هر آنچه باید در مورد کافئین بدانید

کافئین یک ترکیب شیمیایی است و البته به عنوان ماده ای مخدر نیز در نظر گرفته می شود، با این حال آزادانه در دسترس است و تحت نظارت نیست. کافئین به طور طبیعی در بسیاری از گیاهان از جمله قهوه و دانه های کاکائو و برگ های چای وجود دارد. همچنین در داروهای بدون نسخه (OTC) و داروهای تجویزی استفاده می شود.

در حالی که منشاء استفاده دارویی کافئین چندان مشخص و شناخته شده نیست، پژوهش ها حاکی از آن است که مصرف منظم قهوه و چای از دیدگاه تاریخی تا حدودی جدید است. استفاده از قهوه در قرون ۱۵ و ۱۶ میلادی و در قرن ۱۸ و ۱۹ در اروپا رواج یافت.

مصرف چای نیز در دوران سلسله مینگ در چین (در قرن ۱۴ تا ۱۷) و در قرن ۱۸ در بریتانیا رایج شد.

اهداف دارویی کافئین بسیار فراتر از استفاده مدرن آن به عنوان یک محرک است. از این رو، این مقاله درباره چیستی کافئین، فواید بالقوه آن، عوارض جانبی و نگرانی‌های مربوط به ایمنی آن بحث می‌کند.

کافئین چیست؟

کافئین در ابتدایی‌ترین شکل خود یک ترکیب شیمیایی و نام علمی آن ۱،۳،۷-Trimethylpurine-2،۶-dione است. همچنین، به طور طبیعی در بیش از ۶۰ گیاه یافت می شود. معمولا به مواد دیگری از جمله داروها، نوشیدنی ها و غذاها (مانند نوشیدنی های انرژی زا و تنقلات) افزوده می شود.

کافئین چه می کند

کافئین یک ماده محرک است و بر روی سیستم عصبی مرکزی تاثیر می گذارد. در واقع نقش آن به عنوان یک محرک به این صورت است که هنگام مصرف کافئین احساس هوشیاری و افزایش انرژی می کنید.

گرچه ممکن است کافئین بیشتر برای تاثیر آن بر هوشیاری استفاده شود، اما اثرات دیگری نیز بر بدن دارد. این تاثیرات چندان مطلوب نیستند و به ما یادآور می شود که کافئین نوعی مخدر محسوب می شود.

کافئین علاوه بر افزایش هوشیاری، موجب چنین حالت هایی می شود:

• به عنوان یک دیورتیک عمل می کند، به این معنی که باعث می شود بدن شما آب و نمک بیشتری از دست بدهد. به همین دلیل است که هنگام نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای اغلب نیاز به ادرار کردن بیشتری دارید.
• باعث ترشح بیشتر اسید در معده شده که ممکن است موجب سوزش سر دل شود.
• فشارخون را بالا می برد.

غذاها و نوشیدنی های کافئین دار

از آنجایی که کافئین به طور طبیعی در بسیاری از گیاهان وجود دارد، معمولا در چندین غذا و نوشیدنی یافت می شود. متداول ترین آن قهوه و چای است. امروزه چای یک اصطلاح عمومی است که به چندین نوشیدنی گیاهی اطلاق می شود، اما در واقع چای فقط به چای سبز و سیاه اشاره دارد که هر دوی آن ها کافئین دار هستند.

نوشیدنی های معمول کافئین دار عبارتند از:

• قهوه
• اسپرسو
• چای (سبز، سیاه و اولانگ)
• یربا ماته
• نوشیدنی های انرژی زا و ورزشی، مانند نوشیدنی هایی که شامل گوارانا (دانه ای از یک گیاه آمریکای جنوبی) است.
• نوشابه، مانند کولا

غذاهای معمول کافئین دار عبارتند از:

• شکلات و غذاهای با طعم شکلات (غلاف کاکائو منبع کافئین است)
• غذاهای دارای قهوه مانند تیرامیسو، بستنی قهوه و حتی برخی از شیرینی ها
• آجیل کولا که بومی مناطق استوایی آفریقا است
• تنقلات انرژی زا، مانند ژل برای فعالیت های ورزشی
• آدامس

استفاده های دیگر

کافئین به دلیل داشتن اثرات محرک به اشکال دیگر نیز استفاده و معمولا به موارد زیر اضافه می شود:

• داروهای OTC مانند داروهای سرماخوردگی برای مقابله با خواب آلودگی
• داروهای ضد درد، زیرا کافئین اثربخشی آن ها را بیشتر می کند
• مواد مخدر تفریحی، مانند مت و کوکائین
• نوشیدنی ها و مکمل های عملکرد ورزشی

فواید سلامتی

کافئین فواید زیادی برای سلامت مغز و بدن دارد که عبارتند از:

عملکرد بهتر مغز

همه می دانند که بسیاری از افراد برای تمرکز بیشتر در انجام کارهایشان قهوه می نوشند. دلیلش این است که کافئین موجود در قهوه اثرات محرکی دارد که می تواند تاثیر مثبتی بر عملکرد مغز داشته باشد. از طرفی تحقیقات نشان داده است که کافئین قادر است با حفظ هوشیارتر نگه داشتن فرد به افزایش تمرکز وی کمک کند. با این حال، اگر در مصرف کافئین زیاده روی کنید موجب بروز اختلالات خواب شده و همین امر ممکن است مزایای مثبتی تاثیر کافئین بر مغز را کاهش دهد.

بر متابولیسم تاثیر می گذارد

کافئین قادر است بر فرآیندهای تولید و تجزیه چربی ها در بدن تاثیر بگذارد. پژوهش ها حاکی از آن است که کافئین ممکن است بر عوامل خاصی که می تواند به بهبود متابولیسم چربی کمک کند، تاثیر بگذارد؛ اما برای درک مکانیسم دقیق در انسان تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

به طور معمول کافئین به عنوان تقویت کننده در عملکرد ورزش شناخته می شود و به نظر می رسد که این مورد هم در افراد آموزش دیده و هم در افراد آموزش ندیده صدق می کند. نوع ورزشی که ظاهرا کافئین بیشترین تاثیر را بر روی آن دارد، ورزش هوازی است، اگرچه باز هم در بین افراد مختلف می تواند متفاوت باشد.

اینکه چه مقدار کافئین باید مصرف شود تا از اثرات تقویت کننده بودن آن در ورزش بهره مند شوید، به وزن بدن بستگی دارد. به گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، به نظر می رسد ۳ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم (میلی گرم/کیلوگرم) از وزن بدن، میزان دوزی است که افراد باید مصرف کنند و معمولا یک ساعت قبل از ورزش باید مصرف شود.

دیابت و بیماری های قلبی

مصرف قهوه و چای با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است. سندرم متابولیک وضعیتی است که خطر مشکلات خطرساز سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی را افزایش می دهد. البته محققان بر این باورند که دلیل آن احتمالا بخاطر وجود پلی فنول های آنتی اکسیدانی است که در قهوه و چای یافت می شود، نه خود کافئین.

مزایای دیگر

در رابطه با فوایدی که برای عملکرد مغز دارد می توان گفت که کافئین ممکن است بتواند خلق و خوی افراد را نیز بهبود بخشد. پس به طور کلی می توان گفت که خواب خوب، ورزش کردن و مصرف کافئین به خاطر تاثیر مثبتی که ممکن است بر خلق و خو داشته باشد، همگی برای سلامت روان مفید هستند. همچنین این واقعیت وجود دارد که نوشیدنی‌ها کافئین و خوراکی های کافئین دار مانند قهوه، چای و شکلات برای خوردن و نوشیدن بسیار خوشمزه و لذت‌بخش هستند، اما نباید به لحاظ تندرستی نادیده گرفته شوند و در مصرف آن ها زیاده روی کرد.

عوارض جانبی کافئین و ایمنی

کافئین علیرغم فوایدی که برای سلامتی دارد، می‌تواند عوارض جانبی منفی نیز داشته باشد. در این جا باید یادآور شویم که کافئین به عنوان یک مخدر طبقه‌بندی می‌شود و در صورت استفاده خارج از دوزها یا موارد مصرف توصیه شده، باید با آن برخورد کرد.

برخی از عوارض جانبی رایج مصرف بیش از حد کافئین عبارتند از:

• لرزیدن و ناتوانی در نشستن
• بی خوابی یا اختلال در خواب
• سردرد
• معده درد یا سوزش سر دل
• سرگیجه
• افزایش ضربان قلب
• کم آبی بدن
• اضطراب
• وابستگی، به این معنی که برای به دست آوردن همان اثر به مقدار بیشتری نیاز پیدا می کنید

مقدار مصرف

توصیه های مربوط به مقدار مصرف کافئین بسیار دشوار است، زیرا برخی از افراد نسبت به برخی دیگر به کافئین حساس ترند. همچنین، عده ای کافئین را سریع‌تر متابولیزه می‌کنند، یعنی ممکن است زودتر بر آن ها تاثیر بگذارد. به طور کلی، FDA بیش از ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز را توصیه نمی کند که تقریبا معادل ۴ لیوان از ۵ لیوان قهوه است.

این نکته مهم را در نظر داشته باشید که دوزهای کوچک کافئین هم می تواند غلظت های زیادی داشته باشد. برای مثال، یک قاشق چایخوری پودر خالص به اندازه همان ۲۸ فنجان قهوه کافئین دارد و این مقدار برای بدن سمی است. محصولات کافئین دار خالص و بسیار غلیظ برای سلامتی بدن خطرساز هستند.

اثرات متقابل

درست مانند هر ماده دیگری که مصرف می شود، کافئین نیز با سایر مواد دیگر در بدن تعامل برقرار می کند. برای مثال، کافئین می تواند باعث شود تا فرایند جذب کلسیم در بدن کندتر انجام شود، البته این در صورتی است که آن ها همزمان یا نزدیک به هم مصرف شوند. مصرف برخی داروها نیز ممکن است شما را نسبت به کافئین و برخی شرایط حساس تر کنند. بارداری هم یک شرایط خاص است که باید در این موقعیت برای مصرف مواد کافئین دار حتما با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه مطلب

کافئین ترکیبی شیمیایی است که بسیاری از افراد روزانه آن را مصرف می کنند. این ماده بیشتر به شکل قهوه و چای مصرف می شود، البته می توان آن را در سایر غذاها و نوشیدنی ها یا حتی برخی از داروها و حتی برخی از داروها پیدا کرد. کافئین فواید زیادی برای سلامتی افراد دارد، اما مانند هر داروی دیگری، مصرف بیش از حد زیاد آن می تواند خطراتی برای سلامتی داشته باشد. برای بسیاری از مردم، استفاده روزانه از کافئین از طریق قهوه یا چای بسیار خوب است.

سخن پایانی

کافئین برای بسیاری از افرادی که روز خود را با یک فنجان قهوه یا چای شروع می کنند، به یک اتفاق روزمره و یک ضرورت تبدیل شده است. اما در عین حال، به دلیل وفور بیش از حد نوشیدنی‌های انرژی‌زا و سایر مواد بسیار کافئین‌دار که به راحتی در دسترس هستند، نگرانی‌هایی در مورد مصرف این ماده وجود دارد.

در این مقاله دانستید که چه مقدار کافئین بیش از حد است و ممکن است مشکل ساز شود. به طور کلی، می­توانید به دنبال عوارض جانبی منفی باشید تا به شما بگوید که چه زمانی در مصرف آن زیاده روی کرده اید. برای بیشتر افراد، دریافت کافئین از طریق نوشیدن قهوه علاوه بر اینکه یکی از لذت‌های ساده زندگی است، ممکن است فواید ذهنی و جسمی نیز به همراه داشته باشد.

پرسش های متداول

منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی