دلایل یبوست چیست؟ + 7 خوراکی دلیل یبوست

یبوست یکی از مشکلات شایع در سلامتی است که به طور کلی به معنای داشتن کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته تعریف می‌شود. عوامل مختلفی وجود دارد که می‌توانند به ایجاد یبوست منجر شوند. در این مقاله، به بررسی دلایل یبوست و خوراکی‌هایی که ممکن است منجر به آن شوند، می‌پردازیم و همچنین راه‌هایی برای پیشگیری و مدیریت این مشکل ارائه خواهیم داد.

دلایل یبوست مزمن

عوامل متعددی می‌توانند باعث یبوست شوند. از جمله این عوامل می‌توان به تغذیه نامناسب، نادیده گرفتن نیاز به دستشویی، کمبود آب در بدن، و کمبود فعالیت ورزشی اشاره کرد. در ادامه، برخی از مهم‌ترین دلایل یبوست را باهم مرور خواهیم کرد.

تغذیه نامناسب و کمبود فیبر و آب می‌تواند باعث یبوست شود.

1. تغذیه نامناسب

تغذیه نامناسب و کمبود فیبر و آب می‌تواند باعث یبوست شود. برای پیشگیری، مصرف فیبر بالا، آب کافی و فعالیت بدنی منظم توصیه می‌شود.

2. کمبود فعالیت بدنی

کمبود فعالیت بدنی می‌تواند فرآیند گوارش را کاهش داده و به مشکلاتی مانند یبوست منجر شود. برای پیشگیری از این مشکل، توصیه می‌شود که فعالیت بدنی منظم مانند پیاده‌روی و ورزش‌های مختلف را جزو برنامه فعالیت‌های روزانه خود قرار دهید. این اقدامات می‌توانند به بهبود حرکت روده و جلوگیری از یبوست کمک کند.

3. مصرف برخی از داروها

برخی داروها می‌توانند عوارض جانبی مانند یبوست داشته باشند. برای مثال، داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد درد مورد استفاده مانند مسکن‌ها و داروهای ضد اسید معده ممکن است باعث یبوست شوند.

این داروها ممکن است با تغییراتی در حرکات روده یا جذب مایعات و الکترولیت‌ها در بدن مرتبط باشند که به عوارض مانند یبوست منجر می‌شوند. در صورت تجربه یبوست به عنوان عارضه جانبی از مصرف داروها، مشاوره با پزشک مورد نیاز است.

4. تغییرات هورمونی

تغییرات هورمونی در دوران بارداری یا در دوران قاعدگی می‌توانند از جمله دلایل یبوست باشند. این تغییرات معمولاً با افزایش سطح هورمون پروژسترون همراه است که موجب کاهش حرکت روده می‌شود و در نتیجه می‌تواند به یبوست منجر شود.

5. بیماری‌های مزمن

برخی از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های کلیوی، کم‌کاری تیروئید و بیماری‌های نورولوژیک می‌توانند منجر به اختلال در حرکات روده شده و در نتیجه باعث یبوست شوند. این بیماری‌ها می‌توانند به عنوان عوامل موثر در ایجاد و تشدید مشکلات یبوست عمل کنند و نیاز به مداخله و درمان مناسب دارند.

7 خوراکی که منجر به ایجاد یبوست می‌شود

خوراکی‌هایی که ممکن است منجر به یبوست شوند عبارتند از:

1. غلات فرآوری شده

غلات فرآوری شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی سفید فیبر کمتری دارند و ممکن است باعث یبوست شوند، زیرا سبوس غلات در طی فرآوری این محصولات حذف می‌شود. از آنجایی که سبوس حاوی فیبر است و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد، مصرف فیبر بیشتر می‌تواند به تسهیل حرکات روده کمک کند و یبوست را کاهش دهد. بنابراین، با کاهش تدریجی مصرف غلات فرآوری شده و جایگزینی آن‌ها با غلات کامل می‌توانید این مشکل را تسکین دهید.

*با این حال، مصرف فیبر زیاد برای همه افراد مفید نیست و در برخی افراد نتیجه برعکس دارد. فیبر اضافی به جای تسکین یبوست، موجب بدتر شدن آن می‌شود.

اگر با یبوست مواجه هستید و در حال حاضر مقدار زیادی غلات کامل غنی از فیبر مصرف می‌کنید، اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی شما کمکی نخواهد کرد و حتی ممکن است مشکل را بدتر کند. در این شرایط، سعی کنید به تدریج مصرف فیبر روزانه خود را کاهش دهید تا ببینید آیا وضعیت شما را تسکین می‌دهد یا خیر.

2. مصرف بیش از حد فرآورده‌های لبنی

لبنیات ممکن است یکی از عوامل شایع یبوست باشد.

لبنیات ممکن است یکی از عوامل شایع یبوست باشد، به خصوص برای برخی از افراد از جمله نوزادان، کودکان نوپا و بزرگسالان با حساسیت به پروتئین‌های شیر. همچنین، افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، پس از مصرف لبنیات ممکن است به جای یبوست، اسهال را تجربه کنند. در چنین مواردی توصیه می شود حتما برای تشخیص و درمان یبوست کودکان به پزشک متخصص مراجعه کنید.

3. غذاهای سرخ شده یا فست فود

خوردن زیاد غذاهای سرخ شده یا فست فودها می‌توانند از جمله دلایل ابتلا به یبوست باشند. این نوع غذاها دارای چربی زیاد و فیبر کم هستند که می‌تواند روند هضم را دچار مشکل کند. این نوع تغذیه باعث کاهش کل فیبر مصرفی در روز شده و احتمال بروز یبوست را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این ها، غذاهای سرخ شده و فست فودها حاوی مقادیر زیادی نمک هستند که می تواند محتوای آب مدفوع را کاهش دهد و در نهایت مدفوع خشکی را ایجاد کند که اجابت مزاج را سخت می‌کند.

4. گوشت قرمز

گوشت قرمز ممکن است به سه دلیل اصلی باعث یبوست شود:

• اول: فیبر بسیار کمی دارد.
• دوم: مصرف زیاد گوشت قرمز ممکن است به طور غیرمستقیم منجر به کاهش مصرف کل فیبر روزانه فرد شود، به خصوص زمانی که مقدار زیادی گوشت را در وعده غذایی خود قرار می‌دهید و مقدار سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را کاهش می‌دهید. بنابراین، بهتر است تنوع بیشتری در سبد غذایی خود داشته باشید و به میزان مصرف فیبر را افزایش دهید.
• سوم: برخلاف سایر انواع گوشت، مانند مرغ و ماهی، گوشت قرمز به طور کلی حاوی مقادیر بیشتری چربی است و غذاهای پرچرب زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند و این ممکن است احتمال ابتلا به یبوست را افزایش دهد.

*افراد مبتلا به یبوست می‌توانند با جایگزین کردن گوشت قرمز در رژیم غذایی خود با غذاهای غنی از پروتئین و فیبر مانند لوبیا، عدس و نخود سود ببرند. این اقدام می‌تواند منجر به بهبود حرکات روده شده و آن را تسهیل کند. زیرا این غذاها حاوی فیبر و مواد مغذی مفیدی هستند که برای سلامت روده و تسهیل هضم مفید هستند.

5. غذاهای حاوی گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مانند گندم، جو، و چاودار یافت می‌شود. برخی از افراد با مصرف غذاهای گلوتن‌دار دچار یبوست می‌شوند، همچنین بعضی افراد نسبت به گلوتن حساسیت دارند که به آن عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک می‌گویند. در بیماران سلیاکی، مصرف گلوتن باعث حمله سیستم ایمنی به روده و آسیب شدید به آن می‌شود، بنابراین، یبوست مزمن یکی از علائم شایع سلیاک و عدم تحمل گلوتن است.

6. الکل

الکل می‌تواند به عنوان یکی از عوامل محتمل بروز یبوست شناخته شود، زیرا مصرف زیاد الکل منجر به افزایش دفع مایعات از طریق ادرار شده و باعث کمبود آب در بدن می‌شود و کمبود آب با یبوست مرتبط است.

7. شکلات

شکلات، خوراکی که منجر به یبوست می‌شود. بله درست است! البته ممکن است برای همه افراد چنین تاثیری نداشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که در برخی افراد مبتلا به یبوست مزمن، مصرف شکلات ممکن است بیشترین عامل ایجاد یبوست باشد. بنابراین، در صورت احساس بروز یبوست پس از مصرف شکلات، بهتر است مصرف آن را کاهش دهید و یا از خوردن آن خودداری کنید.

راه‌های مدیریت یبوست

برای مدیریت یبوست و بهبود حرکات روده روش های متعددی وجود دارد. در ادامه به برخی از راهکارهای رایج که می‌توانند کمک کنند چگونه از دست یبوست خلاص شویم، اشاره شده است.

1. افزایش مصرف فیبر

انواع مواد غذایی غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات می‌توانند در بهبود حالت روده موثر باشند. البته این افزایش باید در حد اعتدال باشد، زیرا همانطور که گفته شد مصرف بیش از حد فیبر تاثیر برعکس دارد.

2. مصرف مایعات بیشتر

مصرف مایعات به قدر کافی، به خصوص آب، از خشکی مدفوع جلوگیری کرده و حرکات روده را تسهیل می‌کند.

3. ورزش منظم

فعالیت‌های ورزشی منظم تاثیر بسزایی در بهبود حرکات روده دارد و احتمال ابتلا به یبوست کاهش می‌یابد.

4. مدیریت استرس

تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن و یا هر فعالیتی که به کاهش استرس کمک کند، می‌تواند در بهبود حرکات روده و کاهش احتمال ابتلا به یبوست موثر باشد.

5. مصرف داروهای مسهل

در موارد شدید ابتلا به یبوست، پزشک ممکن است داروهایی مانند مسهل‌ها یا مکمل‌های فیبر برای بهبود حرکات روده تجویز کند.

6. ایجاد تغییر در سبک زندگی

داشتن یک الگوی زندگی منظم مانند زمان‌بندی مناسب برای وعده‌های غذایی و استراحت، تاثیر زیادی در تسهیل حرکات روده دارد و از بروز یبوست جلوگیری می‌کند.

سخن پایانی

یبوست یکی از مشکلات شایع در زمینه سلامت است که عوامل مختلفی می‌توانند موجب آن شوند، از جمله تغذیه نامناسب، کمبود فعالیت بدنی و عوارض برخی از داروها. با این حال، با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی، مدیریت استرس و بهره‌گیری از روش‌های مدیریتی دیگر، می‌توان از بروز یبوست جلوگیری کرد.

در برخی موارد، افراد ممکن است به یبوست مزمن مبتلا شوند که در این شرایط، توصیه می‌شود به پزشک مراجعه کنند. پزشک می‌تواند مشکلات خاص هر فرد را ارزیابی کند و راه‌های درمانی مناسب را تجویز کند، از جمله تغییرات در داروها یا رژیم غذایی و همچنین بررسی موارد خاصی که ممکن است به علت یبوست مزمن وجود داشته باشند.

منبع: healthline.com / ویراستار: فاطمه شهابی