روش‌های مناسب آب کردن چربی دور شکم

اغلب افراد فکر می‌کنند که انجام تمرینات شکمی، بهترین راه برای آب کردن چربی دور شکم است. بااین‌حال ورزش‌های شکمی به‌تنهایی نمی‌توانند در کاهش چربی دور شکم چندان مؤثر باشند. برای داشتن شکمی صاف‌تر باید از یک برنامه جامع پیروی کنید که شامل رژیم غذایی، فعالیت بدنی و اصلاح سبک زندگی شماست. اگر نمی‌دانید چگونه از شر چربی‌های سمج دور شکمتان خلاص شوید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه با مؤثرترین روش‌های لاغری شکم آشنا می‌شوید.

علل ایجاد چربی دور شکم

 پیش از پرداختن به روش‌های کاهش چربی دور شکم، بهتر است ابتدا درباره دلایل جمع شدن چربی در این ناحیه صحبت کنیم. علل مختلفی برای تجمع چربی در دور شکم وجود دارد که مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر هستند.

نقش ژنتیک در چربی دور شکم

ژن‌ها نوع (تایپ) بدن را تعیین کرده و چگونگی توزیع چربی بدن را کنترل می‌کنند. به‌عنوان‌مثال در اندام سیبی‌شکل، چربی عمدتاً در اطراف شکم جمع می‌شود. در حالیکه تجمع چربی در بدن گلابی‌شکل معمولاً در قسمت باسن و ران اتفاق می‌افتد. بسیاری از افراد به خاطر ژنتیک خود مستعد چاقی شکمی هستند و به آب کردن چربی دور شکم نیاز دارند.

تغییرات هورمونی و چاقی شکمی

تغییرات هورمونی یائسگی منجر به افزایش چربی شکمی می‌شود. در دوره یائسگی، سطح استروژن زنان به‌شدت کاهش می‌یابد. در چنین وضعیتی، بدن با توزیع دوباره چربی (و تجمع آن در دور شکم) به این تغییرات هورمونی پاسخ می‌دهد. ابتلا به برخی مشکلات هورمونی مانند تنبلی تخمدان و مقاومت به انسولین نیز شما را مستعد چاقی شکمی خواهد کرد.

سبک زندگی و چربی دور شکم

رژیم غذایی، ورزش، خواب و استرس همگی در نحوه و محل ذخیره چربی بدن نقش دارند. به‌عنوان‌مثال هر چه سطح استرس افراد بالاتر باشد، احتمال ذخیره چربی شکمی در آن‌ها بیشتر است. کم‌خوابی و کم‌تحرکی نیز تجمع چربی در ناحیه شکم را افزایش می‌دهند و آب کردن چربی دور شکم را ضروری می‌سازند.

پیروی از یک برنامه ورزشی استاندارد به شما کمک می‌کند که سبک زندگی سالم‌تر و چربی شکمی کمتری داشته باشید. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز، هدفمند و متناسب با نیازهای فردی خود از مانکن کمک بگیرید.

راهکارهای مؤثر آب کردن چربی دور شکم

هیچ راه‌حل واحد و ثابتی برای کاهش چربی شکمی وجود ندارد. شما برای آب کردن چربی دور شکم باید ترکیبی از روش‌های زیر را امتحان کنید.

رژیم برای لاغری شکم

پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل، یکی از مؤثرترین کارهایی است که می‌توانید برای آب کردن چربی دور شکم انجام دهید. بااین‌حال منظور از رژیم گرفتن صرفاً کاهش کالری دریافتی نیست. اگرچه کاهش کالری و پایین آوردن وزن به کاهش چربی دور شکم کمک می‌کند؛ اما نوع غذای مصرفی شما نیز اهمیت دارد. اگر علاوه بر چاقی شکمی دچار اضافه‌وزن نیز هستید، مطلب ۶ راهکار ساده برای کاهش وزن در منزل را مطالعه کنید.

برای از بین بردن چربی دور شکم، تغییرات زیر را در رژیم غذایی‌تان اعمال کنید.

کاهش حجم وعده‌های غذایی برای از بین بردن چربی دور شکم

خوردن وعده‌های غذایی کم‌حجم به تعداد دفعات بیشتر (۶ وعده به‌جای ۳ وعده در روز) باعث می‌شود کمتر احساس گرسنگی کنید. در نتیجه در هر وعده، غذای کمتری مصرف می‌کنید. همچنین این کار به تحریک متابولیسم بدن و کالری‌سوزی بیشتر منجر می‌شود و جلوی نوسانات شدید قند خون را می‌گیرد. همه این موارد در جلوگیری از تجمع چربی شکمی و سوزاندن چربی‌های شکمی فعلی نقش دارد.

مصرف چربی‌های سالم و کاهش چربی شکمی

مصرف متعادل چربی‌های سالم نه تنها باعث چاقی نخواهد شد؛ بلکه در لاغری شکم نیز مؤثر است. بررسی‌ها نشان می‌دهد که تأمین ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری‌های موردنیاز روزانه از چربی‌های سالم از تجمع چربی شکمی جلوگیری می‌کند. برای آب کردن چربی دور شکم باید از منابع چربی‌های اشباع‌نشده مانند آووکادو، آجیل‌ها، دانه‌ها، شکلات تلخ و ماهی‌های چرب استفاده کنید.

افزایش مصرف پروتئین برای لاغری شکم

بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، چربی دور شکم کمتری دارند. این مسئله به دلیل اثرات مثبت پروتئین در افزایش احساس سیری، تقویت متابولیسم و تنظیم سطح قند خون است. برای آب کردن چربی دور شکم از منابع پروتئین سالم مانند ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و گوشت قرمز کم‌چرب استفاده کنید.

افزایش مصرف فیبر برای آب کردن دور شکم

افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر به چند دلیل توصیه می‌شود. اول اینکه آن‌ها با بهبود حرکات روده باعث رفع یبوست و نفخ و در نتیجه کاهش سایز شکم می‌شوند. همچنین با دریافت فیبر بیشتر به مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد؛ بنابراین کمتر پرخوری می‌کنید. علاوه بر این برخی از فیبرها (فیبرهای محلول) با کاهش سطح انسولین به آب کردن چربی دور شکم کمک می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات و همچنین برخی دانه‌ها مانند دانه چیا و تخم شربتی جزء منابع غنی فیبر محسوب می‌شوند.

مصرف خوراکی‌های چربی‌سوز برای صاف کردن شکم

برخی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها خاصیت چربی‌سوزی دارند. این مسئله بدان معناست که مصرف آن‌ها باعث تحریک متابولیسم و سوزاندن سریع‌تر چربی‌ها می‌شود. مؤثرترین خوراکی‌های چربی‌سوز برای آب کردن چربی دور شکم عبارت‌اند از چای سبز، سرکه سیب، دارچین، شکلات تلخ، بادام و زنجبیل.

از بین بردن چربی دور شکم با اجتناب از غذاهای فراوری شده

مصرف غذاهای فراوری شده نه تنها در اضافه‌وزن نقش دارد؛ بلکه باعث افزایش چربی دور شکم می‌شود. متأسفانه تجمع چربی شکمی فقط مختص افراد چاق نیست و بسیاری از افراد با وزن نرمال نیز چاقی شکمی دارند. غذاهای فراوری شده حاوی قند و نشاسته زیادی هستند و باعث تجمع سموم مضر در بدن می‌شوند. به این خاطر با مصرف آن‌ها میزان التهاب عمومی بدن افزایش می‌یابد، متابولیسم کند می‌شود و نوسانات شدید قند خون اتفاق می‌افتد. تمام این موارد به معنای افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم است.

کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها برای شکم لاغرتر

بالا بودن التهاب بدن، یکی از دلایل اصلی چاقی شکمی محسوب می‌شود کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها با کنترل قند خون باعث کاهش التهاب عمومی بدن می‌شود. همچنین با محدود کردن کربوهیدرات‌ها، بدن برای تأمین انرژی به سراغ منابع چربی می‌رود که یکی از مهم‌ترین آنها چربی‌های شکمی است. به این خاطر، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها نقش قابل‌توجهی در آب کردن چربی دور شکم دارد.

از بین بردن چربی دور شکم با حذف قندهای مصنوعی

قندهای مصنوعی و تصفیه شده از عوامل اصلی تجمع چربی در ناحیه شکم هستند. این نوع قندها علاوه بر کالری بالا باعث افزایش شدید قند خون می‌شوند. در نتیجه با مصرف مداوم آن‌ها دچار مقاومت به انسولین می‌شوید که یکی از مهم‌ترین عوارض آن ذخیره چربی در شکم است. قندهای مصنوعی در نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی، شیرینی‌جات، شکلات و کیک‌ها و همچنین غذاهای فراوری شده وجود دارند. برای تسریع روند کاهش چربی دور شکم، قندهای مصنوعی را حذف کنید یا مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.

استفاده از پروبیوتیک‌ها برای از بین بردن چربی دور شکم

پروبیوتیک‌ها علاوه بر بهبود عملکرد دستگاه گوارش در کاهش وزن و آب کردن چربی دور شکم نیز مؤثر هستند. این میکروارگانیسم‌های زنده با کنترل اشتها، تنظیم متابولیسم، کاهش التهاب و بهبود جذب مواد مغذی به لاغری شکم کمک می‌کنند. بهترین منابع پروبیوتیک عبارت‌اند از ماست پروبیوتیک، کفیر، کلم ترش و مکمل‌های پروبیوتیک.

کاهش چربی دور شکم با افزایش مصرف آب

نوشیدن آب کافی علاوه بر مزایای سلامتی متعددی که دارد، به تسریع روند کاهش چربی شکم نیز کمک می‌کند. هیدراته نگه داشتن بدن با مصرف آب کافی باعث افزایش متابولیسم، دفع سموم و کاهش اشتها می‌شود. همچنین نوشیدن آب در تسکین نفخ و رفع یبوست مؤثر است و به این خاطر در کاهش سایز دور شکم نقش دارد. اگر نوشیدن آب ساده برای شما خوشایند نیست، می‌توانید آن را با میوه‌ها، سبزیجات و ادویه‌های مختلف طعم‌دار کنید. بهترین گزینه‌ها برای طعم‌دار کردن آب ساده عبارت‌اند از نعناع، زنجبیل، لیموترش، گلاب، جعفری و خیار.

ورزش برای آب کردن دور شکم

افزایش فعالیت بدنی در ترکیب با رژیم غذایی سالم، برگ برنده شما در آب کردن چربی دور شکم است. فعالیت‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی سریع و دویدن باعث تحریک متابولیسم و افزایش کالری‌سوزی می‌شوند. انجام تمریناتی که به طور خاص بر ناحیه میانی بدن تمرکز می‌کنند نیز اهمیت دارد. تمرینات زیر را در روال ورزشی خود بگنجانید.

• ورزش کاردیو یا هوازی: ۲ تا ۳ روز در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید.
• تمرینات قدرتی: ۱ تا ۳ روز غیرمتوالی در هفته، تمرینات قدرتی با وزنه انجام دهید.
• تمرینات اینتروال: ۳۰ ثانیه تمرین با شدت بالا انجام دهید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

آب کردن چربی دور شکم با کاهش استرس

آیا می‌دانستید که ارتباط مستقیمی بین استرس و چاقی شکمی وجود دارد؟ بدن در شرایط استرس‌زا کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند. این هورمون باعث می‌شود که بدن به‌جای سوزاندن چربی، آن را در دور شکم ذخیره کند. همچنین استرس بالا به افزایش اشتها و کند شدن متابولیسم منجر می‌شود و از این طریق میزان چاقی شکمی را افزایش می‌دهد.

از بین بردن چربی دور شکم با تنظیم خواب

یکی از ساده‌ترین و درعین‌حال مؤثرترین کارها برای آب کردن چربی دور شکم، داشتن خواب شبانه کافی است. اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. خواب کافی و باکیفیت با تنظیم هورمون‌ها، کنترل اشتها و افزایش متابولیسم به از بین بردن چربی دور شکم کمک می‌کند.

استفاده از دستگاه‌های لاغری برای کاهش چربی دور شکم

دستگاه‌های لاغری متنوعی در دسترس هستند که از تکنولوژی‌های مختلفی برای شکستن چربی‌های بدن و شکم استفاده می‌کنند. به‌عنوان‌مثال دستگاه‌های RF با گرم کردن سلول‌های چربی، آن‌ها را تجزیه می‌کنند. در حالیکه دستگاه‌های کرایولیپولیز از طریق سرد کردن سلول‌های چربی باعث کاهش حجم چربی می‌شوند. دستگاه کویتیشن نیز یک روش بدون درد و ایمن برای آب کردن چربی دور شکم است. بااین‌حال اثربخشی دستگاه‌های فوق در کنار ورزش و رژیم برای لاغری شکم، قابل‌توجه خواهد بود.

کاهش چربی دور شکم با ماساژ درمانی

انواع مختلفی از ماساژ وجود دارد؛ ماساژ بافت همبند، تخلیه لنفاوی و مکانیکی. بررسی‌ها نشان می‌دهد که همه انواع ماساژ تا حدودی در کاهش ضخامت چربی دور شکم نقش دارند. بااین‌حال ماساژ درمانی به‌تنهایی روش مؤثری برای آب کردن چربی دور شکم نیست. برای به حداکثر رساندن مزایای ماساژ برای لاغری شکم باید آن را با یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید.

جراحی لاغری برای آب کردن چربی دور شکم

عمل‌های لاغری، سریع‌ترین روش برای از بین بردن چربی دور شکم هستند. بااین‌حال آن‌ها معمولاً به‌عنوان آخرین گزینه برای لاغری شکم توصیه می‌شوند و عوارض خاص خودشان را دارند. رایج‌ترین عمل‌های جراحی برای لاغری شکم عبارت‌اند از ابدومینوپلاستی و لیپوساکشن، اسلیو معده، بای‌پس معده، بوتاکس معده و…

جمع‌بندی

تجمع چربی در ناحیه شکم تحت‌تأثیر چندین فاکتور اتفاق می‌افتد. به همین خاطر برای آب کردن چربی دور شکم باید یک برنامه هدفمند و جامع داشته باشید. برنامه‌ای که برای از بین بردن چربی دور شکم دنبال می‌کنید، باید شامل رژیم غذایی، روتین ورزشی و اصلاح سبک زندگی باشد. در این مطلب از سایت مانکن به معرفی مؤثرترین راهکارها برای کاهش چربی دور شکم پرداختیم. از همراهی شما تا انتهای مطلب بسیار سپاسگزاریم.

سؤالات متداول

•  مؤثرترین روش برای آب کردن چربی دور شکم چیست؟

بهترین راه برای کاهش چربی دور شکم پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه تمرینی مناسب است.

•  بهترین رژیم برای لاغری شکم چیست؟

مناسب‌ترین رژیم برای آب کردن دور شکم شامل ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات پر فیبر، چربی‌های سالم، پروتئین‌ها و پروبیوتیک‌ها است.

•  بهترین عرق گیاهی برای آب کردن چربی دور شکم چیست؟

عرق کاسنی، عرق زیره، عرق نعناع و عرق دارچین از مؤثرترین عرق‌های گیاهی برای کوچک کردن شکم هستند.

•  بهترین دستگاه ورزش خانگی برای لاغری شکم کدام است؟

ورزش منظم در خانه با تردمیل و دوچرخه ثابت، نقش قابل‌توجهی در آب کردن چربی دور شکم دارد.

منابع: verywellfit.com،wikihow.com،verywellfit.com/ویراستار: طیبه جلایر