تیپ بدنی خود را میدانید ؟! مانکن به شما خواهد گفت!
شناخت تیپ بدنی یکی از ضروری‌ترین رکن‌های رشته بدن‌سازی و تمامی رشته‌های ورزشی است.
قبل از هر توضیحی ابتدا، قلم و کاغذ را برداشته و به سؤالات زیر پاسخ دهید.
۱- استخوان بندی من به شکل زیر است:
الف: خیلی بزرگ ب: متوسط و درشت ج: کوچک و نازک
۲- وضعیت تقارن بدن من شبیه:
الف: بدن چربی دار ب: بدن عضلانی و گوشتی ج: بدن استخوانی
۳- بدن من ………………. است:
( آقایان پاسخ بدهند)
الف: گرد و لخت ب: چهار شانه و عضلانی ج: باریک و بلند ( لاغر)
( خانم‌ها پاسخ دهند)
الف: شکل گلابی ب: شبیه ساعت شنی ج: باریک و بلند ( لاغر)
۴- من هنگام کودکی ………………. بودم:
الف: گوشتالو ب: نرمال و طبیعی ج: لاغر و ضعیف
۵- سطح فعالیت من:
الف: بی تحرک ب: تقریباً فعال ج: بسیار فعال (نمی‌توانم یکجا بنشینم)
۶- وضعیت فعالیت در زندگی زناشویی:
الف: بی تحرک ب: فعال و با تحرک ج: با تحرک سخت و کم
۷- متابولیسم بدن من ………………. است:
الف: کند و آهسته ب: سالم و طبیعی ج: بالا و سریع
۸- مردم به من می گویند:
الف: باید وزنم را کم کنم ب: در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم ج: باید وزنم را افزایش بدهم
۹- اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی و شست چگونه است:
الف: انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمی‌کنند
ب: انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس می‌کنند
ج: انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می‌گیرند
۱۰- در خصوص وزن بدن، من می‌توانم:
الف: وزنم را راحت بالا ببرم، اما به سختی کاهش می‌دهم
ب: وزنم را راحت بالا ببرم و یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم
ج: وزنم به سختی بالا می‌رود و به راحتی کاهش می‌یابد
۱۱- من گرسنه هستم!:
الف: تقریباً همیشه ب: فقط در زمان وعده‌های غذایی ج: بندرت و خیلی کم
۱۲- مردم مرا این‌گونه توصیف می‌کنند:
الف: شخصی احساساتی و پر هیجان ب: شخصی با فیزیولوژی مناسب ج: شخصی کم هیجان و پر فکر
نتیجه
به خودتان برای هر پاسخ الف نمره ۱، و برای هر پاسخ ب نمره ۲، و برای هر پاسخ ج نمره ۳ بدهید، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد ۱۲ تقسیم نمایید.
حال نمراتی که به‌دست آورده‌اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می‌شود، اگر عدد به‌دست آمده کسری باشد مثلاً ۵/۱، آنگاه در موقعیتی مابین ۲ تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه می‌شود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمایید.
عدد ۱:
شما دارای بدن (اندومورف) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می‌باید از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود.
تمرینات شما می‌باید برای به‌دست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود. برای این منظور می‌باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید. از وزنه‌های متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریع‌تر انجام دهید (با استراحت خیلی کم مابین ست‌ها و تمرینات). شما می‌باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید (اما نگذارید گرسنگی بکشید) و به‌طور مرتب از وعده‌های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمایید. شکر، شیرینی و غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده‌های غذایی شما حذف گردد.
به‌طور روزانه از تمرینات فعال مانند: پیاده روی سریع، دوچرخه، و غیره پیروی نمایید. و سعی نمایید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.
مکمل‌های پیشنهادی برای شما می‌باید: با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا باشد و از چربی سوزهای گیاهی نیز استفاده نمایید.
عدد ۲:
شما دارای بدن (مزومورف) عضلانی و متعادل (طبیعی) هستید. اما برای حفظ آن و یا بهتر شدن می‌باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید.
تمرینات شما می‌تواند بهتر و سخت‌تر، همچنین طولانی‌تر از بدن‌های اکتومورف (استخوانی و لاغر) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما می‌توانید از وزنه‌های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمایید، و از استراحت‌های طولانی نیز بین ست‌ها اجتناب نمایید.
شما می‌توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید (خیلی از خانم‌ها و حتی آقایان نمی‌خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند، آنها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی‌افتد، هنگامیکه شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید، آنها را حفظ نمایید).
از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمایید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید.
از فعالیت‌های آیروبیک و هوازی نیز لذت ببرید، اما آن را نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید.
مکمل‌های پیشنهادی شما می‌باید متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نیاز مواد ضروری بدن شما را تأمین نماید
عدد ۳:
اما دارای بدن (اکتومورف) ریز عضله و استخوانی هستید. و می‌باید برای به‌دست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمایید.(بعضی از خانم‌ها که خیلی لاغر هستند، می‌خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه‌تر شود.)
می‌توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی. وزن شما می‌باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته‌تر انجام دهید.(از استراحت‌های بلند مدت و مناسب در بین ست‌ها استفاده نمایید)
وعده‌های غذائی شما می‌باید کالری زیاد داشته باشد (از غذاهای با کیفیت استفاده نمایید، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال)، در نهایت شما می‌باید غذای بیشتر و مناسب‌تری نسبت به آنچه قبلاً می‌خوردید استفاده نمایید.
آیروبیک و سایر فعالیت‌های اضافی (مانند: رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و رقص و…) می‌باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند، تا اینکه شما به وزن ایده آل برسید.
مکمل پیشنهادی برای شما: پودرهای پروتئینی، افزایش دهنده‌های طبیعی سطح تستوسترون می‌باشند.
اندومورف (فربه پیکری)
این گروه از افراد توسط گردی و نرمی بدن مشخص می‌شوند. در اصطلاح عامیانه فربه پیکری بخش ((چاقی)) بدن است. قطر بدن از جلو به عقب با قطر بدن از پهلو به پهلوی دیگر در نواحی سر، گردن، تنه و دست و پا متمایل به برابری می‌باشند. از ویژگی‌های این نوع ساخت بدن، شانه‌های مربعی شکل بالا آمده و پهن، گردن کوتاه و پهلوی پهن را می‌توان نام برد. این گروه از افراد به سختی وزن کم کرده و به راحتی وزنشان افزایش پیدا می‌کند.
مزومورف (عضلانی پیکری)
این گروه از افراد توسط بدنی چهار شانه و عضلانی، نیرومند و برآمده مشخص می‌شوند. استخوان‌ها درشت بوده و از عضلات ستبر پوشیده شده‌اند. قفسه سینه بزرگ و کمر باریک از مشخصات این تیپ هستند. بیشتر ورزشکاران دارای بخش بزرگی از این گروه می‌باشند. این گروه به راحتی می‌توانند وزن خود را افزایش و یا کاهش دهند.
اکتومورف (لاغر پیکری)
این دسته از افراد دارای بدنی لاغر و دارای صفات بارزی چون نحیفی، ضعف و ظرافت بدنی می‌باشند و این گروه کمترین درصد چربی را دارا می‌باشد.
