بهترین افطاری رژیمی برای کنترل وزن در ماه رمضان
با مصرف افطاری رژیمی در ماه رمضان، سریع‌تر و آسان‌تر لاغر شوید! استفاده از غذای رژیمی برای افطار علاوه بر کمک به کاهش وزن، انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه را تأمین می‌کند. خیلی از افراد با وجود روزه‌داری در ماه رمضان دچار افزایش وزن می‌شوند. اگر نگرانید که تلاش‌های کاهش وزن‌تان با افطاری‌های پرکالری به هدر برود، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه به معرفی چند مورد از بهترین غذای رژیمی برای افطار می‌پردازیم تا بدون عذاب وجدان از وعده افطاری‌تان لذت ببرید.
اهمیت افطاری رژیمی در ماه رمضان
روزه‌داری با مزایای روحی و جسمی متعددی همراه است. بااین‌حال کسانی که رژیم کاهش وزن دارند، باید در این ماه توجه بیشتری به رژیم غذایی خود داشته باشند. شاید در نگاه اول به نظر برسد که نخوردن غذا در بیشتر ساعات روز به لاغری منجر می‌شود؛ اما لزوما اینطور نیست. خیلی از افراد با پرخوری در وعده افطار، نه تنها وزن کم نمی‌کنند؛ بلکه تلاش‌های کاهش وزن‌شان را نیز به باد می‌دهند. آشنایی با بهترین غذای رژیمی برای افطار، کمک بزرگی برای تلاش‌های کاهش وزن شماست.
علاوه بر این افطاری رژیمی و سالم به تغذیه مناسب برای ماه رمضان کمک می‌کند. افطاری اولین وعده غذایی شما پس از ساعت‌ها ناشتایی محسوب می‌شود. افطاری باید در وهله اول، گرسنگی و تشنگی شما را برطرف کند؛ اما نقش‌های مهم‌تر دیگری نیز دارد. مصرف مواد غذایی مناسب در افطاری با تنظیم قند خون جلوی پرخوری در وعده‌های دیگر را می‌گیرد. همچنین دریافت مواد مغذی کافی به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی بهتر منجر می‌شود و شما به‌راحتی وزن کم می‌کنید.
در ماه رمضان نیز می‌توانید از مزایای کالری‌شماری بهره ببرید. برای کالری‌شماری دقیق‌تر و اطمینان از مصرف افطاری کم کالری از برنامه مانکن استفاده کنید.
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذی‌ها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدافطاری رژیمی شامل چه چیزهایی است؟
قبل از برنامه‌ریزی برای افطاری رژیمی، ابتدا باید بدانید که وعده رژیمی برای افطار باید شامل چه مواد غذایی باشد. درست است که مصرف افطاری کم کالری اهمیت دارد؛ اما شما باید به مواد مغذی دریافتی‌تان نیز توجه کنید. یک افطاری ایده‌آل برای رژیم کاهش وزن باید شامل ترکیب متعادلی از گروه‌های غذایی زیر باشد.
منابع پروتئین در غذای رژیمی برای افطار
پروتئین، نقش برجسته‌ای در رژیم‌های لاغری ایفا می‌کند. این درشت‌مغذی در افزایش احساس سیری، تنظیم قند خون و جلوگیری از پرخوری نقش دارد. همچنین دریافت پروتئین کافی مانع از دست دادن عضلات در طی روزه‌داری و کاهش وزن می‌شود. در افطاری رژیمی خود حداقل یکی از منابع پروتئینی زیر را بگنجانید:
- گوشت مرغ بدون پوست؛
- گوشت گوسفند کم‌چرب؛
- ماهی؛
- تخم مرغ؛
- حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا؛
- و لبنیات کم‌چرب.
کربوهیدرات‌های پیچیده در افطاری رژیمی
شما در طی روزه‌داری به انرژی پایدار و طولانی‌مدت نیاز دارید. کربوهیدرات‌های پیچیده با تقویت احساس سیری و تأمین انرژی پایدار برای بدن به جلوگیری از ضعف و نوسانات شدید قند خون کمک می‌کنند. غلات کامل (مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دوسر) بهترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده برای افطاری رژیمی هستند.
فیبر کافی در غذای رژیمی برای افطار
یبوست و احساس ضعف از رایج‌ترین مشکلاتی هستند که ممکن است در طی روزه‌داری تجربه کنید. دریافت فیبر کافی با تقویت گوارش، افزایش احساس سیری و تنظیم حرکات روده به جلوگیری از این موارد کمک می‌کند. بهترین غذای رژیمی برای افطار باید شامل یک یا چند مورد از منابع فیبر زیر باشد:
- سبزیجات مانند بروکلی، اسفناج، کلم، هویج، کاهو و خیار؛
- حبوبات؛
- غلات سبوس‌دار مانند کینوا، جو دوسر و پاپ کورن
- میوه‌های پرفیبر مانند سیب، پرتقال، توت فرنگی، کیوی، هلو و گلابی؛
- و دانه‌ها مانند دانه چیا، تخم شربتی.
چربی‌های سالم در بهترین غذای رژیمی برای افطار
مصرف چربی‌های سالم در افطاری رژیمی، نه تنها ایرادی ندارد؛ بلکه برای سلامتی و کاهش وزن بسیار مفید است. چربی‌های سالم به جذب ویتامین‌های محلول در چربی، افزایش احساس سیری، بهبود عملکرد مغز و تأمین انرژی پایدار کمک می‌کنند. بهترین منابع چربی‌های سالم برای وعده افطار عبارت‌اند از:
- مغزها مانند بادام، پسته و گردو؛
- دانه‌ها مانند دانه چیا، تخم کتان و کنجد؛
- زیتون، روغن زیتون و روغن کنجد؛
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تون و ساردین؛
- و میوه‌های سرشار از چربی مانند آووکادو و نارگیل.
آب و الکترولیت‌ها در افطاری کم کالری
در ماه رمضان به دلیل ساعات طولانی روزه‌داری، بدن با کمبود مایعات و الکترولیت‌ها مواجه می‌شود. دریافت مقادیر کافی از این مواد در افطاری رژیمی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. آبرسانی مناسب بدن در وعده افطاری کم کالری در تقویت متابولیسم، کنترل اشتها، دفع مواد زائد از بدن و حفظ انرژی نقش دارد. مصرف مایعات و الکترولیت‌های کافی از عوارض ناشی از کم‌آبی و عدم تعادل الکترولیت‌ها مانند سردرد، یبوست، گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.
چند نمونه افطاری کم کالری
یک افطاری رژیمی کامل باید شامل ترکیب متعادلی از منابع غذایی متنوع باشد و در عین حال کالری مناسبی به بدن‌تان برساند. برای راهنمایی بیشتر شما عزیزان در تهیه غذای رژیمی برای افطار، در ادامه به معرفی چند افطاری کم کالری و کامل می‌پردازیم.
- حلیم رژیمی: جو، گندم + مرغ بدون پوست + شیر کم‌چرب + دارچین با حداقل روغن و شکر؛
- املت سبزیجات کم‌روغن: تخم مرغ + سبزیجات خرد شده (اسفناج، قارچ، فلفل دلمه‌ای) + پیاز + سیر + ادویه به همراه نان سبوس‌دار؛
- ماست با میوه‌ها و مغزهای خام: ماست کم‌چرب یا یونانی + میوه‌های تازه (توت فرنگی، بلوبری، تمشک) + مغزهای خام (بادام، گردو، پسته)؛
- اسموتی با میوه‌ها و سبزیجات و پودر پروتئین؛
- سالاد سبزیجات با مرغ کبابی، زیتون و نان سبوس‌دار یا سنگک؛
- عدسی با روغن زیتون، نان سبوس‌دار + سالاد + میوه؛
- خوراک لوبیا و قارچ + روغن زیتون + سالاد کاهو و نان سبوس‌دار یا سنگک؛
- آب ولرم و خرما + قاشق برنج + خورشت + سالاد یا سبزیجات + مغزیجات
- و خرما + یک کف دست نان سنگک + ۱۰۰ گرم گوشت کم‌چرب کبابی.
سالم‌ترین افطاری رژیمی
بهترین افطاری رژیمی شامل مقدار زیادی پروتئین به همراه ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، فیبر و چربی است. حتما در افطاری کم کالری خود از انواع میوه استفاده کنید؛ زیرا میوه‌های تازه سرشار از فیبر و مواد مغذی ضروری هستند. همچنین برای جلوگیری از یبوست حتما سبزیجات و مایعات کافی را در وعده غذای رژیمی برای افطار بگنجانید. سینه مرغ گریل شده با سالاد و برنج، کتلت سویا، سوپ جو و ماش با نان سنگک جزء سالم‌ترین افطاری‌های لاغری هستند.
بهترین افطاری رژیمی برای مهمانی
اگر در ماه رمضان رژیم دارید و به مهمانی افطاری دعوت شده‌اید، نگران نباشید. با کمی دقت و برنامه‌ریزی می‌توانید از مهمانی لذت ببرید و در عین حال به رژیم خود پایبند بمانید. کافیست غذاهایی را انتخاب کنید که کم کالری، سالم و همچنین سیرکننده هستند. بهترین افطاری رژیمی در مهمانی شامل نان و پنیر و سبزی با گردو، سالاد، سوپ، آش، خرما و شیر و عدسی است. همچنین می‌توانید از حلیم کم روغن و کم شکر، فرنی، انواع حلوا و برنج با خورشت کم‌چرب نیز استفاده کنید.
به حجم و اندازه سهم غذایی خود دقت کنید. به‌عنوان مثال حداکثر ۱۰ قاشق برنج، ۲ عدد خرما و یک کاسه کوچک سوپ یا آش میل کنید. اگر در مهمانی دسر سرو می‌شود، از دسرهای پرکالری و چرب مانند کیک، شیرینی و بستنی پرهیز کنید. به جای آنها از میوه‌های تازه، ماست کم‌چرب یا مشت کوچک آجیل استفاده نمایید.
بهترین افطاری رژیمی برای بلغمی‌ها
اگر مزاج سردی دارید و در رژیم لاغری به سر می‌برید، در افطاری رژیمی از مواد غذایی با طبع سرد استفاده نکنید. بهترین افطاری رژیمی برای بلغمی‌ها باید شامل غذاهایی با طبع گرم و خشک باشد تا به تعادل مزاج آنها کمک کند. از آنجا که افراد بلغمی معمولا دچار ضعف هضم هستند، غذاهای سبک و زودهضم برای آنها مناسب‌تر است. مصرف غذاهای سرد و تر مانند ماست، خیار، کاهو و هندوانه به ایجاد مشکلات گوارشی و کُند شدن متابولیسم آنها منجر می‌شود.
افراد سردمزاج باید افطار خود را با چند عدد خرما یا کمی عسل و آب گرم آغاز کنند. انواع سوپ‌ها و آش‌های گرم و مقوی، خورشت با گوشت گوسفندی و دمنوش‌های گرم مانند زنجبیل و دارچین نیز توصیه می‌شود. در صورت سرد بودن طبع غذای رژیمی برای افطار حتما در کنار آنها از مصلح مناسب (ادویه‌جات گرم و مغزها) استفاده کنید.
بهترین افطاری رژیمی از نظر طب سنتی
بهترین غذای رژیمی برای افطار در طب سنتی، مواد غذایی گرم و مغذی است. طب سنتی توصیه می‌کند که روزه خود را کمی نمک و آب ولرم افطار کنید. سپس یک یا دو عدد خرما به همراه چای یا دمنوش گرم میل کنید. غذاهای اصلی افطاری رژیمی در طب سنتی شامل موارد زیر هستند:
- سوپ جو با آلو بخارا؛
- نان و پنیر و سبزی با گردو؛
- فرنی یا شله زرد یا شیربرنج با زنجبیل و دارچین؛
- املت با سبزیجات گرم؛
- کوکو سبزی کم‌روغن با نان سبوس‌دار و ماست؛
- گوشت گوسفندی کبابی با نان جو و سالاد و روغن زیتون؛
- ارده و شیره به همراه نان سبوس‌دار؛
- و چهار مغز و دمنوش به‌عنوان دسر.
غذاهای ممنوعه در افطاری رژیمی
با انتخاب غذاهای نامناسب در افطار، نه تنها به اندام دلخواه‌تان نمی‌رسید، بلکه سلامت خود را نیز به خطر می‌اندازید. موارد زیر، مضرترین غذاهایی هستند که در افطاری کم کالری باید از آنها اجتناب کنید.
غذاهای چرب و سنگین: غذاهایی مانند کله پاچه، سمبوسه، تگ دیگ، لازانیا و ماکارونی با سس حاوی مقدار زیادی چربی هستند و کالری بسیار بالایی دارند. مصرف چنین غذاهایی پس از ساعت‌ها گرسنگی علاوه بر ایجاد مشکلات گوارشی به افزایش کالری دریافتی و چاقی موضعی منجر می‌شود.
غذاها و نوشیدنی‌های شیرین: غذاها و نوشیدنی‌های شیرین حاوی قندهای ساده هستند. این نوع قندها به‌سرعت جذب خون می‌شوند و نوسانات قند خون ایجاد می‌کنند. بنابراین تمایل به پرخوری افزایش می‌یابد و کنترل کالری دریافتی در افطاری رژیمی دشوارتر می‌شود.
غذاهای پرنمک: این غذاها علاوه بر کم آبی بدن و افزایش تشنگی در طی روز باعث احتباس آب می‌شوند. احتباس آب، یکی از رایج‌ترین دلایل افزایش وزن است. همچنین مصرف نمک بیش‌ازحد، عملکرد کلیه‌ها را مختل می‌کند و روند دفع مواد زائد از بدن را کُند می‌سازد. این وضعیت به تجمع سموم در بدن و در نتیجه کُند شدن متابولیسم منجر می‌شود و به افزایش وزن کمک می‌کند.
غذاهای فراوری‌شده: سوسیس، کالباس، فست فودها و سایر غذاهای فراوری‌شده سرشار از نمک، چربی و مواد نگهدارنده هستند. این مواد با افزایش کالری دریافتی، احتباس آب و کُند کردن متابولیسم در روند کاهش وزن شما اختلال ایجاد می‌کنند.
حرف آخر
در افطاری کم کالری از غذاهای سبک، کم چرب و سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. بهترین غذای رژیمی برای افطار باید شامل ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر و مایعات غیر شیرین باشد. با پرهیز از غذاهای چرب، شیرین، پرکالری و پر نمک در افطاری رژیمی به‌راحتی به اهداف کاهش وزن‌تان در این ماه دست یابید. از اینکه تا پایان این مطلب از سایت مانکن با ما همراه بودید، بسیار سپاسگزاریم.
سوالات متداول
- بهترین دمنوش‌های لاغری برای افطاری رژیمی کدامند؟
بهترین دمنوش‌هایی که می‌توانید در کنار غذای رژیمی برای افطار میل کنید، عبارت‌اند از دمنوش نعناع، رازیانه، چای سبز و زنجبیل.
- بدترین غذا برای افطار رژیمی چیست؟
غذاهای سرخ شده، نوشیدنی‌های گازدار و شیرین و دسرهای پرشکر از بدترین غذاها در افطاری کم کالری هستند.
- بهترین نوشیدنی‌ها برای رفع عطش در افطاری رژیمی کدامند؟
شربت‌های تهیه‌شده با خاکشیر، آبلیمو، کاسنی، سکنجبین، بیدمشک و تخم شربتی برای رفع عطش در افطار لاغری ایده‌آل هستند.
- افطاری های مقوی و کم کالری کدامند؟
ماهی یا گوشت کم‌چرب کبابی + سالاد + یک کف دست نان سنگک، یک افطاری رژیمی مقوی و کم کالری است . همچنین می‌توانید از خرما + سوپ + ۵ تا ۱۰ قاشق برنج با خورشت به‌عنوان غذای رژیمی برای افطار استفاده کنید.
منابع:hallurion.com، beckykeepshouse.com، thehealthymuslims.com/ ترجمه: طیبه جلایر
