۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

داشتن اندام زیبا و متناسب تنها مربوط به قسمت بالایی بدن (بالاتنه) نیست بلکه باید تناسب بین قسمت‌های فوقانی و تحتانی برقرار باشد تا اندام شما جذاب باشند. بسیاری از جوانانی که ورزش می‌کنند برای زیبایی‌اندام خود تنها به تمرینات بالاتنه اکتفا کرده و به همین دلیل بازو و شانه‌ی قوی ولی پاهای ضعیفی دارند.

اگر شما جزو این دسته از افراد هستید که نیازمند تقویت عضلات ران هستند و یا در اندیشه‌ی داشتن ماهیچه ران و یا باسن خوش فرم هستید می‌توانید تنها با روزی ۱۵ دقیقه ورزش آن هم در منزل و بدون داشتن هیچ وسیله‌ی اضافه، به هدف خود برسید. در ادامه ۴ تمرین ساده ولی بسیار مؤثر را برای شما توضیح خواهیم داد.

 تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های باسن و ران

شکل و ظاهر باسن به‌وسیله‌ی ماهیچه‌های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین می‌شود. البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است ولی به‌گونه‌ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد. ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت است که عبارت‌اند از:

گلوتئوس (سرینی) بزرگ

گلوتئوس میانی

گلوتئوس کوچک

که لایه‌هایی از چربی نیز بین این ماهیچه‌ها قرار گرفته‌اند.

راه رفتن، دویدن، دوچرخه‌سواری، کوه‌پیمایی و … همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت می‌کنند. ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته‌تر شدن و گرد شدن ماهیچه‌های باسن خواهند شد.

 ۱- تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

یکی از بهترین تمرینات در این زمینه، تمرین استقامتی Squat است که در رأس تمرینات خوش‌فرم کردن باسن قرار دارد. این تمرین به‌صورت مستقیم ماهیچه‌های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می‌شود.

نحوه‌ی انجام تمرین:

صاف بایستید و پاها را اندازه‌ی عرض شانه‌ها بازکنید. به‌آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید درست همان‌طور که می‌خواهید بر روی یک صندلی بنشینید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملاً صاف و کشیده باشد.

در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید. توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند. می‌توانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید ولی درصورتی‌که تازه‌کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

 ۲- تمرین Squat با کمک دیوار

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت‌تر است و از دیوار کمک گرفته می‌شود. می‌توان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

نحوه انجام تمرین:

همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پاها را اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشد.

کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

* تمرینات Squat برای افرادی که دارای گودی کمر می‌باشند ممنوع است.

 ۳- حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

این تمرین علاوه بر زیباسازی ماهیچه‌های باسن و ران، ماهیچه‌های ساق پا را نیز خوش‌فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی‌های شکم نیز کمک می‌کند.

نحوه انجام تمرین:

کاملاً صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پاها موازی و تقریباً جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند). در همین حالت، یک قدم بزرگ روبه‌جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید. در این حالت هر دو زانو باید زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.

این تمرین را برای هر پا به‌طور جداگانه در ۳ نوبت و هر بار ۱۵ شماره تکرار کنید.

 ۴- باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

این تمرین دو عضله کوچک‌تر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک می‌کند.

نحوه انجام تمرین:

بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید به‌گونه‌ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا روبه‌جلو باشند. این تمرین را نیز ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیباسازی باسن و ساق پا وجود دارند که در این مطلب به ۴ تمرین تأثیرگذار و ساده اشاره کردیم. این تمرینات در هرکجا قابل انجام می‌باشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و … می‌توانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش‌فرم داشته باشید.

منبع: asreelm.com