رژیم DASH چیست؟ یک راهنما برای طرح علمی مربوط به پایین آوردن فشار خون

رژیم غذایی رویکردهای رژیمی برای توقف فشار خون بالا یا رژیم DASH به طور مداوم توسط US News & World   Reportبه عنوان یک رژیم غذایی برتر رتبه ‌بندی می‌شود و تعجبی هم ندارد. بر خلاف رژیم‌های غذایی مد روز (fad diet) که به محدودیت‌های شدید کالری یا گروه غذایی نیاز دارند) آن هم بدون شواهد علمی که از اثربخشی آنها حمایت کند) رژیم DASH شامل تغییرات رژیم غذایی قابل کنترلی است که منعطف هستند و ریشه در توصیه های تغذیه‌ای اثبات شده دارند.

فشار خون بالا (بیماری فشار خون) یک عامل بسیار موثر در بروز بیماری قلبی است

این امر باعث شده است که برنامه غذایی فوق در میان پزشکان، متخصصان تغذیه و سایر متخصصان سلامت در ایالات متحده محبوب شود، جایی که بیماری قلبی همچنان علت شماره یک مرگ و میر در بین مردان و زنان است. فشار خون بالا (بیماری فشار خون) یک عامل بسیار موثر در بروز بیماری قلبی است و تقریباً ۵۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. از هر سه نفر از این افراد، یک نفر نمی‌داند که به فشار خون بالا مبتلا است. بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان نیز محسوب می‌شود.

خبر خوب این است که تغییرات سبک زندگی، از جمله روی آوردن به یک رژیم غذایی سالم ممکن است به کاهش فشار خون در بیماران مبتلا به فشار خون مقاوم (فشار خونی که علیرغم مصرف دارو همچنان بالا می‌ماند)، کمک کند.

رژیم DASH دقیقا برای چه کسانی مفید است و شامل چه تغییراتی می‌شود؟

رژیم غذایی DASH به طور خاص برای کمک به افراد در کاهش فشار خون بالا ایجاد شده است و توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI)، که بخشی از موسسه ملی سلامت است، ترویج می‌شود. ارقام فشار خون بالاتر از ۱۳۰ میلی متر جیوه (mmHg) برای فشار خون سیستولیک (عدد بالا) و بالاتر از ۸۰ میلی متر جیوه برای دیاستولیک (عدد پایین) بالا در نظر گرفته می‌شود.

 گزینه‌های غذایی موجود در رژیم DASH دقیقاً منعکس کننده برنامه غذایی توصیه شده در MyPlate وزارت کشاورزی ایالات متحده است، با تمرکز بر غذاهای کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، غلات کامل و گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ. در همین حال، این طرح مستلزم کاهش یا ترجیحاً حذف غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی‌های شیرین و تنقلات بسته بندی شده و محدود کردن گوشت قرمز است که با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط می‌باشد.

رژیم DASH به طور خاص نیازهای سدیمی را برآورده می‌کند که می‌تواند افراد را در مقابل فشار خون بالا مصون سازد. این بدان معنی است که این رژیم غذایی برای افرادی که فشار خون بالا دارند یا به دنبال کاهش خطر بیماری قلبی خود هستند و همچنین افرادی که ممکن است در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ باشند یا در حال حاضر با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، بسیار مفید است.

انواع رژیم غذایی DASH

بسته به نیازهای کاهش وزن یا حفظ وزن خود می‌توانید یک برنامه رژیم غذایی DASH را انتخاب کنید که روزانه ۱۲۰۰، ۱۴۰۰، ۱۶۰۰، ۱۸۰۰، ۲۰۰۰، ۲۶۰۰ یا ۳۱۰۰ کالری فراهم می‌کند.

شما می‌توانید با کمک برنامه‌های مختلف مانند Lose It ،میزان مواد مغذی و کالری‌های دریافتی خود را ردیابی کنید! این کالری شمار برای دانلود رایگان در اپ استور و گوگل پلی در دسترس است.

رژیم DASH چگونه فشار خون را کاهش می‌دهد؟

رژیم غذایی سرشار از نمک می‌تواند فشار خون را بالا ببرد که فشار غیرضروری بر عضله قلب وارد می‌کند

کیمبرلی رز فرانسیس، RDN، CDCES، متخصص تغذیه و مربی دیابت در سبرینگ، فلوریدا، می‌گوید رژیم DASH  نه تنها سدیم، بلکه چربی‌های اشباع‌ شده را نیز محدود می‌کند که هر دو می‌توانند برای سلامت قلب مضر باشند. رز فرانسیس می‌گوید، رژیم غذایی سرشار از نمک می‌تواند فشار خون را بالا ببرد که فشار غیرضروری بر عضله قلب وارد می‌کند. از طرف دیگر چربی اشباع شده می‌تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. رز فرانسیس می‌گوید: «کلسترول، پتانسیل مسدود کردن یا کاهش جریان خون به قلب را دارد و محدود شدن جریان خون می‌تواند به حمله قلبی و سکته مغزی منجر شود.»

رژیم DASH همچنین با افزایش غذاهایی که فیبر، پروتئین بدون چربی و سایر مواد مغذی را فراهم می‌کنند که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، موثر واقع می‌شود.

افرادی که می‌خواهند فشار خون خود را کاهش دهند، باید این رژیم غذایی را با سایر رویکردهای زندگی سالم برای مدیریت فشار خون بالا ترکیب کنند مانند ورزش بیشتر، کاهش وزن و مدیریت سطح استرس. ترک سیگار و خواب کافی نیز توصیه می‌شود و می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد.

منوی رژیم غذایی ۷ روزه DASH که می‌توانید دنبال کنید

رژیم DASH شامل مقدار زیادی سبزیجات و میوه‌های تازه است اما فقط به مقدار متوسطی از غلات کامل و همچنین به منابع پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم مانند ماهی و آجیل نیاز دارد. این امر، رژیم DASH را از سایر برنامه‌های رژیمی محبوب مانند رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک یا رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات متمایز می‌کند.

در اینجا یک هفته معمولی از وعده‌های غذایی در رژیم DASH آورده شده است.

روز ۱

روز ۲

روز ۳

روز ۴

روز ۵

روز ۶

روز ۷

مزایای احتمالی پیروی از رژیم غذایی: DASH آنچه تحقیقات می‌گویند

رژیم DASH برای افرادی که می‌خواهند فشار خون خود را کاهش دهند توصیه می‌شود، اما برای افرادی که می‌خواهند رژیم غذایی سالمی داشته باشند نیز یک گزینه عالی محسوب می‌شود. یک مطالعه نشان می‌دهد از آنجایی که این رژیم بر غذاهای کامل که به طور طبیعی دارای چربی‌های ناسالم و قندهای افزوده کمی هستند و همچنین سهم‌های غذایی متوسط تأکید می‌کند، ممکن است به کاهش وزن نیز منجر شود (همانطور که در جمعیتی از افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی این کار را انجام داد).

رژیم DASH مزایای متعددی دارد.

رژیم DASH معمولا پایدار است

این رژیم بسیار متنوع است و بنابراین به راحتی می‌توان آن را به عنوان یک انتخاب رژیمی مادام العمر دنبال کرد.

برای کمک به کاهش فشار خون بالا طراحی شده است

مطالعات نشان داده است افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند، می توانند فشار خون خود را کاهش دهند. به عنوان مثال، یکی از این مطالعات دریافت که اثرات کاهش فشار خون در میان افرادی که فشار خون سیستولیک بالای ۱۵۰ میلی‌ متر جیوه دارند، از بقیه قابل توجه‌تر است.

پیروی از این رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهد

یک قلب قوی‌تر می‌تواند به بهبود سایر جنبه‌های سلامتی شما مانند عملکرد کلیه، مدیریت قند خون و سلامت چشم منجر شود. یک مطالعه نشان داد که رژیم DASH خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیوی را کاهش می‌دهد. NHLBI خاطر نشان می‌کند که رژیم DASH ممکن است خطر سکته مغزی را نیز کاهش دهد.

می‌تواند به تقویت سلامت کلی قلب کمک نماید

در مطالعه دیگری مشخص شد زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ که از رژیم غذایی DASH پیروی می‌کردند، نسبت به زنانی که میوه، سبزیجات و غلات را در اولویت قرار نمی‌دادند، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمتری داشتند. در همین حال، تحقیقات دیگر نشان داد که رژیم غذایی DASH با کاهش سدیم خطر آسیب و فشار قلبی را کاهش داد.

بهبود مدیریت دیابت نوع ۲

تحقیقات دیگر نشان داد که وقتی رژیم غذایی DASH با یک برنامه کاهش وزن و رژیم ورزشی همراه شود، با کاهش مقاومت به انسولین (که مشخصه دیابت نوع 2 است) مرتبط می‌باشد.

تغذیه بهتر

رژیم غذایی DASH بر خوردن غذاهای کامل و تازه تأکید دارد زیرا غذاهای فرآوری شده و از پیش بسته بندی شده، اغلب حاوی بیشترین نمک افزوده هستند (البته علاوه بر شکر افزوده). یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی کامل و تازه از نظر تغذیه‌ای متعادل است و عموما سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر می‌باشد.

مضرات احتمالی پیروی از رژیم غذایی DASH : نکاتی از کارشناسان

رژیم DASH معایب کمی دارد. اما برخی از افراد ممکن است از این واقعیت ناراحت باشند که روش خاصی برای کاهش وزن مشخص نمی‌کند.

نانسی ال کوهن، دارای مدرک دکترا، RD، استاد بازنشسته تغذیه در دانشگاه ماساچوست در آمهرست می‌گوید: «این رژیم به خودی خود برای کاهش وزن طراحی نشده است اما تعداد وعده‌های متفاوتی را برای گروه‌های غذایی با سطوح کالری مختلف ارائه می‌کند بنابراین می‌توانید با این برنامه از یک رژیم کاهش وزن هدفمندتر پیروی کنید.»

برای سایر افراد ممکن است سازگاری با خوردن فیبر به اندازه توصیه رژیم DASH دشوار باشد. سعی کنید به تدریج غذاهای پر فیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را اضافه کنید و در حین انجام این کار مقدار زیادی آب بنوشید تا از نفخ، گرفتگی، گاز و ناراحتی جسمی جلوگیری نمایید.

اثرات بالقوه کوتاه مدت و بلند مدت رژیم  DASH

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم DASH می‌تواند یک برنامه غذایی عملی، پایدار و سالم برای کاهش فشار خون و کاهش وزن بالقوه در کوتاه مدت و بلند مدت باشد.

به عنوان مثال، رعایت رژیم غذایی DASH برای تنها حدود یک ماه به مزایای سلامتی منجر شد. یک مطالعه نشان داد شرکت‌ کنندگانی که رژیم DASH را دنبال می‌کردند، نشانگرهای زیستی مرتبط با آسیب قلبی و التهاب داشتند که به ترتیب ۱۸ درصد و ۱۳ درصد کمتر بود، در حالی که افرادی که از رژیم غذایی کم سدیم (۵۰ میلی ‌مول در روز) استفاده می‌کردند، مزایای بیشتری را تجربه نمودند و نشانگرهای زیستی خود را برای فشار قلبی تا ۲۳ درصد و برای آسیب قلبی تا ۲۰ درصد کاهش دادند.

اگر در طولانی مدت از این رژیم غذایی پیروی کنید، این فواید قلبی ادامه خواهد یافت. تحقیقات دیگر نزدیک به ۴۵۰۰ نفر از قومیت‌های مختلف بین سنین ۴۵ تا ۸۴ را که به مدت ۱۳ سال از رژیم غذایی DASH پیروی می‌کردند، مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند رژیم غذایی DASH به پیشگیری از نارسایی قلبی در گروه زیر ۷۵ سال کمک کرد.

منبع: everydayhealth.com / ترجمه: طیبه جلایر