بایدها و نبایدهای مهم روزه برای لاغری در ماه رمضان

روزه برای لاغری، یک روش قدیمی و بسیار موثر برای بهبود تناسب اندام شماست. در واقع بسیاری از افراد علاوه بر انجام فریضه دینی روزه، به دلیل مزایای آن برای کاهش وزن روزه می‌گیرند. با این‌حال آیا روزه گرفتن باعث لاغری میشه؟ پاسخ این سوال به نحوه روزه گرفتن شما بستگی دارد. با وجود آنکه برخی از روزه‌ داران در رمضان وزن کم می‌کنند؛ اما بسیاری از افراد نیز دچار اضافه وزن می‌شوند! روزه داری برای لاغری، بایدها و نبایدهای خاص خود را دارد. در این مطلب از سایت مانکن به بررسی اصول روزه برای لاغری می‌پردازیم.

آیا روزه گرفتن باعث لاغری میشه؟

شما در طی ماه رمضان به جای ۳ وعده اصلی فقط ۲ وعده غذا می‌خورید. بنابراین کالری دریافتی روزانه‌تان کاهش می‌يابد و وزن کم می‌کنید، درست است؟ نه لزوما. مسئله مهم، میزان کالری دریافتی در طی یک روز است؛ نه تعداد وعده‌هایی که مصرف می‌کنید. شما می‌توانید همانند روزهای عادی یا حتی بیشتر از روزهای قبل کالری مصرف کنید؛ حتی با وجود کاهش تعداد وعده‌های غذایی. در واقع کاهش وزن یا افزایش وزن در رمضان به نوع تغذیه و سبک زندگی فرد در طول این ماه بستگی دارد؛ نه تعداد وعده‌های غذایی او.

روزه گرفتن در ماه رمضان به خودی خود، تضمینی برای کاهش وزن نیست. روزه داری به طور طبیعی باید میزان کالری دریافتی بدن را در طول روز کاهش ‌دهد. بااین‌حال بسیاری از افراد در وعده‌های افطار و سحر، غذاهای پرکالری و شیرین مصرف می‌کنند. کاهش فعالیت بدنی و به هم ریختن ساعات خواب و بیداری نیز در کُند شدن متابولیسم، کاهش کالری‌سوزی و افزایش وزن موثر است. با این اوصاف آیا روزه گرفتن باعث لاغری میشه؟ در صورت رعایت کردن اصول روزه برای لاغری، بله!

اصول روزه برای لاغری

برای برخورداری از فواید روزه برای لاغری (در کنار مزایای روحی و معنوی آن) نکات ساده زیر را دنبال کنید.

محدودیت کالری در روزه برای لاغری

ایجاد نقصان کالری، مهم‌ترین نکته‌ در روزه داری برای لاغری محسوب می‌شود. این مسئله بدان معناست که میزان کالری دریافتی روزانه شما باید کمتر از کالری مورد نیاز بدن‌تان باشد. در وهله اول باید میزان کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن را محاسبه کنید. یک روش ساده برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن به منظور کاهش وزن از این قرار است:

• اگر قصد دارید با روزه برای لاغری به آرامی وزن کم کنید، وزن فعلی بدن‌تان را در ۲۸٫۶ ضرب کنید؛
•  و  برای کاهش وزن سریع و فوری، وزن بدن‌تان را در ۲۴٫۲ ضرب نمایید.

پس از محاسبه کالری مورد نیاز روزانه بدن‌تان لازم است کالری غذاهای مصرفی‌تان را محاسبه کنید. برای کالری‌شماری دقیق و سریع از اپلیکیشن مانکن کمک بگیرید.

استفاده از غذای رژیمی برای سحری

سحری، اولین و مهم‌ترین وعده غذایی در طی ماه رمضان است؛ بنابراین در روزه برای لاغری، اهمیت بسیاری دارد. کامل، متعادل و در عین حال سالم و رژیمی بودن وعده سحری اهمیت بسیاری دارد. استفاده از غذای رژیمی برای سحری از دریافت کالری مازاد و احساس رخوت و سنگینی در ساعات روزه داری جلوگیری می‌کند. غذای رژیمی برای وعده سحر باید کم کالری، پرفیبر و سرشار از پروتئین و حاوی مقدار کافی کربوهیدرات (ترجیحا پیچیده) و چربی‌های سالم باشد.

روزه برای لاغری با تقسیم افطار به دو وعده

صرف افطار در دو وعده کوچک و سبک، یک ترفند ساده و بسیار موثر برای مدیریت وزن در ماه رمضان است. شاید فکر کنید که مصرف افطاری رژیمی برای لاغری در رمضان کفایت می‌کند؛ اما حجم غذایی که میل می‌کنید نیز اهمیت دارد. تقسیم افطار به دو وعده از پرخوری در وعده اصلی افطار و افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. همچنین در تقویت احساس سیری، هضم راحت‌تر و جلوگیری از مشکلات گوارشی مانند سوء هاضمه نقش دارد.

روزه خود را با غذاهای سبک مانند سوپ، فرنی، نان و پنیر با سبزی یا تخم مرغ آبپز باز کنید. سپس حدود یک تا دو ساعت بعد، افطاری اصلی‌تان را میل کنید. در این وعده  از مرغ، ماهی، گوشت، حبوبات، سبزیجات و نان سبوس‌دار استفاده کنید. این روش شکستن روزه برای لاغری به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری و چربی بیشتر کمک می‌کند.

ترکیب فعالیت بدنی مناسب با روزه برای لاغری

یکی از اشتباهات رایج روزه داران در طی ماه رمضان، کنار گذاشتن تمرینات ورزشی است. با وجود آنکه ورزش شدید و طولانی در طی روزه داری توصیه نمی‌شود؛ اما شما باید همچنان فعالیت بدنی مناسب و کافی داشته باشید. این کار به بالا نگه داشتن متابولیسم و جلوگیری از استپ وزن کمک می‌کند. ورزش‌های سبک تا متوسط مانند پیاده ‌روی، یوگا، شنا و دوچرخه ‌سواری، از فعالیت‌های بدنی مناسب برای این ماه هستند. بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان معمولا بعد از افطار و همچنین بعد از سحر است.

حذف یا کاهش قندهای زودهضم در روزه داری برای لاغری

قندهای زودهضم، کربوهیدرات‌هایی هستند که به‌سرعت توسط بدن هضم و جذب می‌شوند و قند خون را به‌شدت بالا می‌برند. بنابراین در افزایش احساس گرسنگی، کاهش متابولیسم، نوسان قند خون و افزایش ذخیره چربی در بدن نقش دارند. به همین خاطر مصرف آنها در طی روزه داری برای لاغری توصیه نمی‌شود. نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌جات، نان سفید، برنج سفید و… حاوی قندهای زودهضم هستند.

اگر حذف کامل قندهای زودهضم در روزه برای لاغری امکان‌پذیر نیست، آنها را به حداقل برسانید و از جایگزین‌های رژیمی و سالم‌تر استفاده کنید. به‌عنوان مثال به جای انگور، توت فرنگی و تمشک (با قند پایین‌تر) و به جای شیرینی‌جات بازاری و آماده، زولبیا بامیا رژیمی میل کنید.

دریافت پروتئین کافی از مهم‌ترین اصول روزه برای لاغری

در طول روزه داری، احتمال از دست دادن عضلات و به دنبال آن کُند شدن متابولیسم افزایش می‌یابد. مصرف پروتئین کافی در وعده‌های افطار و سحر به حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می‌کند. همچنین پروتئین باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود که این امر از پرخوری و دریافت کالری بیش‌ازحد جلوگیری می‌کند. منابع خوب پروتئین در حین روزه برای لاغری شامل گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم ‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و آجیل‌ها هستند.

برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن‌تان در طول روزه برای لاغری، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌ حداقل ۱٫۵ گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین‌های مورد نیازتان را در وعده سحری، افطاری و میان‌وعده‌ها پخش کنید. برای جلوگیری از ضعف و نوسان قند خون، بیشتر پروتئین مصرفی‌تان را در وعده سحری بگنجانید.

آبرسانی مناسب بدن در روزه برای لاغری

کم آبی بدن در طول روزه داری به کند شدن متابولیسم، خستگی و ضعف منجرمی‌شود. مصرف آب کافی به حفظ عملکرد صحیح اندام‌ها کمک می‌کند و از بروز مشکلاتی مانند یبوست و سنگ کلیه جلوگیری می‌نماید. همچنین مصرف آب کافی در افزایش احساس سیری و جلوگیری از پرخوری در وعده‌های افطار و سحر موثر است. آبرسانی مناسب بدن در طول روزه‌ برای لاغری به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش کالری‌سوزی نیز کمک می‌کند. بنابراین هیدراتاسیون مناسب بدن را در طی روزه داری برای لاغری جدی بگیرید.

حرف آخر

روزه داری برای لاغری، بایدها و نبایدهای خاص خود را دارد. روزه گرفتن لزوما باعث کاهش وزن نمی‌شود و در برخی موارد حتی ممکن است افزایش وزن ایجاد کند. در این مطلب از سایت مانکن درباره مهم‌ترین اصول روزه برای لاغری صحبت کردیم. در نهایت آیا روزه گرفتن باعث لاغری میشه؟ بله؛ اما در صورت رعایت یک‌سری اصول تغذیه‌ای و ورزشی.

سوالات متداول

• با روزه برای لاغری چند کیلو وزن کم می‌کنیم؟

میزان کاهش وزن در روزه داری برای لاغری به عوامل متعددی مانند نوع تغذیه، میزان فعالیت بدنی و سرعت متابولیسم شما بستگی دارد. با رعایت اصول روزه برای لاغری به‌طور متوسط ۲ تا ۴ کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت.

• چند ساعت روزه باعث لاغری می‌شود؟

بررسی‌ها نشان می‌دهد که حدود ۸ تا ۱۲ ساعت پس از آخرین وعده غذایی (سحری)، بدن شروع به چربی‌سوزی می‌کند. بنابراین روزه برای لاغری باید حداقل ۸ ساعت طول بکشد.

•  مهم‌ترین نکات در روزه داری برای لاغری چیست؟

ایجاد محدودیت کالری، مصرف پروتئین کافی، آبرسانی بدن و فعالیت بدنی مناسب و سبک از مهم‌ترین اصول روزه برای لاغری هستند.

منابع: wikihow.com،gulfnews.com/ترجمه: طیبه جلایر