مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده | لیست خوراکیهای مفید و نکات تغذیهای
یکی از دغدغههای رایج مادران شیرده آن است که آیا شیرشان برای نوزاد مقوی و کافیست یا نه. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و کامل برای به حداکثر رساندن رشد جسمی و ذهنی نوزاد و جلوگیری از بروز عوارضی ناخوشایند در مادر اهمیت بسیاری دارد. اگر کنجکاوید با بهترین مواد غذایی مفید برای دوران شیردهی آشنا شوید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه به معرفی ۱۷ مورد از مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده و تأثیر آنها بر روند شیردهی میپردازیم.
ارتباط تغذیه و شیر مادر
رژیم غذایی مادر علاوه بر کمک به بازیابی قوای جسمی و تأمین انرژی مورد نیاز روزانه بر کمیت و کیفیت شیر او نیز تأثیر میگذارد. میزان کالری، غلظت و ترکیبات ریز مغذی شیر مادر بهطور مستقیم به تغذیه او مربوط میشود. انتخاب مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده با ایجاد تعادل میان سلامت جسمانی مادر و رشد بهینه نوزاد در تقویت سیستم ایمنی هر دو نقش دارد. تأمین درشتمغذیهای مورد نیاز بدن در رژیم غذایی مادران شیرده اهمیت بسیاری دارد. برای اطمینان از دریافت درشتمغذیهای کافی در برنامه غذایی مادران شیرده از مانکن کمک بگیرید.
وقت این رسیده بیشتر به بشقاب غذا توجه کنیم. کالری همه چیز نیست!
وقتی کالری شما مدیریت شد، این سوال پیش میاد که «من میتونم همه کالری روزانه رو از شیرینی تامین کنم؟»
پاسخ به این سوال خیر است! در بخش آنالیز بشقاب به شما خواهیم گفت که بهتر است به درشت مغذی (ماکروشماری) هم توجه داشته باشید.
اگر با ماکروشماری آشنایی ندارید لینک زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
آشنایی با ماکروشماری۱۷ مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده
انواع مختلفی از مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده وجود دارند که هر یک به نحوی در تقویت شیر مادر و بهبود فرایند شیردهی موثرند. مصرف منظم آنها در کنار ترک عادتهای مخرب برای کاهش وزن به بهبود تناسب اندام پس از زایمان نیز کمک میکند. در ادامه با ۱۷ مورد از مواد غذایی مفید برای دوران شیردهی آشنا میشوید.
۱. غلات کامل
غلات کامل مانند نانهای سبوسدار، جو دوسر، برنج قهوهای و پاستا منبع اصلی تأمین انرژی بدن هستند. این مواد برخلاف غلات فرآوریشده، قند خون را ثابت نگه میدارند و حس سیری طولانیتری ایجاد میکنند. همچنین محتوای بالای فیبر آنها در رفع یبوست رایج روزهای اول پس از زایمان موثر است. برای تقویت مواد مغذی شیر مادر و افزایش حجم آن هر روز صبح یک کاسه جو دوسر یا سایر غلات کامل را همراه با ماست یا شیر کمچرب میل کنید.
۲. تخم مرغ در لیست مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده
تخممرغ یکی از بهترین و سالمترین گزینهها برای صبحانه یا میانوعده است. پروتئین بالای تخم مرغ با ایجاد حس سیری طولانیمدت و جلوگیری از ریزهخواری در طول روز به کاهش وزن پس از بارداری کمک میکند. توصیه میشود برای کاهش وزن موثر پس از زایمان حتما از کالری شماری استفاده کنید. ویتامینهای B12 و D، فولات و کولین موجود در تخم مرغ نیز از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل میشوند و به شکلگیری سیستم عصبی و حافظه نوزاد کمک میکنند.
۳. آووکادو، منبع چربیهای سالم
آووکادو سرشار از چربیهای غیراشباع و ضروری است که برای بدن مادران شیرده مانند سوخت عمل میکند. این چربیهای سالم علاوه بر ثابت نگه داشتن جریان انرژی در طول روز به افزایش احساس سیری منجر میشوند. همچنین آووکادو با بهبود جذب ویتامینهای محلول در چربی، مواد مغذی حیاتی را برای رشد سلولی و تقویت سیستم ایمنی نوزاد فراهم میکند. ویتامین E، فولات و پتاسیم موجود در آووکادو نیز کیفیت و غلظت شیر را بالا میبرند و در رشد سیستم عصبی و تقویت حافظه نوزاد نقش دارند.
۴. مغزیجات معجزه افزایش شیر مادر
آجیلها و مغزیجات از بهترین مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده محسوب میشوند. محتوای بالای چربیهای سالم، آنتیاکسیدانها، کلسیم، فیبر و پروتئین موجود در آنها نقش مهمی در غنیسازی شیر مادر ایفا میکند. خاصیت شیرآوری مغزیجات، بدن را به تولید شیر بیشتر تحریک میکند؛ خصوصا بادام بهعنوان منبع غنی کلسیم برای ساخت شیر باکیفیت ضروری است. در صورت وجود سابقه خانوادگی حساسیت به آجیل، مصرف مغزیجات را به بعد از سه ماهگی نوزادتان موکول کنید.
۵. دانهها بهعنوان مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده
دانهها علاوه بر محتوای بالای کلسیم و چربیهای مفید حاوی مقدار زیادی منیزیم، آهن، منگنز، فسفر و مس هستند. بهعنوان مثال آهن بالای موجود در دانه چیا برای جبران کمخونی و ضعف بعد از زایمان بسیار مهم است. اسیدهای چرب در تخم کتان و کنجد نیز با تأثیرگذاری بر کیفیت چربی شیر مادر به وزنگیری بهتر نوزاد کمک میکنند. همچنین ترکیبات شبههورمونی در برخی دانهها باعث تحریک غدد شیردهی و افزایش حجم خروجی شیر میشود. به دلیل تفاوت ارزش غذایی دانههای مختلف توصیه میشود از انواع دانهها در رژیم غذاییتان استفاده کنید.
۶. ماهیهای چرب
ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین از غنیترین منابع امگا ۳، ویتامین D و ویتامین B12 هستند. مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب در هفته علاوه بر جبران کمبودهای تغذیهای به رشد سیستم عصبی، تکامل مغز و تقویت بینایی نوزاد کمک میکند. امگا ۳ موجود در ماهیهای چرب نیز در کاهش علائم افسردگی پس از زایمان و بهبود خلقوخوی مادر نقش دارد. سالمون وحشی جزء بهترین انواع ماهیهای چرب است؛ زیرا برخلاف ماهیهای پرورشی، جیوه و ترکیبات سرطانزای کمتری دارد.
۷. سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی و چغندر سوئیسی با وجود کالری پایین حاوی مقدار زیادی فیبر، آنتیاکسیدان و ویتامینهای متنوع هستند. اسفناج بهعنوان مغذیترین سبزیجات برگ سبز با تأمین فولیک اسید به تولید سلولهای خونی جدید کمک میکند. همچنین به دلیل دارا بودن «منگنز» در ترمیم بافتها و بهبود زخمهای سزارین موثر است. این سبزی با غنیسازی ترکیبات شیر مادر در تقویت بنیه جسمانی و وزنگیری نوزاد و همچنین حفظ سلامت مادر در دوره شیردهی نقش دارد.
۸. ماست و مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده
محتوای بالای پروبیوتیکها و کلسیم موجود در ماست به حفظ سلامت استخوانهای مادر در دوران شیردهی کمک میکند. ماست یونانی، یک انتخاب هوشمندانه در میان ماستهای متنوع موجود در بازار به شمار میرود؛ زیرا علاوه بر قند پایین، غنی از پروتئین مورد نیاز برای تقویت قوای جسمانی مادر است. برای تهیه یک میانوعده مقوی، ماست را با مغزها، دانهها و میوههای تازه ترکیب کنید
در صورت حساسیت نوزاد به محصولات لبنی تا پایان دوران شیردهی از مصرف انواع ماست خودداری کنید.
۹. سیر
بررسیها نشان میدهد که مصرف سیر به دلیل دارا بودن ترکیب فعال آلیسین (Allicin)به طولانیتر شدن زمان شیردهی نوزاد کمک میکند. بااینحال عطر و طعم قوی این ماده نیز به شیر منتقل میشود. بنابراین در صورت مشاهده نشانههای کولیک یا بیقراری در نوزاد پس از مصرف سیر، استفاده از سیر تازه را در وعدههای خود محدود کرده یا آن را حذف کنید.
۱۰. قارچ
قارچها حاوی نوعی قند به نام «بتا-گلوکان پلیساکارید» هستند که از عوامل اصلی محرک تولید شیر (لاکتوژنیک) به شمار میرود. این مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده با تأمین مقادیر بالایی از مس، پتاسیم، منیزیم، روی و فولات به غنیسازی شیر مادر و تقویت بنیه او کمک میکنند. سطوح بالای ویتامین D موجود در قارچها استحکام استخوانهای مادر و تکامل اسکلتی نوزاد را تضمین میکند. آنتیاکسیدانهای قدرتمند در قارچها نیز با جلوگیری از بروز التهابات احتمالی در بافت سینه در حفظ سلامت سلولهای مولد شیر نقش دارد.
۱۱. حبوبات
انواع حبوبات منبع فوقالعادهای برای تأمین ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند. فیتوکمیکالهای موجود در این مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده با کاهش آسیبهای اکسیداتیو وارد بر سلولها و تنظیم هورمونها در افزایش کیفیت و کمیت شیر مادر نقش دارند. در میان حبوبات، نخود بهعنوان یک ماده لاکتوژنیک (افزاینده شیر) شناخته میشود؛ یعنی حجم شیر مادر را به شکل موثری افزایش میدهد. آهن بالای موجود در عدس نیز علاوه بر افزایش سطح انرژی از بروز فقر آهن در مادران شیرده و انتقال عوارض ناشی از کمخونی به نوزاد جلوگیری میکند.
۱۲. زردآلو
زردآلو به دلیل دارا بودن ویتامینها و املاح ضروری به افزایش سطح هورمون پرولاکتین یعنی هورمون تحریککننده تولید شیر کمک میکند. وجود فیتواستروژنها در این میوه نیز در حفظ تعادل هورمونی مادران شیرده در دوران پس از زایمان نقش دارد. در صورت عدم دسترسی به زردآلوی تازه از برگه خشکشده یا کمپوت آن (بدون شکر افزوده) بهعنوان یکی از مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده استفاده کنید. باتوجهبه بالاتر بودن کالری میوههای خشک نسبت به نوع تازه، میزان کالری دریافتی خود را با نصب مانکن کنترل کنید.
۱۳. زردچوبه
زردچوبه یکی از بهترین ادویهها برای مادران شیرده است. خواص ضدالتهابی آن به بهبود سلامت عمومی بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند. مهمترین مزیت زردچوبه برای دوران شیردهی، نقش آن در کاهش سفتی و تورم سینهها و پیشگیری از التهاب مجاری شیر است. کورکومین موجود در آن نیز مانند یک ضدافسردگی طبیعی عمل کرده و با تنظیم انتقال دهندههای عصبی به ثبات وضعیت روحی مادر کمک کند. کاهش هورمون استرس به تقویت ترشح هورمونهای محرک تولید و ترشح شیر و در نتیجه بهبود چشمگیر حجم و کیفیت شیر مادر منجر میشود.
۱۴. آب نارگیل
محتوای بالای الکترولیتهای موجود در آب نارگیل، مواد مغذی و املاح معدنی از دست رفته بدن در اثر شیردهی را جبران میکند. هیدراتاسیون مناسب یا تأمین آب کافی بدن برای حفظ حجم شیر و شیردهی مطلوب اهمیت بسیاری دارد. آب نارگیل یک جایگزین فوقالعاده برای نوشیدنیهای مصنوعی و شربتهای قندی است و در لیست مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده قرار میگیرد. این نوشیدنی طبیعی با نفوذ به بافتهای بدن، انرژی از دست رفته مادر را بازیابی میکند و کیفیت مایعات بدن را ارتقاء میدهد.
۱۵. استیک پهلو
گوشت گاو حاوی آهن و روی است که دو مادهی معدنی مهم برای بازیابی انرژی و تولید شیر مادر هستند. پهلو بهعنوان یکی از کمچربترین قسمتهای گوشت گاو، کالری کمی دارد و مواد مغذی بیشتری برای شما فراهم میکند. آن را بهصورت کبابی و قطعه قطعه شده به همراه سالاد سبزیجات مصرف کنید.
۱۶. انار
آنتیاکسیدانها (پلیفنولها)، ویتامین C و پتاسیم موجود در انار به تقویت سیستم ایمنی مادر و پیشگیری از کمخونی پس از زایمان کمک میکنند. این میوه به دلیل بهبود جریان خود و خواص ضد التهابی در ترمیم بافتهای بدن مادر موثر است. برخی تحقیقات نشان میدهد که انتقال ترکیبات انار از طریق شیر مادر به نوزاد در بهبود رشد مغزی او نقش دارد. توجه داشته باشید که طبع سرد و خشک انار باعث بروز نفخ و یبوست یا اسهال در برخی نوزادان میشود. بنابراین مصرف آن را از مقادیر کم شروع کنید.
۱۷. سیب
سیب یکی از ایمنترین و مغذیترین میوهها برای مادران شیرده است و برخلاف میوههای اسیدی باعث ایجاد حساسیت یا کولیک در نوزاد نمیشود. همچنین با بهبود طعم شیر مادر، نوزاد را به شیر خوردن ترغیب میکند. سیب بهعنوان منبع غنی فیبر، ویتامین C و انواع مواد معدنی مانند آهن و کلسیم در رفع یبوست و کمخونی، تقویت استخوانها و پیشگیری از ضعف عمومی بدن نقش دارد. برای بهرهمندی از حداکثر فواید سیب، آن را با پوست میل کنید.
حرف آخر
رژیم غذایی مادر بهطور مستقیم بر حجم و کیفیت شیر او تأثیر میگذارد. مصرف غذاهای مغذی علاوه بر حفظ سلامت مادر و کمک به ریکاوری سریعتر او پس از زایمان به تقویت رشد ذهنی نوزاد و وزنگیری مطلوب او کمک میکند. در این مطلب از سایت مانکن با ۱۷ مورد از بهترین مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده آشنا شدید. اگر تجربهای درباره مصرف غذاهای مفید برای دوران شیردهی دارید، آن را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
سوالات متداول
- کدام غذاها باعث افزایش شیر مادر میشود؟
جو دوسر، حبوبات، آجیل، اسفناج، رازیانه و ماهیهای چرب با تأمین مواد مغذی مورد نیاز و افزایش هورمونهای مرتبط با تولید شیر به افزایش شیر مادر منجر میشوند.
- مادران شیرده چه غذاها و میوههایی نباید بخورند؟
مصرف مواد محرک و آلرژیزا مانند کافئین و ادویههای تند، لبنیات در صورت حساسیت نوزاد به لاکتوز و زیادهروی در غذاهای نفاخ مانند پیاز در دوران شیردهی توصیه نمیشود.
- تغذیه مادر شیرده برای افزایش وزن نوزاد چگونه است؟
مادران شیرده به منظور افزایش وزن نوزاد باید از یک رژیم غذایی پرکالری و سرشار از چربیهای سالم، پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده پیروی کنند.
منابع: byrambaby.com،apollopharmacy.in/ ویراستار: طیبه جلایر
