کالری چیست و چرا محاسبه می‌شود؟

کالری به میزان گرمای مورد نیاز برای بالا بردن دمای یک گرم آب توسط یک درجه سلسیوس گفته می شود. کالری موجود در مواد غذایی نیز انرژی را به صورت گرما تأمین می کند تا بدن ما بتواند عملکرد خود را داشته باشد. بدن ما کالری را به عنوان سوخت ذخیره کرده و آن را می سوزاند. بسیاری از افرادی که رژیم لاغری دارند سعی می کنند مقدار کالری مصرفی خود را بشمارند و برای کاهش وزن میزان کمتری کالری دریافت کنند. درادامه با مانکن همراه باشید.

تعریف کالری در مقابل کیلو کالری

هنگامی که افراد در مورد انواع مواد غذایی و کالری موجود در آن ها صحبت می کنند، در واقع تعریف و ذهنیت کاملا صحیحی در مورد کالری ندارند. بلکه در واقع بیشتر مقصودشان کیلوکالری است، همان چیزی که در برچسب های روی مواد غذایی مشاهده می شود. در ادامه تفاوت این دو عبارت مشخص شده است:

تعریف کالری (cal) یا کالری کوچک همان مقدار حرارت مورد نیاز برای بالا بردن دمای ۱ گرم آب توسط یک درجه سلسیوس است.

تعریف کیلو کالری (kcal) یا کالری بزرگ مقدار حرارت مورد نیاز برای بالا بردن دمای ۱ کیلوگرم آب توسط یک درجه سلسیوس است. یک کیلو کالری معادل ۱۰۰۰ کالری کوچک است. کیلوکالری در واقع همان “کالری مواد غذایی” است که به سادگی در هنگام اشاره به انرژی موجود در مواد غذایی به “کالری” تلفظ آن کوتاه شده است.

واحد دیگری که برای اندازه گیری کمیت انرژی استفاده می شود “ژول” نام دارد. یک کالری کوچک معادل کمتر از ۴/۴ ژول است. یک کیلو کالری معادل تقریباً ۴/۴ کیلوژول است.

کالری چیست؟

شاید اینطور تصور شود که کالری تنها برای افرادی که رژیم غذایی سفت و سختی دارند با اهمیت است. گاهی شنیده می شود که برخی افراد برای کاهش وزن مقدار کمتری کالری دریافت می کنند یا سعی می کنند با ورزش کالری بیشتری بسوزانند. اما باید بدانید که کالری برای همه اهمیت دارد.

در حقیقت، کالری یک چیز خاص نیست، بلکه یک واحد اندازه گیری است. کالری میزان انرژی موجود در مواد غذایی و نوشیدنی هایی را که مصرف می کنیم، اندازه گیری می کند. همه ما برای زیستن و سالم ماندن به این انرژی نیاز داریم چرا که هر فعالیتی که انجام دهیم متکی به انرژی است که به صورت کالری حاصل می شود.

غذایی که می خوریم به همان سوختی تبدیل می شود که بدن برای انجام فعالیت ها از آن استفاده می کند. مواد غذایی سالم کالری (انرژی) و مواد مغذی مهمی را برای ایجاد استخوان ها و ماهیچه های قوی فراهم می کند. همچنین نوشیدنی ها هم دارای کالری هستند. اما همه کالری ها سالم نیستند. برای مثال سودا جزو آن دسته موادی است که “کالری پوچ” است. یعنی گرچه با مصرف آن بدن کالری زیادی دریافت می کند، اما هیچ ارزش غذایی دیگری ندارند.

چگونه کالری ها باعث افزایش وزن می شوند

کالری موجود در مواد غذایی انرژی لازم برای بدن را تأمین می کند، اما اگر بیش از حد مصرف شود، افزایش وزن را در پی دارد. کالری اضافی به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود. البته، بدن برای سالم ماندن به مقداری چربی ذخیره شده نیاز دارد اما اگر این مقدار چربی ذخیره شده از یک حدی بیشتر شود دیگر مفید نخواهد بود، بلکه مشکلاتی هم برای سلامتی ایجاد خواهد کرد.

اما چگونه می توان متوجه شد که بدن کالری بیش از حد دریافت نمی کند؟ مهم است که بدانید بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد. این تعداد کالری است که بدن شما برای انجام کارکردهای اساسی متابولیک و فعالیت های بدنی روزانه به آن نیاز دارد. شما می توانید با استفاده از فرمول های ساده یا ماشین حساب های آنلاین نیازهای کالری خود را محاسبه کنید.

اما خوشبختانه نیازی نیست که خودتان همه این محاسبات را انجام دهید زیرا اپلیکیشن مانکن در بخش کالری شمار، آنالیز بشقاب و هدف ماکروشماری این کار را برای شما انجام خواهد داد.

میزان کالری توصیه شده روزانه برای یک فرد آمریکایی با وزن متوسط می تواند از ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری باشد. اما این رقم یک برآورد کلی است و مطابق با نیازهای هر فرد، متغیرهای زیادی وجود دارد که باید اعمال شود. مثلا مردان می توانند کمی بیشتر غذا بخورند اما این مقدار برای زنان باید کمی کمتر باشد زیرا جثه آن ها کوچک‌تر است و به سوخت کمتری نیاز دارند. به طور کلی می توان گفت نیاز کالری فردی به چندین عامل مختلف از جمله سطح فعالیت و سوخت و ساز بدن بستگی دارد.

کالری موجود در مواد غذایی

انواع مختلف مواد غذایی سطوح مختلفی از انرژی را تأمین می کنند. یعنی هر سه درشت مغذی از لحاظ تعداد کالری که دارند با هم برابر نیستند. پروتئین و کربوهیدرات نسبت به چربی کمتر از نیمی از کالری در هر گرم را دارند.

کالری درشت مغذی ها در هر گرم:

• کربوهیدرات: ۴ کالری در هر گرم
• پروتئین: ۴ کالری در هر گرم
• چربی: ۹ کالری در هر گرم

بنابراین، از آنجا که چربی کالری بیشتری در هر گرم دارد، بسیاری از افراد سعی می گنند برای داشتن یک رژیم غذایی سالم میزان چربی مصرفی را محدود کنند. با این وجود، برخی از انواع چربی های وجود دارند که برای داشتن بدنی سالم ضروری هستند. برای مثال ، چربی اشباع نشده به شما کمک می کند تا قلبی سالم داشته باشید. همچنین، گرچه کربوهیدرات ها کالری کمتری را دارند اما همه انواع آن سالم نیستند. مثلا، کالری کربوهیدرات های تصفیه شده به عنوان کالری پوچ در نظر گرفته می شود.

سوالی که مطرح می شود این است که آیا تمام کالری ها هنگام کاهش وزن یکسان هستند؟ به طور کلی کارشناسان در این زمینه معتقدند که در هر صورت کالری همان کالری است. لذا چندان اهمیتی ندارد که کالری از کجا حاصل شود. در نتیجه، به منظور کاهش وزن، باید کالری کمتری مصرف و مقدار بیشتری سوزانده شود.

البته برخی از کالری ها هم هستند که فواید بسیاری ویژه ای در روند کاهش وزن دارند. برای مثال، کالری مفید حاصل از پروتئین در ساخت و حفظ ماهیچه ها. زمانی که فرد ماهیچه بیشتری دارد، بهتر است در طول روز فعال بماند و کالری بیشتری بسوزاند و یا کالری حاصل از غذاهای سرشار از فیبر به شما کمک می کند تا در روز مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. همین امر کمک می کند تا کمتر تمایل به خوردن چیزی پیدا کنید و لاغر شوید.

می توانید روزانه با کاهش ۵۰۰ کالری، طی یک هفته نیم کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. کاهش ۰٫۵ الی ۱ کیلوگرم وزن در هفته، کاهش وزنی سالم و پایدار محسوب می شود.

مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که کالری نباید به شدت کاهش پیدا کند. چرا که تغییر رژیم غذایی معمولی به یک رژیم بسیار کم کالری می تواند سلامتی فرد را در معرض خطر قرار داده و باعث ایجاد مشکلاتی در سلامتی شود.

در نهایت می توان گفت:

روشهای مختلفی برای کاهش وزن و حفظ رژیم غذایی سالم وجود دارد. شمارش کالری هم تنها یکی از این روش ها است. در این بین، کنترل مقدار غذای مصرفی و انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی نیز عوامل مهمی به حساب می آیند. با این حال، با رعایت همه اصول می توانید رژیم غذایی مناسبی را دنبال کرده و زندگی سالمی داشته باشید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی