رژیم لوکرب چیست؟ بررسی مزایا، معایب و نمونه رژیم لوکرب

کاهش وزن با کم کردن کربوهیدرات‌های دریافتی، روش متداولی است که در دنیای تغذیه با عنوان رژیم لوکرب شناخته می‌شود. کربوهیدرات‌ها منابع اصلی برای تأمین انرژی بدن هستند و محدود کردن آنها معمولا به لاغری سریع منجر می‌شود. اگر قصد دارید رژیم کاهش وزن لوکرب را امتحان کنید، باید با اصول کلی و غذاهای مجاز و غیرمجاز آن آشنا شوید. در این مطلب از سایت مانکن درباره رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مزایا و معایب آن صحبت خواهیم کرد.

رژیم لوکرب چیست؟

رژیم لوکرب، یک برنامه غذایی کاهش وزن است که میزان مصرف کربوهیدرات‌ مصرفی را به حداقل می‌رساند. میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه در یک رژیم استاندارد ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه خواهد بود (۸۰ تا ۲۴۰ گرم کربوهیدرات). در برنامه لوکرب، کربوهیدرات دریافتی به ۵۰ تا ۱۰۰ گرم در روز کاهش می‌یابد. با محدودیت منابع کربوهیدرات در این برنامه غذایی، کالری مورد نیاز روزانه عمدتا از پروتئین و چربی تأمین می‌شود.

هدف از این کار، وارد شدن بدن به وضعیت کتوز یا کتوزیس است. فاز کتوزیس به کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و در نهایت کاهش وزن منجر می‌شود. در این فاز، بدن به جای سوزاندن گلوکز به سراغ چربی‌سوزی می‌رود و کاهش وزن سریع و قابل توجهی اتفاق می‌افتد.

هرم غذایی رژیم لوکرب چگونه است؟

هرم غذایی، یک راهنمای گرافیکی به شکل مثلث است که میزان حدودی مصرف هر گروه غذایی را به شما نشان می‌دهد. قاعده هرم (پایین‌ترین بخش آن) مواد غذایی را نشان می‌دهد که بیشترین سهم را در رژیم غذایی شما دارند. غذاهایی که در نوک هرم قرار دارند نیز باید در حداقل میزان ممکن مصرف شوند. در واقع با حرکت از طبقات زیرین هرم به سمت بالا، میزان مصرف مواد غذایی کاهش می‌یابد.

پایه هرم غذایی رژیم لوکرب به سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کاهو، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی و بروکلی اختصاص می‌یابد. پس از سبزیجات کم کربوهیدرات، بیشترین سهم به منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ و ماهی مربوط می‌شود. طبقه سوم هرم از پایین شامل میوه‌های کم‌قند مانند انواع توت، سیب و زغال اخته است. سایر طبقات هرم لوکرب به ترتیب عبارتند از چربی‌های سالم و آجیل، لبنیات، حبوبات و غلات که در بالای هرم قرار دارد.

برای محاسبه میزان مصرف درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) از اپلیکیشن مانکن کمک بگیرید.

اصول و ویژگی‌های رژیم لاغری لوکرب

رعایت اصول کلی رژیم کاهش وزن لوکرب به شما کمک می‌کند تا در کوتاه‌ترین زمان به حداکثر نتایج ممکن دست یابید. مهم‌ترین ویژگی‌های این برنامه لاغری که باید مدنظر قرار دهید، شامل موارد زیر هستند.

کاهش قابل توجه کربوهیدرات: رژیم‌های غذایی لوکرب بر اساس محدودیت کربوهیدرات‌ها طراحی شده‌اند. میزان کربوهیدرات دریافتی در رژیم‌های کم کربوهیدرات به کمتر از ۱۰۰ گرم در روز کاهش می‌یابد. حتی برخی از رژیم‌های لاغری لوکرب فقط شامل ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات در روز هستند.

افزایش مصرف پروتئین: پروتئین دریافتی در رژیم‌های لوکرب به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. به همین خاطر گاهی به آن، رژیم لوکرب های پروتئین گفته می‌شود.

ورزش منظم: توصیه می‌شود در طول برنامه غذایی لوکرب، فعالیت بدنی متعادل و منظم داشته باشید. این کار باعث پایین نگه داشتن سطوح انسولین، تحریک فاز کتوز و افزایش چربی سوزی می‌شود.

اجتناب از ریزه‌خواری: خودداری از مصرف هله هوله به پایین نگه داشتن سطح انسولین کمک می‌کند و در چربی سوزی بهتر نقش دارد. در صورت احساس گرسنگی می‌توانید از میان وعده‌های سالم مانند ماست، یک مشت آجیل و تخم مرغ آبپز استفاده کنید.

افزایش مصرف منابع چربی سالم: رژیم کم کربوهیدرات شامل مصرف مقادیر زیادی از منابع چربی سالم (روغن زیتون، لبنیات پرچرب، آووکادو و …) است. اصطلاح «رژیم لوکرب های چربی» دقیقا به همین مسئله اشاره دارد. لازم به ذکر است که برخی از چربی‌های سالم دارای کربوهیدرات نیز هستند و باید در مصرف آنها احتیاط کنید.

مزایا رژیم لوکرب

فواید رژیم کم کربوهیدرات به کاهش وزن سریع خلاصه نمی‌شود

مهم ترین مزیت برنامه غذایی رژیم لوکرب، کاهش وزن سریع و قابل توجه است. بررسی‌ها نشان می‌دهد که این رژیم در کاهش وزن کوتاه مدت، موفق‌تر از سایر رژیم‌های لاغری عمل می‌کند. علت این مسئله، کاهش کالری دریافتی در کنار افزایش حس سیری و گرسنگی کمتر است. محدود کردن کربوهیدرات‌های مصرفی به ایجاد کسری کالری کمک می‌کند. افزایش مصرف چربی و پروتئین نیز در ایجاد حس سیری و کنترل گرسنگی نقش دارد. با این حال فواید رژیم کم کربوهیدرات به کاهش وزن سریع خلاصه نمی‌شود.

معایب رژیم لاغری لوکرب

رژیم‌های لوکرب علی رغم مزایای چشمگیری که ارائه می‌‌دهند، با یکسری مضرات احتمالی نیز همراه هستند.

تفاوت رژیم لوکرب با رژیم کتوژنیک چیست؟

به طور کلی، رژیم کتو سختگیرانه‌تر از برنامه غذایی لوکرب است و نتایج کاهش وزن سریع‌تر و چشمگیرتری ارائه می‌دهد. میزان مصرف کربوهیدرات در برنامه لاغری لوکرب تا حد زیادی کاهش می‌یابد (حدود ۲۰ درصد کالری روزانه). با این حال شما همچنان می‌توانید مقادیر متوسطی از منابع کربوهیدرات را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. از طرفی میزان پروتئین و چربی مصرفی در رژیم لوکرب نسبتا بالا بوده و حدود ۴۰ درصد کالری روزانه است.

در مقابل، رژیم کتوژنیک شامل محدودیت بسیار شدید کربوهیدرات (۵ درصد کالری روزانه یا کمتر از ۵۰ گرم در روز) است. این مسئله بدان معناست منابع کربوهیدراتی در رژیم لاغری کتوژنیک به حداقل میزان ممکن کاهش می‌یابد. همچنین در رژیم کتو، میزان پروتئین دریافتی حدود ۲۵ درصد از کالری‌های روزانه است. به عبارت دیگر میزان پروتئین مصرفی در رژیم کتو به مراتب کمتر از برنامه لوکرب است. با این حال رژیم کتوژنیک، چربی بسیار بالایی دارد (۷۰ درصد کالری دریافتی).

مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در رژیم لوکرب

برای پایبندی به رژیم لاغری لوکرب و بدست آوردن حداکثر نتایج لازم است با غذاهای مجاز و غیرمجاز این رژیم آشنا شوید.

مصرف غلات کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و ذرت و شیر و ماست پرچرب در حد اعتدال مجاز است.

چه کسانی باید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت خودداری کنند؟

یک نمونه رژیم لوکرب

در این بخش، یک نمونه رژیم لوکرب رایگان را مشاهده می‌کنید که می‌تواند برای ایده گرفتن مفید باشد.

صبحانه: املت با دو تخم ‌مرغ + نصف فنجان اسفناج+ یک گوجه کوچک/یک تخم مرغ آبپز یا نیمرو + یک کف دست نان

میان وعده صبح: سیب + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بدون شکر

ناهار: کباب مرغ یا استیک گوشت به همراه سبزیجات بخارپز و یک کف دست نان

میان وعده عصر: ماست یونانی با توت و آجیل/ هوموس با سبزیجات

شام: ماهی و سبزیجات بخارپز + ۱ قاشق روغن زیتون/ سوپ مرغ و سبزیجات با یک کف دست نان

حرف آخر

در این مطلب از سایت مانکن به معرفی رژیم لوکرب، مزایا و معایب احتمالی آن پرداختیم. همچنین توضیح دادیم که مصرف کدام مواد غذایی در این رژیم لاغری مجاز یا غیر مجاز است. از همراهی شما تا انتهای مقاله بسیار سپاسگزاریم.

سوالات متداول

•    رژیم لوکرب چیه؟

برنامه لوکرب، یک رژیم کاهش وزن است که بر اساس کاهش کالری دریافتی و افزایش پروتئین و چربی مصرفی طراحی شده است.

• میان وعده‌های سالم در رژیم لوکرب کدامند؟

چند نمونه از میان وعده‌های سالم در برنامه هفتگی رژیم لاغری لوکرب عبارتند از ماست یونانی، آجیل، سبزیجات بخارپز، تخم مرغ آبپز.

•   برنامه لاغری لوکرب برای چه کسانی توصیه می‌شود؟

افراد سالمی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند و همچنین بیماران دیابتی می‌توانند این رژیم را امتحان کنند. بدنسازان در دوره کات و افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر نیز از رژیم لوکرب سود خواهند برد.

منابع: levels.com، mayoclinic.org،medicinenet.com/ترجمه: طیبه جلایر