اصول تغذیه سالم در ماه رمضان؛ انتخاب اصولی وعده‌های غذایی
تغذیه سالم در ماه رمضان علاوه بر تقویت سلامت جسمی باعث بهبود شرایط ذهنی و تأمین انرژی روزانه بدن می‌شود. رعایت اصول تغذیه مناسب در این ماه به شما کمک می‌کند تا با توان جسمی و روحی بیشتری به فعالیت‌های روزمره بپردازید. مصرف انواع غذای سالم برای ماه رمضان در بهبود تناسب اندام و جلوگیری از اضافه وزن نیز موثر است. اگر می‌پرسید که برای سالم ماندن در ماه رمضان چی بخوریم؟ این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. برای آشنایی با تغذیه مناسب برای افطار و سحر با ما همراه باشید.
تغذیه سالم در ماه رمضان به چه معناست؟
پیش از پاسخ به سوالاتی مانند «در سحر ماه رمضان چه بخوریم؟» ابتدا با مفهوم تغذیه سالم در ماه رمضان آشنا می‌شویم. تغذیه صحیح در ماه رمضان به معنای انتخاب و مصرف غذاهای متعادل و مغذی در وعده‌های سحر، افطار و میان‌وعده‌هاست. غذاهای ماه رمضان باید علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز بدن بتوانند از عوارض جسمی و روحی ناشی از روزه‌داری جلوگیری نمایند. به بیان ساده، تغذیه سالم در رمضان یعنی مصرف غذاهای مناسب برای حفظ سلامت جسمی و ذهنی در طول روزه‌داری.
اگر فکر می‌کنید که پایین بودن کالری وعده‌های غذایی به معنای سالم بودن آنهاست، سخت در اشتباهید! کالری همه چیز نیست و شما باید روی دریافت درشت‌مغذی‌های کافی نیز تمرکز کنید. با برنامه مانکن درشت‌مغذی‌های وعده‌های غذایی‌تان را به‌راحتی محاسبه کنید و مطمئن شوید که مقدار کافی از آنها را دریافت می‌کنید.
وقت این رسیده بیشتر به بشقاب غذا توجه کنیم. کالری همه چیز نیست!
وقتی کالری شما مدیریت شد، این سوال پیش میاد که «من میتونم همه کالری روزانه رو از شیرینی تامین کنم؟»
پاسخ به این سوال خیر است! در بخش آنالیز بشقاب به شما خواهیم گفت که بهتر است به درشت مغذی (ماکروشماری) هم توجه داشته باشید.
اگر با ماکروشماری آشنایی ندارید لینک زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
آشنایی با ماکروشماریمزایای تغذیه سالم در ماه رمضان
مصرف انواع غذای سالم در ماه رمضان از جنبه‌های مختلف بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر می‌گذارد. موارد زیر، مهم‌ترین مزایای جسمی و روحی تغذیه مناسب برای افطار و سحر هستند.
مزایای جسمی تغذیه سالم در ماه رمضان
انتخاب گزینه‌های سالم به‌عنوان غذاهای ماه رمضان، تأثیر قابل توجهی بر سلامتی شما دارد. رعایت اصول تغذیه سالم در ماه رمضان از جنبه‌های مختلف به بهبود سلامت جسمی شما منجر می‌شود.
کنترل وزن: تغذیه صحیح و مصرف غذاهای کم‌کالری و سرشار از فیبر به حفظ وزن (و حتی کاهش وزن) کمک می‌کند. یکی از رایج‌ترین مشکلات روزه‌داران، افزایش وزن ناخواسته در طول ماه رمضان است. با تغذیه مناسب برای افطار و سحر دیگر نگران بالا رفتن وزن‌‌تان در ماه رمضان نباشید.
حفظ سطح انرژی: برای جلوگیری از احساس ضعف و بی‌حالی در طی ساعات روزه‌داری باید تغذیه باکیفیت و سالمی داشته باشید. مصرف غذاهای سالم و مغذی در افطار و سحر و همچنین میان‌وعده‌ها به تأمین انرژی پایدار در طول روز کمک می‌کند.
تقویت گوارش: احتمال بروز مشکلات گوارشی مانند یبوست، سوء هاضمه و نفخ در روزه‌داران به مراتب بیشتر است. بااین‌حال تغذیه سالم در ماه رمضان و مصرف وعده‌های سبک و پرفیبر، نقش قابل‌توجهی در کاهش این مشکلات ایفا می‌کند. فرنی جزء سالم‌ترین غذاهای ماه رمضان محسوب می‌شود. آموزش تهیه پخت فرنی، مراحل ساده و کوتاهی دارد و کمتر از ۱۰ دقیقه طول می‌کشد.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی: تغذیه مناسب برای افطار و سحر با تأمین ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز سیستم ایمنی به بهبود عملکرد آن کمک می‌کند. بدین ترتیب احتمال ابتلا به بیماری‌‌ها کاهش می‌یابد و شما شاداب‌تر و سرحال‌تر خواهید بود.
کاهش قند خون و کلسترول: پیروی از اصول تغذیه سالم در ماه رمضان برای کنترل قند و کلسترول خون نیز مفید است. مصرف غذاهای کمچرب و کم کربوهیدرات و استفاده از چربی‌های سالم به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول بد خون کمک می‌کند.
تنظیم فشار خون: مصرف متعادل نمک و دریافت پتاسیم و فیبر کافی از غذاهای ماه رمضان، نقش موثری در کاهش فشار خون ایفا می‌کند.
حفظ عضله: خیلی از افراد با روزه‌داری و کاهش کالری دریافتی وزن کم می‌کنند؛ اما مقدار زیادی عضله نیز از دست می‌دهند. دلیل این مسئله، عدم دریافت مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین در وعده‌های افطار و سحر است. تغذیه سالم در ماه رمضان با وعده‌های متعادل و متنوع به جلوگیری از کاهش عضله کمک می‌کند.
مزایای روحی تغذیه سالم در ماه رمضان
استفاده از انواع غذای سالم برای ماه رمضان از نظر روانی نیز به نفع شماست. موارد زیر، مهم‌ترین فواید تغذیه مناسب برای افطار و سحر از نظر روحی هستند.
بهبود خلق و خو: با تغذیه سالم در ماه رمضان، سطح استرس و اضطراب کاهش می‌یابد. این امر به بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
تقویت تمرکز: ناشتا ماندن طولانی‌مدت در فاصله سحر تا افطار در اغلب موارد به کاهش تمرکز منجر می‌شود. مصرف غذای سالم برای ماه رمضان با تأمین مواد مغذی ضروری، عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز را تقویت می‌کند.
کاهش تحریک‌پذیری: نوسانات قند خون، کم‌آبی بدن و کمبود مواد مغذی در طی روزه‌داری به افزایش تحریک‌پذیری منجر می‌شود. تغذیه سالم در ماه رمضان با تثبیت سطح قند خون و جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای، عصبانیت و بی‌حوصلگی را کاهش می‌دهد.
کاهش وابستگی به غذاهای ناسالم: تغذیه صحیح در ماه رمضان به تغییر الگوهای غذایی نامناسب کمک می‌کند. بدین ترتیب وابستگی فرد به غذاهای ناسالم و فراوری‌شده کاهش می‌یابد و رفتارهای منفی مانند پرخوری و بدخوری کمرنگ می‌شود.
اصول تغذیه سالم در ماه رمضان
حذف نکردن سحری برای تغذیه سالم در ماه رمضان
برخی از افراد به دلایلی مانند کاهش وزن، بی‌اشتهایی در اول صبح یا دشواری در بیدار شدن، وعده سحری را حذف می‌کنند. با این‌حال توجه داشته باشید که شما در ماه رمضان فقط دو وعده غذایی اصلی دارید: سحری و افطار. بخش قابل‌توجهی از مواد مغذی مورد نیاز شما در وعده سحری تأمین می‌شود. در واقع سحری مهم‌ترین وعده غذایی در ماه رمضان است و نباید به‌هیچ‌وجه حذف شود. یک سحری متعادل و مغذی، انرژی پایدار مورد نیاز در بقیه ساعات روز را فراهم می‌کند تا دچار ضعف و بی‌حالی نشوید.
گنجاندن فیبر و پروتئین کافی در غذاهای ماه رمضان
دریافت پروتئین و فیبر کافی از مهم‌ترین نکات تغذیه سالم در ماه رمضان است. دریافت پروتئین کافی در وعده سحر به افزایش احساس سیری، تأمین انرژی پایدار و حفظ عضلات کمک می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات پرفیبر نیز در تنظیم حرکات روده و رفع یبوست نقش دارند و از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کنند.
آبرسانی بدن، از اصول تغذیه سالم در ماه رمضان
یکی از مهم‌ترین نکات تغذیه سالم در ماه رمضان، آبرسانی مناسب بدن است. نوشیدن مایعات فراوان در فاصله افطار تا سحر، بدن را هیدراته نگه می‌دارد. کم‌آبی بدن به بروز مشکلاتی مانند بدخلقی، خستگی، عدم تمرکز، سردرد، افزایش فشار خون و یبوست منجر می‌شود. بنابراین هیدراتاسیون مناسب بدن را جدی بگیرید و از افطار تا سحر حداقل ۱۰ لیوان آب بنوشید. برای آبرسانی بیشتر بدن از میوه‌ها و سبزیجات پر آب مانند هندوانه، خیار، کاهو و کیوی نیز استفاده کنید.
همچنین برای جلوگیری از دهیدراته شدن بدن، مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای و نوشابه را به حداقل برسانید. این نوشیدنی‌ها باعث افزایش دفع ادرار و کم‌آبی بدن می‌شوند. در طول شب (بعد از افطار تا قبل از سحر) آب و مایعات کافی بنوشید. یک بطری آب کنار دست‌تان بگذارید تا نوشیدن آب را فراموش نکنید. مصرف آب باعث کاهش اشتها می‌شود. به همین خاطر در وعده سحر بعد از پایان غذا آب بنوشید تا اشتهای کافی برای خوردن سحری داشته باشید.
رعایت تعادل در تغذیه مناسب برای افطار و سحر
تغذیه سالم در ماه رمضان باید متعادل و متنوع باشد. با تقسیم‌بندی بشقاب به روش صحیح می‌توانید از متعادل بودن وعده غذایی خود مطمئن شوید. نصف بشقاب‌تان را با سبزیجات یا سالاد پر کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مقدار زیادی فیبر، آب و مواد مغذی ضروری را با حداقل کالری دریافت کنید. یک‌چهارم دیگر بشقاب را به کربوهیدرات‌های پیچیده اختصاص دهید. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای انرژی پایدارتری را فراهم می‌‌نمایند و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کنند.
در نهایت، یک‌چهارم باقی‌مانده بشقاب را با پروتئین پر کنید. پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است و به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. منابع خوب پروتئین شامل گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات هستند. با رعایت این تقسیم‌بندی ساده از یک وعده غذایی متعادل و مغذی لذت ببرید.
پرهیز از خوراکی‌های ممنوعه در غذاهای ماه رمضان
اجتناب از مصرف غذاهای مضر و ممنوعه جزء مهم‌ترین اصول تغذیه سالم در ماه رمضان محسوب می‌شود. استفاده از خوراکی‌های ناسالم در ماه رمضان به ایجاد مشکلات گوارشی، افزایش قند و کلسترول خون، خستگی و افزایش وزن منجر می‌شود. در تغذیه مناسب برای افطار و سحر از مصرف گزینه‌های زیر پرهیز کنید:
- غذاهای سرخ‌شده شامل مرغ سرخ شده، سیب زمینی، چیپس و سمبوسه؛
خوراکی‌های شیرین و پرچرب مانند زولبیا و بامیه، کیک‌ها و شیرینی‌ها، حلواهای سنگین و چرب؛ - و غذاهای بسته‌بندی، فراوری‌شده و پر ادویه.
مصرف میان‌وعده‌های مغذی برای تغذیه سالم در ماه رمضان
تغذیه مناسب برای افطار و سحر اهمیت بسیاری دارد؛ اما نباید از مصرف میان‌وعده‌های سالم غافل شوید. بهترین زمان برای مصرف میان‌وعده در ماه رمضان، بین وعده افطار و سحر است. سعی کنید میان‌وعده خود را طوری زمان‌بندی کنید که با فاصله مناسبی از وعده افطار و سحر مصرف شود. این کار به جلوگیری از سنگینی معده و مشکلات گوارشی کمک می‌کند. بهترین غذاهای ماه رمضان برای میان‌عده عبارت‌اند از آجیل خام، میوه‌های خشک، لبنیات کمچرب، سوپ رقیق، سالاد و تخم مرغ آبپز.
تغذیه مناسب برای افطار و سحر
حال که با نکات تغذیه سالم در ماه رمضان آشنا شدید، به احتمال زیاد می‌پرسید که در سحر ماه رمضان چه بخوریم؟ چه غذاهایی برای افطاری مناسب‌تر هستند؟
وعده سحری: وعده سحری باید شامل غذاهای مغذی باشد تا بتواند انرژی مورد نیاز بدن را تا افطار تأمین کند. غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین مانند لوبیا، نخود و عدس، جو دوسر، مرغ و گوشت انرژی پایداری فراهم می‌کنند. در سحری از لبنیات کمچرب و چربی‌های اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل خام، ماهی قزل‌آلا، زیتون و روغن زیتون نیز استفاده کنید. همچنین مصرف متعادل میوه‌ها و سبزیجات تازه را فراموش نکنید.
وعده افطار: روزه خود را با آب گرم و یک تا دو عدد خرما باز کنید. مصرف سالاد و سبزیجات به همراه افطار به تأمین مواد مغذی ضروری، دریافت فیبر کافی و آبرسانی به بدن کمک می‌کند. همچنین از غلات کامل (نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر) به‌عنوان منابع کربوهیدرات استفاده کنید. برای دریافت پروتئین‌های سالم می‌توانید گوشت کبابی یا پخته‌شده بدون چربی، ماهی و مرغ بدون پوست مصرف نمایید. آش، حلیم، انواع سوپ، خوراک لوبیا، عدسی و… نیز جزء انواع غذای سالم برای ماه رمضان در وعده افطار هستند.
حرف آخر
غذاهای ماه رمضان متنوع و رنگارنگ هستند و مقاومت در برابر آنها دشوار به نظر می رسد. بااین‌حال به منظور بهره‌مندی از حداکثر مزایای روزه‌داری باید اصول تغذیه سالم در ماه رمضان را رعایت کنید. در این مطلب از سایت مانکن به سوال رایج «در ماه رمضان چی بخوریم؟» پاسخ دادیم. با رعایت نکات تغذیه مناسب برای افطار و سحر از انواع غذای سالم برای ماه رمضان لذت ببرید.
سوالات متداول
- در سحر ماه رمضان چی بخوریم؟
لیست غذاهای سحر ماه رمضان عبارت‌اند از عدس پلو، لوبیا پلو، خوراک مرغ، ته‌چین مرغ و… به همراه سالاد یا ماست.
- بهترین میوه‌ها و سبزیجات برای تغذیه سالم در ماه رمضان کدامند؟
توت فرنگی، هندوانه، طالبی، خیار، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی و کاهو سرشار از فیبر و آب هستند. بنابراین می‌توانید در تغذیه مناسب برای افطار و سحر از آنها استفاده کنید.
- توصیه های غذایی ماه رمضان کدامند؟
برای تغذیه سالم در ماه رمضان حتما از غذاهای گرم و تازه و همچنین کم چرب و کم نمک استفاده کنید. مصرف مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده را فراموش نکنید و در فاصله افطار تا سحر، مایعات فراوان بنوشید. برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، مصرف نمک و ادویه‌جات را به حداقل برسانید و از نوشیدنی‌های گازدار، شیرین و کافئین‌دار اجتناب کنید.
منابع: healthline.com، clevelandclinicabudhabi.ae/ویراستار: طیبه جلایر
3 Comments
Nice post! This definitely helped me on what to eat during Ramadan. Thank you so much for sharing this!
خیلی از مطالبتون ممنونم.
سپاس از شما