بهترین ورزش‌ها برای دوران بارداری
برای بسیاری از افراد، بارداری – هم به لحاظ جسمی و هم روحی – یک زمان چالش برانگیز محسوب می‌شود. در واقع، بدن به روش‌های مختلفی تغییر می‌کند تا جنین در حال رشد را در خود جای دهد. حتی می‌توان رشد یک کودک را مانند رویدادی بسیار سخت و قابل مقایسه با دویدن ماراتن به مدت ۱۰ ماه در نظر گرفت.
از این رو توصیه می‌شود به منظور آماده شدن برای این چنین تجربه بزرگی، ورزش را در برنامه روزانه جای دهید، زیرا علاوه بر فواید زیادی که دارد، برای مادر و کودک هم بسیار مفید خواهد بود. همچنین؛ گفته می‌شود که اغلب ورزش‌ها برای افراد باردار بی‌خطر هستند، اما برخی از آن‌ها با شدت‌های خاصی هست که باید از باید از انجام آن‌ها اجتناب کرد.
برخی از ورزش‌ها نسبت به انواع دیگر مزایای بهتری دارد و در کاهش نگرانی‌های بالقوه سلامتی و همچنین درد و ناراحتی‌ها مؤثر است. حتی ورزش می‌تواند به آمادگی مادر برای زایمان کمک کند. اما پیش از هر کاری و شروع هر برنامه‌ای باید با فردی متخصص در این رابطه مشورت کنید. در ادامه هر آنچه لازم است در مورد ورزش در بارداری بدانید آمده است.
فواید ورزش در دوران بارداری
ورزش برای همه افراد از جمله زنان باردار توصیه می‌شود و داشتن فعالیت‌های دائمی به افزایش وزن سالم کمک می‌کند. همچنین باعث بهبود سطح تناسب‌اندام شده و سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کند.
در حقیقت، پژوهش‌ها حاکی از آن است که مادران و نوزادان با شرکت کردن در ورزش‌های دوران بارداری، از سلامتی بیشتر و بهتری برخوردار هستند. علاوه بر این، بسیار مهم است که همواره فعال بمانید و خون خود را به جریان بیندازید و همچنین از توصیه‌های پزشکتان پیروی کنید.
فواید ورزش
فواید ورزش در دوران بارداری عبارتند از:
- زایمان‌های کوتاه تر
- خطر کمتر زایمان زودرس
- عوارض کمتر در دوران بارداری و زایمان
- اقامت کوتاه‌تر در بیمارستان
- خطر کمتر ابتلا به دیابت بارداری و پره اکلامپسی
- داشتن نوزادانی سالم‌تر با شانس کمتری برای مشکلات سلامت قلبی عروقی در آینده
- رشد سریعتر مغز نوزاد
- امتیاز آپگار بالاتر
- کمردرد کمتر
- یبوست کمتر
- کاهش خطر زایمان به صورت سزارین
بهترین ورزش‌های دوران بارداری
ورزش‌هایی که در تقویت قدرت و استقامت مؤثر هستند، از بهترین ورزش‌های دوران بارداری به حساب می‌آیند. زیرا دوران بارداری و فرآیند زایمان به لحاظ جسمی چالش برانگیز هستند و داشتن اندامی متناسب قطعاً شرایط راحت‌تری را برایتان مهیا خواهد کرد. علاوه بر این, احتمال بروز برخی از علل شایع درد و ناراحتی در دوران بارداری برایتان کمتر می‌شود.
مثلاً ورزش‌های هوازی که به قلب کمک می‌کند تا خون را بهتر پمپاژ کند، مانند پیاده‌روی، استفاده از دوچرخه ثابت، ایروبیک در آب و شنا، همگی مواردی هستند که می‌توانید در طی دوران بارداری امتحان کنید. این ورزش‌ها تأثیر کمی داشته و برای مبتدیان نیز مفید هستند. علاوه بر این‌ها، تمرینات قدرتی نیز در دوران بارداری توصیه می‌شود. چرا که بروز تغییرات فیزیکی در دوران بارداری – مانند افزایش وزن – می‌تواند بر ساختار لگن و ستون‌فقرات فشار وارد کند.
به علاوه، تغییرات هورمونی منجر می‌شود رباط‌های بدن به طور فزاینده‌ای انعطاف‌پذیر شده و امکان زایمان فراهم شود. همه این عوامل به این معنا هستند که بدن ثبات کمتری داشته و بیشتر در معرض خطر انواع دردهای مختلف و زمین خوردن است. بنابراین، تمرینات قدرتی می‌تواند از بروز بعضی از این مسائل پیشگیری کرده و حتی آن‌ها رادرمان کند.
آخرین موردی که می‌توان به آن اشاره کرد، تنفس است. در واقع، نفس کشیدن یکی دیگر از جنبه‌های حیاتی ورزش بارداری به شمار می‌آید. یادگیری اتصال نفس به کف لگن و حمایت از ماهیچه‌ها می‌تواند به محافظت از ستون‌فقرات و تقویت سلامت کف لگن کمک کند.
تمرین تنفس
قبل از شروع، تمرین تنفس زیر را امتحان کنید:
- در حالی که تصور می‌کنید واژن و راست‌روده‌تان پر از هوا شده و استخوان‌های کف لگن از هم جدا شده‌اند، نفستان را به داخل بکشید.
- همزمان با بازدم، احساس کنید که نفس خود را از لگن، معده و قفسه سینه خارج می‌کنید.
- هنگام بازدم روی واژن و پرینه تمرکز کنید که به سمت بالا و داخل کشیده شده و سفت می‌شود.
- روزانه یک تا دو ست ۱۰ تایی این کار را انجام دهید.
این الگوی تنفس در طول تمرینات و کارهای روزانه خود تکرار کرده و انجام دهید.
برنامه ورزش یک هفته‌ای بارداری
در اینجا یک نمونه برنامه ورزش بارداری آمده است که انواعی از حرکات و فعالیت‌های مفید را شامل می‌شود. با این حال، توصیه می‌شود پیش از شروع این برنامه ورزشی حتماً با فردی متخصص در این رابطه مشورت کنید.
همچنین، اگر حاملگی پرخطری دارید، بهتر است اهداف و برنامه تناسب اندامتان را با پزشک مربوطه در میان بگذارید تا مطمئن شوید آنچه برنامه‌ریزی کرده‌اید برای شرایط شما مناسب باشد و زمانی که همه چیز در حالت ایده‌آل بود، آن وقت می‌توانید ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید (به شرطی که مطابق با دستورالعمل‌های پزشک باشد).
شنبه
در برنامه تمرینی امروز باید کارتان را آهسته شروع کنید و خودتان را در برنامه تمرینی آرام کنید. اگر تا این لحظه به عمد بی‌تحرک بوده‌اید، یادتان باشد که از حالا به بعد هم آهسته حرکت کردن بسیار اهمیت دارد. در ادامه نمونه‌ای از آنچه می‌توانید کار خود را با آن آغاز کنید، آورده شده است.
- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی
- تمرین تنفس
یکشنبه
هدف از تمرین امروز تکمیل روال تمرین قدرتی تمام بدن است که به وضعیت بدنی و تقویت قسمت‌هایی از بدن که ضعیف شده و ممکن است منجر به کمردرد شوند، کمک می‌کند. می‌توانید در این روز دو الی سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی از تمرینات را انجام دهید. البته یادتان باشد که ابتدا بدنتان را گرم کنید، زیرا قطعاً نمی‌خواهید که دچار گرفتگی عضلات شوید.
- اسکات با جام یا وزن بدن
- پل باسن وزن بدن
- فیس پول
- زیر بغل دمبل تک خم
- پرس پالوف
همچنین، تمرین تنفس را فراموش نکنید.
دوشنبه
امروز تکرار تمرین روز دوشنبه است. در صورتی که احساس خوبی دارید – و پزشکتان اجازه داده است – می‌توانید کمی سرعت خود را بیشتر کنید. فقط حواستان باشد که زیاده‌روی نکنید و شتابتان را کنترل کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا شنا کنید.
- نفس کشیدن را تمرین کنید.
سه‌شنبه
در اینجا دومین برنامه تمرین قدرتی آمده است که به افزایش استقامت بدنی و عضلانی شما کمک می‌کند. سعی کنید هر تمرین را در سه ست ۱۲ تا ۱۵ تایی انجام دهید.
- پل باسن تک پا با وزن بدن
- دِد باگز
- برد داگ
- حرکات تمرینی با کش
- ددلیفت رومانیایی با کش ورزشی
تمرین تنفس را در امروز فراموش نکنید.
چهار‌شنبه
امروز برخی حرکات کششی و تحرک ملایم را شامل می‌شود تا کمک کند هر گونه تنش عضلانی که ممکن است احساس کنید کاهش یابد. هر یک از این حرکات کششی را دو الی سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
- کشش روی دیوار
- گیت اوپنر (حتماً چیزی را برای تعادل داشته باشید)
- کشش عضلات همسترینگ
- کشش گاو گربه
- حالت کبوتر
امروز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و تمرین تنفس را فراموش نکنید.
پنج‌شنبه
امروز روز ریکاوری است. بدن به زمان نیاز دارد تا خودش را با برنامه ورزشی جدید هماهنگ کند. درصورتی که احساس ناراحتی می‌کنید یا علائم جدیدی دارید که پیش از این آن را تجربه نکرده‌اید، حتماً با یک پزشک متخصص تماس بگیرید.
- یوگای قبل از تولد را امتحان کرده یا ماساژ بگیرید
- نفس کشیدن را تمرین کنید
جمعه
امروز روز یک ورزش سبک است. به نشانه‌های بدن خود گوش دهید و سعی کنید به خودتان فشار نیاورید. باید به بدنتان فرصت بدهید تا با برنامه ورزشی جدید خود سازگار شود.
- اگر می توانید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یا بیشتر با دوچرخه ثابت دوچرخ سواری کنید یا به شنا بروید، پیاده‌روی کنید و یا یک ورزش سبک دیگر که برای قلب و عروق مناسب است، انجام دهید.
- نفس کشیدن را تمرین کنید.
ملاحظات ایمنی
یکی از مهمترین ملاحظات ایمنی این است که مطمئن شوید فردی متخصص برنامه ورزشی شما را تأیید می‌کند. همچنین باید مراقب باشید تا به صدای بدن خود گوش دهید – به ویژه در سه ماهه اول و سوم بارداری که خستگی ممکن است باعث شود تا ورزش برایتان سخت‌تر شود.
گرچه انجام ورزش در طی دوران بارداری همچنان توصیه می‌شود، اما در برخی مواقع ممکن است لازم باشد شدت، میزان یا تعداد دفعات تمرینات را کاهش دهید. در ادامه چند نکته ایمنی دیگر ذکر شده است:
- شدت فعالیت را کنترل کنید: با توجه به میزان شدت۱ تا ۱۰، بیشترین شدتی که تمرینات شما می‌تواند داشته باشد شش یا هفت است. در واقع باید به گونه‌ای باشد که بتوانید به راحتی صحبت کنید.
- کامل خودتان را گرم کنید: قفسه سینه، قسمت بالای کمر و عضلات جمع‌کننده‌های لگن خود را بکشید. همچنین قبل از تمرینات قدرتی عضلات سرینی خود را فعال کرده و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. علاوه بر این، انجام تمرینات حرکتی لگن نیز ضروری هستند.
- برخی تمرینات خاص را تغییر داده و یا متوقف کنید: تمرین‌هایی همچون پوش آپ، پلانک، کرانچ، دراز و نشست و چرخش تنه از آغاز سه ماهه دوم و آینده به بعد ممنوع هستند.
- در سه ماهه‌های بعدی تغییراتی را انجام دهید: شاید لازم باشد در سه ماهه دوم به بعد بار وزنه‌های خود را کاهش دهید، زیرا در این ماه باید مراقبت‌های بیشتری انجام داد. همچنین، با انجام حرکات کوچکتر دامنه حرکتی خود را تنظیم کنید. برای مثال، موضع باریک‌تری را برای حرکات لانژ و اسکات امتحان کنید.
- از دراز کشیدن طولانی‌مدت به پشت خودداری کنید: گرچه خوابیدن به پشت در مدت زمان کوتاهی خطر چندانی ندارد، اما باید از طولانی شدن آن در سه ماهه سوم خودداری کنید.
- بر روی فرم تمرکز کنید: اطمینان از داشتن فرم عالی همواره ضروری است، اما این امر در دوران بارداری بیشتر صدق می‌کند. سعی کنید حرکات خود را آهسته کنید، دوره‌های استراحت طولانی‌تری داشته باشید و فرم حرکتی خود را رعایت کنید و استفاده از تکنیک‌های تنفسی مناسب را هرگز فراموش نکنید.
- مراقب درد باشید: احساس درد در اطراف ناحیه شرمگاهی یا کشاله ران،اطراف وسط باسن یا پشت ران می‌تواند نشان‌دهنده درد کمربند لگنی باشد. در چنین مواقعی بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
در صورتی که انجام هر تمرینی منجر به نشت ادرار یا ایجاد احساس سنگینی در ناحیه پرینه شود، بهتر است از انجام آن اجتناب کرده و با پزشک خود در این رابطه صحبت کنید. اگرچه این تجربه شایعی است، اما ممکن است نشان‌دهنده مشکلات کف لگنی باشد و باید به آن توجه شود.
کلام آخر
فعال ماندن در دوران بارداری راهی فوق‌العاده برای افزایش شانس بارداری، دوران بارداری و زایمانی سالم و ایمن است در نتیجه شما و جنینتان از جهات بسیاری، از جمله بهبودی سریعتر و نتایجی سالم‌تر پس از زایمان سود خواهید برد.
تمرینات قدرتی و ورزش‌های سبک قلبی-عروقی انتخاب هایی عالی برای بارداری هستند. علاوه بر این، یادگیری تنفس صحیح به منظور محافظت از ستون‌فقرات و بهبود سلامت کف لگن مسئله ای حیاتی است. از این رو توصیه می‌شود پیش از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
