رژیم شوک چیست و چگونه مانع استپ وزنی می‌شود؟

اگر به دنبال لاغری سریع در یک مدت زمان کوتاه هستید، می‌توانید رژیم شوک را امتحان کنید. این برنامه غذایی، یک راهکار موثر برای غلبه بر استپ وزنی و ادامه مسیر کاهش وزن‌تان است. با این حال رژیم شوک لاغری سریع، معایب و عوارض خاص خودش را دارد که اکثر افراد از آنها بی اطلاع هستند. در این مطلب از سایت مانکن توضیح می‌دهیم که شوک در رژیم به چه معناست و چه مزایا و معایبی دارد.

رژیم شوک چیست؟

رژیم غذایی شوک به برنامه تغذیه‌ای کوتاه مدت و سختگیرانه‌ای گفته می‌شود که هدف آن لاغری سریع و قابل توجه است. این رژیم با اِعمال محدودیت شدید کالری و حذف برخی غذاها در کوتاه مدت به کاهش وزن فوری کمک می‌کند. برنامه لاغری شوک گاهی اوقات به عنوان رژیم کراش (Crash diet) نیز شناخته می‌شود.

به خاطر داشته باشید که علاوه بر کالری دریافتی روزانه، میزان مصرف درشت مغذی‌ها نیز اهمیت دارد. برای محاسبه این موارد از مانکن کمک بگیرید.

انواع رژیم شوک

رژیم‌های شوک مختلف از نظر دوره رژیم، مواد غذایی مجاز و نتایج کاهش وزن با هم متفاوتند

انواع مختلفی از رژیم شوک وجود دارد که همه آنها شامل محدودیت‌های سختگیرانه در کالری دریافتی و غذاهای مصرفی هستند. با این حال رژیم‌های شوک مختلف از نظر دوره رژیم، مواد غذایی مجاز و نتایج کاهش وزن با هم متفاوتند. در ادامه با رایج‌ترین انواع رژیم غذایی شوک آشنا می‌شویم.

رژیم شوک ۱ روزه

این برنامه، کوتاه‌ترین رژیم غذایی شوک است و فقط یک روز طول می‌کشد. در طی این یک روز شما فقط باید از مایعات بدون شکر مانند چای سبز، دمنوش، قهوه و آب سبزیجات استفاده کنید.

رژیم شوک ۳ روزه

با پیروی از این رژیم در مدت ۷۲ ساعت حدود ۳ تا ۴ کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. در طی این سه روز، کربوهیدرات‌های دریافتی به شدت محدود می‌شود و مصرف روغن و چربی، انگور و سیب نیز ممنوع است.

رژیم لاغری شوک ۷ روزه

میزان کاهش وزن در این رژیم ۷ روزه شوک، بین ۵ تا ۸ کیلوگرم تخمین زده شده است. به دلیل محدودیت شدید کالری در این برنامه غذایی نباید فعالیت بدنی شدید و طولانی داشته باشید. این رژیم به طور خلاصه بدین شرح است:

روز اول: اولین روز این رژیم شامل مصرف انواع میوه به مقدار نامحدود به همراه نوشیدن آب فراوان است. استفاده از موز، سبزیجات، غذاهای پروتئینی و لبنیات پرچرب، انواع روغن و کره در روز اول مجاز نیست.

روز دوم: در دومین روز رژیم ۷ روزه شوک فقط باید سبزیجات خام یا پخته به همراه مقدار کمی روغن زیتون مصرف کنید. استفاده از میوه، منابع پروتئینی، روغن و لبنیات پرچرب مجاز نیست.

روز سوم: در سومین روز می‌توانید از ترکیب میوه و سبزیجات (به جز موز و سیب زمینی) استفاده کنید. مصرف لبنیات پرچرب و انواع روغن و کره همچنان ممنوع است.

روز چهارم: در این روز فقط می‌توانید موز، شیر و سوپ رژیمی مصرف کنید. استفاده از لبنیات پرچرب، کره و انواع روغن و منابع پروتئینی ممنوع است.

روز پنجم: در این روز شما مجاز به مصرف انواع مواد غذایی به همراه میوه‌ها و سبزیجات هستید. با این حال استفاده از برنج سفید، موز و لبنیات پرچرب ممنوع است.

روز ششم: ششمین روز از رژیم شوک همانند روز قبل است؛ اما شما نباید از میوه‌ها و سبزیجات تکراری روز قبل استفاده کنید.

روز هفتم: روز پایانی رژیم، مانند دو روز قبل است. با این حال شما مجازید که پس از هر وعده غذایی یک لیوان آب میوه طبیعی نیز میل کنید.

رژیم ۹ روزه شوک

رژیم شوک ۱۴ روزه

میزان کاهش وزن در رژیم ۱۴ روزه شوک ۲ تا ۱۱ کیلوگرم است و شما روزانه ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری دریافت می‌کنید. در این مدت می‌توانید از غذاهای کم کالری و سبک مانند مانند سبزیجات، میوه‌ها، مرغ و ماهی‌های کم چرب نیز استفاده کنید. با این حال تمرکز اصلی باید روی مصرف میوه‌ها و سبزیجات، تخم مرغ، چای و قهوه تلخ و لبنیات کم چرب باشد.

رژیم شوک آب

این رژیم فقط در مصرف آب و گاهی اوقات سیب به همراه آب خلاصه می‌شود. در برخی موارد نیز شما می‌توانید پس از چند روز نوشیدن آب و شروع کاهش وزن از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.

رژیم شوک ارتشی

این رژیم، یک رژیم شوک سه روزه است و پس از هر بار تکمیل رژیم، یک دوره استراحت چهار روزه دارد. میزان کاهش وزن در رژیم ارتشی ۴ تا ۵ کیلوگرم خواهد بود. در صبحانه میوه‌هایی مانند گریپ‌فروت، موز و سیب به همراه نان تست، تخم مرغ، پنیر و چای یا قهوه میل کنید. ناهار شامل تخم مرغ آبپز یا تن ماهی به همراه نان تست و چای یا قهوه است. برای شام نیز مجازید تخم مرغ آبپز یا تن ماهی یا گوشت آبپز به همراه ۲ واحد میوه مصرف کنید.

رژیم شوک میوه

شما می‌توانید به مدت ۳ یا ۱۴ روز از رژیم لاغری شوک میوه پیروی کنید. در طی این مدت مجازید که میوه‌های فصل و همچنین نوشیدنی‌های بدون شکر مانند چای و قهوه تلخ مصرف کنید.

رژیم شوک سه روزه سیب زمینی

ماده غذای اصلی این رژیم سه روزه، سیب زمینی است و شما روزانه حدود ۱٫۵ تا ۲ کیلوگرم سیب زمینی مصرف خواهید کرد. در واقع از سیب زمینی در تمام وعده‌ها و میان وعده‌های این رژیم استفاده می‌شود. مصرف قند، شکر، نمک و همچنین سیب زمینی سرخ کرده مجاز نیست.

منظور از اثربخشی رژیم شوک چیست؟

شوک در رژیم بدین معناست که شما کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید. این وضعیت به ایجاد نقصان کالری و در نهایت به از دست دادن وزن منجر می‌شود. رژیم‌های کاهش وزن استاندارد معمولا ۵۰۰ کالری از انرژی مورد نیاز روزانه شما کم می‌کنند. در مقابل، میزان کاهش کالری در رژیم‌های شوک خیلی بیشتر از این مقدار است. با پیروی از رژیم‌های شوک و ایجاد کسری کالری چشمگیر، متابولیسم بدن به معنای واقعی کلمه دچار شوک می‌شود.

در این حالت، بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز خود به سراغ ذخایر چربی می‌شود. همین امر به شما کمک می‌کند بر استپ وزنی غلبه کنید و روند کاهش وزن‌تان را از سر بگیرید. با این حال رژیم‌های شوک فقط برای یک مدت زمان محدود توصیه می‌شوند؛ نه برای طولانی مدت.

نحوه گرفتن رژیم شوک

نحوه پیروی از رژیم غذایی شوک با توجه به نوع آن متفاوت است. به عنوان مثال رژیم ۹ روزه شوک در هر فاز شامل مصرف مواد غذایی مختلفی است. در رژیم غذایی شوک میوه نیز فقط مجازید میوه مصرف کنید. برای بدست آوردن بهترین نتیجه از برنامه کاهش وزن شوک باید دستورالعمل‌های آن را به دقت دنبال کنید. همچنین توصیه می‌شود نوع رژیم لاغری شوک را با توجه به شرایط بدنی‌ و اهداف کاهش وزن‌تان انتخاب کنید.

۷ مزایا رژیم شوک

در این بخش با برجسته‌ترین مزایای رژیم‌های غذایی شوک آشنا می‌شویم.

۱.کوتاه بودن دوره رژیم: رژیم‌های شوک جزء برنامه‌های غذایی کوتاه مدت محسوب می‌شوند؛ بنابران پایبندی به آنها آسان است.

۲. غلبه بر استپ وزنی: رژیم لاغری شوک، یک راه حل ایده‌آل برای شکستن استپ وزنی و ادامه روند کاهش وزن شماست.

۳. کاهش وزن سریع: محدودیت شدید کالری در رژیم‌های شوک باعث لاغری سریع و قابل توجهی می‌شود که اغلب رژیم گیرندگان از آن استقبال می‌کنند.

۴. سم زدایی از بدن: در همه انواع رژیم شوک، مصرف غذاهای فراوری شده، شکر مصنوعی و چربی زیاد ممنوع است. رعایت این موارد، شرایط را برای سم زدایی بدن مهیا می‌کند و از جنبه‌های مختلف برای سلامت فرد تأثیر مثبت می‌گذارد.

۵. کنترل قند خون: مصرف قند و شکر مصنوعی در رژیم‌های شوک ممنوع است و آنها چربی بسیار کمی دارند. همچنین این رژیم‌ها شامل مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین هستند؛ مانند سبزیجات، حبوبات، گوشت بدون چربی. به همین خاطر پیروی از رژیم‌های لاغری شوک به کاهش چربی شکمی و بهبود مقاومت به انسولین کمک می‌کند. این دو فاکتور در تنظیم سطوح قند خون موثر هستند و ریسک ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهند.

۶. تقویت سیستم ایمنی: رژیم‌های شوک شامل مقدار زیادی میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ هستند که منابع غنی آنتی اکسیدان‌‌ها و ویتامین‌ها محسوب می‌شوند. اصلاح تغذیه و نوشیدن آب فراوان (حتی به صورت موقت) بر عملکرد سیستم ایمنی شما تأثیر مثبت می‌گذارد.

۷. بهبود سلامت قلبی: حذف غذاهای ناسالم (مانند شیرینی‌جات)، محدود کردن گوشت قرمز و افزایش مصرف میوه و سبزیجات به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند.

معایب رژیم شوک

رژیم‌های شوک به علت ماهیت به ‌شدت محدودکننده و سختگیرانه خود مضرات سلامتی متعددی دارند که مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر هستند.

مشکلات گوارشی: افزایش مصرف فیبر و کاهش قابل توجه غذاهای مصرفی به مشکلاتی مانند سوء هاضمه و حرکات روده نامنظم منجر خواهد شد. در اینصورت شما علائمی مانند سوزش سردل، نفخ، یبوست یا اسهال را تجربه خواهید کرد.

ضعف و بی حالی: کاهش شدید کربوهیدرات‌ها و کالری‌های دریافتی در اغلب افراد باعث ایجاد احساس ضعف و بی حالی می‌شود.

کمبود مواد مغذی: با محدود شدن منابع غذایی و کالری‌های دریافتی، احتمال دچار شدن به کمبودهای تغذیه‌ای و عواقب ناشی از آن افزایش می‌یابد.

کُند شدن متابولیسم: متأسفانه یکی از عوارض رایج رژیم‌های شوک، کند شدن متابولیسم است. این امر به خاطر از دست دندان عضله در طی رژیم و همچنین وارد شدن بدن به فاز قحطی اتفاق می‌افتد.

کم آبی بدن: بخش قابل توجهی از کاهش وزنی که در طی رژیم لاغری شوک اتفاق می‌افتد، به دلیل از دست دادن وزن آب بدن است.

بازگشت وزن: کاهش وزن حاصل از رژیم شوک در اغلب موارد ناپایدار و موقتی است. در واقع این رژیم هیچ گونه تغییری در سبک تغذیه شما ایجاد نمی‌کند. بنابراین با بازگشت به رژیم معمول، به سرعت وزن اضافه خواهید کرد.

سردردهای شدید: کم آبی بدن، عدم دریافت مواد مغذی کافی و پایین بودن سطح انرژی بدن باعث ایجاد یا تشدید سردردهای شدید می‌شوند.

ریزش مو: رژیم‌های غذایی شدید و سختگیرانه مانند رژیم شوک باعث ایجاد کمبودهای تغذیه‌ای (خصوصا کمبود آهن، زینک و ویتامین‌های B) می‌شوند. کمبود این مواد مغذی در ریزش مو، خشکی و نازک شدن آن نقش دارد.

بهم ریختن تعادل هورمونی: کاهش وزن سریع و قابل توجه بر سیستم هورمونی بدن تأثیر منفی می‌گذارد. بهم ریختن تعادل هورمونی بدن به بی خوابی، قاعدگی نامنظم، تحریک پذیری، مشکلات پوستی و … منجر خواهد شد.

از دست دادن عضله: با کاهش شدید کالری دریافتی، بدن نمی‌تواند تمام انرژی مورد نیاز خود را صرفا از چربی‌های ذخیره شده تأمین کند. بنابراین بدن‌تان شروع به عضله سوزی خواهد کرد و شما حجم زیادی از عضلات ارزشمندتان را از دست می‌دهید.

نوسانات خلقی: تحریک پذیری، اضطراب و استرس، عدم تمرکز و عصبانیت از رایج‌ترین عوارض رژیم‌های غذایی شدید هستند. این علائم به دلیل بهم ریختگی هورمون‌ها، عدم دریافت مواد مغذی کافی، خستگی و فشار ناشی از محدودیت شدید کالری اتفاق می‌افتد.

جمع بندی

در این مطلب از سایت مانکن با رژیم شوک و مزایا و معایب احتمالی آن آشنا شدیم. بخاطر داشته باشید که شوک برای استپ وزن، فوق العاده موثر است؛ اما رژیم‌های شوک برای همه افراد مناسب نیستند.

سوالات متداول

•  چگونه استپ وزن را بشکنیم؟

رژیم شوک با کاهش شدید کالری‌های دریافتی در یک مدت محدود به شکستن استپ وزنی کمک می‌کند.

• رژیم شوک برای چه کسانی ممنوع است؟

افراد زیر ۱۸ سال، سالمندان و مبتلایان به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و دیابت نباید از این رژیم پیروی کنند.

•  قوانین رژیم شوک چیست؟

مصرف آب فراوان، اجتناب از ورزش‌های شدید، عدم مصرف شکر و غذاهای فراوری شده از مهم‌ترین قوانین رژیم‌های شوک هستند.

منابع: fitnessdergisi.com، uprisenutrition.com/ترجمه: طیبه جلایر