تیروزین و سلامتی

آیا ممکن است تیروزین در بهبود حافظه، تفکر، عملکرد ورزشی و استرس تاثیر مثبت داشته باشد؟

تمرکز بیشتر، بهبود حافظه و افزایش عملکرد ورزشی. به همین دلیل است که تیروزین عنصری فعال و محبوب در بسیاری از نوتروپیک ها (تقویت کننده مغز) و مکمل های ورزشی محسوب می شود.

تیروزین یک آمینو اسید غیر ضروری است که از اسید آمینه ضروری فنیل آلانین ساخته شده می شود.

تیروزین یک آمینو اسید غیر ضروری است – بنابراین نیازی به دریافت آن از مواد غذایی ندارید – که از اسید آمینه ضروری فنیل آلانین ساخته شده می شود. تقریبا در تمام بافت‌های بدن انسان یافت می‌شود و برای ساختن مواد شیمیایی مغز مانند دوپامین، نوراپی نفرین، و اپی نفرین و همچنین هورمون‌های تیروئید و سلول‌های رنگدانه‌ساز پوست مانند ملانین بکار می رود.

گرچه تیروزین یک آمینو اسید غیر ضروری است، اما در غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی، آجیل و جو وجود دارد و به عنوان مکمل غذایی نیز در نظر گرفته می شود. تیروزین با نام های L-Tyrosine و N-acetyl L-tyrosine (NALT) شناخته می شود. در ادامه هر آنچه لازم است درباره آن بدانید آورده شده است.

فواید تیروزین

اینطور ادعا می شود کخ تیروزین قادر به تقویت قدرت مغز، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش استرس است. این اسید آمینه همچنین به افراد مبتلا به فنیل کتونوری (PKU) داده می شود، زیرا آن ها فاقد ژنی هستند که آنزیم لازم برای متابولیسم فنیل آلانین را به تیروزین تبدیل کند. بعلاوه شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل تیروزین فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ با این حال، تحقیقات محدود است و باید کارهای دیگری در این حوزه انجام شود.

عملکرد ذهنی

مغز برای ساختن دوپامین به تیروزین نیاز دارد که آن یک انتقال دهنده عصبی حیاتی برای فرآیندهای فکری مانند حافظه و یادگیری است. از آنجایی که برای ساختن دوپامین به تیروزین نیاز دارید، محققان به این موضوع پرداخته اند که چگونه مکمل آمینو اسید ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند.

در سال 2013 نتایج حاصل از پژوهشی در Frontiers in Behavioral Science منتشر شد و تاثیرات مکمل تیروزین بر تفکر و حافظه را در گروه کوچکی از دانشجویان جوان بررسی کرد. محققان دریافتند که ترکیب مکمل با اسید آمینه در شرکت کنندگان جوانی می شود که درگیر کارهای شناختی با تقاضای بالا هستند، باعث بهبود عملکرد ذهنی آن ها می شود.

اما بر اساس مطالعه دیگری که در سال 2018 در e-Neuro منتشر شد، مکمل تیروزین ممکن است فواید یکسانی بر عملکرد ذهنی در بزرگسالان مسن نداشته باشد. زیرا، افزایش سن بر عملکرد دوپامین در مغز تاثیر می­گذارد و مسئول برخی از تغییرات شناختی است که با بالا رفتن سن افراد رخ می دهد، مانند کاهش خفیف حافظه.

اگرچه مکمل تیروزین برای عملکرد ذهنی در جوانان مفید است، اما ممکن است در بزرگسالان مسن‌تر اثر معکوس داشته باشد. نویسندگان مطالعه 2018 دریافتند که مکمل تیروزین در افراد مسن‌تر زمان واکنش ذهنی و سرعت پاسخ را کاهش می‌دهد.

همچنین، با توجه به مطالعه ای که در سال 2019 بررسی بر روی تحقیقات روانشناسی انجام داده است، به نظر می رسد مصرف تیروزین بیشتر از طریق غذا به حافظه و تفکر انتزاعی در بزرگسالان جوان و مسن کمک می کند. با این حال، گرچه بین دو گروه سنی تفاوت‌هایی در تفکر و حافظه وجود دارد، اما گروهی که تیروزین بیشتری از طریق غذا مصرف ‌کردند، عملکرد ذهنی کلی بهبود یافته ای داشتند.

عملکرد ورزشی

تیروزین به دلیل توانایی اش در بهبود عملکرد شناختی و بدنی، عنصری رایج است که در مکمل‌های ورزشکاران استفاده می شود.

پژوهشی که در سال 2015 در مجله فیزیولوژی اروپایی منتشر شد نشان داد مکمل تیروزین عملکرد شناختی و تلاش ذهنی جمعی از بازیکنان مرد فوتبال در یک گروه کوچک (هشت نفره) را بهبود بخشیده است. شرکت کنندگان مکمل تیروزین را 5 ساعت و یک ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کردند.

در سال 2019  پژوهش جدیدتری در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شد و تاثیر مکمل‌های کافئین، تیانین و تیروزین را بر عملکرد ورزشی و ذهنی در گروه کوچکی از ورزشکاران مرد کالج (20 شرکت‌کننده) مورد بررسی قرار داد.

محققان در این مطالعه دریافتند که مصرف مکمل ترکیبی دقت حرکت را در طول دوره‌های تمرینات خسته کننده بهبود می‌بخشد. همچنین، نویسندگان این مقاله پیشنهاد کردند دریافت مکملی با سطوح پایین کافئین، ترئونین و تیروزین می تواند برای ورزشکارانی که مجبور به انجام حرکات سریع هستند، مفید باشد.

با این حال، گرچه نتایج ذکر شده امیدوارکننده بود، اما نویسندگان این مطالعه خاطرنشان کردند که تحقیقات انجام شده در زمینه مکمل تیروزین تنها محدود به عملکرد ذهنی و جسمی است.

مدیریت استرس

زمانی که بدن دچار استرس شود، تیروزین به یک آمینو اسید مشروط تبدیل می شود.

به گفته کتابخانه ملی پزشکی، در بیشتر موارد، تیروزین یک آمینو اسید غیر ضروری است، اما زمانی که بدن تحت استرس (فیزیکی یا احساسی) قرار بگیرد، به یک آمینو اسید مشروط تبدیل می شود. در حقیقت، تیروزین جزء کلیدی و اساسی برای تولید مواد شیمیایی و هورمون های مورد نیاز برای پاسخ به استرس بدن است که به نام مبارزه یا فرار نیز شناخته می شود و حتی نیاز بدن به تیروزین ممکن است در دوره های استرس افزایش یابد.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل تیروزین می تواند عملکرد شناختی را در موقعیت‌های پرتقاضا (استرسی) افزایش دهد. اما برای درک بهتر این مسئله همچنان تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا بفهمیم چگونه یک آمینو اسید ممکن است به نحوه واکنش بدن به استرس کمک کند.

فنیل کتونوری (PKU)

PKU نوعی اختلال متابولیک ارثی نادر است. افراد مبتلا به PKU، در ژنی که بدن برای تجزیه اسید آمینه ضروری فنیل آلانین استفاده می کند، نقص دارند. بدون این ژن و آنزیم، فنیل آلانین در خون تجمع پیدا می کند.

بنابراین، رعایت یک رژیم غذایی کم فنیل آلانین درمان اولیه برای PKU است. همچنین، افراد مبتلا به اختلال متابولیک مکمل های غذایی مصرف می کنند که تمام اسیدهای آمینه ضروری دیگر را به همراه تیروزین برای آن ها فراهم می کند.

بر اساس تحقیقاتی که در سال 2020 در مجله غدد درون ریز و متابولیسم کودکان منتشر شد، یک مکمل اسید آمینه آهسته رهش با تیروزین ممکن است به حفظ سطح طبیعی تیروزین خون در افراد مبتلا به PKU کمک کند. بعلاوه، حفظ سطوح ثابت تیروزین در خون می تواند پیامدهای بالینی را برای افراد مبتلا به PKU بهبود بخشد.

عوارض جانبی احتمالی

از جمله عوارض جانبی احتمالی مکمل های تیروزین می توان به ناراحتی معده یا سردرد اشاره کرد. مورد دیگری که البته بسیار هم نادر است ممکن است واکنش آلرژیک به این نوع مکمل‌ها باشد که به دلیل آلودگی متقابل، مواد تشکیل دهنده پنهان یا منبع اسید آمینه ایجاد می شود.

درمان اولیه برای اختلال توجه (ADHD) داروهای محرکی است که سطوح دوپامین و نوراپی نفرین را در مغز افزایش می‌دهد تا تمرکز برای یادگیری را بهبود بخشد. افراد مبتلا به ADHD ممکن است مکمل های تیروزین را در تلاشی برای ایجاد همان اثرات مصرف کنند. با این حال، شواهدی برای حمایت از استفاده از مکمل‌های تیروزین برای ADHD وجود ندارد.

افراد مبتلا به میگرن نیز نباید مکمل تیروزین مصرف کنند، زیرا ممکن است منجر به ایجاد سردرد میگرنی شود.

مقدار مصرف و روش آماده سازی

هیچ دوز مشخصی برای مکمل تیروزین وجود ندارد. با این حال، بیشتر مطالعات از دوز 150 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده می کنند. بعلاوه، برخی از سازندگان مکمل پیشنهاد می دهند که تیروزین را به سه دوز روزانه 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی تقسیم کنید. Mount Sinai نیز می گوید، مصرف مکمل های تیروزین با ویتامین B6، فولات و مس می تواند تبدیل اسید آمینه به مواد شیمیایی مغز را بهبود بخشد.

تیروزین نوعی آمینو اسید غیر ضروری است که در طیف وسیعی از غذاها مانند دانه کدو تنبل، بادام زمینی، آووکادو، موز، جو دوسر، گندم، سویا، تخم مرغ، مرغ و ماهی یافت می شود. بنابراین، می توان با خوردن یک رژیم غذایی متعادل همراه با انواع غذاها از همه گروه های غذایی، منبع کافی از تیروزین را دریافت کرد و نیاز به مکمل را از بین برد.

از این رو، توصیه می شود قبل از افزودن هرگونه مکمل غذایی به برنامه روزانه خود با متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. آن ها به شما کمک می کنند تا بدانید چه نوع مکملی برای شما بی خطر است و دوز مناسب چقدر است.

باید به دنبال چه چیزی باشید؟

مکمل ها توسط FDA تنظیم نشده اند. در نتیجه، هنگامی که به دنبال یک مکمل هستید، حتما برچسب روی مکمل و لیست مواد تشکیل دهنده و مواد فعال آن را به دقت مطالعه کنید. برخی از مکمل ها ممکن است حاوی مواد افزوده شده باشد که ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند یا با داروها و مکمل ها تداخل داشته باشد.

همچنین باید به دنبال یک برچسب شخص ثالث قابل اعتماد، مانند U.S. Pharmacopeia، NSF International، یا ConsumerLab باشید. این برچسب‌ها نشان می‌دهند که مکمل توسط یک آزمایشگاه مستقل آزمایش شده است.

از هر مکمل غذایی که ادعا می کند می تواند یک بیماری یا علائم بیماری را درمان کند، خودداری کنید. به گفته FDA، ارائه این نوع ادعاهای بهداشتی برای تولیدکنندگان مکمل غیرقانونی است.

پرسش های متداول

آیا تیروزین به کاهش وزن کمک می کند؟

ممکن است تیروزین را در مکمل های کاهش وزن پیدا کنید، اما هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این اسید آمینه می تواند به کاهش وزن کمک کند وجود ندارد. تیروزین پیش ماده ای برای مواد شیمیایی مغز است که متابولیسم شما را نیز تسریع می کند – دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین – به همین دلیل است که عنصری محبوب در این نوع مکمل ها به حساب می آید.

آیا تیروزین باعث بی خوابی می شود؟

مکمل‌های تیروزین ممکن است به عنوان محرک عمل کرده و بر خواب تاثیر بگذارند. با این حال، هیچ ارتباط مستقیمی بین مکمل تیروزین و بی خوابی وجود ندارد. اما نشان داده شده است که مکمل تیروزین هوشیاری را در افرادی که درگیر کم خوابی هستند بهبود می بخشد.

چه مدت طول می کشد تا تیروزین اثر کند؟

در مطالعات عملکرد شناختی و ورزشی، شرکت‌کنندگان حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از انجام یک کار ذهنی یا فیزیکی، مکمل‌ها را مصرف کردند. اگرچه زمان مشخصی برای مدت زمان اثرگذاری تیروزین وجود ندارد، اما این مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است فوایدی را بلافاصله پس از مصرف به همراه داشته باشند.

چه زمانی باید تیروزین خورد؟

مکمل های تیروزین باید طبق دستورالعمل روی بسته مکمل و یا با توجه به گفته های ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مصرف شوند. Mount Sinai به افراد بزرگسال پیشنهاد می‌دهد که مکمل‌های تیروزین را در سه دوز تقسیم‌بندی شده 30 دقیقه قبل از غذا مصرف کنند.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی