کربوهیدرات خالص چیست و چگونه محاسبه می‌شود؟

عبارت کربوهیدرات خالص، این روزها روی بسته‌بندی برخی از محصولات غذایی به چشم می‌خورد. آیا تابه‌حال فکر کرده‌اید که این نوع کربوهیدرات چه مفهومی دارد؟ شاید تصور کنید که کربوهیدرات‌های خالص همان کربوهیدرات‌های معمولی هستند؛ اما عدد آنها با رقم ذکرشده در بخش کربوهیدرات‌ها تفاوت دارد. اگر کنجکاوید که با این دسته از کربوهیدرات‌ها بیشتر آشنا شوید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید.

کربوهیدرات خالص چیست؟

کربوهیدرات‌های خالص، آن دسته از کربوهیدرات‌های موجود در غذاها هستند که توسط بدن جذب می‌شوند و بر قند خون تأثیر می‌گذارند. برای درک بهتر موضوع بیایید با تعریف کلی کربوهیدرات‌ها و تأثیر آنها روی بدن‌ آشنا شویم. کربوهیدرات‌ها یکی از ۳ درشت مغذی اصلی موجود در غذاها هستند؛ دو درشت مغذی دیگر عبارتند از چربی و پروتئین. کربوهیدرات‌ها در میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و غلات وجود دارند.

هنگامی که یک غذای حاوی کربوهیدرات خالص مانند نان می‌خورید، بدن‌تان کربوهیدرات‌های غذا را به گلوکز (قند) تبدیل می‌کند. این قند وارد جریان خون می‌شود و به‌عنوان منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها، بافت‌ها و ارگان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. با افزایش سطح قند خون، لوزالمعده انسولین ترشح می‌‌کند. این هورمون به سلول‌ها می‌گوید که قند موجود در جریان خون را برای تولید انرژی جذب کنند. این کار به کاهش سطوح قند خون و بازگشت به وضعیت هموستاز (وضعیت ثابت و پایدار بدن) کمک می‌کند.

بااین‌حال همه کربوهیدرات‌ها نمی‌توانند برای تأمین انرژی بدن تجزیه شوند. به‌‌عنوان‌مثال فیبر هضم نمی‌شود و سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد. همین مسئله در مورد الکل‌های قند و شیرین‌کننده‌ها (سوربیتول، زایلیتول، لاکتیتول، مانیتول، اریتریتول و مالتیتول) نیز صدق می‌کند. این ترکیبات آهسته و به‌طور ناقص جذب خون می‌شوند؛ در نتیجه نسبت به سایر کربوهیدرات‌ها تأثیر کمتری روی قند خون می‌گذارند. بنابراین تمام کربوهیدرات‌ها باعث افزایش قند خون نمی‌شوند. برای آشنایی با ۱۲ ماده غذایی سالم با کربوهیدرات بالا، اینجا کلیک کنید.

نکته: انواع کربوهیدرات خالص،همان کربوهیدرات‌هایی هستند که واقعا جذب بدن می‌شوند.

نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص

در بسیاری از غذاهای بسته‌بندی شده، مقدار کربوهیدرات خالص روی برچسب درج می‌شود؛ اما همه شرکت‌های غذایی این کار را انجام نمی‌دهند. نگران نباشید! محاسبه دقیق مقدار کربوهیدرات قابل هضم کار چندان سختی نیست و به مهارت بالای ریاضی نیاز ندارد. بااین‌حال اگر به دنبال نتایج سریع‌تر و دقیق‌تر هستید، می‌توانید از اپلیکیشن مانکن کمک بگیرید.

قبل از توضیح نحوه محاسبه نت کرب به فرمول زیر نگاهی بیندازید:

الکل‌های قند – فیبر – کربوهیدرات‌های کل = (گرم) کربوهیدرات‌های خالص

کربوهیدرات‌های خالص به زبان ساده عبارت‌اند از مقدار کل کربوهیدرات‌ها در هر وعده منهای مقدار فیبر و الکل‌های قند. بنابراین برای محاسبه مقدار کربوهیدرات قابل هضم:

•  به میزان کربوهیدرات‌های کل در هر وعده توجه کنید. فرض کنید یک بستنی دارای ۲۰ گرم کربوهیدرات است؛
•   به مقدار فیبر در هر وعده توجه کنید. اگر آن بستنی ۵ گرم فیبر دارد، آن را از ۲۰ گرم کربوهیدرات کل کم کنید. اکنون ۱۵ گرم کربوهیدرات خالص باقی مانده است؛
•   و در صورت وجود الکل‌های قند در محصول، مقدار آنها را از عدد مرحله قبل کم کنید. اگر محصول غذایی مورد نظرتان حاوی الکل‌های قند نیست،  این مرحله را رد کنید.

ارتباط نوع الکل قند با محاسبه کربوهیدرات خالص

شرکت‌های غذایی ملزم به درج مقدار الکل قند روی برچسب محصولات‌شان نیستند؛ مگر آنکه ادعای بدون قند بودن آن را مطرح کرده باشند. با این حال، بسیاری از شرکت‌ها به صورت داوطلبانه مقدار الکل قند را ذکر می‌کنند. پس برای محاسبه دقیق کربوهیدرات خالص باید نوع الکل قند و مقدار کالری آن را در نظر گرفت.

الکل‌های قند مانند سوربیتول، لاکتیتول و مانیتول در هر گرم حدود ۲ کالری دارند (نصف کالری قند معمولی). بنابراین برای محاسبه کربوهیدرات خالص باید نیمی از مقدار آنها را از کل کربوهیدرات‌ها کم کنید. در مقابل، الکل قندی مثل اریتریتول کالری بسیار کمی دارد و به طور کامل می‌توان آن را از کل کربوهیدرات‌ها کم کرد. همچنین شیرین‌کننده آلولوز نیز قابل حذف است.

صرفنظر از اینکه الکل‌های قند به طور جداگانه ذکر می‌شوند یا نه، آنها همیشه در بخش کربوهیدرات‌های کل شمارش خواهند شد.

اهمیت کربوهیدرات خالص

توجه به کربوهیدرات‌ خالص برای افراد معمولی و نسبتا سالم ضرورتی ندارد. محاسبه نت کرب باعث می‌شود به فیبر غذاهایتان بیشتر توجه کنید. افزایش فیبر دریافتی، نقش مهمی در بهبود سلامت روده، مدیریت وزن و کاهش خطر بیماری‌های مزمن ایفا می‌کند. به همین خاطر توجه به میزان کربوهیدرات قابل هضم برای گروه‌های خاصی از افراد مفید خواهد بود که شامل موارد زیر هستند.

اهمیت محاسبه کربوهیدرات خالص در مبتلایان به دیابت نوع ۲

آگاهی از تأثیر برخی کربوهیدرات‌ها روی قند خون به مدیریت بهتر سطح قند خون در افراد دیابتی کمک می‌کند. مبتلایان به دیابت معمولا روی غذاهای مصرفی‌شان حساس‌تر هستند. در بسیاری از موارد، آنها غذاهای خاصی را به طور کامل کنار می گذارند؛ زیرا تصور می‌کنند که نباید آنها را مصرف کنند. توجه به کربوهیدرات‌های خالص، شرایط را برای چنین افرادی آسان‌تر می‌کند.

به عنوان مثال افراد مبتلا به دیابت معمولاً کوکی نمی خورند؛ اما با محاسبه کربوهیدرات‌های خالص می‌توانند برخی شیرینی‌جات را مصرف کنند. بدین ترتیب آنها متوجه می‌شوند که شیرینی درست‌شده با اریتریتول، غلات کامل سبوس‌دار و آجیل، مقدار کمتری کربوهیدرات خالص دارد. در نتیجه مصرف شیرینی‌‌های اینچنینی که تأثیر کمتری روی قند خون‌شان می‌گذارد، آنقدرها هم مضر نیست! بنابراین در مقایسه با یک شیرینی معمولی و پر از شکر، انتخاب مناسب‌تری برای رژیم غذایی آنهاست.

ضرورت محاسبه نت کرب برای ورزشکاران حرفه‌ای

ورزشکاران پرتحرک برای تأمین انرژی مورد نیاز خود باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند. به همین خاطر، محاسبه دقیق کربوهیدرات‌‌های خالص برای آنها اهمیت بسیاری دارد. به‌عنوان‌مثال دوندگان استقامت برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و جلوگیری از افت انرژی در تمرین به کربوهیدرات قابل هضم بیشتری نیاز دارند. این ورزشکاران با محاسبه میزان کربوهیدرات خالص مطمئن می‌شوند که سوخت مورد نیاز بدن‌شان برای تولید انرژی را تأمین کرده‌اند.

ورزشکاران پرتحرک به انرژی فوری نیاز دارند؛ بنابراین مصرف کربوهیدرات‌هایی که بدون هضم از بدن عبور می‌کنند، برای آنها فایده‌ای نخواهد داشت. کارشناسان توصیه می‌کنند که ورزشکاران استقامتی به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن روزانه ۵٫۴ گرم کربوهیدرات مصرف کنند. لازم به ذکر است که ورزشکاران قدرتی نیز به نت کرب نیاز دارند؛ اما نه به اندازه ورزشکاران استقامتی.

دنبال‌کنندگان رژیم کتو و محاسبه کربوهیدرات قابل هضم

افراد کتوژنیک نیز باید میزان مصرف کربوهیدرات خالص خود را تحت نظر بگیرند. برنامه غذایی کتو، یک رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات است که بدن را به وضعیت کتوزیس می‌برد. در حالت کتوزیس، بدن به جای قند از چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. افزایش ناگهانی قند خون این حالت را بر هم می‌زند و در رژیم کتو اختلال ایجاد می‌کند. مقدار کربوهیدرات در رژیم کتو برای هر فرد متفاوت است؛ اما معمولا کمتر از ۳۵ گرم در روز در نظر گرفته می‌شود.

مزایا محاسبه کربوهیدرات قابل هضم

با وجود آنکه محاسبه کربوهیدرات خالص برای اغلب افراد ضروری نیست؛ اما این کار مزایای قابل‌توجهی دارد. موارد زیر، برجسته ترین فواید شمارش نت کرب هستند.

محاسبه کربوهیدرات خالص و افزایش مصرف فیبر

شمارش کربوهیدرات‌های خالص باعث می‌شود که به برچسب مواد غذایی بیشتر توجه کنید و به دنبال محصولات غذایی حاوی فیبر بالا بروید. همچنین با محاسبه نت کرب، مصرف محصولات غذایی فراوری‌شده و شیرین کاهش می‌یابد و غذاهای کامل و پرفیبر جایگزین آنها می‌شوند. بنابراین فیبر دریافتی به‌طور کلی افزایش می‌یابد. مصرف فیبر بالاتر با بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و… مرتبط است.

افزایش مواد مغذی دریافتی با شمارش نت کرب

توجه به کربوهیدرات خالص و کاهش آن به معنای انتخاب غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل است. این غذاها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. همچنین محدود کردن نت کرب به افزایش تنوع غذایی منجر می‌شود. این تنوع به بدن کمک می‌کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند.

بهبود سلامت با محاسبه کربوهیدرات قابل هضم

آگاهی از میزان کربوهیدرات خالص مصرفی به کنترل دقیق‌تر قند خون، مدیریت وزن و همچنین بهبود سلامت روده کمک می‌کند. بهبود این فاکتورها به‌طور چشمگیری بر وضعیت سلامت فرد تأثیر مثبت می‌گذارد.

معایب محاسبه نت کرب

شمارش کربوهیدرات‌های قابل هضم، معایبی نیز دارد و برای برخی از افراد به‌شدت مضر است. مهم‌ترین معایب شمارش کربوهیدرات خالص شامل موارد زیر هستند.

دقیق نبودن محاسبه کربوهیدرات خالص

با وجود ثابت بودن فرمول محاسبه نت کرب، عدد حاصل از آن دقت بالایی ندارد. سرعت هضم و میزان جذب الکل‌های قند و فیبر موجود در غذاها توسط بدن متفاوت است. علاوه بر این، چربی و پروتئین موجود در غذا نیز در نحوه جذب مواد مغذی توسط بدن نقش دارد. روش‌های متنوع اندازه‌گیری کربوهیدرات‌ها در محصولات غذایی مختلف نیز بر عدد درج‌شده روی برچسب و دقت محاسبات تأثیر می‌گذارد.

شمارش کربوهیدرات خالص و ایجاد رابطه ناسالم با غذا

توجه مداوم به شمارش کربوهیدرات‌های خالص، استرس و فشار روانی ایجاد می‌کند و لذت بردن از غذا را کاهش می‌دهد. برای برخی افراد، تمرکز روی ماکروها یا مواد مغذی خاص یک غذا باعث ایجاد یک رابطه ناسالم با غذا خواهد شد. این امر به تشدید وضعیت افرادی منجر می‌شود که سابقه یا استعداد ابتلا به اختلال خوردن را دارند.

محاسبه کربوهیدرات قابل هضم، معیار نامناسب برای انتخاب غذای سالم

تعیین سلامت یا کیفیت یک غذا، تنها بر اساس میزان یک ماده مغذی (در اینجا کربوهیدرات خالص) به‌هیچ‌جه منطقی نیست. تغذیه یک سیستم پیچیده محسوب می‌شود و همه مواد مغذی با هم در تعامل هستند. تمرکز صرف روی کربوهیدرات‌ها مانند آن است که بخواهیم یک ماشین را فقط با چک کردن یک پیچ تنظیم کنیم. غذاها از مواد مغذی مختلفی (مانند پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی) ساخته شده‌اند. هر کدام از این مواد مغذی، نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند. نادیده گرفتن این تعامل در دراز مدت به سلامتی ما لطمه می‌زند.

شمارش نت کرب؛ یک ترفند بازاریابی

متأسفانه بازاریابان مواد غذایی از مفهوم کربوهیدرات خالص سوء استفاده کرده و از آن برای افزایش فروش محصولات رژیمی خود استفاده می‌‌کنند. گاهی اوقات تولیدکنندگان غذا تعداد فیبرها را افزایش می‌دهند و مواد تشکیل‌دهنده را به گونه‌ای دستکاری می‌کنند که کربوهیدرات‌های خالص کم باشند. بااین‌حال با کمی دقت در مواد تشکیل‌دهنده متوجه می‌شوید که چیزی به جز نشاسته‌های عجیب‌و‌غریب و فیبرهای جدا‌شده نیستند. انتخاب غذا صرفا بر اساس میزان نت کرب به افزایش مصرف غذاهای به‌شدت تصفیه‌شده و فراوری‌شده منجر می‌شود.

میزان مصرف کربوهیدرات خالص

میزان مصرف کربوهیدرات‌های قابل هضم به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، سطح فعالیت، اهداف سلامتی و وضعیت پزشکی شما بستگی دارد. محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و کنترل قند خون‌شان هستند، اهمیت بسیاری دارد. این دسته از افراد باید بیشتر کربوهیدرات روزانه‌شان را از منابع غنی از فیبر (با کربوهیدرات خالص پایین‌تر) دریافت کنند. در مقابل، کودکان و ورزشکاران فعال برای تأمین انرژی مورد نیاز روزانه خود به نت کرب بیشتری نیاز دارند.

حرف آخر

کربوهیدرات خالص به کربوهیدرات‌هایی گفته می‌شود که به سرعت توسط بدن جذب شده و به انرژی تبدیل می‌شوند. این کربوهیدرات‌ها بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارند. به همین خاطر کنترل میزان نت کرب برای برخی از افراد (مانند مبتلایان به دیابت) ضروری است. در این مطلب از سایت مانکن درباره نحوه محاسبه کربوهیدرات قابل هضم و همچنین مزایا و معایب این کار صحبت کردیم. میزان مجاز مصرف کربوهیدرات‌های خالص در افراد مختلف، متفاوت است و بر اساس شرایط پزشکی، سن و سطح فعالیت آنها مشخص می‌شود.

سوالات متداول

•    مکمل کربوهیدرات چیست؟

مکمل کربوهیدرات جزء پرکاربردترین مکمل‌های بدنسازی محسوب می‌شود. این مکمل عمدتا از کربوهیدرات خالص ساخته شده است. بدنسازان برای بهبود عملکرد به یک منبع انرژی سریع نیاز دارند. استفاده از نت کرب در این مکمل‌‌ها به جذب سریع و تأمین انرژی مورد نیاز عضلات در کمترین زمان ممکن کمک می‌کند.

• کربوهیدرات خالص چگونه محاسبه می‌شود؟

برای شمارش نت کرب کافی است مقدار کربوهیدرات کل را منهای فیبر کنید. سپس نصف کربوهیدرات مربوط به الکل‌های قند (غیر از اریتریتول) را از عدد حاصل کسر نمایید.

•  منابع غذایی کربوهیدرات خالص کدامند؟

برنج سفید، نان سفید، آبنبات، چیپس، غلات فراوری‌شده و… از رایج‌ترین منابع غذایی نت کرب هستند.

منبع: shape.com/ویراستار: طیبه جلایر