روزه داری متناوب چیست؟ یک راهنمایی کامل برای مبتدیان

بدون شک تا کنون نام روزه متناوب (IF) را شنیده‌اید. شاید یکی از اعضای خانواده‌تان آخرین باری که دور هم جمع شدید، از صبحانه دوم (برانچ) کنار رفت چون برای خوردنش خیلی زود بود. یا شاید دوست شما آخرین باری که او را دیدید، نتوانست شام دیرهنگام بخورد.

اگرچه IF در سال‌های اخیر به بخشی از اصطلاحات محبوب رژیمی تبدیل شده است، به طور کلی روزه گرفتن چیز جدیدی نیست. بقراط اولین کسی بود که در قرن پنجم قبل از میلاد از روزه برای درمان بیماری استفاده کرد. و این جزء ضروری بسیاری از سنت‌های دینی، از جمله اسلام است.

 دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است بخواهید روزه گرفتن یا به طور خاص IF را امتحان کنید، از کاهش وزن گرفته تا سلامتی. از این راهنمای علمی استفاده کنید تا با جزئیات IF آشنا شوید. همچنین نکاتی در مورد چگونگی آماده سازی خود برای موفقیت (در صورت تصمیم به شروع روزه داری متناوب) پیدا خواهید کرد.

روزه متناوب چیست؟

برخلاف برخی رژیم‌های غذایی دیگر، روزه‌ داری قوانین زیادی ندارد. هدر باوئر، RDN، بنیانگذار تغذیه هیدر باوئر در شهر نیویورک می‌گوید: در عوض، این رویکرد تماماً در مورد «محدود کردن کامل یا نسبی خوردن یا خودداری از خوردن در یک دوره زمانی خاص است».

به عبارت دیگر IF به معنای ایجاد وقفه‌هایی در خوردن است. او می‌گوید در حالی که برخی افراد متوجه می‌شوند که از IF لذت می‌برند اما این رژیم غذایی مناسب برای همه نیست.

روزه داری متناوب چگونه عمل می‌کند؟

شما با تصمیم گیری در مورد روزهایی که روزه می‌گیرید، انتخاب می‌کنید که چگونه می‌خواهید IF را اجرا نمایید. شما در روزهای روزه داری احتمالاً از یک رژیم غذایی با محدودیت کالری شدید پیروی می‌کنید یا ممکن است اصلاً غذا نخورید. همچنین می‌توانید هر روز برای مدت معینی روزه بگیرید. در نهایت، این کار به مصرف کالری کمتر در طول هفته منجر می‌شود و برخی از کارشناسان از جمله کارولین سوزی، RDN، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در دالاس می‌گویند که این کاهش کالری، چیزی است که گاهی منجر به کاهش وزن و به دنبال آن مزایای متابولیکی بالقوه دیگر می‌شود.

انواع روزه متناوب

روزه متناوب، یک اصطلاح کلی برای سه نوع رژیم غذایی مختلف است

هیچ راه استانداردی برای اجرای IF وجود ندارد. دکتر کریستا وارادی، پروفسور تغذیه در دانشگاه ایلینوی شیکاگو و محقق در مورد روزه متناوب می‌گوید:

مزایای بالقوه روزه متناوب برای سلامتی

سوزی می‌گوید به ‌طور کلی، تحقیقات طولانی ‌مدت و دقیق در مورد روزه ‌داری متناوب هنوز محدود است و بسیاری از نتیجه‌ گیری‌هایی که به صورت آنلاین خواهید خواند، بر اساس مطالعات حیوانی است. مشخص نیست که آیا هر نوع IF واقعاً در درازمدت ایمن یا مؤثر است.

اثرات کاهش وزن روزه داری متناوب

با روزه‌ داری یک روز در میان، وزن ۲ برابر سریع‌تر کم می‌شود

وقتی IF را دنبال می‌کنید، صرفاً در دوره‌های زمانی کمتری غذا می‌خورید، چه ساعات کمتری در روز باشد و چه روزهای کمتری غذا خوردن. دکتر وارادی می‌گوید: «در تحقیقات خود متوجه شدیم که خوردن با محدودیت زمانی به طور طبیعی چند صد کالری در روز را کاهش می‌دهد.» او در تحقیقات خود مشاهده کرده است که این کار تقریباً منجر به کاهش حدود نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته می‌شود. این شبیه به انجام یک رژیم غذایی با کالری محدود در هر روز است، اما یک مزیت قابل توجه این است که شما مجبور نیستید کالری‌ها را بشمارید.

یکی از مطالعات او نشان داد افرادی که دوره غذا خوردن خود را به ۸ ساعت در روز کاهش دادند، حدود ۳۰۰ کالری کمتر مصرف کردند و حدود ۳ درصد از وزن بدن خود را طی ۱۲ هفته از دست دادند. از سوی دیگر، روزه داری متناوب ممکن است به فرد کمک کند ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را (در طول هفته) کاهش دهد و منجر به کاهش وزن ۴ تا ۶ درصدی وزن بدن در طی ۱۲ هفته شود.

بررسی دیگری از ۱۱ متاآنالیز به این نتیجه رسید که  IF به ویژه روزه یک روز در میان به منظور کمک به بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق برای کاهش شاخص توده بدنی (BMI) که معیاری برای وزن بدن است، مفیدتر از یک رژیم غذایی معمولی است. وارادی می‌گوید با روزه‌ داری یک روز در میان، وزن ۲ برابر سریع‌تر کم می‌شود. او می‌گوید مسئله این است که در مقایسه با غذا خوردن با محدودیت زمانی، بسیاری از مردم روزه یک روز در میان را برای حفظ و تطبیق با سناریوهای واقعی دشوارتر می‌دانند. در تحقیقات وارادی ۳۰ تا ۴۰ درصد از افراد حاضر در مطالعه، روزه‌ داری یک روز در میان را رها کردند. برعکس  در تحقیقات او تنها ۵ درصد از افراد،غذا خوردن با زمان محدود را کنار گذاشتند.

گفته می شود، داده های طولانی مدت بیشتری (بر اساس دنبال کردن افراد به مدت ۱ تا ۲ سال) مورد نیاز است. اکثر تحقیقات منتشر شده وارادی حداکثر ۶ ماه به طول انجامیده است.

عوارض جانبی روزه داری متناوب

سوزی می‌گوید همه اینها می‌توانند به این دلیل اتفاق بیفتند که شما غذا نمی‌خورید. در حالی که این علائم طبیعی محسوب می‌شوند اما ناراحت کننده هستند و می‌توانند بر احساس تندرستی روزانه شما تأثیر بگذارد. برخی از افراد متوجه خواهند شد که اینها داد و ستدهای خوبی نیستند و تصمیم می‌گیرند که IF را متوقف کنند. این کار اصلا اشکالی ندارد زیرا IF برای همه مناسب نیست.

نکته: به گفته وارادی می‌توانید انتظار داشته باشید که گرسنگی در ۱۰ روز اول به اوج خود برسد، سپس با سازگار شدن بدن با الگوی جدید غذا خوردن کاهش یابد.

خطرات سلامتی روزه داری متناوب

باوئر می‌گوید اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی به سر می‌برید، روزه متناوب را امتحان نکنید. به طور مشابه، اگر BMI  پایین (کم وزن) یا سابقه اختلال خوردن دارید، IF برای شما مناسب نیست. وارادی همچنین به بزرگسالان بالای ۷۰ سال نسبت به روزه داری هشدار می‌دهد زیرا این رژیم می‌تواند به از دست دادن عضله منجر شود که حفظ آن در سنین بالاتر ضروری است.

همچنین اگر به هر نوع دیابت مبتلا هستید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید زیرا ممکن است برای شما ایمن نباشد. حذف یک وعده غذایی می‌تواند به کاهش قند خون منجر شود که ممکن است باعث سرگیجه، غش و زمین خوردن گردد. اگر از داروی خاصی استفاده می‌کنید که باید در زمان معینی و همراه با غذا مصرف شود، حتما در اینباره با پزشک‌تان مشورت کنید.

۶ نکته برای مبتدیان روزه داری متناوب

قبل از اینکه روزه متناوب را امتحان کنید، با دنبال کردن این مراحل خود را برای موفقیت آماده نمایید.

۱. در مورد نوع تصمیم بگیرید

اگر هدف شما کاهش وزن است، میزان وزنی که می خواهید کم کنید را در نظر بگیرید. وارادی می‌گوید اگر میزان کاهش وزن مورد نظرتان قابل توجه است، ممکن است شروع با روزه ‌داری یک روز در میان منطقی‌تر باشد، هرچند دشوارتر خواهد بود. به این ترتیب می‌توانید در چند ماه اول مقدار زیادی وزن کم کنید که می‌تواند انگیزه شما را حفظ نماید. سپس می‌توانید به غذا خوردن با زمان محدود روی بیاورید، زیرا ادامه دادن آن آسان‌تر است.

۲. پنجره خود را تنظیم کنید

اگر می‌خواهید غذا خوردن با زمان محدود را امتحان کنید، باید در مورد پنجره غذا خوردن خود تصمیم بگیرید. این کار را می‌توانید با توجه به اولویت‌های شخص خود انجام دهید. برخی از مراجعین به باوئر می‌گویند که نیازی به غذا خوردن در صبح ندارند بنابراین پنجره غذا خوردن خود را با ناهار شروع می‌کنند، یک میان وعده می‌خورند و سپس شام میل می‌نمایند. بقیه ممکن است هر سه وعده غذایی را در پنجره کوچکتر غذا خوردن قسمت کنند.

آماده نیستید این رژیم را تا آخر اجرا کنید؟ باوئر می گوید روزه ۱۲ ساعته را امتحان کنید که طبیعی‌ترین الگویی است که افراد در آن قرار می‌گیرند. او می‌گوید که این روش سخت‌گیرانه نیست اما خوردن شبانه را متوقف می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن و کاهش سوزش سر دل یا مشکلات خواب ناشی از مصرف غذا خیلی نزدیک به زمان خواب کمک کند.

۳. روزهای روزه را به صورت استراتژیک برنامه ریزی کنید

سوزی می‌گوید روزه ‌داری ممکن است احساسات ناخوشایندی مانند خرسنگی (خشم ناشی از گرسنگی) و همچنین خستگی و سردرد را تحریک کند. او توصیه می‌کند که به هفته خود نگاه کنید و مراقب روزهایی باشید که باید عملکرد خوبی داشته باشید، مانند روزی که برای کار خود سخنرانی دارید. آن روزها برای برنامه ریزی روزه مناسب نیست.

به طور مشابه، اگر برنامه اجتماعی مهمی دارید (جشن تولد یا یک جشن دیگر)، روزه گرفتن در روزهایی که غذاهای خاص جزء مهمی از برنامه هستند، می‌تواند واقعا سخت باشد. برنامه ریزی کردن برای آینده به منظور مطابقت دادن IF با سبک زندگی‌تان، کلید ادامه دادن این رژیم در دراز مدت است.

۴. همچنان به دنبال غذاهای مغذی باشید

این باور که در طول دوره‌های ضیافت (آزاد) می‌توانید هر آنچه می‌خواهید را بخورید کاملاً درست نیست، به خصوص اگر می‌خواهید این کار را به طور سالم انجام دهید. باوئر می‌گوید: «روزه جایگزینی برای تغذیه سالم نیست.» برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود روی غذاهای حاوی پروتئین بدون چربی، فیبر و کربوهیدرات‌های کم GI، میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. این تضمین می‌کند که دچار کم آبی که فقط عوارض جانبی مانند سردرد را تشدید می‌کند، نخواهید شد.

۵. پنجره خوردن خود را جابجا کنید

اگر از غذا خوردن با محدودیت زمانی پیروی می‌کنید، بدانید که لازم نیست هر روز همان پنجره غذایی را حفظ کنید. شما می‌توانید آن را بسته به تعهدات خود تنظیم کنید. به عنوان مثال اگر برنامه‌های ویژه‌ای برای برانچ دارید، پنجره‌تان را به سمت بالا بکشید تا بتوانید در آن شرکت کنید و در حین روزه‌ داری متناوب احساس شادی و رضایت کنید (نه محرومیت).

۶.با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید

ممکن است سوالات زیادی در مورد اینکه آیا IF برای شما مناسب است، چه چیزی  بخورید یا چگونه می‌توانید حداکثر نتیجه را از آن بگیرید، داشته باشید (به خصوص اگر شرایط بهداشتی زمینه‌ای دارید). سوزی می‌گوید در این صورت، بهتر است برای راهنمایی در مورد چگونگی انجام این کار به طور ایمن با یک متخصص تغذیه معتبر شده تماس بگیرید.

منبع: everydayhealth.com / ترجمه: طیبه جلایر