آموزش تمرین گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش
تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش از مهم‌ترین بخش‌های هر برنامه تمرینی محسوب می‌شود. گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات اصلی شبیه گرم کردن موتور ماشین در هوای سرد است. این کار به افزایش کارایی موتور و کاهش سایش قطعات کمک می‌کند. استفاده از حرکات مناسب برای گرم کردن بدن نیز مزایای مشابهی دارد. برای آشنایی با روش اصولی گرم کردن برای ورزش، در این مطلب از سایت مانکن با ما همراه باشید. در ادامه به معرفی بهترین تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش به همراه مزایای آنها می‌پردازیم.
اهمیت تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش
برای آنکه حداکثر بهره را از برنامه ورزشی‌تان ببرید، نباید گرم کردن بدن را پشت گوش بیندازید. این مرحله به ظاهر ساده و درعین‌حال حیاتی، بدن را برای فعالیت فیزیکی جدی‌تر آماده می‌کند. بدین ترتیب عملکرد بدنی بهتری خواهید داشت و ریسک آسیب‌دیدگی به حداقل می‌رسد. اغلب صدماتی که ورزشکاران در حین ورزش تجربه می‌کنند، با تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش به‌راحتی قابل اجتناب است. اختصاص دادن چند دقیقه به گرم کردن بدن قبل ورزش باعث می‌شود که تمرینات‌تان را با آمادگی و ایمنی بیشتری دنبال کنید.
پیروی از یک برنامه ورزشی جامع و استاندارد در کنار روتین گرم کردن اصولی به بهبود قابل‌توجه نتایج تناسب اندام منجر می‌شود. فقط با چند کلیک می‌توانید یک برنامه تمرینی به‌روز، هدفمند و متناسب با نیازهای بدنی‌تان را دریافت کنید.
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذی‌ها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدفواید تمرین گرم کردن قبل از ورزش بدنسازی
برای شروع ورزش عجله دارید و مستقیما به سراغ تمرینات اصلی می‌روید؟ چند دقیقه تمرین گرم کردن قبل از ورزش، تفاوت قابل‌توجهی در عملکرد و سلامتی شما ایجاد می‌کند. هر کاری، اصول خاص خودش را دارد. همانطور که توصیه می‌شود در هنگام رژیم لاغری قبل از غذا سالاد بخورید، قبل از ورزش نیز باید خودتان را گرم کنید. حتی ورزش در خانه با تجهیزات ساده نیز به گرم کردن قبل از تمرین نیاز دارد. اگر مطمئن نیستید که صرف وقت برای تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش ارزشش را دارد، به مزایای زیر نگاهی بیندازید.
گرم کردن برای ورزش و افزایش انعطاف‌پذیری
تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش باعث افزایش دمای عضلات و کاهش سفتی آنها می‌شود. همچنین بافت‌های نرم مانند تاندون‌ها و رباط‌ها نیز با تمرین گرم کردن نرم‌تر می‌شوند و انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا می‌کنند. علاوه بر این، حرکات مناسب برای گرم کردن بدن به مفاصل کمک می‌کنند تا به دامنه حرکتی کامل خود برسند. مجموع این موارد در افزایش انعطاف‌پذیری و انجام روان‌تر تمرینات موثر هستند.
کاهش ریسک آسیب‌دیدگی با انجام حرکات مناسب برای گرم کردن بدن
کشیدگی عضلات، پیچ‌خوردگی مفاصل و کشیدگی تاندون‌ها از رایج‌ترین صدمات ورزشی هستند. گرم کردن با افزایش دمای بدن، بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت هماهنگی عضلات و آماده‌سازی سیستم عصبی در جلوگیری از آسیب‌های ورزشی نقش دارد.
تأثیر تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش بر افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی
تمرینات گرم کردن از چند طریق به بهبود خون‌رسانی به عضلات کمک می‌کنند. در هنگام گرم کردن، دمای بدن افزایش می‌یابد و این امر باعث گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شود. در این شرایط، جریان خون افزایش می‌یابد و در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضلات می‌رسد. همچنین گرم کردن با تحریک پمپ عضلانی و تقویت ضربان قلب در افزایش پمپاژ خون و بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات موثر است. افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات باعث بهبود عملکرد آنها و کاهش احتمال خستگی زودرس می‌شود.
تمرینات گرم کردن بدن و کاهش درد عضلانی
تمرینات گرم کردن به افزایش دمای بدن و نرم‌تر شدن عضلات منجر می‌شوند. افزایش خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی به عضلات نیز به دفع سریع‌تر مواد زائد ناشی از فعالیت بدنی (اسید لاکتیک) کمک می‌کند. بنابراین درد و گرفتگی عضلانی به میزان محسوسی کاهش می‌یابد. همچنین تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش باعث ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های شادی) می‌شود. این هورمون‌ها در تسکین درد موثر هستند.
ایجاد آمادگی ذهنی برای تمرین با حرکات مناسب برای گرم کردن بدن
یک گرم کردن مناسب باید سیستم عصبی مرکزی شما (CNS) را نیز فعال کند و آن را برای تمرین پیش‌رو آماده سازد. به همین خاطر گرم کردن صحیح بدن به افزایش تمرکز و تقویت ارتباط ذهن و بدن کمک می‌کند. بنابراین شما ارتباط بهتری بین ذهن و بدن خود برقرار می‌کنید و برای تمرینات اصلی آمادگی بیشتری خواهید داشت. ترشح اندورفین‌ها و کاهش تنش عضلانی نیز به شما امکان می‌دهد با آرامش و دقت بیشتری برنامه تمرینی‌تان را دنبال کنید.
گرم کردن قبل از تمرین و بهبود عملکرد ورزشی
مزایای ذکر شده برای تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش به طور مستقیم یا غیرمستقیم در بهبود عملکرد ورزشی نقش دارند. عضلات گرم و منعطف برای انجام انجام تمرینات بدنی آمادگی بیشتری دارند، دیرتر خسته می‌شوند و کمتر آسیب می‌بینند. تمام این مزیت‌ها عملکرد ورزشی شما را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهند و به ارتقاء نتایج تمرینی کمک می‌کنند.
۸ مورد از بهترین تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش
تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش، مزایای بسیاری دارد؛ به شرط آنکه بهطور اصولی و متناسب با نیازهای بدنی شما انجام شود. بهترین روتین گرم کردن برای ورزش باید کل بدن را درگیر کند؛ یعنی فول بادی باشد. در ادامه به معرفی موثرترین حرکات مناسب برای گرم کردن بدن می‌پردازیم.
۱.زدن زانو به آرنج مخالف؛ ساده‌ترین تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش
برای انجام این تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش:
- صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
- پای راست را از زانو خم کنید و به بالا و به سمت دست چپ حرکت دهید تا به هم برخورد کنند؛
- به آرامی پای راست را پایین آورده و زانوی چپ را به سمت بالا بیاورید تا با دست راست به آن برسید؛
- و این حرکت را به صورت متفاوت برای هر پا ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۲. گرم کردن برای ورزش با حرکت طناب زدن (بدون طناب)
برای انجام این حرکت:
- بایستید و پاها را کمی باز کنید؛
- دست‌ها را به حالت طناب گرفتن در دو طرف‌تان نگه دارید؛
- دست‌ها را بهطور همزمان بچرخانید و به آرامی بالا بپرید؛ انگار که واقعا در حال طناب زدن هستید؛
- و این حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
۳. حرکت پروانه (جامپینگ جک)؛ از تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش
برای انجام این حرکت گرم کردن بدن قبل از ورزش:
- بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در دو طرف‌تان قرار دهید؛
- با یک پرش، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را به طرفین باز کنید؛
- با پرش بعدی به حالت شروع بازگردید؛
- و مراحل فوق را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه تکرار کنید.
۴. بالا آوردن زانو و مشت زدن، از حرکات مناسب برای گرم کردن بدن
این حرکت ترکیبی به طور همزمان عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را درگیر می کند. به همین خاطر یکی از موثرترین انواع تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش است. برای انجام این حرکت:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورید و همزمان با دست مخالف به سمت جلو مشت بزنید؛
- سپس همین کار را با زانوی دیگر انجام دهید؛
- و این حرکت گرم کردن را ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه ادامه دهید.
۵. تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش با اسکات با وزن بدن
اسکات با وزن بدن به گرم کردن عضلات سرین و عضلات خم‌کننده ران، عضلات چهارسر، عضلات شکم و ساق پا کمک می‌کند. اگر می‌خواهید در تمرین اصلی‌تان اسکات با وزنه انجام دهید، حتما اسکات با وزن بدن را در روتین گرم کردن خود بگنجانید. برای انجام این حرکت:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. انگشتان پا باید مستقیماً به سمت جلو یا کمی به طرف بیرون باشند؛
- دست‌ها را در پشت سر یا مقابل‌تان قفل کرده و یا به جلو دراز کنید؛
- در حالیکه زانوها را خم می‌کنید و وزن خود را روی پاشنه‌ها نگه می‌دارید، باسن‌تان را به عقب بچرخانید. سپس باسن را به سمت زمین پایین بیاورید و دقت کنید پشت‌تان صاف باشد؛
- تا جایی که در عضلات چهارسر نوعی کشیدگی احساس کنید، به پایین آمدن ادامه دهید. قبل از بازگشت به وضعیت شروع به وسیله فشار‌دادن پاشنه‌ها و کشیدن باسن، مکث کرده و تا یک بشمارید؛
- و مراحل فوق را ۱۰ بار تکرار کنید.
۶. چرخش بازو، از تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش
برای انجام این تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- دست‌ها را در دو طرف بدن به صورت کشیده نگه دارید؛
- به‌آرامی و با سرعت کنترل‌شده، بازوها را به صورت دایره‌ای به سمت جلو حرکت دهید؛
- ابتدا با دایره‌های کوچک شروع کنید و به‌تدریج سایز دایره‌ها را افزایش دهید؛
- بازوها را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در یک جهت بچرخانید؛
- و سپس جهت چرخش را تغییر داده و بازوها را به صورت دایره‌ای در جهت مخالف حرکت دهید.
۷. کشش روی دیوار برای تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش
این حرکت، یک کشش پویا فوق‌العاده برای ستون فقرات، عضلات فوقانی کمر و مفاصل شماست. اگر می‌خواهید اسکات، پرس بالای سر یا تمریناتی انجام دهید که بر قسمت میانی ستون فقرات فشار می‌آورند، از این حرکت غافل نشوید. برای انجام کشش روی دیوار:
- از پشت به دیوار تکیه دهید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و آنها را ۲ تا ۳ قدم به بیرون ببرید؛
- درحالی‌که میان‌تنه را درگیر کرده‌اید، دست‌ها را کنار گوش‌ها ببرید و شانه‌ها و بازوها را صاف کنار دیوار نگه دارید؛
- در‌حالی که پشت‌تان با دیوار در تماس است، بازوها را روی دیوار سُر دهید و به سمت بالا بکشید؛
- سپس بازوها را به آرامی پایین بیاورید؛
- و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۸. گرم کردن برای ورزش با در جا دویدن
گام برداشتن به صورت در جا، یک حرکت بسیار موثر برای تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش است. شما می‌توانید با توجه به وضعیت بدنی‌تان، این گرم کردن را با سرعت کم یا متوسط انجام دهید. برای گرم کردن بدن با در جا دویدن:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- با سرعت مناسب و به صورت متناوب، پاها را از زمین بلند کنید و سپس به زمین بزنید؛
- همزمان با حرکت پاها، دست‌ها را نیز به صورت متناوب به جلو و عقب ببرید؛
- تنفس منظم را فراموش نکنید؛
- و این حرکت را حدود ۱ دقیقه ادامه دهید.
اشتباهات رایج تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش
برخی از افراد علی‌رغم گرم کردن بدن قبل از ورزش نمی‌توانند از حداکثر مزایای آن بهره‌مند شوند. دلیل این مسئله، گرم کردن غیراصولی و یا نادرست است. موارد زیر، رایج‌ترین اشتباهات گرم کردن بدن قبل از تمرین هستند.
گرم کردن کوتاه: اختصاص دادن زمان کافی برای تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش، اهمیت بسیاری دارد. گرم کردن کمتر از ۵ دقیقه نمی‌تواند به معنای واقعی، شما را برای تمرین پیش‌رو آماده سازد.
گرم کردن ناقص: تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش باید تمام بدن شما را درگیر کند؛ حتی عضلاتی که در تمرین اصلی نقش ندارند. به عنوان مثال در روزی که تمرین اصلی‌تان فقط شامل پایین‌تنه است، باز هم باید بالاتنه را گرم کنید.
گرم کردن بدون تمرکز: حتی اگر تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش را دوست ندارید، باید با حضور ذهن کافی آن را انجام دهید. این کار به انجام صحیح حرکات گرم کردن و به‌دست‌آوردن تمرکز و آمادگی ذهنی کافی برای شروع تمرین اصلی کمک می‌کند.
حرکات کششی نامناسب: در روال گرم کردن قبل از تمرین از حرکات کششی پویا استفاده کنید، نه کشش ایستا. نمونه‌هایی از تمرینات کششی پویا عبارت‌اند از چرخش بازوها، حرکت پروانه، طناب زدن و… هستند. این نوع تمرینات برای روال گرم کردن ایده‌آل هستند. درحالی‌که حرکات کششی ایستا مانند کشش همسترینگ، کشش عضلات چهارسر و… برای زمان سرد کردن توصیه می‌شوند.
فاصله زیاد میان گرم کردن و تمرین اصلی: بعد از اتمام تمرینات گرم کردن بدن به سراغ ورزش اصلی‌تان بروید. تأخیر در شروع تمرینات اصلی باعث سرد شدن بدن و اُفت آمادگی عضلات برای تمرین اصلی می‌شود. بنابراین مزایای گرم کردن به میزان زیادی کاهش می‌یابد.
سخن پایانی
تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش اهمیت بسیاری دارد. انجام حرکات مناسب برای گرم کردن بدن بهطور اصولی، ریسک آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. در این مطلب از سایت مانکن به معرفی موثرترین تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش پرداختیم. چه در باشگاه تمرین می‌کنید و چه در خانه، گرم کردن قبل از ورزش باید به جزء ثابت روال ورزشی‌تان تبدیل شود.
سوالات متداول
- مدت زمان تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش چقدر است؟
مدت زمان گرم کردن برای ورزش به عوامل مختلفی مانند نوع ورزش و سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. هرچه تمرین اصلی شدیدتر باشد، لازم است گرم کردن طولانی‌تری داشته باشید. در اغلب موارد ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن قبل از ورزش برای بالا بردن ضربان قلب و افزایش دمای بدن کافیست.
- نحوه صحیح گرم کردن بدن قبل از بدنسازی چگونه است؟
تمرین گرم کردن بدن قبل از تمرین بدنسازی شامل ۳ مرحله است. ابتدا باید ۵ دقیقه کاردیو سبک انجام دهید. سپس ۱ دقیقه تمرینات کششی دینامیک و در پایان، چند ست تمرین با وزنه‌های سبک داشته باشید.
- گرم کردن بدن قبل از ورزش در خانه چگونه است؟
حرکات مناسب برای تمرین گرم کردن بدن قبل از ورزش در خانه عبارت‌اند از در جا زدن، بالا آوردن زانوها و چرخاندن بازوها.
منابع: verywellfit.com، healthline.com/ ویراستار: طیبه جلایر
