۱۰ تمرین گرم‌کردن مناسب برای قبل از ورزش

گرم‌کردن مناسب بدن قبل از تمرین می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد و به شما کمک کند تا از جلسه تمرین خود، بیشترین بهره را ببرید. اما در اکثر اوقات آنچه به عنوان گرم‌کردن انجام می‌دهید، با نیازهای واقعی بدن‌تان قبل از تمرین همخوانی ندارد. برای یک گرم‌کردن مناسب، ضروری است که مطمئن شوید بدن‌تان در طول حرکت، ثبات لازم را دارد تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید. چندین حرکت بسیار مؤثر وجود دارند که شما می‌توانید برای آماده‌سازی صحیح بدن‌تان انجام دهید.

تمرینات کششی متداول که شما را مجبور می‌کنند از دامنه حرکتی‌تان فراتر بروید – مانند خم‌شدن به جلو و زدن دست‌ها به انگشتان پا – در صورتیکه با سایر حرکات ترکیب نشوند، ممکن است ایده‌آل نباشند. کشش‌های ایستا مانند این‌ها به بدن شما می‌گویند عضلات محافظت‌کننده از مفاصل را شل کند. این پیغام همیشه مفید نیست، خصوصاً وقتی برای ثبات در طول جلسات وزنه‌ زدن سنگین به مکانیسم‌های محافظتی نیاز دارید.

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که گرم‌کردن، روشی برای به جریان انداختن خون در بدن است که باعث انعطاف‌پذیری بیشتر عضلات و تاندون‌ها می‌شود. در حالیکه این تفکر تا حدی درست است اما یک گرم‌کردن مناسب باید سیستم عصبی مرکزی شما (CNS) را نیز فعال کند و آن را برای تمرین پیش‌رو آماده سازد. یک روش عالی برای انجام این کار، از طریق حرکات پویا مشابه آن چیزی است که در طول تمرین انجام می‌دهید.

این حرکات فعال‌تر ضمن افزایش دامنه حرکتی و ثبات، CNS شما را نیز برای تمرین آماده می‌کنند. به یاد داشته باشید که بدن و نیازهای هر فرد از نظر دامنه حرکت، ثبات مفصل و تحرک متفاوت هستند. هنگام انجام تمرینات گرم‌‌کردن به بدن‌تان توجه کنید؛ هیچ چیز نباید دردناک باشد.

قبل از تمرین بعدی‌تان، این ۱۰ تمرین گرم‌کردن را امتحان کنید.

۱- اسکات با وزن بدن

اسکات با وزن بدن به گرم‌کردن عضلات سرین و عضلات خم‌کننده ران، عضلات چهار‌سر، عضلات شکم، ماهیچه‌های ساق پا و همسترینگ‌ها کمک می‌کند. اگر قصد دارید در طول تمرین‌تان هرگونه اسکات با وزنه انجام دهید، تمرینات اسکات با وزن بدن برای گرم‌کردن فوق‌العاده مناسب خواهند بود. از آنجا که اسکات‌ها یک حرکت ترکیبی کل بدن هستند، به شما کمک می‌کنند چندین عضله را به طور همزمان گرم کنید و سیستم عصبی مرکزی شما را برای تمرین آماده می‌سازند.

دستورالعمل‌های قدم به قدم

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید؛ انگشتان پا مستقیماً به سمت جلو یا کمی به طرف بیرون باشند.
• دست‌ها را روی لگن یا مقابل بدن‌تان قرار دهید.
• در حالیکه زانوها را خم می‌کنید و وزن خود را روی پاشنه‌ها نگه می‌دارید، باسن‌تان را به عقب بچرخانید. سپس باسن را به سمت زمین پایین بیاورید و دقت کنید پشت‌تان صاف باشد.
• تا جایی که در عضلات چهار‌سر نوعی کشیدگی احساس کنید، به پایین‌آمدن ادامه دهید. قبل از بازگشت به وضعیت شروع به وسیله فشار‌دادن پاشنه‌ها و کشیدن باسن، مکث کرده و تا یک بشمارید.
• ۱۰ بار تکرار کنید.

۲- ۹۰-۹۰

حرکت ۹۰-۹۰ از طریق چرخش داخلی و خارجی به باز شدن لگن کمک می‌کند. در حالیکه این حرکت ممکن است مانند یک کشش منفعل به نظر برسد، اما در واقع یک حرکت فعال است که عضلات سرین را نیز کش می‌دهد. اگر در این وضعیت هر گونه درد شبیه نیشگون گرفتن احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با یک متخصص صحبت کنید.

دستورالعمل‌های قدم به قدم

• روی زمین بنشینید و پای راست خود را با زاویه ۹۰ درجه در مقابل‌تان و پای چپ خود را با زاویه ۹۰ درجه پشت‌تان خم کنید.
• شما باید بتوانید مستقیم و صاف بنشینید. اگر زانوی چپ‌تان را صاف بلند کنید، باید با بازوی چپ در یک خط (در یک راستا) قرار بگیرد. لگن و شانه نیز باید هم‌راستا باشند.
• دست راست‌تان را کنار خود قرار دهید؛ کف دست‌ها رو به پایین قرار گیرد و برای پشتیبانی از پوسچر، انگشتان به سمت عقب باشد.
• به زانو و مچ پای راست (جلو) توجه کنید. اگر این وضعیت برایتان دشوار است، همینجا توقف کنید.
• سینه را بالا نگه دارید و با خم‌شدن به جلو، بالای زانوی راست‌تان قرار بگیرید. اجازه ندهید زانوی‌تان از زمین بلند شود. در عوض زانو و مچ پا را محکم به زمین فشار دهید.
• شما باید یک کشش عمیق احساس کنید. همین حالت را حفظ کنید و زانو و مچ پا را به مدت ۵ ثانیه به زمین فشار دهید. سپس بلند شوید و در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• قبل از عوض کردن پاها و تکرار در سمت دیگر، این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

۳- سگ پرنده

تمرین سگ پرنده برای گرم‌کردن عضلات شکم و کمر شما عالی است. این حرکت، عضلات میان‌تنه که از ستون فقرات شما پشتیبانی می‌کنند را فعال کرده و برای تمرین آماده می‌کند. عضلات سرین و خم‌کننده‌های ران نیز از این حرکت بهره خواهند برد.

دستورالعمل‌های قدم به قدم

• چهار دست‌و‌پا روی زمین قرار بگیرید؛ در حالیکه زانوها زیر لگن و مچ دست‌ها زیر شانه‌هایتان باشند.
• عضلات شکم را منقبض کنید و ستون‌فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. تیغه‌های شانه را عقب و پایین به سمت لگن بکشید.
• پای چپ خود را بلند کرده و به عقب دراز کنید تا در راستای لگن قرار گیرد. همزمان دست راست‌تان را بلند کرده و به جلو دراز کنید به طوریکه موازی با زمین شود. سر و شانه‌های شما باید هم تراز و صاف باشند.
• به آرامی پا و بازوی خود را پایین بیاورید تا به حالت شروع برگردید. سپس این حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
• این حرکت را ۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.

۴- زیر‌بغل قایقی با کش ورزشی

گاهی اوقات به سختی می‌توان فهمید حرکاتی که در پشت بدن اجرا می‌شوند، صحیح هستند یا نه. برای دستیابی به نتایج و فرم مناسب، ارتباط ذهن – عضله حیاتی است. اجرای زیر بغل قایقی با کش به فعال‌کردن عضلات پشت شما کمک خواهد کرد. این حرکت، مفاصل و تیغه‌های شانه را نیز گرم می‌کند.

دستورالعمل‌‌های قدم به قدم

• یک باند مقاومتی را زیر پاها قرار دهید و دسته‌های آن را در دستان خود نگه دارید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
• زانوها را خمیده نگه دارید و از لگن به جلو خم شوید. میان تنه را درگیر و پشت‌تان را صاف نگه دارید.
• دسته‌های باند مقاومتی را به عقب بکشید. آرنج‌ها را به عقب حرکت دهید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک‌تر کنید. انقابض را در قسمت فوقانی کمرتان احساس کنید و تا شمردن یک شماره در این وضعیت بمانید.
• باند را به آرامی رها کنید و به وضعیت شروع برگردید.
• حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۵- خزیدن حلزونی

تمرین خزیدن حلزونی به تقویت عضلات قسمت جلوی بدن و کشش عضلات پشت کمک می‌کند. در طول این حرکت، کل بدن شما درگیر خواهد شد که برای یک گر‌م‌کردن فعال، بسیار عالی است. عضلات تثبیت‌کننده در شانه‌ها، باسن، سرین، چهار‌سر و مرکز بدن همگی شروع به گرم‌شدن می‌کنند و بدن‌تان را برای تمرین آماده خواهند کرد.

دستورالعمل‌های گام به گام

• صاف و مستقیم بایستید.
• از لگن خم شوید و با نوک انگشتان یا کف دست (اگر می‌توانید) زمین را لمس کنید.
• با پاهای صاف و بدون آنکه اجازه دهید لگن‌تان آویزان شود، دست‌ها را تا جایی که می‌توانید به جلو ببرید.
• در انتهای حرکت باید در وضعیت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها در زیر شانه‌ها باشند.
• به آرامی دست‌ها را به سمت پاها عقب ببرید و به حالت شروع بایستید.
• ۱۰ بار تکرار کنید.

۶- کشش روی دیوار

کشش روی دیوار، یک کشش پویا فوق‌العاده برای ستون‌فقرات، عضلات فوقانی کمر و مفاصل شما است. این حرکت گرم‌کننده کششی فعال، همچنین می‌تواند به تسکین عضلات گردن دردناک و سفت کمک کند. کشش روی دیوار، بخش سینه‌ای ستون‌فقرات و تحرک شانه شما را به چالش می‌کشد. اگر تمرین شما شامل اسکات، پرس بالای سر یا سایر حرکاتی است که بر تحرک بخش سینه‌ای ستون‌فقرات متکی هستند، این حرکت کاملاً مناسب شما خواهد بود.

دستورالعمل‌های قدم به قدم

• در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، پشت به یک دیوار بایستید و پاها را ۲ یا ۳ قدم به بیرون ببرید. زانوها را اندکی خم نگه دارید.
• در حالیکه میان‌تنه را درگیر کرده‌اید، دست‌ها را کنار گوش‌ها ببرید و شانه‌ها و بازوها را صاف کنار دیوار نگه دارید.
• در حالیکه تماس با دیوار را حفظ می‌کنید، بازوها را روی دیوار سُر دهید و به سمت بالا بکشید.
• سپس بازوها را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
• ۱۰ تکرار انجام دهید.

۷- لانژ با باز‌کننده لگن

این نوع لانژ با یک حرکت باز‌کننده لگن، شبیه لانژ معمولی نیست. لانژ با باز‌کننده لگن بجای صرفاً ایجاد خمیدگی و کشش در زانوها و لگن باعث چرخش و ابداکشن (دور شدن) در مفصل ران می‌شود. این لانژ گرم‌کننده، یک حرکت فعال است که به ایجاد ثبات در لگن برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و آماده کردن شما برای حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت کمک می‌کند. سعی کنید این حرکت را به روشی نرم و کنترل‌شده انجام دهید. انجام تمرین بیشتر – به جای اجرای مرحله به مرحله – باعث روان‌تر شدن این حرکت می‌شود.

دستورالعمل‌های قدم به قدم

• صاف بایستید و با پای راست، یک قدم بلند به سمت جلو بردارید؛ به طوریکه پای چپ در پشت قرار گیرد.
• در حالیکه زانوی راست خود را خم‌ کرده و پای چپ را به زمین نزدیک کرده‌اید، بالا‌تنه را به سمت زمین پایین بیاورید.
• با چرخاندن زانوی راست به طرف راست، آن را کمی باز کنید. حتما پای راست را روی زمین ثابت نگه دارید.
• با چرخاندن آرام و آهسته پای چپ‌تان به سمت چپ، آن را باز کنید. تا یک بشمارید و به وضعیت شروع برگردید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
• این حرکت را برای هر طرف، ۱۰ بار تکرار نمایید.

۸- باز‌کننده دروازه

تمرین باز‌کننده دروازه، عضلات پایین بدن، لگن و میان‌تنه شما را هدف می‌گیرد. این تمرین ضمن ایجاد ثبات و تعادل باعث بهبود تحرک و دامنه حرکتی لگن می‌شود. استفاده از تمرین باز‌کننده دروازه برای گرم‌کردن به آماده‌سازی عضلات پسواس که از ناحیه کمر شروع شده و تا لگن و استخوان‌های ران ادامه دارند، کمک می‌کند. این عضلات به تثبیت پشت کمک می‌کنند و فعال کردن آن‌ها در گرم‌کردن مانع آسیب‌دیدگی شما در طول تمریناتی می‌شود که مستلزم خم‌شدن از مفصل ران هستند.

دستورالعمل‌های قدم به قدم

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛ انگشتان پا به سمت جلو یا کمی بیرون باشند.
• بازوها را دو طرف بدن‌تان نگه دارید و میان‌تنه را درگیر کنید؛ تیغه‌های شانه را به عقب و پایین بکشید.
• وزن‌تان را روی طرف راست بدن بیندازید و زانوی چپ را تا نزدیک ارتفاع ناف بالا ببرید. پای راست خود را به داخل و وسط بدن‌تان حرکت دهید. زانوی چپ شما باید از روی پای راست‌تان عبور کند.
• سپس پای چپِ بالا آمده‌تان را به بیرون (ابداکشن) و سمت چپ حرکت دهید و مفصل ران را تا جایی که می‌توانید باز کنید. میان‌تنه را درگیر و لگن را به سمت جلو نگه دارید.
• زانو را به آرامی به مرکز بدن‌تان برگردانید و سپس با پایین آوردن پا به زمین، به حالت شروع برگردید.
• طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
• برای هر طرف، ۱۰ حرکت باز‌کننده دروازه انجام دهید.

۹- چرخش بازوها با کشش

مفاصل شانه، تحرک زیادی دارند و مستعد آسیب‌دیدگی هستند. از آنجا که بسیاری از ما اکثر ساعات روز را با نشستن و کار کردن مقابل بدن‌مان سپری می‌کنیم، شانه‌های ما به مرور زمان سفت و ضعیف می‌شوند. گرم‌کردن مناسب شانه‌ها با حرکت دادن پویای مفاصل و بافت‌ها قبل از تمرین برای جلوگیری زا آسیب‌دیدگی و فعال‌سازی عضلات ضروری است. چرخش بازوها، یک تمرین گرم کردن کلاسیک است که احتمالاً در کلاس بدنسازی انجام داده‌اید. اضافه کردن یک کشش به افزایش دامنه حرکتی شما و گرم‌شدن بیشتر شانه‌ها کمک می‌کند.

دستورالعمل‌های قدم به قدم

• صاف بایستید و میان‌تنه را درگیر کنید.
• با تمرکز بر شانه‌ها به آرامی بازو را به پشت‌تان برسانید. سپس بازو را طوری بچرخانید که کف دست به سمت جلو باشد.
• هنگامیکه دست‌تان را به پشت بردید، باید کف دست را رو به بالا قرار دهید. بازو را تا حد ممکن به عقب کشش دهید و در عین حال باسن را صاف نگه دارید.
• کف دست را به جلو برگردانید و بازو را بالای سر بچرخانید تا جاییکه مستقیم مقابل‌تان قرار گیرد. دوباره به سمت جلو کشش دهید و سعی کنید با صاف نگه داشتن میان‌تنه، دامنه حرکتی‌تان را افزایش دهید.
• ۵ بار تکرار کنید. سپس حرکت را برعکس کرده و ۵ بار دیگر تکرار نمایید.
• طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

۱۰- کبری دمر

حرکت کبری دمر که در هنگام گرم‌کردن استفاده می‌شود، یک نوع حرکت کبری است که در یوگا به کار می‌رود. این تمرین، یک مکث ایزومتریک است که برای تسکین کمر‌درد و آماده‌کردن بدن برای حرکات در ستون‌فقرات کمری و سینه‌ای، بسیار عالی است. این تمرین، اصلاحی است و انجام آن قبل از تمرین‌تان در پایان یک روز پشت میز نشستن، بسیار مفید خواهد بود. در حین انجام این تمرین مهم است که شانه‌ها را به بیرون چرخش دهید بنابراین حرکت انگشت شست به سمت بالا با کف دست‌ها رو به بیرون را از قلم نیندازید.

دستورالعمل‌های قدم به قدم

• روی شکم دراز بکشید، دست‌ها در دو طرف و کف دست‌ها به سمت پایین باشد.
• سینه و تنه خود را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید و چانه را به سمت سینه، تو دهید.
• بازوها را از زمین بلند کنید، انگشتان شست را به سمت سقف بالا ببرید تا شانه‌ها باز شوند. کف دست‌ها باید پشت به شما باشد.
• از بینی نفس بکشید و به باز کردن شانه‌ها ادامه دهید. ۳۰ ثانیه یا بیشتر – اگر می‌توانید – در این حالت بمانید. به تدریج این زمان را افزایش دهید تا به ۳ دقیقه در هر بار برسد.
• حرکت را تکرار کنید تا در مجموع ۳ دقیقه انقباض را حفظ نمایید. اگر لازم بود، بین ست‌ها استراحت کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: طیبه جلایر