر است هدفتان را تغییر دهید تا جایی که به شما کمک کند در مسیر برنامه کاهش وزن و تناسب اندام قرار بگیرید.
شدت تمرینات کاردیو
هنگامی که کمی با ورزش و تمرینات آن آشنا شدید و مدتی آن را انجام دادید (تا ۳۰ دقیقه حرکت مداوم)، سپس می توانید روی شدت آن کار کنید. سخت کار کردن عامل مهمی در تمرینات شما است زیرا:
- سخت کار کردن به طور مستقیم با میزان کالری های سوزانده شده مرتبط است.
- هنگامی که زمان کوتاهی برای تمرین دارید، افزایش شدت تمرین بهترین راه برای کالری سوزی بیشتر است.
- افزایش شدت آسان ترین بخش تمرین است که می توانید تغییر دهید- تنها کاری که باید انجام دهید سخت تر تمرین کردن است.
- بررسی میزان آن هم به سادگی با ابزارهایی همچون مانیتور تعداد ضربان قلب و مانند آن قابل اندازه گیری است.
شدت و سختی کار چقدر باید باشد؟
بهترین سطح تمرینات ورزشی به عوامل متعددی از جمله سطح تناسب اندام و اهداف فرد بستگی دارد. سه سطح مختلف از شدت کار وجود دارد که در طول تمرینات می توانید روی آن ها تمرکز کنید و حتی می شود تمام این سطوح را در یک تمرین ترکیب کرد:
- تمرینات کاردیو با شدت بالا: با انجام این تمرینات، ضربان قلب شما به چیزی حدود ۷۵ تا ۸۵ درصد از بیشتری ضربان قلب MHR می رسد اگر برای سنجش آن از محدوده ضربان قلب استفاده می کنید و اگر از مقیاس ۰ تا ۱۰ استفاده می کنید باید چیزی بین ۷ تا ۸ باشد. آنچه در این حالت به شما دست می دهد تنفس سخت است و صحبت کردن در این حالت برای شما چالش برانگیز و سخت می شود. در صورتی که شما فردی مبتدی هستید و تصمیم دارید به این مرحله دست پیدا کنید، باید ابتدا در زمان های کوتاه تر به انجام تمرینات شدتی بپردازید و سخت تر کار کنید. ورزشکاران حرفه ای و پیشرفته می توانند تمرینات اینتروال با شدت بالا را برای تمرینات شدید تر امتحان کنند.
- تمرینات کاردیو با شدت متوسط: با انجام این تمرینات، ضربان قلب شما به چیزی حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از بیشترین ضربان قلب MHR می رسد اگر برای سنجش آن از محدوده ضربان قلب استفاده می کنید و اگر از مقیاس ۰ تا ۱۰ استفاده می کنید باید ۶ باشد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) این میزان شدت را در دستورالعمل های تمرینی خود توصیه می کند. این همان سطحی است که معمولا در طول تمرینات خود می خواهید به آن دست یابید.
- تمرینات کاردیو با شدت کم: این نوع تمرین حدود ۵۰ تا ۵۵ درصد از MHR یا در سطح ۳ تا ۵ در مقیاس را شامل می شود. این سطح خوبی برای گرم کردن است یا زمانی که فعالیت های دیگری مانند پیاده روی را در طی روز انجام می دهید.
به یاد داشته باشید که محاسبه ضربان قلب شما ۱۰۰ درصد دقیق نیست، بنابراین ممکن است بخواهید ترکیبی از این دو مقیاس و میزان را برای یافتن محدوده ای که برای شما مفید است، استفاده کنید.
سخن پایانی
یادتان باشد هر کاری که انجام می دهید باید ساده و آسان باشد. تنها کافیست شروع کنید و آن را به یک هدف روزانه تبدیل کنید حتی اگر فقط یک پیاده روی ۵ دقیقه ای باشد. سعی کنید آن را هر روز و در یک زمان خاص انجام دهید و در تقویم خود برنامه ریزی کنید. هر چه تمرین بیشتر باشد، هدف نیز راحت تر بدست می آید.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
