برنامه غذایی عضله سازی باید چگونه باشد؟

برنامه غذایی عضله سازی به‌اندازه تمرینات بدنسازی منظم و اصولی اهمیت دارد. برای افزایش توده عضلانی باید تمرینات ورزشی مناسب را با یک برنامه غذایی عضله سازی و چربی سوزی متعادل ترکیب کنید. در تغذیه برای عضله سازی، کالری دریافتی با کمک ترکیب مناسبی از درشت مغذی‌ها افزایش می‌یابد. اگر به‌طور دقیق نمی‌دانید که چه غذاهایی برای عضله سازی مفیدند، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه به معرفی یک نمونه برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان و آقایان می‌پردازیم.

اهمیت دریافت مواد مغذی کافی در برنامه غذایی عضله سازی

شما برای ساخت عضله باید کالری دریافتی‌تان را افزایش دهید. بنابراین برنامه غذایی عضله سازی در اغلب موارد نسبت به رژیم معمول شما کالری بالاتری دارد. افزایش کالری دریافتی از دو جهت به عضله سازی کمک می‌کند:

تأمین انرژی برای تمرین: عضله‌ سازی فرآیندی انرژی‌بر است. افزایش کالری، انرژی لازم برای انجام تمرینات قدرتی و ترمیم عضلات پس از تمرین را به بدن شما می‌رساند.

تأمین مواد مغذی برای رشد عضلات: عضلات برای رشد به پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز دارند. افزایش کالری به شما اجازه می‌دهد تا مقدار کافی از این مواد مغذی را مصرف کنید.

بااین‌حال بسیار مهم است که این افزایش کالری به‌صورت هوشمندانه و همراه با یک رژیم غذایی متعادل انجام شود. بالا بردن بیش‌ازحد کالری دریافتی و مصرف منابع غذایی نامناسب، به‌جای ساخت عضله به ذخیره چربی اضافی منجر می‌شود. یک برنامه غذایی عضله سازی و چربی سوزی ایده‌آل باید شامل ترکیب مناسبی از درشت مغذی‌ها باشد. این مورد، یکی از مهم‌ترین بایدها و نبایدهای تغذیه بدنسازان محسوب می‌شود. بدین ترتیب شما می‌توانید مواد مغذی کافی برای ساخت عضلات جدید را تأمین کنید و نگران افزایش چربی بدن نباشید.

نسبت درشت‌مغذی‌ها در برنامه غذایی عضله سازی

نسبت درشت‌مغذی‌ها برای ساخت بافت عضلانی جدید با توصیه‌های عمومی کمی متفاوت است. از آنجایی که تقاضا برای سنتر پروتئین (رشد عضله) افزایش می‌یابد، باید بخش بیشتری از کالری‌های روزانه از پروتئین تأمین شود. به‌طور کلی نسبت درشت‌مغذی‌ها برای عضله سازی به صورت زیر محاسبه می‌شود:

•  ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری دریافتی از پروتئین؛
•  ۴۰ تا ۵۵ درصد کالری دریافتی از کربوهیدرات‌ها؛
•   و ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی از چربی‌ها.

میزان کالری و درشت مغذی‌های مورد نیاز با توجه به سن، جنسیت، سبک زندگی و سایر عوامل فردی تنظیم می‌شود. بنابراین نسبت درشت مغذی‌ها در برنامه غذایی عضله سازی برای هر فرد متفاوت خواهد بود. روش دیگر برای محاسبه نسبت درشت‌مغذی‌ها در تغذیه برای عضله سازی، کمک گرفتن از وزن ورزشکار است؛ بدین ترتیب:

•  پروتئین: ۱٫۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن؛
• چربی: ۰٫۳ تا ۰٫۴ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن؛
• و کربوهیدرات: باقی‌مانده کالری مورد نیاز.

اگر محاسبه میزان درشت‌مغذی‌های دریافتی برای شما زمان‌بر و پیچیده است، نگران نباشید. برای این کار می‌توانید از مانکن کمک بگیرید.

منابع غذایی مفید در برنامه غذایی عضله سازی

برای تسریع روند عضله سازی و جلوگیری از ذخیره چربی اضافی لازم است از غذاهای فروری‌شده و ناسالم اجتناب کنید. همچنین باید در برنامه غذایی عضله سازی و چربی سوزی خود، درشت‌مغذی‌های کافی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) دریافت نمایید. هر یک از این درشت‌مغذی‌ها علاوه بر تأمین کالری مورد نیاز شما نقش خاصی در ساخت عضله دارند. در ادامه به معرفی بهترین منابع غذایی برای هر درشت‌مغذی می‌پردازیم.

منابع پروتئین در برنامه غذایی عضله سازی

پروتئین‌ها به‌عنوان واحدهای سازنده عضلات، مهم‌ترین نقش را در عضله سازی ایفا می‌کنند. پروتئین در هر گرم ۴ کالری دارد و برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی ضروری است.

منابع کربوهیدرات در برنامه غذایی عضله سازی و چربی سوزی

کربوهیدرات‌ها در هر گرم ۴ کالری دارند و برای تأمین انرژی عضلات ضروری هستند. شما در برنامه غذایی عضله سازی خود به هر دو نوع کربوهیدرات (ساده و پیچیده) نیاز دارید. مسئله مهمی که باید به آن توجه کنید، میزان مصرف هر یک از کربوهیدرات‌هاست. توصیه می‌شود در برنامه تغذیه‌ای عضله سازی از کربوهیدرات پیچیده بیشتری استفاده نمایید.  بهترین منابع کربوهیدرات در تغذیه برای عضله سازی عبارت‌اند از:

• غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا؛
• میوه‌ها و سبزیجات مانند سیب، موز، پرتقال، سیب‌ زمینی شیرین، هویج؛
• برنج سفید، ماکارونی و نان؛
•   و حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس.

منابع چربی در تغذیه برای عضله سازی

چربی‌ها در هر گرم ۹ کالری انرژی دارند. آنها با تأمین اسیدهای چرب ضروری برای تولید هورمون و تسهیل جذب مواد مغذی، از رشد عضلات پشتیبانی می‌کنند. موارد زیر، منابع چربی‌های سالم و غیر اشباع هستند که در تسریع روند عضله سازی نقش دارند:

•  ماهی‌های چرب مانند ماهی تون و سالمون؛
•  روغن زیتون، روغن کنجد و…؛
•  آجیل مانند گردو، انواع بادام و…؛
•   کره‌های آجیلی مانند کره بادام زمینی؛
•   و آووکادو.

زمان‌بندی تغذیه در برنامه غذایی عضله سازی

به‌عنوان یک بدنساز لازم است بدانید که نیاز بدن به مصرف کالری در چه زمان‌هایی از روز بیشتر خواهد بود. در تغذیه برای عضله سازی باید در وعده‌های صبحانه و پس از تمرین غذای بیشتری مصرف کنید. عضلات در اول صبح و بعد از تمرین به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. بدین ترتیب آنها می‌توانند ذخایر گلیکوژن خود را به‌خوبی پر کنند و کاملا ریکاوری شوند. افزایش کالری در دوره عضله ‌سازی ضروریست؛ اما زمان‌بندی صحیح مصرف این کالری‌ها تضمین می‌کند که عضله بسازید؛ نه چربی.

با مصرف کالری‌های اضافی در زمان صحیح مطمئن می‌شوید که این کالری‌ها درست به همان جایی می‌روند که نیاز است؛ یعنی عضلات.

تفاوت برنامه غذایی عضله سازی در روزهای تمرین و استراحت

مسئله مهم دیگری که باید در برنامه غذایی عضله سازی مدنظر قرار دهید، میزان مصرف کربوهیدرات در روزهای استراحت و تمرین است. کربوهیدرات مصرفی شما در روزهای تمرین باید بیشتر از روزهایی باشد که تمرین نمی‌کنید. در‌حالی‌که میزان مصرف پروتئین در روزهای تمرین و استراحت تفاوتی با هم نخواهد داشت. افزایش کربوهیدرات دریافتی در وعده پس از تمرین و همچنین صبحانه روزهای تمرین از ذخیره چربی در بدن جلوگیری می‌کند.

ترکیب کربوهیدرات بالا با پروتئین خالص بعد از تمرین به تغییرات هورمونی منجر می‌شود که در ساخت عضلات جدید دخیل هستند. به‌علاوه این کار به تثبیت سطح تستوسترون پس از تمرین کمک می‌کند. در صورت مصرف کم کربوهیدرات پس از تمرین، تستوسترون به‌شدت افت خواهد کرد. تثبیت سطح تستوسترون پس از تمرین اهمیت بسیاری دارد. این هورمون با افزایش سنتز پروتئین و تقویت عضلات به‌طور مستقیم بر عضله‌ سازی تأثیر می‌گذارد و جلوی تجزیه عضلات را می‌گیرد.

نمونه برنامه غذایی برای عضله سازی

در جدول زیر، یک نمونه برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان و آقایان را مشاهده می‌کنید. این برنامه غذایی عضله سازی 3 روزه شامل ۶ وعده و میان‌وعده در هر روز است.

برنامه عضله‌سازی روز اول

• صبحانه: ۳ کف دست نان+ ۶ قاشق غذاخوری املت
• میان‌وعده صبح: ۱٫۵ لیوان عدسی
• ناهار: ۱ عدد ساندویچ همبرگر+ ۳۰ گرم سیب‌ زمینی سرخ‌کرده
• وعده قبل تمرین: قهوه + ۲۰ گرم شکلات تلخ + ۱ عدد سیب زمینی + ۳ عدد سفیده تخم مرغ
• وعده بعد از تمرین: ۱۵۰ گرم جوجه + ۱ عدد سیب زمینی بزرگ
• شام: ۱۰ قاشق پلو + ۲۵۰ گرم مرغ کم‌چرب + سالاد بدون سس

برنامه عضله‌سازی روز دوم

• صبحانه: ۱ لیوان پوره سیب زمینی + ۴ عدد سفیده + ۲ کف دست نان
• میان‌وعده صبح: ۱٫۵ واحد میوه + ۳ عدد سفیده + ۱۵ عدد مغزیجات
• ناهار: ۱۳ قاشق پلو + ۲۵۰ گرم مرغ کم‌چرب + سالاد بدون سس
• وعده قبل تمرین: ۱ عدد موز + ۲ قاشق کره بادام زمینی
• وعده بعد از تمرین: ۲۰۰ گرم عدسی
• شام: ۲ لیوان خوراک لوبیا + ۱ کف دست نان + سالاد بدون سس

برنامه عضله‌سازی روز سوم

• صبحانه: ۳ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۲ عدد گردو + ۱ عدد خرما + ۱ عدد تخم مرغ
• میان‌وعده صبح: لیوان شیرموز+ ۲ قاشق کره بادام زمینی
• ناهار: ۱۳ قاشق پلو + ۴ قاشق خورشت کم‌چرب + ۶ تکه گوشت + سبزی
• وعده قبل تمرین: قهوه + ۲۰ گرم شکلات تلخ + ۱ عدد سیب زمینی + ۳ عدد سفیده
• وعده بعد از تمرین: ۵ عدد سفیده تخم مرغ + ۱ عدد سیب زمینی بزرگ
• شام: ۸ قاشق پلو + ۲۰۰ گرم ماهی + ۳ عدد زیتون

سخن پایانی

برنامه غذایی عضله سازی شامل افزایش کالری مصرفی روزانه با ترکیب مناسبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم است. در این مطلب از سایت مانکن به معرفی یک نمونه برنامه غذایی برای عضله سازی پرداختیم. برنامه تغذیه برای عضله سازی با تأکید بر پروتئین‌های باکیفیت و مقدار کافی کربوهیدرات و چربی، انرژی موردنیاز تمرینات را فراهم می‌کند. بعلاوه یک برنامه غذایی متعادل با تأمین مواد مغذی ضروری به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌‌نماید.

سوالات متداول

•  برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی شامل چیست؟

برنامه غذایی عضله سازی شامل مقدار زیادی پروتئین خالص و بدون چربی به همراه ترکیب متعادلی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم است. همچنین میزان کربوهیدرات مصرفی در روزهای تمرین باید بیشتر از روزهای استراحت باشد.

•  برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان و آقایان متفاوت است؟

خیر. اصول کلی برنامه غذایی عضله سازی و چربی سوزی برای آقایان و بانوان یکسان است. بااین‌حال میزان کالری و درشت‌مغذی‌های مورد نیاز در تغذیه برای عضله سازی آقایان نسبت به خانم‌ها بیشتر خواهد بود.

•  مهم‌ترین ماده غذایی برای تغذیه در عضله سازی چیست؟

پروتئین به‌عنوان بلوک‌های سازنده عضلات، مهم‌ترین نقش را در ترمیم و رشد عضلات در برنامه غذایی عضله سازی ایفا می‌کند. بااین‌حال برای استفاده حداکثری از پروتئین توسط بدن، رعایت تعادل میان پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم ضرورت دارد.

منابع: yopro.com.au، noahsnutrition.com/ ترجمه: طیبه جلایر