آنچه لازم است درباره خوردن مرغ بدانید! ارزش غذایی، فواید، نکات

مرغ را می‌توان یکی از محبوب‌ترین انواع گوشت دانست. مرغ نه تنها به طور گسترده‌ای در دسترس است، بلکه تهیه آن نیز آسان است و به راحتی در فروشگاه‌های مواد غذایی و در انواع مختلف یافت می‌شود.

گرچه هنوز هم مرغ یک ماده اصلی غذایی محسوب می‌شود، اما ممکن است تا حدی در مورد سالم بودن آن دچار شک وشبهه باشید. از این رو، در این مقاله چند مورد از مزایا و معایب مرغ بررسی شده و مشخص می‌کند که آیا برای شما مفید است یا خیر.

ارزش غذایی

مرغ سرشار از انواع مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، نیاسین، سلنیوم و فسفر است.

یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) سینه مرغ محتوی:

• کالری: ۱۲۲
• پروتئین: ۲۴ گرم
• چربی: ۳ گرم
• کربوهیدرات: ۰ گرم
• نیاسین: ۵۱٪ ارزش روزانه (DV)
• سلنیوم: ۳۶٪ DV
• فسفر: ۱۷٪ DV
• ویتامین B6: ٪۱۶ DV
• ویتامین B12: ٪۱۰ DV
• ریبوفلاوین: ۹٪ DV
• روی: ۷٪ DV
• تیامین: ۶٪ DV
• پتاسیم: ۵٪ DV
• مس: ۴٪ DV

پروتئین ماده‌ای ضروری برای ساخت و ترمیم بافت‌ها و حفظ توده‌های عضلانی محسوب می‌شود. سلنیوم نیز یک ماده معدنی کمیاب است و برای عملکرد صحیح سیتم‌ایمنی، سلامت تیروئید و باروری لازم است. مرغ ماده‌ای است سرشار از ویتامین‌های گروه B مانند نیاسین و ویتامین‌های B6 و B12 است که در تولید انرژی، سنتز DNA و سلامت مغز نقشی اساسی ایفا می‌کنند.

خلاصه مطلب

مرغ منبعی غنی از بسیاری از مواد مغذی اساسی از جمله پروتئین، نیاسین، سلنیوم و فسفر است.

فواید

مرغ مجموعه‌ای غنی از مواد مغذی مهم است و می‌توان آن را به عنوان گزینه‌ای عالی برای افزودن به یک رژیم غذایی سالم و کاملا مناسب در نظر گرفت. همچنین، با توجه به این مورد که مرغ کم‌کالری اما سرشار از پروتئین است، در صورتی که هدف کاهش وزن دارید، خوردن آن می تواند بسیار مفید باشد.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند احساس سیری در فرد را افزایش دهد. بنابراین کاهش وزن را در پی دارد و به حفظ لاغری بدن کمک می‌کند.

البته هنگامی که مصرف پروتئین با تمرینات مقاومتی همراه باشد، می‌تواند به رشد عضلات کمک کند. علاوه‌بر این، پروتئین در متابولیسم کلسیم نیز نقش دارد و در بهینه سازی سلامت استخوان‌ها نقشی مهم ایفا می‌کند.

خلاصه مطلب

مرغ ماده‌ای بسیار مغذی و منبع خوبی از پروتئین است. اضافه کردن مرغ به رژیم غذایی می‌تواند در کاهش وزن، رشد عضلات و سلامت استخوان‌ها مؤثر باشد.

نکات منفی

نمی‌توان گفت که همه انواع مرغ به یک اندازه سالم هستند. برای مثال، انواع سرخ شده آن مانند ناگت مرغ، مرغ سوخاری ترد و … به طور معمول دارای چربی‌های ناسالم، کربوهیدرات و پر‌کالری هستند.

همچنین، برخی از انواع مرغ به مقدار زیادی فرآوری می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف گوشت‌های فرآوری شده ممکن است با خطر افزایش ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع۲ و انواع خاصی از سرطان‌ها همراه باشد. گوشت‌های فرآوری شده همچنین دارای مقادیر زیادی سدیم و مواد نگهدارنده است.

تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش مصرف سدیم موجب کاهش سطح فشار خون می‌شود، به خصوص در افرادی که فشار خون بالایی دارند. علاوه‌بر این، برخی از مواد نگهدارنده در گوشت‌های فرآوری شده مانند نیترات‌ها باعث تشکیل ترکیبات سرطان‌زا می‌شود.

خلاصه مطلب

انواع مرغ های سوخاری دارای چربی‌های ناسالم، کربوهیدرات و کالری بالایی هستند. انواع خاصی از مرغ نیز به شدت فرآوری می‌شوند و مصرف گوشت فرآوری شده تأثیرات منفی زیادی بر سلامتی افراد دارد.

آماده سازی سالم

برخی از روش‌های معمول پخت مرغ نسبت به سایر روش‌ها سالم‌تر هستند. در ادامه چند مورد از بهترین روش‌های طبخ ارائه شده است:

• مرغ کبابی. این روش طبخ می‌تواند یکی از سالم‌ترین و سریع‌ترین روش‌ها برای پخت مرغ باشد و پروتئین آن را نیز از بین نمی‌برد. همچنین می‌توانید مقداری سبزیجات مختلف را در کنار آن کباب کنید تا یک وعده غذای کامل داشته باشید.
• مرغ هواپز شده. پخت مرغ به صورت هواپز یا در فر می‌تواند به عنوان یک شام مهم در هفته درنظر گرفته شود. به ویژه اگر تصمیم به کاهش وزن دارید. زیرا مرغ هواپز شده علاوه بر چربی و کالری کم، سرشار از مواد مغذی مهم است.
• مرغ سرخ‌شده. می‌توانید مرغ را با مقدار کمی روغن و سبزیجات مورد علاقه خود تفت بدهید و یک وعده غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین داشته باشید.

خلاصه مطلب

کباب‌کردن، پختن در فر یا هواپز و تفت‌دادن مرغ در روغن کم، چند نمونه روش سالم پخت مرغ و لذت بردن از آن است.

آماده سازی ناسالم

گرچه می‌توان مرغ را در یک رژیم غذایی سالم قرار داد، اما برخی از روش‌های پخت آن باعث می‌شود دارای کالری اضافه، چربی یا سدیم باشد.

در ادامه به چند روش طبخ مرغ اشاره می‌کند که باید مصرف آن‌ها را محدود و یا از خوردن آن‌ها اجتناب کرد:

• مرغ سرخ‌شده. از آنجا که مرغ سرخ‌شده معمولاٌ در روغن زیاد سرخ‌ شده و با لایه‌ای از پودر‌نان پوشانده می‌شود، بسیار پر‌کالری و سرشار از کربوهیدرات و چربی‌های ناسالم است.
• مرغ بریان. مرغ بریانی که در فروشگاه‌های مواد غذایی تهیه می‌شود بسیار نمکی و پر‌ادویه است و باعث می‌شود تا میزان سدیم در محصول نهایی را به صورت قابل‌توجهی افزایش یابد.
• مرغ‌های فرآوری شده. بیشتر گوشت‌های فرآوری شده سرشار از سدیم اضافه و مواد نگهدارنده ناسالم هستند تا عمر مفید آنها افزایش یابد.

خلاصه مطلب

مرغ سوخاری، مرغ بریان و مرغ فرآوری شده چند نمونه از انواع پخت ناسالم مرغ است که باید مصرف آنها محدود شود و یا برای داشتن یک رژیم غذایی سالم از خوردن آن‌ها اجتناب کرد.

نکات

مرغ می‌تواند به عنوان یک گزینه عالی در رژیم غذایی متعادل در نظر گرفته شود. می‌توانید درهر وعده چیزی حدود ۸۵ الی ۱۱۳ گرم مرغ میل کنید.

همچنین، حتما سعی کنید برای پخت آن از روش‌های پخت‌وپز سالم مانند کباب کردن، تفت‌دادن در روغن کم، هواپز یا بخارپز کردن را انتخاب کنید.

در نهایت، این نکته را در نظر داشته باشید که مرغ باید در کنار دیگر مواد پروتئینی مانند سایر گوشت‌ها، ماهی و حبوبات مورد استفاده قرار گیرد تا اطمینان حاصل شود که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می‌کنید.

خلاصه مطلب

در هر وعده می‌توانید حدود ۸۵ الی ۱۱۳ گرم مرغ میل کنید و بهتر است برای طبخ آن از روش‌های سالم مانند کباب‌کردن، تفت‌دادن در روغن کم، هواپز یا بخارپز کردن استفاده کنید.

سخن پایانی

مرغ سرشار از انواع مواد مغذی مهم است و میتواند برای سلامتی بدن بسیار مفید باشد. همچنین، انتخاب انواع روش‌های تهیه و پخت مرغ به صورت سالم مانند کباب‌کردن، بخارپز کردن یا تفت‌دادن در روغن کم به جای سرخ‌کردن بسیار اهمیت دارد.

در انتها می‌توان گفت که حتماٌ باید از مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در کنار دیگر انواع غذاهای سرشار از پروتئین، لذت برد.

منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی