۲۰ عادت جالب مانکن ها و برنامه غذایی روزانه‌شان

آیا تابه‌حال فکر کرده‌اید که مانکن‌ها چطور همیشه متناسب و سرحال به نظر می‌رسند؟ اغلب ما تصور می‌کنیم که آنها مدام تمرینات سنگین انجام می‌دهند و قید غذاهای لذیذ را می‌زنند. بااین‌حال راز اصلی تناسب اندام مانکن‌ها به عادات روزمره‌شان مربوط می‌شود. اگر کنجکاوید با ترفندهای ساده مانکن‌ها برای فعال نگه داشتن متابولیسم آشنا شوید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه به معرفی ۲۰ عادت جالب مانکن ها می‌پردازیم که به شما کمک می‌کند بدون نیاز به باشگاه در تمام طول روز کالری بیشتری بسوزانید.

۲۰ عادت جالب مانکن‌ها

بسیاری از مانکن‌ها کمتر از افراد چاق ورزش می‌کنند و حتی گاهی بیشتر از بقیه غذا می‌خورند. بااین‌حال اغلب آنها عادت‌های رفتاری خاصی دارند که باعث می‌شود به‌صورت روزانه کالری بیشتری بسوزانند. در ادامه با ۲۰ عادت جالب مانکن ها برای افزایش متابولیسم آشنا می‌شوید که بدن شما را به ماشین چربی‌سوزی تبدیل می‌کند.

۱.کشش صبحگاهی برای افزایش کالری‌سوزی

صبح‌ها بدون کمک گرفتن از دست‌ها از تخت بلند شوید. با پاهای صاف به جلو خم شوید تا عضلات پشت و ستون مهره‌ها کشیده شوند. سپس دوباره به‌آرامی دراز بکشید تا فشار را روی عضلات شکم حس کنید. با دو بار انجام این کار حدود ۱۰ کالری می‌سوزانید.

۲. صبحانه سرشار از فیبر، عادت جالب مانکن ها

در وعده صبحانه به‌جای نان‌های سفید از غلات کامل مانند جو دوسر یا گندم سبوس‌دار به همراه شیر کم‌چرب استفاده کنید. فیبر بالای موجود در این مواد با پر کردن حجم معده و ایجاد حس سیری طولانی‌مدت باعث می‌شود که ۱۰۰ کالری کمتر در طول روز دریافت کنید.

۳. کنترل اشتها با صبحانه غنی از پروتئین

افزودن یک منبع پروتئینی مانند تخم ‌مرغ آب‌پز یا پنیر موزارلای نیم‌چرب به صبحانه در کنترل گرسنگی تا زمان ناهار بسیار موثر است. پروتئین با افزایش متابولیسم و جلوگیری از ریزه‌خواری باعث می‌شود در طول روز حداقل ۲۰۰ کالری کمتر دریافت کنید. به‌کارگیری این راهکار در کنار کالری شماری به کاهش وزن پایدار و بهبود قابل‌توجه تناسب اندام منجر می‌شود.

۴.عادت جالب مانکن ها برای تقویت تعادل

هنگام انجام کارهای روزمره مانند مسواک زدن به‌صورت متناوب ۳۰ ثانیه روی یک پا بایستید تا عضلات عمقی کمر و ران تقویت شوند. همچنین موقع استراحت و نوشیدن چای، عضلات پا را منقبض و منبسط کنید. این فعالیت‌های پنهان در مجموع ۲۰ کالری انرژی مصرف می‌کنند.

۵. مصرف لبنیات کم‌چرب در برنامه غذایی مانکن ها

 به جای پنیرهای پرچرب و خامه‌ای از پنیرهای کم‌چرب روی نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید تا حجم زیادی از چربی‌های اشباع از رژیم غذایی‌تان حذف شود. این تغییر ساده معادل یک ساعت پیاده‌روی با سرعت متوسط است و باعث می‌شود ۳۰۰ کالری کمتر جذب بدن‌تان شود.

۶. استفاده بهینه از زمان‌های مرده برای تقویت کالری‌سوزی

یک عادت جالب مانکن ها که هر روز می‌توانید آن را انجام دهید، استفاده از زمان‌های مرده روزانه است. هر بار که پدال ترمز را در ترافیک یا پشت چراغ قرمز فشار می‌دهید، کمر خود را محکم به پشتی صندلی بچسبانید. تکرار این حرکت انقباضی برای ۱۵ بار علاوه بر اصلاح فرم نشستن، ۱۰ کالری انرژی می‌سوزاند و از خستگی عضلات کمر جلوگیری می‌کند.

۷. افزایش انگیزه برای تحرک با پوشیدن لباس راحت

 پوشیدن لباس‌های راحت و کفش‌های مناسب خصوصا در فصل گرما، تمایل شما را به پیاده‌روی و فعالیت‌های بدنی به‌طرز چشمگیری افزایش می‌دهد. بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که لباس‌های آزاد می‌پوشند فعال‌تر هستند و همین موضوع باعث می‌شود که در طول روز ۲۵ کالری بیشتر بسوزانید.

۸. اسکات روی صندلی

 در محل کار یا خانه بدون کمک دست از روی صندلی بلند شوید و با تمرکز روی پاشنه پا دوباره بنشینید. همچنین در حالت نشسته عضلات ران و شکم را منقبض کنید. انجام این تمرینات قدرتی به سوزاندن ۳۵ کالری بیشتر در طول روز منجر می‌شود. برای افزایش کالری‌سوزی حرکات کششی ملایم را نیز امتحان کنید. به‌منظور دسترسی به انواع حرکات کششی ساده و موثر برای نصب مانکن اقدام کنید.

۹. قدم زدن در هنگام تماس‌های تلفنی

 هنگام صحبت با تلفن از جای خود بلند شوید و در محیط اتاق یا دفتر کار قدم بزنید. ایستادن بسیار بیشتر از نشستن کالری می‌سوزاند. با قدم زدن یا ایستادن در حین مکالمات تلفنی در هر ۳۰ دقیقه، ۵۰ کالری بیشتر می‌سوزانید. این عادت جالب مانکن‌ ها علاوه بر فعال نگه داشتن متابولیسم بدن از خستگی و بی‌حالی ناشی از نشستن طولانی‌مدت جلوگیری می‌کند.

۱۰. مدیریت هوشمندانه کربوهیدرات‌ها در ناهار

 در وعده ناهار به‌جای نان‌ و برنج معمولی یا ماکارونی‌ بدون سبوس از نان پیتا، برنج قهوه‌ای یا پاستای سبوس‌دار با حجم کمتر استفاده کنید. غلات کامل به دلیل فیبر بالا، حس سیری سریع‌تر و طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. همچنین میزان کالری دریافتی شما را در مقایسه با غلات فرآوری‌شده حدود ۱۲۰ کالری کاهش می‌دهند. برای محاسبه میزان دقیق درشت‌مغذی‌های دریافتی از جمله کربوهیدرات‌ها از مانکن کمک بگیرید.

۱۱. عادت جالب مانکن ها برای افزایش تحرک در محیط کار

 به جای ارسال ایمیل یا پیامک به همکارانی که در طبقات دیگر محل کار هستند، حضوری نزد آنها بروید و مدارک را دستی تحویل دهید. حتی برای کارهای ساده‌ای مانند کپی گرفتن از دورترین دستگاه استفاده کنید تا با این پیاده‌روی‌های کوتاه در طول روز ۱۰۰ کالری بیشتر انرژی بسوزانید.

۱۲. جایگزینی نوشیدنی‌های قندی با آب

مصرف نوشیدنی‌های قندی و پرکالری از رایج‌ترین عادتهای مخرب برای کاهش وزن است. برای تثبیت قند خون، کاهش کالری دریافتی و جلوگیری از ذخیره چربی، نوشیدنی‌های پرکالری و آب‌میوه‌های صنعتی را با آب یا مایعات کم‌شیرین و دمنوش‌ها جایگزین کنید. حذف کالری‌های پنهان موجود در نوشیدنی‌ها باعث می‌شود در طول روز حدود ۳۰۰ کالری کمتر دریافت کنید و سریع‌تر لاغر شوید.

۱۳. تقویت عضلات با شنای دیواری

در فواصل کارهای روزمره با تکیه دادن کف دست‌ها به دیوار و آوردن وزن بدن روی پنجه پاها ۱۰ بار حرکت شنا بروید. این حرکت ساده با درگیر کردن عضلات سینه و پشت ‌بازو در هر ۱ دقیقه، ۱۰ کالری می‌سوزاند.

۱۴. سیب برای کنترل ولع شیرینی

 مصرف روزانه دو عدد سیب به دلیل داشتن فیبر پکتین، اشتها را سرکوب می‌کند و تمایل به شیرینی‌های مصنوعی را از بین می‌برد. عادت جالب مانکن ها در جایگزین کردن تنقلات شیرین با سیب علاوه بر بهبود سلامت عمومی، کالری دریافتی روزانه را تا ۱۰۰ واحد کاهش می‌دهد.

۱۵. پیاده ‌روی با وزنه‌های پنهان

هنگام خرید یا پیاده ‌روی روزانه، یک کیف یا کوله‌ پشتی با وزن ۳ تا ۵ کیلوگرم به همراه داشته باشید. این بار اضافی، پیاده‌ روی ساده را به یک تمرین قدرتی تبدیل می‌کند و در هر ساعت ۲۰ کالری بیشتر از حالت عادی می‌سوزاند.

۱۶. ورزش در صف انتظار و پمپ بنزین

هنگام بنزین زدن روی پنجه پا بلند شوید و در صف‌های انتظار، دست‌ها را از پشت قلاب کرده و قفسه سینه را باز کنید. این حرکات کششی و انقباضی ساده علاوه بر فعال‌سازی سیستم عصبی و عضلانی باعث می‌شوند ۱۵ کالری بیشتر انرژی بسوزانید.

۱۷. پله ‌نوردی به‌جای پیاده‌ روی طولانی

 بالا رفتن از پله‌ یک عادت جالب مانکن ها و یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای چربی‌سوزی است. هر دقیقه پله‌ نوردی حدود ۳ برابر بیشتر از راه رفتن روی سطح صاف کالری می‌سوزاند. استفاده از پله به جای آسانسور حتی در حد چند دقیقه در روز علاوه بر تحریک متابولیسم به اندازه یک پیاده ‌روی طولانی به سلامت قلب و تقویت پاها کمک می‌کند.

۱۸. سوپ رقیق به‌عنوان پیش ‌غذا

برای پر کردن حجم معده با مایعات سالم و جلوگیری از پرخوری و دریافت کالری اضافی، وعده اصلی خود را با یک کاسه سوپ رقیق شروع کنید. سوپ برخلاف سالادهای حاوی سس چرب، کالری بسیار کمی دارد و باعث می‌شود در هر وعده حدود ۱۰۰ کالری کمتر غذا میل کنید.

۱۹. فعالیت بدنی هنگام تماشای تلویزیون

کنترل تلویزیون را دور از دسترس‌ بگذارید تا برای هر بار تنظیم آن از جایتان بلند شوید. در زمان پخش پیام‌های بازرگانی نیز حرکات کششی یا دراز نشست انجام دهید. همچنین هنگام صرف شام، عضلات پا را زیر میز منقبض کنید تا در مجموع ۳۰ کالری بیشتر در خانه بسوزانید.

۲۰. عادت جالب مانکن‌ ها در سفارش فست فود

 هنگام سفارش پیتزا از رستوران بخواهید که میزان پنیر آن را نصف کرده یا از پنیر پارمیزان که طعم قوی و حجم کمتری دارد استفاده کنند. با این تغییر و انتخاب سبزیجات به جای سوسیس و کالباس، کالری دریافتی شما تا ۱۰۰ واحد کاهش می‌یابد.

عادت‌های مانکن‌های معروف

مانکن‌های معروف برای حفظ تناسب اندام و سلامت مطلوب، بیشتر روی عادت‌های روزمره سالم و کاربردی تمرکز دارند؛ نه روش‌های سخت و کوتاه‌مدت. در پیش گرفتن عادات ساده‌ای مانند تحرک مداوم، تغذیه متعادل، خواب کافی و مدیریت استرس به حفظ انرژی، سلامت و ظاهر متناسب آنها کمک می‌کند. در ادامه با عادت‌های روزانه ۳ مدلینگ معروف مرد آشنا می‌شوید.

۱. آشنایی با عادت جالب مانکن ها: کنراد برومفیلد  

این مدل معروف به خاطر سبک زندگی ساده و مینیمال خود بسیار شناخته شده است. او می‌گوید که تناسب اندام در نتیجه عادت‌های روزانه و مستمر به دست می‌آید؛ نه فقط باشگاه رفتن و وزنه زدن. مهم‌ترین عادات روزمره برومفیلد عبارت‌اند از:

• کم‌خوری آگاهانه با مصرف وعده‌های غذایی ساده و کم‌ حجم؛
• حفظ تحرک در طول روز با  پیاده ‌روی و استفاده از پله؛
• و دوری از عادت‌های ناسالم تغذیه‌ای و رفتاری مانند عدم مصرف دخانیات.

۲. دیوید گندی  

این مانکن بین‌المللی با تمرکز بر عادات سالم و پایدار در زندگی روزمره موفق شده فرم بدنی کلاسیک خود را برای مدت طولانی حفظ کند. در سبک زندگی او تعادل مطلوبی میان تغذیه، فعالیت بدنی و استراحت وجود دارد که این امر بسیار موثرتر از روش‌های سخت و موقتی عمل می‌کند. عادات جالب دیوید گاندی برای حفظ تناسب اندام در درازمدت شامل موارد زیر هستند:

• روتین مشخص روزانه شامل ساعت خواب، بیداری و وعده‌های غذایی نسبتاً منظم؛
• توجه به کیفیت غذا و استفاده از غذاهای ساده، خانگی و طبیعی؛
• داشتن استراحت کافی و خواب شبانه با کیفیت.

۳. عادات جالب نوآ میلز

این بازیگر و مانکن معروف با سبک زندگی فعال و منعطف خود حتی در شلوغ‌ترین روزها هم بدنش را فعال نگه می‌دارد. او برای تحریک متابولیسم و تقویت سلامت عمومی به موارد زیر توجه می‌کند:

•  ورزش‌های کوتاه و مداوم و همچنین تمرین‌های چند دقیقه‌ای بین کار؛
•  نوشیدن آب کافی در طول روز برای هیدراته ماندن بدن؛
•  و کاهش استرس با ایجاد تعادل میان کار، ورزش و استراحت.

برنامه غذایی روزانه مانکن‌ها

برنامه غذایی مانکن‌ها علاوه بر حفظ تناسب اندام و بالا نگه داشتن سطح انرژی باید سلامت عمومی آنها را تضمین کند. این برنامه شامل غذاهای مغذی با کالری کنترل‌شده است و به‌جای محصولات فرآوری‌شده بر منابع پروتئینی کم‌چرب، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل تمرکز دارد.

حرف آخر

مانکن‌ها زندگی پرمشغله‌ای دارند و مدام در حال تکاپو هستند. به همین خاطر معمولا نمی‌توانند به‌طور منظم ورزش کنند یا رژیم‌های غذایی سختگیرانه داشته باشند. در عوض آنها برای حفظ تناسب اندام‌شان از یکسری عادات سالم و منظم روزانه استفاده می‌کنند. در این مطلب از سایت مانکن با ۲۰ عادت جالب مانکن ها آشنا شدید. این عادت‌ها ساده و کاربردی بوده و به‌راحتی در روتین روزانه قابل اجرا هستند.

---

منابع: medium.com،gorgeouslifeblog.com/ ویراستار: طیبه جلایر