چگونه مچ پای خود را تقویت کنید

تغییر جهت مچ پا یکی از ساده‌ترین تمریناتی است که می‌توانید برای تقویت مچ پا انجام دهید. در حالی که روی یک صندلی نشسته‌اید، یک طناب ورزشی یا باند ورزشی را زیر یک پا بلغزانید. سمت چپ باند یا طناب را بکشید تا مچ پای شما به سمت چپ کشیده شود. سپس برخلاف نیروی باند فشار وارد کنید و مچ پای خود را کمی به سمت راست بچرخانید. سپس حرکت را برعکس کنید به طوری که طناب را به سمت راست بکشید و در حالی که مچ پایتان به سمت راست حرکت می‌کند، آن را به سمت چپ بکشید.

• می توانید این کار را چندین بار برای هر پا تکرار کنید.
• مراقب باشید طناب یا باند را خیلی محکم نکشید؛ اگر این کار را انجام دهید، ممکن است عضله ساق پایتان دچار کشیدگی شود.
• اگر طناب یا باند ورزشی ندارید، می توانید از یک تی شرت قدیمی استفاده کنید.

با استفاده از مچ پای خود، حروف الفبا را بنویسید. در حالی که نشسته‌اید، پای چپ خود را روی پای راست‌تان بیندازید و وسط ساق پای چپ خود را روی ران راست خود قرار دهید. با استفاده از انگشت شست پا به عنوان ابزار نوشتن و حرکت دادن پا از قسمت مچ، حروف الفبا را از A-Z بکشید.

• پای راست خود را روی پای چپ رد کنید و با مچ پا/ انگشت شست پا راست، حروف الفبا را بنویسید.

روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را صاف کنید و پاشنه‌های خود را روی زمین قرار دهید. پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید، با انگشتان پا به آرامی ضربه بزنید. می‌توانید ابتدا مچ یک پا را تمرین دهید و سپس به سراغ مچ پای دیگر بروید، یا می‌توانید به طور یکی در میان با هر پا ضربه بزنید.

• در ابتدا این تمرین را برای هر پا به مدت یک دقیقه انجام دهید. سپس به تدریج هر بار که تمرین می‌کنید، زمان و سرعت ضربه زدن خود را افزایش دهید.
• این یک راه خوب برای ورزش کردن در هنگامی است که پشت کامپیوتر نشسته‌اید.

 باند مقاومتی را دور یک پایه میز یا سطح ثابت دیگر حلقه کنید. انتهای دیگر را دور پای خود گره بزنید. برای شروع نوک پا را به سمت پایین بیاورید و به آرامی آن را به سمت بالا حرکت دهید. ده بار تکرار کنید. سپس سعی کنید ده بار پای خود را از این طرف به طرف دیگر حرکت دهید.

• اگر باند مقاومتی ندارید، به جای آن از یک حوله استفاده کنید. حوله را به شکل توپ درآورید و روی زمین بگذارید. سپس از انگشتان پا برای جمع کردن حوله زیر پای خود استفاده کنید. حرکت دادن انگشتان پا به این صورت باعث تقویت عضلات مچ پا می‌شود.

بایستید و پاهای خود را موازی یکدیگر و به اندازه عرض شانه باز کنید. پاشنه های خود را از زمین بلند کنید تا روی سینه پا بایستید و سپس به آرامی به سمت پایین برگردید.

• اگر مچ پاهایتان به شدت ضعیف است یا اگر مشکلات تعادلی دارید، می‌توانید این تمرین را در حالیکه به دیوار تکیه داده‌اید، انجام دهید.
• برای مقاومت بیشتر و دشوارتر کردن حرکت، هنگام انجام تمرین در دستان خود وزنه آزاد بگیرید. از چیزهای بیش از حد سنگین استفاده نکنید، به خصوص اگر تازه شروع به تقویت مچ پاهایتان کرده‌اید.
• این کار باعث تقویت عضلات ساق پا نیز می‌شود.

 در لبه یک عرشه استپ تمرینی (step deck) یا یک کتاب بزرگ بایستید، در حالی که پاشنه‌های خود را روی لبه و سینه پای خود را روی پله قرار داده‌اید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا سینه‌های پای شما روی کتاب بماند اما پاشنه هایتان زمین را لمس کند. قبل از اینکه دوباره خود را پایین بیاورید، بدن خود را بالا بیاورید و چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

• بسته به ارتفاع گام‌تان ممکن است پاشنه‌های شما با زمین تماس پیدا کند، اما حتماً پایین آمدن بدنتان را کنترل کنید و وقتی به انتهای کشش رسیدید، از ضربه زدن به پاشنه‌ها خودداری نمایید.

 برای شروع، صاف بایستید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. ابتدا در حالت اسکات معمولی پایین بروید و پاهای خود را روی زمین فشار دهید. همانطور که بلند می‌شوید، روی انگشتان پا بالا بیایید. در حالی که روی نوک انگشتان پا ایستاده‌اید، به انجام اسکات ادامه دهید.

• هنگامی که برای اولین بار این تمرین را شروع می‌کنید، از دیوار یا صندلی برای پشتیبانی کمک بگیرید. همانطور که بهتر می‌شوید، می توانید این کار را بدون دیوار انجام دهید.
• اگر پاهای خود را بازتر کنید، می‌توانید همین تمرین را با اسکات سومو انجام دهید.

 پای چپ خود را بالا بیاورید، آن را از زانو خم کنید و فقط روی پای راست خود بایستید. تا جایی که می‌توانید این وضعیت را حفظ کنید و سپس پاها را عوض کنید. از آنجایی که معمولاً روی یک پا نمی‌ایستید، مجبور کردن بدن‌تان به این کار باعث تقویت مچ پا (و ساق پا) می‌شود.

• برای افزایش سختی حرکت، چشمان خود را ببندید. این کار، تعادل را سخت‌تر کرده و شما را مجبور می‌کند تا ماهیچه‌های اطراف مچ پا و ساق پا را به طور کامل درگیر کنید تا تعادل‌تان را حفظ نمایید.

روی یک تخته تعادل بایستید یا اگر تخته تکان ندارید، روی یک بالش بایستید به طوریکه پاهایتان کمی نزدیکتر از عرض شانه به هم باشد. سپس در حالیکه سرعت اسکات خود را کنترل می‌کنید، به آرامی چمباتمه بزنید و پایین بروید. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

• در هر ست باید حدود ۱۰ حرکت اسکات انجام دهید. بسته به قدرت مچ پا، ست را تا سه بار تکرار کنید.

به پشت دراز بکشید و بازوها را شل و در دو طرف‌تان قرار دهید و پاها را با کمی فاصله از هم دراز کنید. انگشتان پا را به سمت جلو (دور از صورت‌تان) تیز کنید. شما کشش را در ساق پا احساس خواهید کرد، اما نباید بیش از حد کشش ایجاد کنید. بنابراین اگر واقعا احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.

• این کشش را می‌توانید در حالت نشسته روی صندلی نیز انجام دهید. قبل از شروع، پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید.

 به پشت دراز بکشید و بازوها را به حالت شل در دو طرف‌تان قرار داده و پاها را کمی از هم فاصله دهید. انگشتان هر دو پای خود را خم کنید، سعی کنید انگشتان پا را به سمت صورت خود بگیرید. کشش را در ساق پا احساس خواهید کرد.

• می‌توانید این تمرین را هر چند بار که دوست دارید تکرار کنید، اما مطمئن باشید که در مچ پاهای خود بیش از حد کشش ایجاد نمی‌کنید. اگر احساس درد (و نه فقط کشش) در ساق پا دارید، انگشتان پا را زیاد خم نکنید.

برای نتیجه گیری سریع‌تر:

• برای بهترین نتیجه، مچ پای خود را به صورت روزانه ورزش دهید.
• می‌توانید یک توپ زیر پاهایتان قرار دهید و آن را به جلو و عقب بغلتانید. این کار مچ پاها را به روشی مشابه بلند کردن انگشت پا یا پاشنه پا تمرین می‌دهد اما سختی کمتری دارد.

توجه داشته باشید:

• اگر در مچ پا احساس درد کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.
• قبل از شروع هر یک از این تمرینات با پزشک خود مشورت نمایید.