10 میوه با شاخص گلایسمی پایین مناسب برای افراد دیابتی

میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین تر مانند سیب، ممکن است باعث شوند افزایش قند خون نسبت به سایر میوه ها مانند هندوانه آهسته تر رخ دهد. این شاخص ابزاری است که می تواند به شما در انتخاب میوه های مناسب در صورت ابتلا به دیابت کمک کند. یکی از اهداف درمان دیابت، مدیریت سطح قند خون و به حداقل رساندن افزایش سطح قند خون است. راه های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد، از جمله پایش منظم قند خون، شمارش کربوهیدرات ها و بررسی شاخص گلیسمی غذاها.

برخی از مواد مغذی، مانند فیبر، می توانند جذب قند در بدن را کند کرده و خطر افزایش ناگهانی قند را کاهش دهند. میوه ها می توانند قند زیادی داشته باشند، اما حاوی فیبر نیز هستند. در نتیجه، بسیاری از میوه ها دارای شاخص گلایسمی پایینی هستند. میوه ها علاوه بر فیبر، طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند. در صورت ابتلا به دیابت، مصرف متعادل انواع میوه ها می تواند بخش مهمی از رژیم غذایی شما باشد.

شاخص گلایسمی چیست؟

شاخص گلایسمی ابزاری است که دانشمندان برای کمک به مردم برای درک تأثیر احتمالی غذاهای مختلف بر سطح قند خون خود ارائه کرده اند. شاخص گلایسمی نشان می دهد که غذاهای مختلف حاوی کربوهیدرات چقدر سریع بر سطح قند خون تأثیر می گذارد.

هرچه نمره شاخص گلایسمی کمتر باشد، قند خون آهسته ‌تر افزایش می ‌یابد و مدیریت تغییرات قند خون بعد از صرف غذا را برای بدن آسان‌ تر می‌ کند. اکثر میوه های کامل دارای شاخص گلایسمی پایین تا متوسط هستند. بسیاری از میوه ها مواد مغذی مهمی مانند ویتامین A، C، آنتی اکسیدان ها و فیبر را فراهم می کنند. در اینجا، ما چند پیشنهاد از میوه‌ هایی با شاخص  گلایسمی پایین ارائه کرده ایم.

1. گیلاس

گیلاس حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان است که از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند. یک فنجان گیلاس با هسته حاوی ترکیبات زیر است:

کربوهیدرات: 22.1 گرم که 17.7 گرم آن قند است

کالری: 86.9

فیبر: 2.9 گرم

ویتامین های B، C و K

گیلاس فقط درفصل تابستان به صورت تازه موجود است، اما می توانید گیلاس های یخ زده بدون شکر را در رژیم غذایی خود اضافه کنید.

2. گریپ فروت

گریپ فروت میوه ای با شاخص گلایسمی پایین و منبع عالی ویتامین C است. نصف گریپ فروت حاوی ترکیبات زیر است:

کربوهیدرات: 10.7 گرم

کالری: 43.7

کلسیم، فولات و ویتامین A

اگر از داروهای استاتین یا سایر داروها استفاده می کنید، در مورد خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشند.

3. زردآلو

زردآلو منبع خوبی از پتاسیم، فسفر و سایر مواد معدنی است. یک عدد زردآلو 35 گرمی حاوی موارد زیر است:

کربوهیدرات: 3.9 گرم که 3.2 گرم آن قند است

کالری: 16.8

فیبر 0.7 گرم

کلسیم و مس

ویتامین های C، A، E و برخی از ویتامین های گروه B

زردآلو خشک نیز میوه ای با شاخص گلایسمی متوسط است و در صورت مصرف به مقدار کم انتخابی مغذی است. از آنجایی که خشک است، مقدار کربوهیدراتی که ارائه می کند بیشتر از میوه تازه است.

یک زردآلو خشک حاوی ترکیبات زیر است:

کربوهیدرات: 4.4 گرم که 3.8 گرم آن قند است

کالری 16.9

فیبر 0.51 گرم

زردآلو خشک را به عنوان میان وعده یا همراه با غذاهای گوشتی، سالاد یا غلات امتحان کنید.

4. گلابی

گلابی میوه ای شیرین و لطیف است، که می توان به صورت تازه یا پخته شده آن را مصرف کرد. مصرف گلابی با پوست فیبر بالایی را فراهم می کند و شاخص گلایسمی پایینی دارند. یک گلابی متوسط حاوی ترکیبات زیر است:

کربوهیدرات: 27.1 گرم که 17.4 آن قند است

فیبر: 5.52 گرم

کالری: 101

پتاسیم، منیزیم و فسفر

ویتامین های C، K و برخی از ویتامین های گروه B

5. سیب

سیب می تواند نیاز شما را به یک خوراکی ترد و شیرین برآورده کند. سیب شاخص گلایسمی پایینی دارد و منبع خوبی از فیبر است. همچنین، در کنار سایر مزایای سلامتی، به بهبود باکتری های سالم روده کمک می کند. ترکیبات دقیق موجود در انواع سیب با توجه به نوع آن بستگی دارد و می تواند متفاوت باشد، اما یک سیب متوسط معمولا حاوی ترکیبات زیر است:

کربوهیدرات: 25.1 گرم که 18.9 گرم آن قند است

فیبر: 4.8 گرم

کالری: 94.6

پتاسیم، ویتامین C، برخی ویتامین های گروه B و طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها

6. پرتقال

پرتقال حاوی ویتامین C است  و شاخص گلایسمی پایینی دارد. احتمال اینکه یک پرتقال کامل قند خون شما را افزایش دهد کمتر از آب پرتقال است و احتمالا سیر کننده تر خواهد بود زیرا برای تهیه یک لیوان آب میوه به چندین پرتقال نیاز است. انواع مختلفی از پرتقال وجود دارد، اما یک پرتقال معمولی با وزن 154 گرم حاوی ترکیبات زیر است:

کربوهیدرات: 18.2 گرم که 13.8 گرم آن قند است

فیبر: 3.4 گرم

کالری: 77

ویتامین C: 87 میلی گرم

کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم

ویتامین A و طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها

7. آلو

آلو به صورت تازه یا خشک شده در دسترس است. یک آلو تازه به وزن 66 گرم حاوی ترکیبات زیر است:

کربوهیدرات: 7.5 گرم که 6.5 گرم آن قند است

فیبر: 0.9 گرم

کالری: 30.4

پتاسیم، منیزیم

ویتامین C، A و برخی ویتامین های B

آلوهای خشک که آب آن ها حذف شده است، کربوهیدرات بیشتری نسبت به وزن خود دارند و شاخص گلایسمی بالاتری دارند.

یک آلو تازه بدون هسته با وزن 9.5 گرم حاوی ترکیبات زیر است:

کربوهیدرات: 6.1 که 3.6 گرم آن قند است

فیبر: 0.6 گرم

کالری: 22.8

کلسیم، پتاسیم، منیزیم

اما آب آلو سطح قند و کربوهیدرات بالاتری دارد.

8. توت فرنگی

توت ها، از جمله توت فرنگی، شاخص گلایسمی پایینی دارند. توت فرنگی همچنین حاوی ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها را تامین می کند. نصف فنجان توت فرنگی به وزن 75 گرم حاوی ترکیبات زیر است:

کربوهیدرات: 11.4 گرم که 8.0 گرم آن قند است

فیبر: 2.7 گرم

کالری: 52.5

ویتامین C: 84 میلی گرم

طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها از جمله کولین، بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین

توت فرنگی را به عنوان میان وعده یا دسر امتحان کنید، روی آن را با ماست یونانی پر کنید یا در اسموتی ها با ترکیبات مختلف ترکیب کنید.

9. هلو

هلو به تنهایی، در اسموتی یا مخلوط با میوه های دیگر مانند انبه خوشمزه است. یک هلو با وزن 150 گرم حاوی ترکیبات زیر است:

کربوهیدرات: 15.2 گرم که 12.6 گرم آن قند است

فیبر: 2.3 گرم

کالری: 69

ویتامین های K، A و C

آنتی اکسیدان ها از جمله کولین، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین

10. انگور

انگور دارای شاخص گلایسمی پایینی است و حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها مانند پروآنتوسیانیدین ها، آنتوسیانین ها، فلاونول ها و اسیدهای فنولیک است. این مواد مغذی ممکن است به مدیریت التهاب، تکثیر باکتری‌های مفید روده و پیشگیری از بیماری‌ های قلبی عروقی کمک کنند. نصف فنجان انگور به وزن 75 گرم حاوی ترکیبات زیر است:

کربوهیدرات: 13.6 گرم که 11.6 گرم آن قند است

فیبر: 0.7 گرم

کالری: 51.8

کلسیم، پتاسیم، منیزیم

انگورهای خشک مانند کشمش دارای شاخص گلایسمی متوسطی هستند. مقدار کمی کشمش به وزن 43 گرم حاوی ترکیبات زیر است:

کربوهیدرات: 34.1 گرم که 28 گرم آن قند است

فیبر: 1.9 گرم

کالری: 129

پروتئین: 1.42 گرم

کلسیم، آهن، پتاسیم، فسفر و منیزیم

کشمش یک میان وعده سالم است، اما به دلیل محتوای کربوهیدرات و انرژی بالا، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید. کشمش به عنوان یک میوه خشک دارای شاخص گلایسمی متوسطی است.

سوالات متداول

آیا شاخص گلایسمی بهترین راه جهت تصمیم گیری برای انتخاب میوه ها است؟

مقادیرشاخص گلایسمی یک راهنمای کلی برای کمک به شما در انتخاب غذا است و اگر دیابت دارید می تواند در انتخاب مواد غذایی به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی گسترده تر مفید باشد. برنامه ریزی با یک متخصص، پیروی از یک رژیم غذایی کلی سالم، ورزش منظم و نظارت بر قند خون با یک گلوکومتر، همه بخش های ضروری مدیریت دیابت هستند.

بهترین میوه ها با شاخص گلایسمی کم کدامند؟

بیشتر میوه‌ها دارای شاخص گلایسمی پایین هستند و مقدار آن معمولا کمتر از 55 است. سیب، پرتقال و گلابی نمونه‌ هایی از میوه‌ هایی هستند که مقادیر شاخص گلایسمی آن ها زیر 55 است. میوه های خشک شاخص گلایسمی متوسطی دارند.

دیابتی ها باید از چه میوه هایی اجتناب کنند؟

همه میوه‌ های کامل و یا حتی منجمد برای افراد مبتلا به دیابت سالم هستند، اما ممکن است لازم باشد بر اساس برنامه درمانی که با تیم مراقبت‌های بهداشتی خود تهیه کرده‌اید، مراقب کربوهیدرات‌ های موجود در میوه ها باشید.

میوه هایی که ممکن است قند بالایی داشته باشند عبارتند از:

میوه های کنسرو شده یا خشک شده با شکر اضافه شده

آب میوه، از جمله آب میوه 100٪

میوه های خشک

هندوانه دارای شاخص گلایسمی بالایی است

آناناس و ملون دارای شاخص گلایسمی متوسط هستند

به طور کلی، هرچه یک ماده غذایی فرآوری شده تر باشد، احتمالاً اینکه شاخص گلایسمی بالاتر باشد بیشتر خواهد بود، زیرا فرآوری کردن غذاها، دسترسی قندها را برای بدن آسان تر می کند. بهترین استراتژی این است که میوه های مختلف و تازه را مطابق با برنامه غذایی خود مصرف کنید.

کدام میوه قند خون را افزایش نمی دهد؟

مقادیر متوسطی از میوه‌های کامل و با شاخص گلایسمی پایین، مانند سیب، نسبت به میوه‌های خشک، آب میوه‌ها و میوه‌های حاوی قند افزوده، کمتر باعث افزایش قند خون می‌شوند.

سخن آخر

بیشتر میوه‌ های تازه و کامل دارای شاخص گلایسمی پایینی هستند و در صورت ابتلا به دیابت می ‌توانند مکمل ارزشمندی برای رژیم غذایی شما باشند. مطمئن شوید که میوه ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید، زیرا شاخص گلایسمی غذاها تنها عاملی نیست که باید در نظر بگیرید. میوه های خشک و آب میوه ها دارای شاخص گلایسمی بالاتری هستند. همچنین فواید سلامتی زیادی دارند اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. پیروی از یک رژیم غذایی با طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات تضمین می کند که بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مورد نیاز را دریافت خواهید کرد.

منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری