جلوگیری از ۵ اشتباه بزرگ حین تمرینات ورزشی

این مقاله به بررسی موارد زیر می پردازد:

• تکرار تمرین
• خوردن زیاد
• تمرینات نامتعادل
• کاهش فعالیت
• استفاده زیاد از مکمل ها

گاهی اوقات، ورزشکارانی با بهترین برنامه تمرینی کمترین کاهش وزن را داشته‌اند. از آن بدتر اینکه بیشتر دوستان خود را در حالی که تنها چند هفته از شروع یک برنامه تمرینی جدیدشان می‌گذرد مشاهده می‌کنند که بسیار لاغر شده و کاهش وزن محسوسی داشته‌اند. این مسئله بیشتر می‌تواند برای آن ها باعث ناامیدی و گیج کننده باشد.

اما چه عواملی باعث می‌شود که یک برنامه تمرینی کاهش وزن موفق بوده و دیگری شکست بخورد؟ البته عوامل مختلفی می‌تواند درگیر باشد. اما در بسیاری از موارد، علت اصلی را می‌توان در یکی از این اشتباهات جستجو کرد. بنابراین، در صورتی که شما نیز برای کاهش وزن در تلاش هستید اما نتیجه خوبی از برنامه ورزشی خود دریافت نکردید، بهتر است به این نکته توجه کنید، شاید شما هم یکی از این اشتباهات تمرینی معمول را در برنامه ورزشی خود مرتکب می‌شوید!

تکرار تمرین

این که شما هر روز تمرین کنید اصلا چیز بدی نیست. در واقع، انجام نوعی فعالیت بدنی روزانه با هدف لاغری هوشمندانه به نظر می‌رسد. اما اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید، تکرار یک تمرین، با شدت یکسان هر روز پشت سر هم تأثیری نخواهد داشت. زیرا، بدن خودش را با حجم کار و فعالیت روزانه تنظیم می‌کند، در نتیجه پس از مدتی به فلات کاهش وزن می‌رسید و دیگر وزن خود را از دست نمی‌دهید.

رفع این اشتباه

توصیه می‌شود برنامه تمرینی خود را به نوعی تهیه کنید که فعالیت های مختلف با شدت‌های مختلف و طول جلسات مختلف را شامل شود. برای مثال، اگر به طور معمول روزانه ۴۰ دقیقه پیاده‌روی انجام می‌دهید، بهتر است این فعالیت را به دو یا سه روز در هفته اختصاص داده و به عنوان یک چالش اضافه در طول هفته یک روز ۶۰ الی ۷۵ دقیقه پیاده‌روی کنید.

در روزهای باقی مانده، یک روز را به دوچرخه سواری اختصاص داده و روز دیگر را به صورت اینتروال پیاده‌روی و دویدن انجام دهید. در صورتی که بدن شما برای انجام فعالیت‌های شدید از سلامت کامل برخوردار است، می توانید HIIT را نیز به تمرینات خود اضافه کنید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که در سوزاندن چربی بسیار مؤثر است. بنابراین با ایجاد تنوع بیشتر در برنامه ورزشی خود، می‌توانید فعالیت روزانه داشته باشید و به این ترتیب از فرسودگی در تمرین نیز جلوگیری می‌کنید.

جبران با خوردن بیشتر

وقتی ورزش را به کارهای روزمره خود اضافه می‌کنید، ممکن است بیشتر احساس گرسنگی داشته باشید – به خصوص زمانی که هر روز تمرین می‌کنید. رسیدگی به این نوع گرسنگی گاهی اوقات می‌تواند نبردی جدی باشد. زیرا ندایی در گوش شما زمزمه می‌کند که “من می‌توانم هرچه می‌خواهم بخورم، زیرا امروز ورزش کرده‌ام”.

البته شاید این دلیل منطقی به نظر برسد. اما اگر هدف شما از ورزش کردن کاهش وزن است، باید در پایان روز به آن کسری کالری مورد نظر خود رسیده باشید. اگر گرسنگی بعد از ورزش را با غذاهای پرکالری و یا حتی با خوردن غذاهای خیلی سالم جبران کنید، در آخر تمام کالری های سوزانده شده سرجای خود باز می‌گردد و عملا هیچ کسری کالری نخواهید داشت.

رفع این اشتباه

بهتر است قبل از شروع یا تغییر برنامه تمرینی، کل میزان کالری مصرفی روزانه خود را مشخص کنید. هم خودتان می‌توانید آن را محاسبه کنید و هم با استفاده از یک آزمایش متابولیک که توسط فردی متخصص مانند مربی شخصی یا متخصص تغذیه ثبت شده، انجام می‌شود.

هنگامی که برنامه ورزش خود را شروع می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که غذای خود را تنها به نحوی افزایش می‌دهید که در پایان روز همچنان کسری کالری حفظ شده باشد. کاهش ۵۰۰ کالری در روز یا ۳۵۰۰ کالری در هفته، منجر به کاهش ۴۵۳ گرم وزن در هر هفته می‌شود.

تمرینات نامتعادل

یک برنامه تناسب اندام خوب همه انواع تمرینات کاردیو (هوازی)، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری (کششی) را شامل می‌شود. در نتیجه این برنامه تمرینی متعادل، سلامت بدن شما را تضمین می کند.

هر یک از این سه نوع فعالیت‌های ورزشی دارای، مزایای کاهش وزن نیز هست. اما اگر حین ورزش تنها روی یک یا دو مورد از آن ها تمرکز کرده و از بقیه غافل شوید، در واقع برنامه تمرینی شما نامتعادل و یا به نوعی نامتوازن می‌شود و در نهایت از تمام مزایای کاهش وزن این تمرینات ورزشی بهره‌مند نخواهید شد.

رفع این اشتباه

بیشتر برنامه‌های کاهش وزن فعالیت‌های هوازی را شامل می‌شود، بنابراین بعید به نظر می‌رسد که مجبور به اضافه کردن تمرینات کاردیو شوید. اما باید حواستان باشد که دست کم ۲ الی ۳ روز را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.

اگر یکی از مسائل شما برای انجام تمرینات زمان است، توصیه می شود در یک برنامه ورزشی روزانه، تمرینات قدرتی را به شکل اینتروال در بین تمرینات کاردیو بگنجانید و ۵ الی۱۰ دقیقه یک بار آن‌ها را انجام دهید. سپس هر تمرین را با ۱۰ الی ۱۵ دقیقه حرکات کششی به پایان برسانید. بدین ترتیب مفاصلی سالم تر و جسمی بدون آسیب خواهید داشت.

کاهش فعالیت های غیر ورزشی

اینکه هر روز به ورزشگاه می‌روید و تمرینات بسیار قدرتمندی را انجام می‌دهید بسیار عالی است. اما اگر بقیه روز را روی مبل می‌گذرانید باید بگوییم که نتیجه‌ای نخواهید گرفت. در واقع، اگر با کاهش میزان فعالیت بدنی غیر ورزشی خود در طول روز سعی دارید تا انرژی از دست رفته در حین تمرین را جبران کنید، باید بدانید که در پایان روز کل کالری روزانه شما ممکن است در نهایت یکسان باشد، درنتیجه انگار اصلا به سالن ورزشی نرفته‌اید.

رفع این اشتباه

فعالیت‌های غیر ورزشی ترموژنیک (NEAT) باید درصد قابل توجهی از کالری که هر روز می‌سوزانید را به خود اختصاص دهد. NEAT به هر نوع فعالیت بدنی گفته می‌شود که به طور عادی در طی روز صورت می‌گیرد، مانند پیاده روی در خانه یا محل کار، پخت و پز، حتی کوچکترین حرکات دست و پا. هنگامی که NEAT کاهش می‌یابد، متابولیسم بدن نیز کند می‌شود، در نتیجه هر روز کالری زیادی نمی‌سوزانید و البته کاهش وزنی هم نخواهید داشت.

اگر حین تمرینات به مرحله‌ای می‌رسید که دیگر دوست ندارید آن‌ها را انجام دهید، احتمالا وقت آن رسیده که برنامه جدیدی برای خود بچینید. همچنین، باید بدانید که تمرینات اینتروال باید تا جای ممکن کوتاه باشند و البته در طول هفته چند روزی را به انجام فعالیت‌های آسان اختصاص دهید تا بدن فرصت ریکاوری و بازسازی داشته باشد.

علاوه بر این در نظر داشته باشید که همیشه انجام تمرینات زیاد دلیلی برای عدم وجود NEAT نیست. بلکه گاهی اوقات لم دادن روی مبل یا نشستن روی صندلی در تمام طول روز بیش از آنکه دلیلش خستگی باشد، بیشتر از سر عادت انجام می شود. برای جلوگیری از این عادات سعی کنید به جای خوابیدن سر ظهر به یک پیاده روی پر انرژی بروید. اگر درگیر کار هستید، در صورت امکان از روی صندلی خود بلند شوید و ببینید که آیا می توانید کار خود را به صورت ایستاده انجام دهید و یا برای استراحتی کوتاهی از محل کار خود خارج شده و در اطراف چرخی بزنید.

استفاده زیاد از مکمل ها

آیا شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که در حین یا بعد از انجام تمرینات با نوشیدنی‌های ورزشی انرژی مورد نیاز خود را تأمین می کنید؟ در این صورت تمام کاهش کالری بدست آمده را از بین خواهید برد. گرچه در برخی موارد، ورزشکاران به نوشیدنی‌های ورزشی نیاز دارند، اما برای بیشتر افراد آب بهترین گزینه برای آبرسانی بدن محسوب می‌شود.

در حقیقت باید بدانید که خوردن مکمل رژیم غذایی بعد از انجام تمرینات کمک چندانی به شما نمی‌کند. صدها محصول در بازار وجود دارد و متأسفانه بیشتر آنها کاری جز وعده‌های پوچ و خالی کردن کیف پول شما انجام نمی‌دهند.

رفع این اشتباه

بهتر است به جای صرف پول زیاد برای خرید بارها، نوشیدنی‌ها و یا مکمل‌های ورزشی، همان مقدار پول را برای مراجعه به یک متخصص تغذیه یا متخصص امور ورزشی هزینه کرده و از او به صورت علمی راهنمایی بگیرید. آنها به شما کمک می‌کنند تا برای رسیدن به بهترین نتیجه، مناسب‌ترین میزان کالری را دریافت کنید. یک متخصص تغذیه در رمزگشایی این مسئله می‌تواند به شما کمک کرده و تمام ادعاهای مکمل‌های مورد نظرتان را رد کند.

سخن پایانی

گذشته از سایز و وزنی که دارید، ورزش همواره باید به عنوان بخشی از کارهای روزمره در نظر گرفته شود. اگر هر روز فعالیت‌های بدنی داشته باشید، مزایای بی‌شماری در سلامتی خود تجربه خواهید کرد.

اما اگر به طور خاص و با هدف کاهش وزن درگیر یک برنامه تمرینی هستید، باید در انتخاب برنامه خود برای دستیابی به آن هدف، بسیار دقیق‌تر عمل کنید. از این رو، تنها کافی است برنامه خود را به درستی تنظیم کرده و از اشتباهات رایج خودداری کنید. درنهایت نتیجه به دست آمده به طور چشمگیری قابل مشاهده خواهد بود.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی