انواع حبوبات سالم و مقوی برای رژیم غذایی استاندارد

حقایق تغذیه‌ای یک لیوان (۱۶۴ گرم) نخود پخته:

•  کالری: ۲۶۹
•   پروتئین: ۱۴٫۵ گرم
•  چربی: ۴٫۲۵ گرم
•  کربوهیدرات: ۴۵ گرم
•   فیبر: ۱۲٫۵ گرم
•  فولات (ویتامین B9): ۷۱ درصد از ارزش روزانه  (DV)
•   مس: ۶۴ درصد از DV
•  منگنز: ۷۳ درصد از DV
•  آهن: ۲۶ درصد از DV

خواص:

•  منبع غنی فیبر و پروتئین
• کاهش قند خون بعد از غذا و افزایش حساسیت به انسولین
•  کاهش اشتها و کاهش خوردن تنقلات در اواخر روز
•  بهبود ترکیب باکتری‌های روده و تقویت سلامت روده
•  کم کالری

حقایق تغذیه‌ای یک لیوان (۱۹۸ گرم) عدس پخته:

• کالری: ۲۳۰
• پروتئین: ۱۷٫۹ گرم
• چربی: ۰٫۷۵۲ گرم
•   کربوهیدرات: ۳۹٫۸ گرم
•  فیبر: ۱۵٫۶ گرم
•  تیامین (ویتامین B1): ۳۰ درصد  DV
•  فولات (ویتامین B9): ۹۰ درصد  DV
• مس: ۵۵ درصد  DV
•   آهن: ۳۷ درصد  DV
•   روی: ۲۳ درصد  DV

خواص:

•    غنی از آهن
•  منبع عالی پروتئین گیاهی
•   تقویت سلامت قلب؛ کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب
•    کاهش ریسک ابتلا به دیابت
•  کاهش قابل توجه قند خون بعد از غذا
•  سرشار از فیبر

حقایق تغذیه‌ای یک لیوان (۱۶۰ گرم) نخود سبز پخته:

•  کالری: ۱۳۴
•    پروتئین: ۸٫۵۸ گرم
•    چربی: ۰٫۳۵ گرم
•   کربوهیدرات: ۲۵ گرم
•   فیبر: ۸٫۸ گرم
•  تیامین (ویتامین B1): ۳۵ درصد از  DV
•   فولات (ویتامین B9): ۲۵ درصد از  DV
• منگنز: ۳۷ درصد از DV
•  ویتامین K  :۳۵ درصد از  DV

خواص:

•  سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، فیبر، ریزمغذی‌ها و ترکیبات آنتی اکسیدانی
•  حفظ سطوح قند خون سالم
•    تغذیه باکتری‌های مفید روده
•  منبع غنی از ویتامین K؛ برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ضروری است.
•   کاهش فشار خون
•    کمک به رشد عضلانی

مشخصات تغذیه‌ای یک لیوان (۱۷۷ گرم) لوبیا قرمز پخته:

•   کالری: ۲۲۵
•  پروتئین: ۱۵٫۳ گرم
• چربی: ۰٫۸۸۵ گرم
•  کربوهیدرات: ۴۰٫۴ گرم
•  فیبر: ۱۳٫۱ گرم
•   تیامین (ویتامین B1): ۲۴ درصد از  DV
•   فولات (ویتامین B9): ۵۸ درصد از  DV
•  مس: ۴۸ درصد از DV
•  منگنز: ۳۷ درصد از DV
•   آهن: ۲۹ درصد از DV

خواص:

•  سرشار از فیبر و مفید در درمان یبوست
•   کاهش سطح قند خون
•  تنظیم فشار خون
•  کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی
•  منبع غنی فولات؛ بسیار مفید برای خانم‌های باردار
•  تقویت استخوان
•   جلوگیری از سرطان
• کمک به تقویت حافظه

حقایق تغذیه‌ای یک لیوان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه پخته:

•  کالری: ۲۲۷
•   پروتئین: ۱۵٫۲ گرم
• چربی: ۰٫۹۲۹ گرم
•   کربوهیدرات: ۴۰٫۸ گرم
•   فیبر: ۱۵ گرم
• تیامین (ویتامین B1): ۳۵ درصد از DV
• فولات (ویتامین B9): ۶۴ درصد از DV
•    آهن: ۲۰ درصد از DV
• منیزیم: ۲۹ درصد  از DV
•   منگنز: ۳۳ درصد از DV

خواص:

•   منبع عالی فیبر، پروتئین و فولات
•  تعدیل باکتری‌های روده
•     بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم سطوح قند خون
•   کاهش کلسترول
•  تقویت سلامت قلب
•   بهبود سلامت سیستم عصبی
•   پیشگیری از سرطان
•  درمان اختلالات جنسی

خواص:

•  سرشار از آنتی اکسیدان‌بخصوص ایزوفلاون‌ها
•  کاهش ریسک ابتلا به سرطان
• کاهش علائم یائسگی؛ جلوگیری از پوکی استخوان و تسکین گرُگرفتگی
•  کاهش ریسک بیماری قلبی در زنان
•   مدیریت قند خون
• کمک به رشد مو
• کاهش آرتریت

حقایق تغذیه‌ای یک لیوان (۱۷۱ گرم) لوبیا چیتی پخته:

• کالری: ۲۴۵
•   پروتئین: ۱۵٫۴ گرم
•   چربی: ۱٫۱۱ گرم
•   کربوهیدرات: ۴۴٫۸ گرم
•   فیبر: ۱۵٫۴ گرم
•  تیامین (ویتامین B1): ۲۸ درصد از DV
•  فولات (ویتامین B9): ۷۴ درصد از DV
•   مس: ۴۲ درصد DV
•  منگنز: ۳۴ درصد از DV

خواص:

• غنی از فیبر
• تقویت سلامت روده
•    بهبود مقاومت به انسولین
•   کاهش کلسترول خون
•  تعدیل سطوح قند خون
•   حفظ سلامت سیستم ایمنی
• سرشار از مس؛ یک عنصر ضروری برای تولید ملانین (رنگدانه پوست و مو)

حقایق تغذیه‌ای یک لیوان (۱۸۲ گرم) لوبیا سفید پخته:

• کالری: ۲۵۵
•   پروتئین: ۱۵ گرم
•  چربی: ۱٫۱۳ گرم
•  کربوهیدرات: ۴۷٫۳ گرم
•   فیبر: ۱۹٫۱ گرم
•   فولات (ویتامین B9): ۶۴ درصد  DV
•   تیامین (ویتامین B1): ۳۶ درصد  DV
•   آهن: ۲۴ درصد DV
• منیزیم: ۲۳ درصد از  DV
•     منگنز: ۴۲ درصد از  DV

خواص:

•  کاهش علائم سندروم متابولیک
•   منبع عالی فیبر، ویتامین‌های گروه B و سایر مواد معدنی
•    موثر در کاهش سطوح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب
• ·  کمک به کاهش دور کمر
•  تقویت گوارش
•  کاهش ریسک ابتلا به دیابت
•    تقویت سلامت پوست
•   افزایش شناخت و تقویت حافظه
•  کمک به رفع کم خونی
• کاهش یبوست
•  سرشار از فولات و مفید در دوره بارداری
•     کاهش فشار خون و ریسک ابتلا به بیماری قلبی
•  کمک به افزایش رشد مو

حقایق تغذیه‌ای نصف لیوان (۷۳ گرم) بادام زمینی خام:

•   کالری: ۴۱۴
•   پروتئین: ۱۸٫۹ گرم
•  چربی: ۳۵٫۹ گرم
•     کربوهیدرات: ۱۱٫۷۵ گرم
•   فیبر: ۶٫۲ گرم
• تیامین  (ویتامین B1): ۳۹ درصد  DV
•   نیاسین (ویتامین B3): ۵۵ درصد  DV
•  فولات )ویتامین B9): ۴۴ درصد  DV
•    ویتامین  E: ۴۱ درصد  DV
•      آهن: ۱۹ درصد  DV
•  منیزیم: ۲۹ درصد  DV 
•   منگنز: ۶۱ درصد از  DV

خواص:

•  غنی از ویتامین‌های گروه B
•  کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت
•  سرشار از چربی‌های تک غیراشباع
•   کاهش سطوح کلسترول بد
•  کمک به کاهش وزن
•    پیشگیری از تشکیل سنگ کیسه صفرا
•    تسکین علائم سندروم تخمدان پلی کیستیک
•   بهبود سلامت پوست و مو