7 مزیت فستینگ  برای کاهش وزن + معایب روزه‌داری متناوب

امروزه رژیم‌های فستینگ بسیار معروف شده‌اند. علاوه بر فوایدی که فستینگ بر روی سلامت دارد، تاثیر آن بر روی لاغری بسیار مورد توجه قرار گرفته است. روزه داری اسلامی که ما می‌شناسیم شامل ممنوعیت در خوردن و نوشیدن در ساعات مشخصی از روز است، اما روزه‌داری که امروزه به عنوان یک رژیم همه گیر شده با آن کمی متفاوت است. در این مقاله، مزایا و معایب فستینگ، انواع آن، عوارض رژیم فستینگ، نمونه رژیم فستینگ و همه اطلاعاتی که لازم دارید را در اختیار شما قرار می‌دهد.

فستینگ چیست؟ انواع روش‌ فست و روزه‌داری متناوب

رژیم فستینگ امروزی تنها بر روی زمان غذا خوردن محدودیت اعمال می‌کند. در واقع بین زمان غذا خوردن بین 12 تا 24 ساعت فاصله می‌افتد. نوشیدن آب، چای و قهوه تلخ در زمان فست آزاد است. علاوه بر این، برخی از انواع آن محدودیت‌هایی بر کالری نیز اعمال می‌کنند. رژیم روزه‌داری متناوب یا اینترمیتنت فستینگ یکی از راه‌های کمک کننده به کاهش وزن و پیشگیری از برخی بیماری‌ها است.

 از قرن‌ها قبل فستینگ یا روزه داری در زندگی انسان وجود داشته است. در فرهنگ‌ها و مذاهب گذشته از آن برای پاکسازی بدن و درمان بیماری‌ها استفاده می‌شد. حتی در برخی مذاهب یک عمل عبادی محسوب می‌شد.

انواع رژیم فستینگ و اصول آن

فستینگ بر حسب محدودیتی که در غذا خوردن ایجاد می‌کند به گروه‌های متفاوتی تقسیم بندی می‌شود. در واقع یا ساعات غذا خوردن محدود می‌شود و یا محدودیت غذا خوردن در روزهای هفته اعمال می‌شود نه ساعات غذا خوردن. این‌ها به چه معناست؟ در ادامه بیشتر توضیح داده‌ایم و انواع متداول فستینگ را معرفی کرده‌ایم.

1. رژیم فستینگ متناوب ۱۶:۸

رژیم‌ روزه‌داری متناوب رژیمی است که شما به طور متناوب دوره‌های فست را در برنامه خود به کار می‌برید. فستینگ ۱۶:۸ یکی از رژیم‌های فستینگ‌ معروف است که امروزه بسیار محبوب شده است. در این روش شما ۱۶ ساعت ناشتا یا فست هستید و طی ۸ ساعت باقیمانده مجاز به غذا خوردن هستید.

اگر هدفتان از رژیم روزه‌داری متناوب لاغری و کاهش وزن است، علاوه بر رعایت فست باید کالری شماری را نیز در نظر داشته باشید. در این صورت لاغری با روزه متناوب را همراه با فواید دیگر آن تجربه خواهید کرد. برای این کار و دریافت برنامه رژیم فستینگ می‌توانید به اپلیکیشن مانکن مراجعه کنید. همچنین برای مدیریت کالری در طی رژیم، از کالری شمار مانکن استفاده کنید.

2. فستینگ 12 ساعته

این روش آسان‌ترین روش فستینگ است. فستینگ 12 ساعته مثل روش 16:8 است. با این تفاوت که طی 12 ساعت روز کالری مورد نیاز خود را دریافت می‌­کنید و 12 ساعت دیگر را باید ناشتا باشید. در این روش حتی می‌توانید کالری روزانه خود را کمی محدود کنید تا لاغری با روزه متناوب ترکیب شود.

3. فستینگ دوره‌ای یا 5:2

فستینگ دوره‌ای یا 5:۲ یکی دیگر از فستینگ‌های محبوب است. فستینگ 5:۲ به این صورت است که در دو روز غیر متوالی در هفته، کالری دریافتی به 500 کالری در زنان و 600 کالری در مردان محدود می‌­شود و در 5 روز دیگر هفته فرد به طور معمول غذا می‌خورد.

4. فستینگ یک روز در میان

در روش فستینگ یک روز در میان، شما یک روز به صورت عادی غذا می­‌خورید اما روز بعد را فست هستید. در روزهای فست شما مجاز هستید که فقط 25 درصد کالری مورد نیاز روزانه (چیزی حدود 500 کالری) را دریافت کنید.

5. فستینگ جنگجو

فستینگ جنگجو شامل یک دوره 20 ساعته کم خوری،و به دنبال آن یک دوره 4 ساعته غذا خوردن است. در دوره 20 ساعته تنها مجاز به مصرف میوه و سبزیجات هستید، اما در طول 4 ساعت غذا خوردن، می‌توانید یک وعده غذا به صورت عادی میل کنید.

6. فستینگ 24 ساعته

همانطور که از اسمش پیداست دوره فست این روش 24 ساعت است. در روش لاغری با فستینگ 24 ساعته فقط یک وعده در روز غذا می‌خورید و تا وعده بعدی که 24 ساعت بعد است هیچ چیز دیگری میل نمی‌کنید.

مزایا و معایب رژیم فستینگ

هر روش و رژیم غذایی می‌تواند مزایا و معایب خودش را داشته باشد. به همین دلیل برای انتخاب هر روش جدیدی باید اطلاعات لازم و کافی را در اختیار داشته باشیم.

 مزایا فستینگ

 معایب فستینگ

روزه‌داری نیز معایب و مضرات خودش را دارد. معایب رژیم فستینگ به شرح زیر است:

1. نبود راهنما و عدم اصلاح عادات غذایی ناسالم: نگرانی مهم در رابطه با فستینگ این است که هیچ راهنمایی خاصی در رابطه با انتخاب مواد غذایی ارائه نمی‌دهد. در رژیم فستینگ بسیار مهم است که در طی زمان‌های غذا خوردن انتخاب‌های سالم و درستی داشته باشیم تا در عین حفظ عضلات و کاهش وزن، مزایای سلامتی بیشتری را به همراه داشته باشد. در واقع اگر بدون تغییر عادات غذایی ناسالم، رژیم فستینگ بگیریم ممکن است مقداری وزن کم کنیم، اما معایبش در این صورت بیشتر از فوایدش است. از این رو برای دیدن اثرات مثبت فستینگ بایستی عادات غذایی خود را نیز تغییر دهیم.
2. کاهش وزن مشابه سایر رژیم‌ها: شواهد فعلی حاکی از آن است که تاثیر رژیم فستینگ تقریبا به اندازه رژیم‌های محدودیت کالری است و تفاوت چندان قابل توجهی با سایر رژیم‌های محدود کننده کالری ندارد. در واقع مهم‌ترین اصل لاغری محدودیت کالری است و خیلی فرقی ندارد که فستینگ می‌گیرید یا رژیم‌ دیگر.
3. انزوای اجتماعی: ممکن است با رعایت رژیم‌های فستینگ در طی روز نتوانید وعده‌های غذایی منظم بخورید، و یا در کنار دوستان و خانواده غذا میل کنید و به لحاظ اجتماعی احساس انزوا کنید. رژیم‌های فستینگ از این لحاظ چالش برانگیز هستند.

عوارض جانبی فستینگ چیست؟

فستینگ با ساعات طولانی باعث ایجاد عوارضی مثل سردرد، خستگی، افزایش تحریک پذیری، کمبود انرژی، کم آبی، بوی بدن دهان، مشکلات گوارشی یا اختلالات خوردن می‌شود. برخی از این عوارض رژیم فستینگ ممکن است در انجام کارهای روزمره ما مشکل ایجاد کنند.

رژیم روزه‌داری متناوب برای چه کسانی مناسب نیست؟

محدودیت طولانی مدت در دریافت کالری برای افراد زیر خطرناک است:

• کودکان و نوجوانان در حال رشد
• زنان باردار یا شیرده
• افراد دیابتی
• افراد با سابقه اختلالات خوردن
• افرادی که داروهای خاص مصرف می­‌کنند

غذاهای مجاز و غیر مجاز در فستینگ

در رژیم روزه‌داری متناوب مجازید هر چیزی را که دوست دارید یا به طور معمول در طی روز می‌خوردید را میل کنید. در واقع محدودیت اصلی بر اساس چیزی که می‌خورید نیست، بر اساس زمانی است که غذا می‌خورید. در رژیم فستینگ هیچ توصیه‌ خاصی در مورد درشت مغذی‌ها وجود ندارد. همچنین هیچ فهرست به خصوصی از مواد غذایی مجاز و غیرمجاز وجود ندارد. به طور کلی در رژیم روزه‌داری متناوب بهتر است توصیه‌ها زیر را در نظر داشته باشید:

همچنین، از خوردن غذاهای پر کالری، غذاهای حاوی قند، چربی و نمک  زیاد هستند خودداری کنید. این غذاها نه تنها شما را سیر نمی­‌کنند، بلکه باعث احساس گرسنگی بیشتر می‌­شوند.

بایدها و نبایدها در رژیم روزه‌داری 

احتمالا دلیل توجه و علاقه مندی اکثر افراد به رژیم فستینگ به خاطر بحث کاهش وزن و لاغری است. فستینگ بدن را به سمت سوزاندن چربی‌های اضافه می‌برد. به همین دلیل در طی فستینگ به مقدار کمی چربی سوزی افزایش می‌یابد. همچنین فوایدی برای کنترل قند خون، پیشگیری از دیابت، بهبود عملکرد مغز و .. دارد. 

• در طی ساعات غذا خوردن حواستان به مقدار کالری دریافتی و درشت مغذی‌ها خصوصا پروتئین باشد. 
• در هر وعده تا جایی غذا بخورید که کاملا سیر نشده‌اید.
• در طی فست بودن فقط نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب، چای و قهوه تلخ میل کنید.
• دریافت چای و قهوه باعث دفع آب بدن می‌شود. پس حواستان به دریافت آب و هیدراته ماندن بدن باشد.
• سبزیجات متنوع، میوه‌ها، لبنیات و حبوبات را حتما در برنامه داشه باشید. 

سؤالات متداول

عوارض رژیم فستینگ چیست؟

به طور کلی فستینگ باعث کاهش انرژی، خستگی، سردرد و تحریک پذیری در زمان‌های فست می‌شود. همچنین، اگر در زمان‌های غذا خوردن به مقدار کافی پروتئین دریافت نکنید ممکن است عضله بسوزانید. 

رژیم فستینگ مناسب چه کسانی است؟ 

 به طور کلی رژیم فستینگ بی خطر است، اما اگر شرایط خاصی دارید با پزشک خود مشورت کنید. 

چند روز در هفته رژیم فستینگ بگیریم؟

 بهترین برنامه و رژیم فستینگ، همان چیزی است که بیشترین سازگاری را با سبک زندگی و توانایی بدن شما دارد. توصیه ما این است که با فستینگ 12:12 و دو روز در هفته شروع کنید و بسته به شرایط و توانایی تعداد روزها یا ساعات فست را بیشتر کنید.

با رژیم فستینگ چقدر لاغر می‌شویم؟

میزان لاغری با فستینگ بستگی به عوامل زیادی دارد از جمله اینکه چند ساعت فست هستید، در ساعات غذا خوردن چقدر کالری دریافت می‌کنید، فعالیت بدنی تان و متابولیسم بدنتان چقدر است. احتمالا رژیم فستینگ متابولیسم بدن را حدود ۳.۶ تا ۱۴% افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

منبع: healthline.com ،mindbodygreen.com ،verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی/ ویراستار: سحر نوری