آموزش 5 غذای رژیمی برای گیاهخواران

رژیم‌های گیاهخواری به دلیل فواید بسیاری که برای سلامتی دارند، محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. این رژیم‌ها می‌توانند کمک کنند که وزن خود را کاهش دهید، انرژی بیشتری داشته باشید و از بیماری‌های مزمن جلوگیری کنید. با مانکن همراه باشید تا در ادامه طرز تهیه غذای رژیمی مناسب برای وگان‌ها را به شما معرفی کنیم. در اینجا پنج غذای رژیمی برای گیاهخواران ارائه شده است.

1. پاستای فتوچینی با پنیر ریکوتا و فلفل (Pepper Ricotta Primavera)

این غذا طعمی دلچسب و تندی ملایمی دارد. برای افزایش طعم می‌توانید از سبزیجات تازه به جای سبزی خشک استفاده کنید. همچنین، برای طعم بهتر قبل از سرو، کمی پنیر پارمزان روی آن بپاشید.

طرز تهیه

1. پنیر ریکوتا و شیر را با همزن بزنید و کنار بگذارید.
2. در یک تابه بزرگ، روغن را روی حرارت متوسط گرم کنید. سیر و پرک فلفل قرمز را اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه تفت دهید.
3. فلفل سبز، فلفل دلمه‌ای قرمز، فلفل دلمه‌ای زرد، کدو سبز، نخود فرنگی، پونه خشک و ریحان خشک را اضافه کنید. روی حرارت متوسط به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که سبزیجات برشته شوند، بپزید و هم بزنید.
4. مخلوط پنیر را به فتوچینی اضافه کنید و سبزیجات را روی آن قرار دهید. همه مواد را به خوبی با هم مخلوط کرده و بلافاصله سرو کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای برای یک فنجان پاستای فتوچینی با پنیر ریکوتا و فلفل

• 229 کالری
• 7 گرم چربی (3 گرم چربی اشباع)
• 13 میلی‌گرم کلسترول
• 88 میلی‌گرم سدیم
• 31 گرم کربوهیدرات (6 گرم قند، 4 گرم فیبر)
• 11 گرم پروتئین

2. قارچ موزارلا با نان سیر

برای افزایش طعم این غذای رژیمی برای گیاهخوران می‌توانید از پنیر پارمزان رنده شده نیز استفاده کنید. این غذا را می‌توانید به عنوان پیش‌غذا یا همراه با سالاد سرو کنید.

طرز تهیه

1. کره، ریحان و سیر را مخلوط کنید. باگت را به صورت افقی نصف کرده و با مخلوط کره بپوشانید. هر نیمه را به 6 قسمت تقسیم کنید؛ قطعات را از سمت برش خورده رو به بالا روی سینی فر قرار دهید.
2. در یک تابه مناسب برای گریل، 2 قاشق غذاخوری کره را روی حرارت متوسط گرم کنید؛ قارچ‌ها را تفت دهید تا نرم شوند، حدود 5-7 دقیقه. سیر را اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه بپزید.
3. گوجه‌فرنگی‌های خشک، 2 قاشق غذاخوری ریحان، نمک و فلفل را اضافه کنید؛ به مدت 3 دقیقه بدون درب بپزید و گاهی هم بزنید. از روی حرارت بردارید و روی آن را با پنیر موزارلا بپوشانید.
4. تابه را حدود 2 الی 3 دقیقه روی حرارت گریل قرار دهید تا پنیر ذوب شود. باقی‌مانده ریحان را روی آن بپاشید.
5. قطعات باگت را تا زمانی که کمی تُست شوند، گریل کنید. قارچ‌ها را با نان سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای برای 2 تکه قارچ موزارلا با نان سیر

• 366 کالری
•  16 گرم چربی (10 گرم چربی اشباع)
• 50 میلی‌گرم کلسترول
• 562 میلی‌گرم سدیم
• 39 گرم کربوهیدرات (9 گرم قند، 5 گرم فیبر)،
• 13 گرم پروتئین

3. سوپ سبزیجات

سوپ سبزیجات یک غذای کم کالری برای گیاهخواران است که سرشار از مواد مغذی است و فواید بسیاری دارد.

طرز تهیه

1. 1 عدد پیاز و سیر را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند.
2. هویج، سیب‌زمینی و کلم را به پیاز و سیر اضافه کنید و به مدت ۵ دقیقه تفت دهید.
3. آب سبزیجات را به مخلوط اضافه کنید و بگذارید به جوش بیاید.
4. گوجه‌فرنگی را اضافه کنید و به مدت ۲۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزید.
5. نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و سوپ را گرم سرو کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای سوپ سبزیجات برای یک پیمانه (حدود 240 میلی‌لیتر)

• حدود 50-150 کالری
• 2 الی 5 گرم پروتئین
• 1 الی 5  گرم چربی
• 20 گرم کربوهیدرات

4.  برگرهای لوبیایی گریل شده

برگر لوبیایی نوعی همبرگر گیاهی است که به جای گوشت از لوبیا و مواد دیگر برای تهیه قسمت گوشتی همبرگر استفاده می‌شود. این غذای کم کالری برای گیاهخواران و کسانی که به دنبال گزینه‌های سالم‌تر و کم‌چرب‌تر هستند، مناسب است.

طرز تهیه

1. در یک تابه بزرگ نچسب، روغن را روی حرارت متوسط بالا گرم کنید؛ پیاز را به مدت 2 دقیقه تفت دهید. سیر را اضافه کنید؛ به مدت 1 دقیقه بپزید و هم بزنید.
2. هویج و ادویه‌ها (پودر چیلی، زیره سبز، فلفل) را اضافه کنید؛ به مدت 2-3 دقیقه بپزید و هم بزنید تا هویج نرم شود. از روی حرارت بردارید.
3. در یک کاسه بزرگ، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه را به وسیله پوره‌کن سیب‌زمینی له کنید. سس خردل، سس سویا، سس کچاپ و مخلوط هویج را به لوبیاها اضافه کنید. جو دو سر را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
4. مخلوط را به 8 قسمت تقسیم کنید و هر قسمت را به شکل پتی برگر درآورید.
5. برگرها را روی یک توری گریل چرب شده با روغن، در حرارت متوسط، یا روی توری چرب شده یک سینی فر قرار دهید. گریل کنید، با در پوشیده یا در فر با حرارت بالا، تا زمانی که هر دو طرف کمی قهوه‌ای و گرم شوند، حدود 4 الی5 دقیقه در هر طرف.
6. برگرها را در نان همبرگر قرار دهید و با کاهو و سالسا سرو کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای برای هر برگر لوبیایی

• 305 کالری
• 5 گرم چربی (1 گرم چربی اشباع)
• 0 میلی‌گرم کلسترول
• 736 میلی‌گرم سدیم
• 54 گرم کربوهیدرات (8 گرم قند، 10 گرم فیبر)
• 12 گرم پروتئین

5. تاکوی عدس

تاکوی عدس نوعی غذای رژیمی برای گیاهخواران است که در آن به جای گوشت از عدس استفاده می‌شود. این غذا برای گیاهخواران و کسانی که به دنبال یک وعده غذایی سالم، مقوی و پر از پروتئین هستند، مناسب است.

طرز تهیه

1. در یک تابه نچسب بزرگ، روغن را روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز و سیر را اضافه کرده و تفت دهید تا نرم شوند.
2. عدس و ادویه‌ها (پودر چیلی، زیره سبز، پونه خشک) را اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه بپزید و هم بزنید.
3. آب سبزیجات یا آب مرغ را اضافه کنید و به جوش بیاورید. حرارت را کاهش داده و بگذارید با درپوش به مدت 25-30 دقیقه آرام بپزد تا عدس‌ها نرم شوند.
4. بدون درپوش به مدت 6-8 دقیقه بپزید تا مخلوط غلیظ شود و گاه‌به‌گاه هم بزنید. عدس‌ها را کمی له کنید؛ سالسا را اضافه کرده و گرم کنید.
5. مخلوط عدس را در پوسته‌های تاکو سرو کنید. با کاهو، گوجه‌فرنگی، پنیر چدار و خامه ترش تزیین کنید.

اطلاعات تغذیه ای برای 2 عدد تاکو

• 365 کالری
• 12 گرم چربی (5 گرم چربی اشباع)
• 21 میلی‌گرم کلسترول
• 777 میلی‌گرم سدیم
• 44 گرم کربوهیدرات (5 گرم شکر، 6 گرم فیبر)
• 19 گرم پروتئین

سخن پایانی

یک رژیم گیاهی مناسب می‌تواند به بهبود سلامتی، افزایش انرژی و جلوگیری از بیماری‌ها کمک کند. با این حال، ممکن است تهیه غذای رژیمی برای گیاهخواران کمی چالش برانگیز باشد. پس با مانکن همراه باشید و این غذاهای متنوع و مناسب را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از فواید بی‌نظیر آن‌ها بهره‌مند شوید.

منبع: tasteofhome.com / مترجم: فاطمه شهابی