چطور محصولات لبنی پرچرب به شما کمک می کند تا لاغر بمانید

آیا شما هم بر این باورید که لبنیات پرچرب ناسالم بوده و باعث افزایش وزن می شود؟ متاسفانه این تصور به طور عمده به دلیل سالها تحقیقات بی نتیجه بر روی لبنیات وگزارش های خبری نادرست موثر بر ذهن مصرف کنندگان شکل گرفته است. بنابراین، بسیاری از افراد همچنان ذهنیت خوبی نسبت به محصولات لبنی ندارند و معتقدند که مصرف آنها تاثیری سوء بر بدن دارد.

آیا می توانید زندگی بدون پنیر واقعی، ماست یا شیر کامل را تصور کنید؟ در واقع ما به نوعی شستشوی مغزی شده ایم تا اعتقاد داشته باشیم که این نوع مواد لبنی پر چرب باعث افزایش وزن و چاقی می شود و در مقابل انواع کم چرب و بدون چربی و سایر گزینه های جایگزین مانند سویا، برنج و شیر بادام، جای گزینه های واقعی را گرفته اند. اما آیا این انتخاب ها بهتر هستند؟

جالب است بدانید با توجه به مطالعاتی که به تازگی صورت گرفته است، خوردن لبنیات پر چرب می تواند در لاغر نگه داشتن شما نیز موثر و مفید واقع شود.

در واقع، آنچه که اکنون بیان می شود این است، افرادی که محصولات لبنی کم چرب را جایگزین لبنیات پر چرب کرده اند، بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. این تغییر نقش لبنیات نیز به عنوان پارادوکس یا تناقض لبنیات پرچرب شناخته شده است.

پارادوکس یا تناقض لبنیات پرچرب چیست؟

پارادوکس لبنیات پر چرب به این معناست که وقتی برخی افراد برای سلامت و حفظ تناسب اندام لبنیات کم چرب را انتخاب می کنند نتیجه ای خلاف انتظارشان را می بینند و در مقایسه با افرادی که لبنیات پرچرب مصرف می کنند بیشتر در معرض ابتلا به چاقی قرار می گیرند. این پارادوکس آشفتگی فراوانی در مصرف محصولات لبنی موجب شده است. در نهایت این سوال در ذهن مطرح می شود که مصرف محصولات لبنی کم چرب با هدف حفظ تناسب اندام و لاغری چقدر عاقلانه به نظر می رسد در حالی که به صورت بالقوه این محصولات از سلامت کافی برخوردار نیستند!؟

برای اینکه محصولات لبنی کم چرب طعم بهتری داشته باشد، چربی با شکر و سایر مواد افزودنی جایگزین می­شود. در نتیجه خوردن زیاد قند باعث افزایش وزن و چاقی شده و با سایر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی نیز همراه است.

شاید تصورتان این باشد که ماست کم چرب سالم تر است، اما در واقع آنچه که به جای چربی حذف شده وارد بدنتان می شود قند است و این یعنی افزایش مقدار قند در رژیم غذایی.

به گفته دکتر کوین کمپبل، پزشک داخلی وی متخصص قلب شناخته شده در سطح بین المللی، زمانی که چربی در رژیم غذایی کاهش می یابد، افراد مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر را افزایش می دهند. به گفته وی مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده عامل اصلی بیشتر مشکلات مربوط به سلامت در بین افراد است.

اعتقاد بر ناسالم بودن لبنیات پرچرب از کجا شکل گرفت؟

اعتقاد بر ناسالم بودن لبنیات پرچرب ناشی از چند دهه تحقیقات و دستورالعمل های قدیمی است که نشان می­دهد چربی اشباع باعث افزایش سطح کلسترول می شود. به گفته کارولین پاسررلو، MS، RDN، LDN، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، دستورالعمل های غذایی سال ۲۰۱۰-۲۰۱۵ به آمریکایی ها توصیه می­کند تا برای به حداکثر رساندن سطح سلامت بدنی و فردی، مصرف چربی های اشباع شد به <10 درصد از کل کالری محدود شود.

از آنجا که لبنیات پرچرب سرشار از چربی های اشباع شده هستند، جزء گروه های غذایی محدود شده در نظر گرفته شده اند. با این حال، این توصیه ها ممکن است بر اساس بازخورد از شواهد بالینی به روز، نیاز به تجدید نظر داشته باشد.

چه نکاتی را باید در مورد لبنیات پرچرب بپذیریم؟

به گفته مدیر پزشکی بنیاد قلب بریتانیا، رژیم غذایی غنی از چربی های اشباع، کلسترول LDL (کلسترول بد خون) را افزایش می دهد و فرد در معرض حمله قلبی یا سکته مغزی قرار می گیرد. با این حال این عقیده ممکن است چندان هم صحیح نباشد، به ویژه با توجه به مطالعاتی که به تازگی در مورد فواید لبنیات پرچرب صورت گرفته است تا حدی از اعتبار این ادعا کم می کند.

کارولین پاسررلو کارشناس تغذیه می گوید تحقیقاتی که اکنون صورت گرفته و یا در حال انجام است نشان می دهد که مصرف لبنیات پرچرب می تواند در کنترل وزن مفید باشد. همچنین دیگر یافته های بالینی حاکی از آن است که لبنیات پر چرب خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی و یا دیابت را هم افزایش نمی دهد.

از سویی دیگر در این تحقیقات مشخص شده است که همه انواع چربی های اشباع شده به یک شکل نیستند. برای مثال، مطالعه ای چربی اشباع موجود در گوشت قرمز و لبنیات را با هم مورد مقایسه قرار داد.

نتایج حاکی از این پژوهش بسیار جالب توجه بود: اسیدهای چرب اشباع شده در گوشت خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را افزایش می دهند، در حالیکه اسید های چرب اشباع شده در لبنیات موجب کاهش این خطر می­شود.

به نظر می رسد که چربی های اشباع شده در شیر کامل (پرچرب) یا کره باعث افزایش کلسترول LDL (کلسترول بد) می شود و در عین حال کسترول HDL (کلسترول خوب) را نیز افزایش می دهد. در نتیجه اینطور به نظر می­رسد که این حالت تعادلی بین LDL و HDL ایجاد می کند و موجب می شود که حتی کلسترول HDL بدون تغییر یا حتی کمی پایین تر از حالت عادی قرار بگیرد.

یافته هایی بسیار مثبت و خوب در مورد لبنیات و مواد مغذی آن ها

هزاران سال است که در توصیه های تغذیه رسمی در بسیاری از کشورها از محصولات لبنی یاد می شود چرا که آنها منابعی سرشار از مواد مغذی شامل کلسیم، پروتئین، پتاسیم و فسفر هستند.

مواد غذایی لبنی ۵۲-۶۵ درصد از مصرف روزانه کلسیم و ۲۰ تا ۲۸ درصد نیاز پروتئینی بدن را تامین می کند. این مقدار برای سلامت استخوان ها و رشد ماهیچه ای از اهمیت ویژه ای بر خوردار است. اما سوالی که مطرح می­شود این است که آیا بهتر است این مواد مغذی با خوردن لبنیات پرچرب به بدن برسد یا کم چرب؟

چرا مصرف لبنیات پرچرب انتخاب بهتری است؟

پژوهش ها نشان می دهد که با خوردن لبنیات پرچرب مواد مغذی ضروری خاصی به بدن می رسد که این مواد در لبنیات کم چرب محدود شده اند. چرا که غذاهای لبنی در مقایسه با انواع کم چرب خود دارای مواد مغذی بسیار و مهم تر از همه بدون قند هستند. همچنین لازم است به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد قند باعث افزایش وزن، چاقی و دیگر مشکلات و مسائل مربوط به سلامتی می شود.

طبق تحقیقات انجام شده، نوع اسید چرب اشباع (SFA) موجود در غذاهای لبنی می تواند بدن را در برابر بیماری­های قلبی محافظت کند.

همچنین این طور به نظر می رسد که که نوع چربی خاص می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک و چاقی را نیز کاهش دهد. سندرم متابولیک در واقع مجموعه ای از عوامل خطرزا از جمله کلسترول بالا، فشار خون بالا، قند خون بالا و اضافه وزن است که خود نیز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهد.

در مقابل پژوهش ها نشان می دهند که مصرف لبنیات پر چربی کامل بسیار برای سلامتی مفید است و حتی موجب کاهش وزن می شود. به گفته کارولین پاسررلو، مصرف لبنیات پر چرب به صورت یک الگوی تغذیه متعادل در طول زمان باعث افزایش احساس سیری در فرد می شود. در نتیجه این عامل خود موجب جذب کالری کمتر شده و در نهایت کاهش وزن را به دنبال دارد.

مطالعه دیگری نشان داد که لبنیات پر چرب دارای مواد مغذی مفید و دیگر مولفه های مورد نیاز برای سلامت فرد هستند. برای مثال، پروتئین موجود در شیر حاوی آنزیم هایی است که سلول های چربی را مهار می کند. از این رو گفته می شود این اثر مهاری به طور بالقوه باعث کاهش چاقی و فشار خون بالا می شود.

شواهدی پیرامون باورهای قدیمی

مطالعات کنونی، پیامدهای مثبتی را در رابطه با پارادوکس لبنیات پرچرب نشان داده است. در واقع شواهد جدید این باور را که لبنیات پرچرب موجب چاقی، بیماری های متابولیک یا مشکلات قلبی می شود را تایید نمی کند.

بر این اساس، مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه اروپا، رابطه مصرف لبنیات پرچرب را با چاقی، بیماری های قلبی عروقی و متابولیکی را مورد بررسی قرار داد.

۱۱ مورد از ۱۶ مطالعه، با این فرضیه اختلاف نظر داشتند که لبنیات پرچرب موجب چاقی و اضافه وزن می شود.

در حقیقت، بیشتر یافته های این پژوهش ها یا مخالفت خود را با این قضیه نشان دادند یا گفتند که هیچ رابطه معنادار خاصی بین مصرف لبنیات پرچرب با چاقی وجود ندارد. همچنین یافته ها نشان می دهد که مصرف لبنیات پر چرب در الگوهای غذایی سالم تاثیری در ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و متابولیکی ندارد.

یک مطالعه گروهی بزرگ با بیش از ۱۵،۰۰۰ شرکت کننده، ارتباط بین مصرف لبنیات را با سندرم متابولیک مورد بررسی قرار داد. یافته های این مطالعه نشان می دهد که مصرف زیاد لبنیات، به خصوص محصولات لبنی پرچرب، می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را در افراد میانسال و سالخوردگان کاهش دهد.

در یک بررسی جامعی که بر روی مطالعات کنترل تصادفی چندگانه انجام شد، تاثیر غذاهای لبنی و چربی لبنیات در بروز بیماری های قلبی عروقی و متابولیکی مورد ارزیابی و بررسی قرار داد.  نتایج نشان داد که هیچ گونه خطری سلامت افرادی را که از این دست چربی ها به مقدار زیاد مصرف می کنند را تهدید نمی کند. نکات کلیدی زیر مورد تأکید قرار گرفت:

• داده ها این مورد را که ادعا می کند محصولات لبنی با چربی دارای تاثیری منفی بر سلامت لیپید خون و بیماری های متابولیک و قلبی عروقی هستند را تایید نمی کند.
• داده ها نشان می دهد که اسید های چرب اشباع (SFA) در محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و یا ماست باعث کاهش کلسترول می شوند. گفته می شود ترکیبی از پپتید های فعال بیولوژیکی لبنیات، مواد معدنی و چربی موجود در محصولات لبنی در این خاصیت کاهش دهنده بودن کلسترول موثر هستند.
• اگر چه مطالعات بیشتری در مورد چگونگی تاثیر مصرف لبنیات بر التهابات مورد نیاز است، با این حال داده های حاصل از مطالعات متعدد نشان می دهد که لبنیات با چربی زیاد بر التهابات کم تاثیر نمی­گذارد.
• مصرف لبنیات نشان می دهد که در کوتاه مدت تاثیر چندانی بر مقاومت در برابر انسولین و گلوکز ندارد اما ممکن است مصرف مداوم در درازمدت سودمند باشد. با این وجود تحقیقات بیشتری لازم است.
• تحقیقات بیشتری در مورد چگونگی مصرف لبنیات بر فشار خون و عملکرد عروقی مورد نیاز است.

بهترین منابع غذایی لبنی

حال دیگر شواهد کافی وجود دارد که نشان دهد خوردن لبنیات پرچرب می تواند شما را لاغر و سالم نگه دارد.

مصرف غذاهای لبنی در حفظ استقامت استخوان ها موثر بوده و به رشد عضلات کمک شایانی می کند.

همانطور که با هر برنامه تغذیه ای، مصرف مقدار مناسب مواد غذایی برای سلامتی امری مطلوب و ضروری به نظر می رسد، توصیه می شود غذاهای ارگانیک آلی را برای جلوگیری از هورمون های اضافه شده و آنتی بیوتیک ها خریداری کنید. منابع زیر بسیار عالی هستند:

• ماست تهیه شده از شیر پرچرب: طعم آن بسیار بهتر از نمونه بدون چربی است. این ماست منبعی غنی از کلسیم و پروتئین است. هر ۸ اونس از این ماست دارای حدود ۱۴۰ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۱۱ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم چربی و ۲۷۵ میلی گرم کلسیم است.
• شیر پرچرب: مواد مغذی همراه با طعم و مزه و بافتی خامه ای. شیرپرچرب یک نوشنیدنی کم کالری با مزایای و فواید بسیار زیاد برای سلامتی است. هر ۸ اونس از این شیر دارای حدود ۱۴۹ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۱۱ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم چربی و ۲۷۵ میلی گرم کلسیم است.
• انواع پنیرهای پر چرب (از جمله پنیر روستایی – خانگی): مواد غذایی لبنی تهیه شده از شیر که در مجموعه ای از رنگ ها، طعم ها و بافت ها موجود است. تجزیه مواد مغذی پنیر بسیار متغیر است و بستگی به نوع پنیر دارد. برای مثال، هر یک ۱ اونس پنیر چدار حاوی حدود ۱۱۴ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۴ گرم کربوهیدرات، ۹٫۴ گرم چربی و ۲۰۲ میلی گرم کلسیم است. همچنین ۱ فنجان پنیر روستایی محتوی ۲۲۰ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات، ۹٫۷ گرم چربی و ۱۸۷ میلی گرم کلسیم است.
• کره: محصولی لبنی که حاوی ۸۰ درصد پروتئین است. هر ۱ قاشق غذاخوری کره دارای حدود ۱۰۲ کالری، ۱ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم چربی است. اگر کره چه منبع خوبی برای کلسیم نیست، اما کره واقعی حاوی اسیدهای چرب با زنجیره های کوتاه است که نشان دهنده کاهش التهاب در سیستم گوارشی است. همچنین کره دارای ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

اطلاعات و منابع مفید

کارولین پاسررلو توصیه می کند حتی در صورت تغییر رژیم غذایی خود و استفاده از لبنیات پرچرب باز هم به مقدار کل کالری و چربی دریافتی بدن از جمله مصرف چربی اشباع شده توجه ویژه ای داشته باشید.

منبع: verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی