۶ راه حل ساده برای بهبود ارگونومی فضای کاری شما در خانه
- کار کردن از خانه به مدت یک سال می تواند به بدن شما صدمه بزند.
- با توجه به یک مطالعه، آسیب‌های وارده به پشت، دست و مچ در سال ۲۰۲۰ افزایش یافته است.
- روش‌هایی برای بهبود فضای کاری شما در خانه وجود دارد که باعث می‌شود بیشتر احساس راحتی کنید.
اگر اتاق خواب، آشپزخانه یا گوشه مشخصی از محل زندگی شما در یک سال گذشته به محل کارتان تبدیل شده است، احتمالا اثرات منفی آن را روی بدن‌تان احساس می‌کنید.
One Call، یک شرکت مدیریت شبکه مراقبت‌های بهداشتی و ارائه خدمات جانبی برای صنعت جبران (غرامت) کارگران است. این کمپانی، داده‌های مربوط به ادعاهای خسارت از سال ۲۰۱۹ تا ۲۰۲۰ را با هم مقایسه کرد و به نتایج زیر دست یافت:
- ۱۰٫۳ درصد افزایش در پیچ خوردگی، کشیدگی یا کوفتگی مچ یا بازو
- ۱۳٫۲ درصد افزایش در درد دست یا انگشت
- ۱۶٫۲ درصد افزایش در رادیکولوپاتی گردنی، التهاب یا آسیب به ریشه عصب در ستون فقرات گردنی
- ۱۷٫۹ درصد افزایش در سندروم تونل کارپال
- ۲۴٫۶ درصد افزایش در کمر درد
میشل دسپرس، نائب رئیس، رهبر محصولات ملی فیزیوتراپی و متخصص ارگونومی در One Call می گوید: «ما مصدومیت‌هایی را بررسی کردیم که تصور می‌شد هماهنگ با انواع آسیب‌هایی هستند که می‌توانند در هنگام کار کردن در پشت میز با یک ارگونومی نامناسب اتفاق بیفتند.»
دسپرس دریافت که موارد زیر، متداول‌ترین عوامل خطر برای افراد شاغل در محیط های کاری کم تحرک – مانند کار با رایانه – هستند.
پوسچرها (وضعیت قرارگیری بدن)
- نشستن در حالت خمیده یا با یک قوس کمر صاف، سر به سمت جلو و شانه‌های گرد شده
- استفاده از یک صفحه کلید یا موس با دست‌ها در یک پوسچر غیرخنثی که می‌تواند خطر ناراحتی دست یا مچ دست را افزایش دهد
- استفاده از لپ تاپ با خم شدن طولانی مدت گردن، کشش بیش از حد عضلات گردن، کوتاه شدن عضلات جلوی گردن و قفسه سینه
موقعیت‌های ایستا (ساکن)
- نشستن بدون تغییر وضعیت برای مدت طولانی
- کار کردن در ایستگاه‌های کاری غیرمتعارف مانند میز غذاخوری، کاناپه، تخت، کف زمین یا وسایل خانه روی هم چیده شده
فشار های تماسی
- تکیه دادن بازوها روی لبه میز
- تکیه دادن مچ‌ها روی تکیه گاه مچ دست در حین کار کردن با کیبورد یا موس
- دسته‌های صندلی که بیش از حد بلند هستند
- کفه‌های صندلی که به پشت زانوها فشار می‌آورند
- صندلی‌های بسیار بلند که باعث آویزان شدن پاها و وارد آمدن فشار از کفه صندلی به پشت ران‌ها می‌شوند
مقصر اصلی، استرس است
همه گیری کووید ۱۹، استرس را از طرق مختلف و مشابه به زندگی همه اضافه کرده است.
اورلاندو کاپیرو، دکتر کایروپراکتیک، کایروپراکتور در USA Sports Medicine می‌گوید وقتی استرس در دوزهای کم تجربه می‌شود، بدن خودش را با عوامل استرس زا وفق می‌دهد و ما را قوی‌تر و سازگارتر می‌سازد. وقتی این اتفاق می‌افتد، به آن «استرس خوب» یا یوسترس گفته می‌شود.
کاپیرو می‌گوید: «این تعامل پویا بین یوسترس (استرس خوب) و دیسترس (استرس بد) است که باید به دقت متعادل شود. نقطه‌ای که بدن در آن از یوسترس به دیسترس تغییر وضعیت می‌دهد، بعنوان نقطه خستگی شناخته می‌شود و برای هر یک از ما متفاوت است.»
سپری کردن ساعات متمادی با استرس و نشستن در برابر صفحات نمایش پشت نور (backlit)، مردم را مجبور می‌کند که بدن‌های خود را به گونه‌ای دیگر نگه دارند.
کاپیرو می‌گوید: «عضلات ما سفت و منقبض می‌شوند. الگوهای تنفسی ما تغییر می‌کنند و این تغییرات جسمی مرتبط با استرس، هم ترازی ستون فقرات ما را تغییر می‌دهد. با این تغییر، یک چرخه معیوب اتفاق می‌افتد که در آن، سلامت نامناسب ستون فقرات بر سلامت جسمی ما تأثیر می‌گذارد و سطح استرس را افزایش می‌دهد. این افزایش در استرس حالا بر سلامت ستون فقرات ما تأثیر خواهد گذاشت.»
او می‌گوید در طی یک سال گذشته شاهد افزایش شکایت‌ها در مورد خستگی، سر درد، مشکلات گوارشی، دردهای گردن و کمر، گرفتگی عضلات و حتی اختلالات خواب بوده است.
کاپیرو می‌گوید: «در میان این علائم، کمر درد و سر درد جزء شایع‌ترین مشکلات بوده‌اند و تعجبی هم ندارد!»
دسپرس در مورد فشار وارده به کمر می‌گوید بسیاری از افرادی که دورکاری می‌کنند، کارشان را در صندلی‌های مختلف موجود در خانه‌شان انجام می‌دهند؛ صندلی‌هایی که اغلب برای کارهای اداری طراحی نشده‌اند. علاوه بر این، کسانی که صندلی‌های اداری متداول دارند نیز اغلب از نحوه تنظیم صحیح آن آگاه نیستند.
او می‌گوید: «اکثر افراد با بالا و پایین بردن صندلی آشنایی دارند اما صندلی‌های اداری، بسیار قابل تنظیم هستند؛ بعنوان مثال بسیاری از آنها به قدر کافی از کمر شما پشتیبانی می‌کنند. در صورت عدم وجود پشتیبانی کافی در ناحیه کمر می‌توان این مشکل را به راحتی با وسایل خانه برطرف کرد؛ مانند درست کردن یک رول کمر با استفاده از یک حوله و قرار دادن آن در قوس کمرتان.»
روش‌هایی برای بهبود فضای کاری شما
از آنجا که ممکن است مجبور باشید تا مدتی از خانه کار کنید، در زیر روش‌هایی برای راحت‌تر کردن فضای کاری شما در خانه ارائه می‌دهیم.
دسپرس می‌گوید: «ناراحتی ناشی از هم ترازی نامناسب، موقعیت‌های بدون تحرک یا استرس‌های تماسی، قابل اجتناب می‌باشد. این کار به آسانی درک تکنیک‌های مناسب است و تا حد زیادی می‌تواند با اقدامات خود اصلاحی رفع شود.»
نکات زیر می توانند به شما در شروع این کار کمک کنند.
۱.بدن‌تان را هم تراز کنید
هنگام صاف نشستن، شانه‌ها را شل کرده و آرنج‌ها را با کیبورد در یک سطح نگه دارید.
دسپرس می‌گوید: «برای دستیابی به این هدف، در صورت نیاز صندلی را بالا ببرید و سپس در صورت لزوم برای پشتیبانی از پاها از یک زیر پایی استفاده کنید. قسمت بالای مانیتور باید تقریبا هم سطح با ابروها باشد مگر اینکه از عینک دو کانونی (bifocals) استفاده کنید.
دسپرس توصیه می‌کند اگر عینک دو کانونی زده‌اید و صفحه را از پایین لنزها مشاهده می‌کنید، در هنگام کار با لپ تاپ از یک بلند کننده (riser) کمک بگیرید تا صفحه لپ تاپ را تا سطح ابروها بالا ببرد و ضمنا از یک موس و صفحه کلید اکسترنال با سایز استاندارد استفاده نمایید.
کاپیرو ضمن تأیید نظر دسپرس می‌گوید که سعی کنید سطح چشم‌تان را در مرکز صفحه نمایش کامپیوتر خود نگه دارید.
او می‌گوید: «این بدان معناست که اگر از بالا به صفحه نمایش‌تان نگاه می‌کنید، آن را با استفاده از چند کتاب یا جعبه بالا ببرید. این کار به هم تراز نگه داشتن ستون فقرات شما کمک می‌کند و از دردهای مرتبط جلوگیری می‌نماید.»
۲. به بازوهایتان توجه کنید
کاپیرو می‌گوید هنگامیکه روی صفحه کلید تایپ می‌کنید، بازوهای شما باید در دو طرف‌تان باشند و آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
اگر صندلی شما دسته دارد، دسپرس توصیه می‌کند آنها را طوری تنظیم کنید که شانه‌هایتان راحت باشند و فقط در هنگام استراحت از تکیه گاه مچ دست و دسته‌های صندلی استفاده کنید.
او می‌گوید: «اگر دسته‌های صندلی قابل تنظیم نیستند و از شما به درستی پشتیبانی نمی‌کنند، آنها را بردارید.»
۳. از کمرتان پشتیبانی کنید
یک روش خوب برای حمایت از کمر این است که مطمئن شوید باسن‌تان را محکم به پشت صندلی تکیه داده‌اید.
کاپیرو پیشنهاد می‌کند از یک پشتی کوچک استفاده کنید یا یک حوله را رول کنید، آن را بین کمر و صندلی‌تان قرار دهید و به آن تکیه نمایید.
او می‌گوید: «این کار به کمرتان اجازه می‌دهد کمی به سمت عقب قوس بردارد و به جلو خم نشود.»
۴. به چشم‌هایتان استراحت دهید
خیره شدن به صفحه نمایش برای چندین ساعت اصلا خوب نیست؛ چه در خانه کار کنید و چه در دفترتان! اما از آنجا که هیچ زمان مشخصی برای استراحت در خانه وجود ندارد، دسپرس توصیه می‌کند هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به مدت چند ثانیه روی یک شیء دور در اتاق تمرکز کنید و سپس نگاه‌تان را به مانیتور برگردانید.
۵. در خانه، گشتی بزنید و حرکات کششی انجام دهید
عادت کنید که هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از جایتان بلند شوید و از کامپیوتر فاصله بگیرید.
کاپیرو می‌گوید: «یک یا دو دقیقه بدن‌تان را تکان داده یا کشش انجام دهید. به یاد داشته باشید که حرکت کردن مانند لوسیون، مفاصل و بدن‌تان را نرم می‌کند.»
انجام کشش جبرانی نیز می‌تواند مفید باشد. این کار با کشش گروه‌های عضلانی سفت مانند سینه، پشت، مچ، شانه‌ها، سرین و ساق پاها انجام می‌شود.
دسپرس می‌گوید: «در حین نشستن با بالا بردن پاشنه در حالت نشسته، گردش خون را نرمال نگه دارید. آخرین و مهم‌ترین نکته، این است که موقعیت‌تان را بطور مکرر تغییر دهید.»
یک راه برای اطمینان از عمل به این توصیه، تغییر دادن موقعیت بدن‌تان پس از یک کار خاص است.
بعنوان مثال دسپرس توصیه می‌کند هر بار که یک ایمیل ارسال می‌کنید، بلند شوید و سپس بنشینید.
او می‌گوید: «هنگام تصحیح ایمیل، حرکات کششی انجام دهید. وعده‌های غذایی‌تان را دور از فضای کاری‌تان صرف کنید و اگر در یک کنفرانس تلفنی هستید که مجبور نیستید در آن پشت کامپیوتر باشید، در حیاط خانه کمی قدم بزنید.»
۶. میز و صندلی‌تان را عوض کنید
اگر میز و صندلی‌تان در ناراحتی شما نقش دارند، دسپرس می‌گوید که می‌توانید تجهیزات اداری ارگونومی با قیمت مناسب خریداری کنید.
او می‌گوید: «بسیاری از اوقات با هزینه کم تر می‌توانید اقلامی تهیه کنید که باعث بهبود بیشتر ارگونومی ایستگاه کاری‌تان می‌شوند.»
با اینحال صندلی‌های با کیفیت می‌توانند گران باشند.
دسپرس می‌گوید: «اگر قصد خرید چنین صندلی‌هایی را دارید، به فروشگاه لوازم دفتری و اداری بروید و صندلی‌های موجود را امتحان کنید تا به شما در تصمیم گیری بهتر کمک کنند. همچنین می‌توانید به یک متخصص ارگونومی مراجعه کنید تا با ارزیابی شما، صندلی مناسب‌تان را پیشنهاد کند.»
او می‌افزاید بهترین راه برای راحتی، مشورت کردن با یک متخصص است که به محض احساس علائم ناخوشایند می‌تواند به شما در رابطه با تهیه تجهیزات یا رفع ناراحتی‌تان کمک کند.
دسپرس می‌گوید: «اختلالات تجمعی ناشی از تروما به مرور زمان اتفاق می‌افتند بنابراین گزارش زود هنگام ناراحتی یا یک استراتژی جامع پیشگیری می‌تواند ریسک منجر به آسیب‌ها، کارایی پایین، کاهش بهره وری و هزینه‌ها را به حداقل برساند یا از بین ببرد.»
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
