علت استپ وزن چیست؟ چگونگی شکست استپ وزنی

https://images.ctfassets.net/jbquigiuzvay/mQHonzTRPQ7bJTqJiEIB0/53426e76ba93d6080edb3f199f2d3ad7/a-womens-feet-on-a-scale.webp

متن alt: استپ وزن یک مشکل بسیار رایج است.

متن جایگزین: استپ وزن در برنامه تناسب اندام

استپ وزن از مشکلات متداول است که افراد در هنگام پیروی از برنامه‌های تناسب اندام تجربه می‌کنند. استپ یا توقف وزن می‌تواند واقعا ناامید کننده باشد و شما را از پایبندی به رژیم غذایی و برنامه ورزشی‌تان دلسرد کند. با این حال آگاهی از دلایل استپ وزنی، کمک بزرگی برای غلبه بر آن و ادامه دادن مسیر تناسب اندام‌تان است. در این مطلب از سایت مانکن درباره علت استپ وزنی و همچنین راهکارهایی برای غلبه بر آن صحبت می‌کنیم.

استپ وزنی چیست؟

https://www.redmountainweightloss.com/wp-content/uploads/2024/06/A-Woman-Frustrated-with-Her-Head-in-Her-Hands-That-She-isnt-Losing-Weight-on-Semaglutide-1024×643.png

متن alt: استپ وزن بشدت ناامید کننده است.

متن جایگزین: یک خانم ناراحت بخاطر استپ وزن

استپ وزنی که با عناوینی نظیر فلات وزن، «پلاتو» یا توقف وزن شناخته می‌شود، از موانع رایج در مسیر تناسب اندام است. در این وضعیت، وزن شما برای مدت طولانی در یک نقطه مشخص ثابت می‌ماند و تغییر نمی‌کند. شاید فکر کنید که استپ وزنی در رژیم‌های کاهش وزن خلاصه می‌شود. با وجود آنکه اکثر موارد استپ وزن در کاهش وزن دیده می‌شود؛ اما استپ وزن در افزایش وزن نیز اتفاق می‌افتد. به طور کلی دو نوع استپ وزنی وجود دارد:

 استپ وزن کاذب

 توقف وزن کاذب تحت تأثیر عوامل مختلف و به صورت موقتی ایجاد می‌شود. مهم‌ترین دلایل استپ وزنی کاذب عبارتند از یبوست، وزن کشی غلط  و احتباس مایعات. با برطرف کردن دلایل اصلی، این نوع توقف وزنی به راحتی رفع می‌شود.

  استپ وزن واقعی

 این نوع استپ وزنی به علت سازگاری متابولیکی بدن با شرایط ورزشی و رژیم‌تان اتفاق می‌افتد. در این شرایط علی رغم پیروی دقیق از رژیم و برنامه ورزشی، وزن شما برای حداقل یک ماه ثابت می‌ماند. یکی از راه حل‌های موثر برای رفع این مشکل، امتحان کردن رژیم شوک برای استپ وزن است.

۸ علت استپ وزنی

https://images.onlymyhealth.com/imported/images/2023/January/09_Jan_2023/main_Weightlossplateau.jpg

متن alt: استپ وزن دلایل متعددی دارد.

متن جایگزین: سردرگمی به خاطر استپ وزن

دلایل مختلفی برای استپ وزن وجود دارد و در برخی موارد ممکن چندین دلیل در کنار هم باعث توقف وزن شما شود. موارد زیر، مهم‌ترین  دلایل ثابت ماندن وزن هستند.

۱.رعایت نکردن رژیم غذایی، رایج‌ترین دلیل استپ وزن

اصلی‌ترین علت استپ وزنی به رژیم غذایی شما مربوط می‌شود. عدم پایبندی دقیق به برنامه رژیمی باعث افزایش کالری دریافتی و ثابت ماندن وزن خواهد شد. کنترل نکردن رژیم غذایی به مدت طولانی حتی می‌تواند به افزایش وزن نیز منجر شود.

۲. توقف وزن به دلیل وزن کشی نادرست

خیلی از افراد به خاطر وزن کشی نادرست دچار استپ وزن می‌شوند. برای بدست آوردن نتایج دقیق از وزن کشی باید این کار را همیشه در شرایط مشابهی انجام دهید. این مسئله بدان معناست که وزن کشی باید همواره در زمان مشخصی (معمولا صبح‌ها ناشتا) و بعد از اجابت مزاج انجام شود. همچنین سعی کنید هنگام اندازه گیری وزن همیشه یک لباس ثابت و مشخص بپوشید و در هنگام یبوست خود را وزن نکنید.

۳. تخمین نادرست کالری‌های دریافتی؛ ساده‌ترین علت استپ وزنی

ثابت ماندن وزن به یک دلیل ساده نیز اتفاق می‌افتد؛ دست کم گرفتن کالری‌های دریافتی روزانه. در این شرایط شما در تخمین تعداد کالری‌های مصرفی‌تان دقیق عمل نمی‌کنید و آنها را کمتر از میزان واقعی‌شان در نظر می‌گیرید. بنابراین به استپ وزن دچار می‌شوید.

محاسبه کالری‌های دریافتی به صورت چشمی با خطاهای زیادی همراه است. برای کالری شماری دقیق و اصولی می‌توانید از اپلیکیشن مانکن کمک بگیرید.

۴. احتباس مایعات در بدن از دلایل استپ وزن

 علل مختلفی به جمع شدن آب و مایعات در بدن منجر می‌شوند و استپ وزنی ایجاد می‌کنند. یکی از مهم‌ترین علل احتباس مایعات، مصرف بالای نمک و کربوهیدرات‌هاست. همچنین فشار و استرس روحی نیز به ترشح بیش از حد کورتیزول و جمع شدن مایعات در بدن کمک می‌کند. مصرف برخی داروها (مانند کورتون) و بعضی از مکمل‌های بدنسازی (مانند کراتین) نیز در احتباس مایعات بدن نقش دارد.

علاوه بر این موارد توصیه می‌شود از ۳ روز قبل تا ۳ روز بعد از قاعدگی خودتان را وزن نکنید. همچنین اگر شب قبل یک وعده غذایی سنگین و پر کربوهیدرات داشته‌اید نیز وزن کشی انجام ندهید. در چنین مواردی، احتباس آب در بدن باعث می‌شود که وزن کشی دقیق نباشد و تصور کنید که دچار استپ وزن شده‌اید.

۵. کند شدن متابولیسم و استپ وزن

پایین آمدن سرعت سوخت و ساز بدن باعث می‌شود که کالری و چربی کمتری بسوزانید و وزن کم نکنید. کند شدن متابولیسم بدن دلایل مختلفی دارد. خواب ناکافی، بیماری‌هایی مانند کبد چرب و کم کاری تیروئید همگی در کند شدن سرعت سوخت و ساز بدن موثر هستند. همچنین در طی رژیم‌های لاغری بحث سازگاری متابولیکی بدن نیز مطرح می‌شود. در چنین شرایطی، بدن خودش را با شرایط جدید وفق می‌دهد و کالری کمتری می‌سوزاند تا انرژی بیشتری ذخیره کند.

تغییر در ترکیب بدنی نیز یکی دیگر از دلایل کند شدن متابولیسم و استپ وزن است. در صورت کاهش وزن شدید و بدون فعالیت بدنی کافی، شما مقدار زیادی عضله از دست می‌دهید. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید؛ بنابراین با کاهش توده عضلانی، سرعت کالری سوزی نیز کمتر می‌شود. در نتیجه مدت بیشتری طول می‌کشد تا وزن‌تان کم شود و شما توقف وزنی را تجربه می‌کنید.

۶. محدوده وزنی ثابت از دلایل استپ وزن در کاهش و افزایش وزن

بدن ما یک محدوده وزنی ثابت دارد. با توجه به نظریه نقطه تنظیم  (Set-point theory) بدن سعی می‌کند وزن خود را در یک محدوده راحت و طبیعی حفظ کند. این محدوده تنظیمی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن فعلی و عادی ما خواهد بود. این مسئله بدان معناست که هرگونه افزایش یا کاهش وزن در این محدوده وزنی به راحتی اتفاق می‌افتد. پس از خروج از این محدوده، بدن در برابر تغییر وزن مقاومت می‌کند. دلیل این مسئله آن است که برای تنظیم خود با شرایط جدید به زمان نیاز دارد.

۷. استپ وزنی در رژیم غذایی به علت نداشتن فعالیت بدنی کافی

گاهی اوقات شما به رژیم غذایی‌تان کاملا پایبند هستید؛ اما فعالیت بدنی کافی ندارید. تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی ناکافی باعث می‌شود که بدن شما برای کاهش وزن به کالری روزانه کمتری نیاز داشته باشد. در اینصورت حتی در صورت پیروی از رژیم غذایی‌ قبلی‌تان دیگر وزن کم نمی‌کنید؛ زیرا کالری نقصان ایجاد نمی‌شود.

۸. شرایط جسمی از دلایل استپ وزنی

خانم‌هایی که به تازگی زایمان کرده‌اند، در اغلب موارد دچار استپ وزن می‌شوند. علت این توقف وزنی، دوره نقاهت پس از زایمان است که پیروی از رژیم و برنامه ورزشی منظم را دشوار می‌سازد. نداشتن خواب کافی، استرس و تغییرات هورمونی نیز جلوی پایین آمدن وزن تازه مادران را می‌گیرد. همین مسئله در مورد افرادی که جراحی‌های لاغری مانند اسلیو و بای پس معده انجام داده‌اند نیز صدق می‌کند. رعایت نکردن رژیم غذایی، کم آبی بدن، نداشتن فعالیت بدنی کافی و استرس پس از عمل در ثابت ماندن وزن موثرند.

استپ وزنی در افزایش وزن

https://kajabi-storefronts-production.kajabi-cdn.com/kajabi-storefronts-production/blogs/9520/images/WFeExkK7S6aOKm9YbljS_blog_photo_39.png

متن alt: استپ وزن در افزایش وزن نیز اتفاق می‌افتد.

متن جایگزین: ناراحتی از استپ وزن در افزایش وزن

استپ وزن فقط مختص رژیم‌های کاهش وزن نیست و افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند نیز آن را تجربه می‌کنند. شاید بالا بردن وزن در ظاهر کار ساده‌ای بنظر برسد؛ اما برای خیلی از افراد بشدت چالش برانگیز است. اصلی‌ترین علت ثابت ماندن وزن در پروسه افزایش وزن، ژنتیک شماست. برخی از افراد به طور ژنتیکی سوخت و ساز سریع‌تری دارند و به سختی وزن اضافه می‌کنند.

راهکارهایی موثر برای شکست استپ وزنی

https://nutritiouslife.com/wp-content/uploads/2016/08/weight-loss-plateau-1024×683.webp

متن alt: راهکارهایی برای غلبه بر استپ وزن وجود دارد.

متن جایگزین: شکست استپ وزن

در حالی بسیاری از افراد در مواجهه با استپ وزن دچار بی انگیزگی می‌شوند؛ اما این وضعیت کاملا قابل رفع است. کافیست علت یا علل اصلی توقف وزنی‌تان را شناسایی کنید و از راهکارهای مناسب استفاده نمایید.

رژیم شوک برای خارج شدن از استپ وزن

انواع مختلفی از رژیم‌های شوک وجود دارد که از نظر مدت زمان و مواد غذایی مجاز و غیر مجاز با هم متفاوتند. با این حال همه آنها یک ویژگی مشترک دارند؛ محدودیت شدید کالری در یک مدت زمان کوتاه. رژیم‌های شوک یک برنامه غذایی بسیار کم کالری دارند که پیروی از آن به متابولیسم بدن شوک وارد می‌کند. این کار در اغلب موارد باعث شکست استپ وزن و از سرگیری روند کاهش وزن می‌شود.

توجه داشته باشید که رژیم شوک باید برای مدت کوتاهی دنبال شود؛ در غیر اینصورت به سلامتی و تناسب اندام‌تان لطمه می‌زند.

بهترین دمنوش‌ها برای شکست استپ وزن

مصرف دمنوش‌های طبیعی، یک روش موثر برای افزایش مایعات دریافتی و غلبه بر استپ وزن است. توصیه می‌شود این دمنوش‌ها را به صورت تازه آماده کنید و آنها را به تنهایی (بدون شکر و شیرینی‌جات) میل نمایید.

حرف آخر

استپ وزن به معنای توقف وزن برای یک مدت طولانی است. این وضعیت هم در رژیم‌های لاغری و هم در رژیم‌های افزایش وزن اتفاق می‌افتد. در این مطلب از سایت مانکن به بررسی اصلی‌ترین دلایل استپ وزنی و ارائه راهکارهای موثر برای غلبه به آن پرداختیم. به خاطر داشته باشید که استپ وزنی در رژیم غذایی کاملا قابل رفع است. بنابراین اجازه ندهید که این مشکل موقتی به افت انگیزه و رها کردن برنامه کاهش وزن‌تان منجر شود.

سوالات متداول

•   علت استپ وزنی کودک چیست؟

ثابت ماندن وزن در کودکان خصوصا کودکان زیر ۲ سال بسیار شایع است. در چنین شرایطی، وزن کودک ثابت می‌ماند و روند رشد طبیعی او دچار اختلال می‌شود. خواب ناکافی، عدم دریافت کالری و مواد مغذی کافی، حساسیت‌های غذایی، بی اشتهایی، عفونت و … از دلایل استپ وزن کودک هستند.

•  چگونه استپ وزنی را بشکنیم؟

برای شکست استپ وزن لازم است میزان فعالیت بدنی‌تان را افزایش و کالری‌های دریافتی‌تان را کاهش دهید. همچنین باید استرس‌تان را کنترل کنید و خواب کافی و با کیفیت داشته باشید. افزایش پروتئین دریافتی، کاهش مصرف نمک و درمان مشکلات زمینه‌ای نیز در غلبه بر توقف وزن موثر هستند.

•  بهترین قرص برای استپ وزن چیست؟

«ترمو اسلیم آمیتیس» بهترین قرص برای شکست استپ وزنی است. این قرص با ترکیباتی نظیر عصاره چای سبز، قهوه سبز، زنیان و کرفس به عبور از فلات کاهش وزن کمک می‌کند.

منابع: eatingwell.com، mayoclinic.org/ ویراستار: طیبه جلایر