استرس و پرخوری عامل موثر در افزایش وزن + راه‌حل غلبه بر پرخوری عصبی
استرس و پرخوری دو عامل موثر و مخرب بر افزایش وزن و سلامتی هستند. زمانی که فرد در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیرد، بدن به ترشح هورمون‌های استرسی مانند کورتیزول واکنش نشان می‌دهد. این مسئله باعث افزایش اشتها و تمایل به مصرف خوراکی‌هایی با ارزش غذایی پایین می‌شود. در نتیجه پرخوری عصبی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
در این مقاله، به بررسی علت پرخوری عصبی، تاثیر استرس بر افزایش وزن و همچنین راهکارهای موثر برای مدیریت و مقابله با استرس می‌پردازیم. با مانکن همراه باشید.
کلید طلایی برای جلوگیری از استرس و پرخوری، یافتن و رفع علت آن است.
چرا استرس باعث پرخوری می‌شود؟
پرخوری عصبی همه ی اهداف و برنامه های شما را برای کاهش وزن به هم می‌ریزد. کلید طلایی برای جلوگیری از چنین حالتی این است که برای رهایی از استرس به جای پرخوری به دنبال راه دیگری باشید. با این حال، بهتر است قبل از هر چیز به این موضوع بپردازیم که در اصل پرخوری عصبی چیست؟
در برخی شرایط، استرس‌های کوتاه مدت، موجب سرکوب یا کاهش اشتها می‌شود. بدین صورت که سیستم عصبی پیام‌هایی را به غدد فوق کلیه می‌فرستد تا هورمون اپی نفرین (آدرنالین) را پمپاژ کند. این در واقع یک حالت فیزیولوژیک خاص است که به صورت موقتی موجب کاهش میل به غذا می‌شود و اشتها کاهش پیدا میکند.
در صورتی‌که استرس ادامه‌دار شود، غدد فوق کلیه هورمون دیگری به نام کورتیزول آزاد میکند. در حقیقت کار این هورمون برانگیختن انگیزه میل به غذا و افزایش اشتها است. در این شرایط است که فرد دچار پرخوری می‌شود.
مصرف غذاهای پر چرب و سرشار از قند اثر بازخوردی دارد و پاسخ احساسات مرتبط با استرس را کاهش می‌دهد. حتی می‌توانند استرس را خنثی کنند. از این رو، همین مسئله منجر به اشتیاق افراد به چنین غذاهایی می‌شود که در واقع از استرس نشات می‌گیرد.
البته، پرخوری عصبی تنها رفتار مربوط به استرس نیست. افرادی که تحت فشار و استرس زیادی قرار می‌گیرند دچار کم خوابی و بی تحرکی نیز می‌شوند و حتی به صرف نوشیدنی‌های الکی نیز روی می‌آورند که همه این عوامل چاقی و افزایش وزن را به دنبال دارد.
راهکارهای موثر برای غلبه بر استرس
برای غلبه بر استرس و افزایش وزن می‌توانید از راه‌هایی مانند مدیریت استرس و کنترل پرخوری استفاده کنید. برخی از راهکارهای موثر عبارتند از:
1. تمرین و ورزش منظم
یکی از بهترین روش‌های کاهش استرس، انجام ورزش منظم است. ورزش کمک میکند تا فشار روانی وارد بر خود را کاهش دهید. همچنین، انجام برخی از حرکات یوگا برای کاهش استرس بسیار موثر است.
2. مدیتیشن و آرام‌بخشی
مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن علاوه تمرکز بر کاهش فشار خون و بیماری‌های قلبی، استرس را نیز کاهش می‌دهد. مدیتیشن به افراد کمک میکند تا در انتخاب غذاها دقت بیشتری داشته باشند. در نتیجه با تمرین و ممارست فرد می‌تواند انگیزه و تمایل به خوردن غذاهای پرچرب و قندی را کنترل کند.
3. مدیریت زمان و برنامه ریزی
زندگی بدون هدف و برنامه، منجر به افزایش استرس می‌شود. همیشه برای زندگی‌تان برنامه‌ریزی داشته باشید، برنامه‌ریزی، زندگی را جهت‌دار و بانشاط میکند. همچنین سعی کنید، امور زندگی خود را اولویت‌بندی کنید،کارهای مهم را ابتدا انجام دهید و در صورت داشتن وقت به کارهای دیگر بپردازید.
4. زندگی در لحظه
اگر ناراحتی از گذشته و ترس از آینده را کنار بگذارید و فقط در لحظه «حال» زندگی کنید، به آرامش درونی می‌رسید. از این رو، همواره زندگی کردن در لحظه حال، استرس را از بین می‌برد.
5. رعایت رژیم غذایی سالم و مقوی
مواد غذایی حاوی تریپتوفان می‌توانند باعث افزایش سطح سروتونین در مغز شوند. سروتونین یک نوع انتقال‌دهنده عصبی است که افزایش آن می‌تواند آرامش بخش باشد و کاهش آن در مغز ممکن است باعث افزایش استرس شود. از جمله مواد غذایی که غنی از تریپتوفان هستند می‌توان به بلغور جو، کربوهیدرات پیچیده، موز، غلات کامل و مغزهای گیاهی مانند پسته، بادام، و فندق اشاره کرد.
6. تکرار جملات تاکیدی مثبت
جملات تاکیدی مثبت می‌توانند به طور نامحسوس اما فراگیر، خودباوری شما را از منفی به مثبت تغییر دهند. این کار به شما کمک میکند تا با کنترل بیشتر احساسات خود در زندگی، سطح استرس را کاهش دهید.
7. چارچوب بندی دوباره افکار
چارچوب بندی دوباره افکار و مدیریت استرس به شما کمک میکند تا با موقعیت‌های استرس‌زا بهتر مقابله کنید. شما می‌توانید با شناسایی عواملی که موجب استرس می‌شوند، ریشه‌های آن را تجزیه و تحلیل کنید. سپس، با تعیین اولویت برای رفع عوامل استرس‌زا و تدوین راهکارهای موثر استرس تان را کاهش دهید. در واقع، به کمک این چارچوب بندی دوباره افکار، می‌توانید ایده‌ها و موضوعات را به طور موثرتری مدیریت کرده و برنامه‌های عملی برای مدیریت استرس و پرخوری خود ارائه دهید.
راهکارهایی برای مدیریت لحظه ای اضطراب و پرخوری عصبی
انجام این کارها در لحظه تاثیر بسزایی در کاهش استرس و مدیریت پرخوری عصبی دارد. به عبارت دیگر، می‌توان آن‌ها را به عنوان درمان‌های طبیعی اضطراب در نظر گرفت. این راهکارها به سه دسته راه‌هایی برای آرامش درونی، خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها اثربخش، و استفاده از بوهای آرامش‌بخش تقسیم می‌شوند.
1. راه‌هایی برای آرامش درونی
راه‌های ساده‌ای برای رسیدن به آرامش درونی و مدیریت استرس وجود دارد، مانند:
- تنفس عمیق: نفس‌های آرام، شمرده و عمیق تاثیر زیادی در کاهش فشارخون و ضربان قلب دارند و به دنبال آن استرس شما را کاهش می‌دهد.
- شانه کردن موها: انجام برخی از کارهای تکراری مانند شانه کردن موها، شستن ظرف‌ها و حتی بافتنی کردن به آرامش روان و جسم کمک میکند.
- ریختن آب سرد روی مچ دست: توصیه می‌شود در شرایط استرس‌زا مقداری آب خنک روی مچ دستان خود بریزید و کمی هم به پشت لاله گوشتان بزنید. با انجام این کار آرامش عمیقی را در تمام وجودتان احساس خواهید کرد.
- شمارش معکوس: شمارش معکوس راهکار موثری برای آرام شدن است. زمانی‌که مشغول شمردن و تمرکز کردن روی اعداد هستید، افکار و مشغله‌های دیگر کمرنگ‌تر می‌شوند.
- بستن چشم‌ها: کافی است در شلوغی و هیاهوی روزمره چند دقیقه پلک‌هایتان را روی هم بگذارید. این کار یکی از روش‌های بسیار آسان برای رسیدن به آرامش و تمرکز است.
2. خوراکی های و نوشیدنی‌های اثربخش برای کاهش استرس
برخی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی موثر در کاهش اضطراب و پرخوری عبارتند از:
- چای سبز: چای سبز منبع لیتینن است؛ ماده‌ای که به آرامش و تسکین خشم کمک میکند. این‌بار که عصبانی شدید، کمی آب بجوشانید، چای سبز دم‌کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید.
- شکلات: فقط یک تکه شکلات می‌تواند اعصاب شما را تا حد زیادی آرام کند! شکلات تلخ سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس را در خون تنظیم کرده و متابولیسم بدن را ثابت نگه‌می‌دارد.
- عسل: عسل تورم مغز را کاهش می‌دهد و به کاهش رخوت و اضطراب نیز کمک میکند.
- آدامس: جویدن آدامس یک راه سریع و آسان برای مبارزه با خشم است. پس از چند لحظه جویدن آدامس، سطح کورتیزول کاهش پیدا کرده و عصبانیتتان کم می‌شود.
- خوراکی ترد: گاهی‌وقت‌ها هیچ‌چیز بهتر از خوردن یک خوراکی ترد نمی‌تواند خشم را کاهش دهد. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد آدم‌های بزرگ‌سال هنگام خشم یا استرس بیشتر از همیشه هوس خوراکی‌های ترد یا شور می‌کنند. البته با توجه به مضرات این خوراکی‌ها بهتر است خوراکی‌هایی مانند خیار، کاهو و کرفس یا هویچ میل کنید.
3. بوهای آرامش بخش
گاهی بوها برای مدیریت استرس و پرخوری جادو می‌کنند. برخی از بوها حالات و احساسات منفی را از درون ما تغییر می‌دهند. مانند:
- بوی گل: بوکردن یک گل خوشبو اصلا کار سختی نیست، اما تاثیر بسزایی در کاهش استرس دارد.
- کرم‌های خوشبو: فقط چند ثانیه طول می‌کشد تا مقداری لوسیون خوشبوی اسطوخودوس، برگ چای یا هر گیاه معطر و آرامش‌بخش دیگری را روی کف دستتان بریزید و انگشت‌هایتان را به هم بمالید. این بوی ملایم و لطیف می‌تواند سطح استرس و نگرانی شما را کاهش دهد.
- لیموی تازه: بوی لیمو به شدت در کاهش ترشح هورمون‌های استرس‌زا موثر است.
- بوی خوش قهوه: بوی قهوه را دست کم نگیرید. این بوی آرامش بخش تاثیر زیادی در کاهش هورمون‌های استرس‌زا دارد.
سخن پایانی
استرس و پرخوری از جمله عوامل موثر در افزایش وزن هستند. با این حال، با در پیش گرفتن راهکارهای مدیریت اضطراب و پرخوری عصبی می‌توان تاثیرات منفی آن ها را کاهش داد و اضافه وزن را کنترل کرد. به این ترتیب، افراد می‌توانند سلامتی و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند و به وزن مطلوب برسند.
سوالات متداول
آیا پرخوری فقط به دلیل استرس اتفاق می‌افتد؟
خیر، پرخوری ممکن است دلایل دیگری همچون عواطف ناخوشایند، عادات غذایی ناسالم یا شرایط محیطی ناپایدار داشته باشد. با این حال، استرس معمولا یکی از عوامل مهم بروز آن است.
چگونه می‌توانم پرخوری عصبی را کنترل کنم؟
مدیریت استرس، مشاوره روان‌شناختی، مدیتیشن، ورزش منظم، ایجاد روال‌های غذایی منظم و تغذیه سالم در کنترل و پیشگیری از پرخوری موثرند.
آیا وجود استرس مداوم باعث افزایش وزن می‌شود؟
بله، استرس مداوم می‌تواند یکی از علل افزایش وزن باشد، زیرا ممکن است در نهایت پرخوری عصبی را به دنبال دارد.
آیا رژیم غذایی خاصی برای کنترل پرخوری و استرس وجود دارد؟
هر فرد ممکن است نیازهای مختلفی داشته باشد؛ با این حال، به طور کلی مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا مانند میوه، سبزیجات، مواد غذایی حاوی فیبر و پروتئین در کنترل پرخوری تاثیر بیشتری دارد.
منبع: aftarbnews.ir / ویراستار: فاطمه شهابی
