ورزش مناسب برای سالمندان چیست؟

انتخاب ورزش مناسب برای سالمندان، بیشتر از افراد جوان اهمیت دارد؛ زیرا آنها مستعد پوکی استخوان، تحلیل عضلانی و مشکلات تعادلی هستند. ورزش سبک برای سالمندان نه تنها به حفظ استقلال، بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند؛ بلکه تأثیر مثبتی بر سلامت روان آنها می‌گذارد. از طرفی، بدن سالمندان به‌شدت آسیب‌پذیر است؛ بنابراین انتخاب ورزش سالمندان باید با دقت و احتیاط فراوان صورت گیرد. در این مطلب از سایت مانکن به بررسی مزایای فعالیت بدنی منظم و معرفی مناسب‌ترین تمرینات برای سالمندان می‌پردازیم.

اهمیت ورزش سالمندان

اهمیت ورزش مناسب برای سالمندان به دلیل تغییرات فیزیولوژیکی این دوران، دوچندان می‌شود. ورزش بی‌خطر برای سالمندان، ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، پوکی استخوان و… را کاهش می دهد. همچنین در بهبود کیفیت زندگی، حفظ استقلال، کاهش استرس و تقویت عملکرد شناختی آنها نقش دارد. کاهش زمان نشستن و گنجاندن فعالیت‌های بدنی کوتاه در طول روز نیز خطرات ناشی از کم‌ تحرکی در سالمندان را به حداقل می‌رساند.

با توجه به آسیب‌پذیری بیشتر سالمندان، انتخاب ورزش‌های مناسب و رعایت نکات ایمنی در حین تمرین، اهمیت ویژه‌ای دارد. پیروی از یک برنامه ورزشی استاندارد، ریسک بروز آسیب‌دیدگی در سالمندان را به حداقل می‌رساند و با حداکثر مزایای جسمی و روحی همراه است. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز، هدفمند و متناسب با نیازهای بدنی‌تان از مانکن کمک بگیرید.

فواید ورزش مناسب برای سالمندان

سالمندان با افزایش سن، تغییرات قابل‌توجهی را تجربه می‌کنند و به مراقبت‌های دقیق‌تری نیاز دارند. ورزش مناسب برای سالمندان، یکی از ساده‌ترین و در‌عین‌حال موثرترین مراقبت‌های این دوران است؛ به شرط آنکه به صورت صحیح و با گرم کردن اصولی انجام شود. به همین خاطر آموزش تمرین گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش برای سالمندان، اهمیت بسیاری دارد.

ورزش سالمندان برای تقویت قدرت جسمی

ورزش مناسب برای سالمندان، نقش بسزایی در تقویت قدرت جسمی آنها دارد. با افزایش سن، توده عضلانی و تراکم استخوان‌ها کاهش می‌یابد و این امر باعث اُفت قدرت فیزیکی سالمندان می‌شود. ورزش سالمندان با تحریک عضلات و استخوان‌ها به کُند شدن فرایند تحلیل و بازسازی بافت‌های عضلانی و استخوانی کمک می‌کند و در تقویت قدرت فیزیکی نقش دارد.

افزایش انرژی با ورزش سبک برای سالمندان

شاید تعجب کنید؛ اما کم‌تحرکی و سکون از علل اصلی خستگی و بی‌حالی است؛ اما فعالیت بدنی، انرژی و نشاط را به شما بازمی‌گرداند. فعالیت ورزشی با تحریک ترشح اندورفین‌ها نه تنها درد را تسکین می‌دهد؛ بلکه حس سرزندگی را تقویت می‌کند. همچنین اندورفین‌ها با مهار هورمون‌های استرس از هدر رفتن انرژی جلوگیری می‌کنند. بنابراین ورزش مناسب برای سالمندان به افزایش انرژی و کاهش خستگی و کسالت آنها منجر می‌شود.

بهبود تعادل با ورزش بی‌خطر برای سالمندان

زمین خوردن، یکی از شایع‌ترین و خطرناک‌ترین حوادث در سالمندان است که می‌تواند به آسیب‌های جدی مانند شکستگی لگن منجر شود. ورزش منظم با تقویت عضلات، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری، نقش مهمی در پیشگیری از زمین خوردن ایفا می‌کند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که ورزش منظم، احتمال افتادن سالمندان را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. همچنین استفاده از زانوبند استاندارد (مانند زانوبند ورزشی بنددار YC) در حین ورزش سالمندان با حمایت از مفصل زانو در تقویت تعادل و جلوگیری از آسیب‌دیدگی موثر است.

ورزش مناسب برای سالمندان و تقویت عملکرد شناختی

ذهن و بدن ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند؛ یعنی هنگامی که بدن سالم باشد، ذهن نیز عملکرد بهتری خواهد داشت. با توجه به بررسی‌های انجام شده سالمندانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، از سلامت شناختی بهتری برخوردارند. همچنین ورزش سالمندان به طور منظم، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر یا زوال عقل را حدود ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. بنابراین فعالیت بدنی نه تنها برای حفظ سلامت جسمانی بلکه برای تقویت عملکرد شناختی و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن نیز اهمیت دارد.

پیشگیری از بیماری‌های مزمن با ورزش سالمندان

ورزش مناسب برای سالمندان، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن با افزایش سن است. فعالیت بدنی با تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد قلب و عروق و کنترل وزن، ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد. همچنین در صورت ابتلا به این بیماری‌ها در تسکین و کنترل علائم‌ آنها نقش دارد.

کاهش وزن با مناسب‌ترین تمرینات برای سالمندان

حفظ وزن مناسب در دوران سالمندی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. ورزش منظم، نقش مهمی در کاهش وزن و بهبود تناسب اندام سالمندان ایفا می‌کند. با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش یافته و خطر افزایش وزن و چاقی افزایش می‌یابد. ورزش مناسب برای سالمندان با سوزاندن کالری و افزایش توده عضلانی در کنترل وزن و بهبود ترکیب بدنی آنها نقش دارد.

ورزش سالمندان برای بهبود کیفیت خواب

انواع ورزش سبک برای سالمندان (خصوصا در ساعات اولیه روز) با تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن به بهبود الگوهای خواب و بیداری و افزایش مدت زمان خواب عمیق کمک می‌کند. همچنین ورزش با افزایش ترشح اندورفین‌ها در کاهش استرس و اضطراب نقش دارد. کاهش دردهای مفصلی و عضلانی و افزایش خستگی مفید ناشی از ورزش نیز در بهبود کیفیت خواب سالمندان موثر است.

افزایش طول عمر با ورزش مناسب برای سالمندان

اثرات مثبت ناشی از ورزش بر جسم و روان سالمندان به آنها کمک می‌کند تا زندگی پویا و پربارتری را تجربه کنند. کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مختلف و بهبود سلامت روان باعث می‌شود که سالمندان، عمر طولانی‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشند.

ورزش سالمندان و زندگی مستقل

ورزش مناسب برای سالمندان به تقویت تعادل، بهبود سلامت روان، حفظ قدرت جسمی و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن به سالمندان کمک می‌کند تا استقلال خود را حفظ کنند. به‌عنوان مثال عضلات قوی باسن و ران به انجام راحت‌تر فعالیت‌های روزمره کمک می‌کنند. بنابراین بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت باسن و ران باید جزء روتین ورزشی سالمندان باشد. بدین ترتیب، آنها نیازی به مراقبت و حمایت سایرین نخواهند داشت و می‌توانند یک زندگی فعال، مستقل و پرنشاط لذت ببرند.

۶ ورزش مناسب برای سالمندان

مناسب‌ترین تمرینات برای سالمندان باید سبک، کم برخورد و بی‌خطر باشد تا آنها را در معرض آسیب‌دیدگی قرار ندهد. انواع ورزش نشسته برای سالمندان و حتی برخی از فعالیت‌های عادی روزمره می‌توانند فعالیت بدنی مناسبی برای آنها باشند. برای راهنمایی بیشتر شما عزیزان در ادامه به معرفی ۶ ورزش مناسب برای سالمندان می‌پردازیم.

۱.تمرینات تعادلی، ضروری‌ترین ورزش سالمندان

ورزش‌های تعادلی برای بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر بسیار حیاتی هستند؛ زیرا تعادل به‌طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. بهترین تمرینات تعادلی برای سالمندان عبارت‌اند از راه رفتن پاشنه به پنجه ، تمرین ایستادن از حالت نشسته و استفاده از تخته تعادل. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ (CDC) توصیه می‌کند که برای تقویت تعادل و جلوگیری از زمین خوردن، سه بار در هفته تمرینات تعادلی انجام دهید. این ورزش مناسب برای سالمندان، توانایی بدن برای مقاومت در برابر نیروهایی که باعث زمین خوردن می‌شوند را تقویت می‌کند.

۲. تمرین با وزنه، مناسب‌ترین تمرینات برای سالمندان

هدف اصلی تمرین با وزنه در سالمندان، حفظ و افزایش توده عضلانی و تراکم استخوان است. این ورزش مناسب برای سالمندان به حفظ قدرت، تعادل و استقلال سالمندان و جلوگیری از پوکی استخوان و تحلیل عضلات کمک می‌کنند. برای شروع از وزنه‌های سبک ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرمی یا وسایلی مانند بطری آب و قوطی کنسرو برای انجام پرس شانه و بالا بردن بازوها استفاده کنید. به‌تدریج با افزایش قدرت عضلات می‌توانید وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. سنگینی وزنه‌ها باید به حدی باشد که سالمند بتواند ۱۰ تا ۱۲ تکرار از هر حرکت را با فرم صحیح انجام دهد.

۳. یوگا، ورزش بی‌خطر برای سالمندان

یوگا نقش موثری در تقویت تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری سالمندان دارد. افراد مسن می‌توانند حرکات ساده یوگا مانند سگ رو به پایین، خم شدن به جلو در حالت نشسته و حرکت جنگجو را انجام دهند. «یوگا با صندلی» از بهترین انواع ورزش نشسته برای سالمندان کم تحرک محسوب می‌شود. این نوع یوگا یک ورزش کم برخورد است و به اندازه فرم‌های معمولی یوگا به عضلات و مفاصل فشار وارد نمی‌کند.

۴. کاردیو، ورزش مناسب برای سالمندان

تمرینات کاردیو (هوازی) با افزایش ضربان قلب به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی سالمندان کمک می‌کنند. پیاده‌روی کوتاه، دوچرخه، شنا و همچنین نظافت خانه و باغبانی از فعالیت‌های هوازی مناسب برای سالمندان هستند.

۵. پیلاتس، ورزش سبک برای سالمندان

پیلاتس، نوعی تمرین کم‌‌برخورد و محبوب است که بر تنفس، هم‌ترازی بدن، تمرکز و قدرت میان‌تنه تمرکز می‌کند. در این ورزش مناسب برای سالمندان از مت، توپ‌های پیلاتس و سایر لوازم بادی برای کمک به افزایش قدرت بدون فشار تمرینات پربرخورد استفاده می‌شود. برخی از تمرینات عالی پیلاتس برای سالمندان عبارت‌اند از کشیدن پا، حرکت دایره‌ای پا، حرکت پری دریایی، چرخش پا از پهلو و بالا رفتن از پله (Step ups). این تمرینات با تمرکز بر عضلات مرکزی بدن به بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر زمین خوردن در سالمندان کمک می‌کنند.

۶. تمرینات تحرک‌پذیری، مهم‌ترین ورزش مناسب برای سالمندان

تمرینات موبیلیتی (MOBILITY)، حرکاتی هستند که به حفظ تحرک‌پذیری کمک می‌کنند. این ورزش مناسب برای سالمندان، اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا تحرک و انعطاف‌پذیری آنها با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد. فواید تمرینات موبیلیتی برای سالمندان عبارت‌اند از حفظ استقلال در انجام فعالیت‌های روزمره، کاهش خطر زمین خوردن، بهبود وضعیت بدنی و کاهش دردهای عضلانی و مفصلی. این تمرینات شامل حرکاتی مانند چرخش گردن، چرخش شانه، چرخش قوزک پا، چرخش لگن، باز کردن زانو و بلند کردن پا در حالت نشسته هستند.

تمرینات ورزشی خطرناک برای سالمندان

سالمندان باید تمرینات ورزشی خود را با دقت انتخاب کنند تا به آسیب‌دیدگی دچار نشوند. بسیاری از تمرینات شناخته‌شده برای افراد مسن مناسب نیستند؛ به‌ویژه برای سالمندانی که شرایط زمینه‌ای مانند درد مفاصل، عضلات تحلیل‌رفته یا مشکلات تعادلی دارند.

مدت زمان ورزش مناسب برای سالمندان

مدت زمان توصیه‌شده ورزش مناسب برای سالمندان با توجه به شدت تمرینات از این قرار است:

• حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته (۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته) فعالیت بدنی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع)؛
•  یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت با شدت بالا، مانند پیاده‌روی در طبیعت، دویدن آرام یا معمولی؛
•  حداقل ۲ روز در هفته، تمرینات تقویت‌کننده عضلات؛
• و تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری به صورت روزانه.

بهترین زمان ورزش سالمندان

بهترین زمان ورزش مناسب برای سالمندان به وضعیت جسمی، شرایط فردی، عادات، برنامه روزانه و… سالمند بستگی دارد؛ بنابراین از فردی به فردی دیگر متفاوت است. به‌طور کلی ورزش سالمندان در ۳ زمان مختلف انجام می‌شود که هر یک، مزایای خاص خود را دارند:

صبح زود: ورزش صبحگاهی به افزایش هوشیاری، بهبود تمرکز و تقویت انرژی در طول روز کمک می‌کند. همچنین در تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن و بهبود کیفیت خواب شبانه نقش دارد.

بعدازظهر: ورزش در بعدازظهر برای سالمندانی که در صبح‌ها احساس خستگی می‌کنند، مناسب است و به کاهش استرس و تنش‌های روزانه کمک می‌کند.

قبل از شام: ورزش کردن قبل از شام به تقویت سوخت‌و‌ساز و بهبود گوارش کمک می‌کند؛ اما انجام ورزش‌های سنگین در ساعات پایانی شب باعث اختلال در خواب می‌شود.

حرف آخر

ورزش سبک برای سالمندان، مزایای متعددی دارد. مناسب‌ترین تمرینات برای سالمندان به حفظ سلامت جسمی و روحی و بهبود کیفیت زندگی آنها کمک می‌کند. در این مطلب از سایت مانکن به معرفی چند ورزش مناسب برای سالمندان پرداختیم. بااین‌حال در هنگام ورزش به علائم بدن خود توجه داشته باشید و در صورت مشاهده هرگونه درد، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.

سوالات متداول

•  بهترین ورزش برای افراد بالای ۵۰ سال چیست؟

ورزش مناسب برای سالمندان بالای ۵۰ سال شامل پیاده‌روی، شنا، تمرینات مقاومتی، یوگا و پیلاتس است.

•  ورزش نشسته برای سالمندان شامل چه تمریناتی است؟

جلو بازو دمبل نشسته، بالا آوردن پا، ساق پا نشسته و یوگا با صندلی از انواع ورزش مناسب برای سالمندان به صورت نشسته هستند.

•   نکات ایمنی هنگام ورزش سالمندان چیست؟

پوشیدن کفش ورزشی استاندارد، گرم کردن بدن قبل از ورزش، مصرف مایعات کافی، افزایش تدریجی شدت و زمان تمرین از مهم‌ترین نکات ایمنی برای ورزش سالمندان هستند.

منابع: seniorlifestyle.com،planetfitness.com/ ترجمه: طیبه جلایر