غذاهایی که برای رشد موها لازم اند

بسیاری از افراد دوست دارند که موهای پر پشت سالم داشته باشند. بهترین مواد غذایی برای رشد مو، غذاهایی هستند که ارزش غذایی بالایی دارند مانند تخم مرغ، سبزیجات برگ دار و ماهی های چرب. کمبود مواد مغذی می تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد.

تاثیر کمبود مواد مغذی روی مو چیست؟

سرعت رشد و سلامت مو به عوامل زیادی از جمله سن، سلامت کلی، ژنتیک، قرار گرفتن در معرض محیط، داروها و رژیم غذایی بستگی دارد. برخی از عوامل مثل سن و ژنتیک را نمیتوانیم تغییر بدهیم، اما یکی از عواملی که کنترل بیشتری روی آن داریم رژیم غذایی است. ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا نقش مهمی در چرخه رشد فولیکول مو و در گردش سلولی ایفا می کنند. داشتن یک رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مناسب می تواند منجر به ریزش مو شود. برای مثال کمبود ویتامین‌های B12 و D، بیوتین، ریبوفلاوین، آهن و سایر مواد مغذی با ریزش مو در ارتباط هستند.در واقع داشتن یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از این ویتامین ها و مواد معدنی باشد به رشد مو کمک می کند، به خصوص هنگامی که علت ریزش مو تغذیه نامناسب باشد. ایده خوبی است که مطمئن شوید به اندازه کافی از این 12 غذای غنی از مواد مغذی که از رشد مو حمایت می کنند، استفاده می کنید.

1. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است، دو ماده مغذی که برای رشد مو ضروری هستند. خوردن پروتئین کافی برای رشد مو مهم است زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند و کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث ریزش مو می شود. بیوتین نیز برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است، به همین دلیل است که مکمل های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می شوند. مصرف بیوتین بیشتر در افرادی که کمبود بیوتین دارند می تواند به بهبود رشد مو کمک کند. با این حال، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، کمبود بیوتین غیرمعمول است. تخم مرغ منبع عالی روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است. به همین خاطر تخم مرغ به یکی از بهترین غذاها برای سلامتی مو تبدیل شده است.

2. توت ها

توت ها سرشار از ترکیبات و ویتامین های مفید هستند که به رشد مو کمک می کنند مانند ویتامین C است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است. آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد کمک کنند. 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی، 85 میلی گرم یا تا 113 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند. علاوه بر این بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن نیز استفاده می کند، پروتئینی که به تقویت موها کمک می کند و از شکننده شدن و شکستن موها جلوگیری کند. همچنین، ویتامین C  کمک می کند که آهن رژیم غذایی راحت تر از روده جذب شود.

کمبود اهن که باعث کم خونی شود با ریزش مو مرتبط است.

3. اسفناج

اسفناج سرشار از مواد مغذی مفید مانند فولات، آهن و ویتامین‌های A و C است که همگی برای رشد مو مهم هستند. کمبود این مواد مغذی ممکن است منجر به ریزش مو شود. یکی از چندین ماده مغذی موجود در اسفناج ویتامیناست که  A برای رشد مو مهم است.

اما باید توجه کرد که مصرف بیش از حد ویتامینA  می تواند منجر به ریزش مو شود.

شما می توانید با خوردن غذاهای غنی از ویتامین A تمام نیاز خود به این ماده مغذی را رفع کنید. یک فنجان (30 گرم) اسفناج 20 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند.

4. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که به رشد مو کمک می کنند. این ماهی ها منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، چربی که رشد و تراکم مو را بهبود می بخشد. همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین های گروهB  هستند. ریز مغذی ها و موادی که برای رشد و سلامت مو ضروری هستند.

5. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند که برای رشد مو مهم است و بر تولید سبوم تأثیر می گذارد. یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود 114 گرم) حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین 160 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین A است.

6. آووکادو

آووکادو منبع عالی چربی های سالم است. همچنین منبع عالی ویتامین E است. یک آووکادو متوسط (حدود 200 گرم) 28 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند. ویتامین E مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از استرس اکسیداتیو و آسیب به بدن و به خصوص مو جلوگیری می کند. ویتامین E از پوست سر نیز در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند. پوست آسیب دیده روی سر می تواند منجر به کیفیت پایین مو و فولیکول های کمتر مو شود.

7. آجیل

آجیل ها خوشمزه، راحت و حاوی انواع مواد مغذی هستند که برای رشد مو مهم اند. همچنین علاوه بر رشد مو، به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط هستند. 28 گرم بادام، 48 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند. آجیل ها حاوی طیف گسترده ای از ویتامین های گروه B، روی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو مرتبط است.

8. دانه ها

دانه ها سرشار از مواد مغذی شامل ویتامین E، روی و سلنیوم با کالری نسبتا کمی هستند. 28 گرم تخمه آفتابگردان نزدیک به 50 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E و طیف گسترده ای از ویتامین های گروه B را برای موهایتان تامین می کند. علاوه بر این، دانه های خاصی مانند دانه کتان و دانه چیا اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تامین می کنند.

9. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه منبع عالی ویتامین  Cاست. آنتی اکسیدان قوی که از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. یک فلفل دلمه ای زرد تا 456 درصد از نیاز روزانه زنان به ویتامین C و 380 درصد برای مردان را تامین می کند. ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند و به تقویت تارهای مو کمک می کند. علاوه بر این، فلفل های شیرین منبع عالی ویتامین A هستند که بر رشد مو و تولید سبوم تاثیر می گذارد و به حفظ سلامت مو کمک می کند.

10. لوبیا

لوبیا یک منبع گیاهی عالی از پروتئین است که برای رشد مو ضروری است. لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند. برای مثال 100 گرم لوبیا سیاه 14 درصد از نیاز روزانه روی برای زنان و 10 درصد برای مردان را تامین می کند. لوبیا سرشار از بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم برای مو است از جمله آهن، بیوتین و فولات. علاوه بر تمام این مزایا، لوبیاها بسیار متنوع و ارزان هستند و به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

11. سویا

مطالعات نشان داده که ترکیبات موجود در سویا باعث رشد مو می شود. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در دانه های سویا به وفور یافت می شود و فاز فعال رشد مو را طولانی می کند.

12. گوشت

گوشت جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از افراد است. پروتئین موجود در گوشت به رشد، ترمیم و تقویت فولیکول های مو کمک می کند. گوشت قرمز، سرشار از نوعی آهن است که به راحتی جذب می شود. این ماده معدنی به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به تمام سلول‌های بدن از جمله فولیکول‌های مو برسانند.

آنچه می خورید می تواند بر سلامت موهای شما تأثیر بگذارد

کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین‌های A، C، D، E، روی، ویتامین‌های گروه B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری رشد مو را کند می کند و یا حتی باعث ریزش مو می شود. اصلاح کمبود هر یک از این مواد مغذی به درمان ریزش مو و افزایش سرعت رشد مو کمک می کند.

منبع:healthline.com / ترجمه: سحر نوری