روند و مراحل کاهش وزن / روند فیزیکی و روانی
روند فیزیولوژیکی (جسمانی)
در معمولی‌ترین حالت، کاهش وزن زمانی رخ میدهد که بدن شما بیشتر از مقداری که جذب می‌کند، کالری مصرف کند. بدن شما حتی در حالت استراحت هم برای اینکه اندام‌های مختلف به درستی کار کنند، کالری مصرف می‌کند. با فعالیت و استفاده از عضلات و همچنین هضم و متابولیزه کردن غذا کالری می‌سوزانید. حتی فکر کردن هم که به ارتباط سلولی میان نورون‌ها در مغز شما نیاز دارد، کالری مصرف می‌کند. طبیعتا، همه ما از طریق غذا کالری مورد نیاز بدنمان را تامین می‌کنیم. به همین خاطر، روند کاهش وزن تقریبا همیشه با کاهش کالری در غذاهای مورد استفاده و افزایش میزان سوزاندن کالری شروع می‌شود که این باعث ایجاد حالتی به نام «کمبود کالری» در بدن می‌شود.
ساده‌ترین روش برای سوزاندن کالری‌های موجود در بدن، فعالیت بدنی است. به همین دلیل، هم ورزش و هم تغذیه سالم در کنار هم برای کاهش وزن لازم و ضروری هستند.
وقتی شما با کمبود کالری مواجه می‌شوید، بدنتان برای تامین کالری مورد نیاز باید به سراغ منابع ذخیره شده انرژی برود. اکثرا، کالری اضافه در بدن به صورت چربی ذخیره می‌شود و به همین علت، هدف بیشتر افراد در روند کاهش وزن، کاهش میزان چربی در بدن است. زمانی که بدن نیاز به مقدار بیشتری از انرژی که از طریق غذا بدست می‌آورد دارد، سراغ این ذخایر چربی (همچنین ذخایر شکر و گاهی اوقات ذخایر پروتئین) می‌رود و شروع به تخلیه این ذخایر می‌کند.
به عنوان یک قاعده کلی، بدن برای از دست دادن ۵۰۰ گرم از چربی ذخیره شده باید به میزان ۳۵۰۰ کالری کمبود داشته باشد. این به معنی کاهش نیم کیلو وزن در هفته است در صورتی که میزان کمبود کالری روزانه از طریق کاهش میزان دریافت و افزایش میزان مصرف کالری در حدود ۵۰۰ کالری باشد.
چربی در سلول‌هایی به نام آدیپوسیت ذخیره می‌شود. به طور معمول، تعداد سلول‌های آدیپوسیت در بدن با افزایش یا کاهش میزان چربی تغییری نمی‌کند. ولی اگر روند افزایش وزن بسیار سریع اتفاق بیفتد، بدن برای ذخیره چربی اضافی ناچار به تولید سلول‌های آدیپوسیت بیشتری می‌شود. با کاهش وزن، میزان چربی ذخیره شده در آدیپوسیت‌ها کاهش می‌یابد ولی تعداد آن‌ها به حالت اول برنمی‌گردد.
تاثیرات ورزش بر کاهش وزن
ورزش (یا به طور کلی فعالیت بدنی) معمولا ساده‌ترین راه برای افزایش میزان مصرف کالری در بدن است. خود تمرین به مقدار قابل توجهی کالری می‌سوزاند. تمرینات ایروبیک (یا همان تمرینات هوازی) مانند راه رفتن یا دویدن در کل کالری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی می‌سوزانند، ولی هر دو به دلایل مختلفی برای کاهش وزن مطلوب لازم و ضروری هستند. ترکیب این تمرینات، که در بسیاری از آموزش‌های ورزشی نیز دیده می‌شود، می‌تواند یک روش بسیار موثر برای بهره‌گیری از فواید هر دو نوع از این تمرینات باشد.
شواهدی وجودی دارد که نشان میدهد که ورزش باعث ایجاد وضعیتی به نام «پس از سوختگی» می‌شود. این حالت به خاطر مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش رخ داده که برای مدت کوتاهی باعث افزایش میزان کالری مصرفی بدن می‌شود. دلیل اصلی بروز این حالت پس از ورزش این است که ماهیچه‌ها برای ترمیم بافت‌های خود کالری بیشتری می‌سوزانند که این مقدار در تمرینات قدرتی بیشتر از تمرینات ایروبیک (هوازی) است. این مقدار همچنین در افراد معمولی بیشتر از ورزشکاران است، یعنی تناسب اندام باعث می‌شود تا مقدار کالری مورد نیاز برای ترمیم بافت‌ها کاهش یابد.
ورزش، مخصوصا ورزش‌های قدرتی، حجم و تراکم عضله در بدن را افزایش میدهد. بافت عضلانی، متابولیسم بسیار فعالی دارد که همین باعث می‌شود که بدن برای زنده نگه داشتن این بافت‌ها، انرژی (کالری) بسیار زیادی مصرف کند. به همین خاطر، اگر شما از طریق ورزش حجم عضلانی بدنتان را افزایش دهید، بدن شما حتی در حال استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند. ولی مراقب باشید که ورزش نمی‌تواند دلیلی برای خوردن غذای بیشتر باشد. یادتان باشد که ما به دنبال ایجاد کمبود کالری در بدن هستیم. بعلاوه، کاهش وزن باعث کاهش میزان متابولیسم می‌شود چون وقتی بدن وزن کمتری دارد، آسانتر حرکت و عمل می‌کند.
سایر فواید ورزش، به غیر از افزایش میزان مصرف کالری، نیز به کاهش وزن کمک می‌کنند. برای مثال، استرس کمتر، ایمنی بیشتر، عملکرد بهتر اندام‌های بدن، خواب بهتر و مقاومت بیشتر در برابر آسیب‌ها و جراحات، همگی در کنار هم باعث رسیدن به یک برنامه مطلوب و موثر برای کاهش وزن می‌شوند.
روند روانی
کاهش وزن هم یک روند فیزیکی است و هم یک روند ذهنی و روحی. فرهنگ‌های مختلف در هر کشور، مانند فرهنگ غذایی آمریکا، موقعیت‌های زیادی برای جذب کالری اضافه و بهانه‌هایی برای عدم سوزاندن آن‌ها فراهم می‌کنند. آموزش دوباره ذهن برای تغییر طرز تفکر در مورد غذاهای مصرفی و سطح فعالیت بدنی برای ایجاد تغییراتی در بدن که در دراز مدت باعث کاهش وزن می‌شوند، لازم و ضروری است. کاهش وزن مطلوب به آرامی از طریق ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی فرد رخ میدهد نه از طریق یک رژیم سریع یا هر روز ورزش کردن به مدت ۲ ماه. روند کاهش وزن در کنار یک رژیم سالم و سبک زندگی با تحرک بیشتر، ملزم صبر و تعهد روحی و روانی نیز می‌باشد.
منبع: livestrong.com
