بهترین برنامه تمرینی پیاده روی برای کاهش وزن + بایدها و نبایدهای پیاده روی

امروزه کاهش وزن به یکی از چالش‌های مهم برای بسیاری از افراد تبدیل شده است. با این حال، پیاده روی به عنوان یک فعالیت بسیار موثر و در دسترس برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، شناخته می‌شود. در این مقاله، به بررسی بهترین برنامه تمرینی پیاده روی برای کاهش وزن می‌پردازیم، همچنین به بررسی بایدها و نبایدهای این فعالیت پرداخته می‌شود. با مانکن همراه باشید.

برنامه تمرینی کاهش وزن

شما می‌توانید از این برنامه به عنوان یک الگوی نمونه استفاده کنید و روزها را با توجه به نیازهای خود تغییر دهید. همچنین زمان مشخص شده مربوط به پس از انجام تمرینات گرم کردن بدن است. اگر زمان کافی برای یک پیاده‌روی طولانی مدت را ندارید، می‌توانید برنامه‌های طولانی را به دو یا چند بخش کوتاه تقسیم کنید.

• شنبه: ابتدا پیاده روی طولانی و نسبتا سریع به مدت ۳۰ دقیقه و سپس ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی آرام و راحت داشته باشید.
• یکشنبه: تمرین پیاده روی سریع و طولانی به مدت ۶۰ دقیقه
• دوشنبه: روز بدون تمرین پیاده روی، اما می توانید به آرامی قدم زده و لذت ببرید.
• سه شنبه: تمرین پیاده روی سریع و کوتاه مدت در ۳۰ دقیقه، به همراه انجام تمرینات قدرتی
• چهارشنبه: تمرین پیاده روی سریع و کوتاه مدت در ۳۰ دقیقه
• پنجشنبه: تمرین پیاده روی سریع و طولانی به مدت۶۰ دقیقه
• جمعه: تمرین پیاده روی سریع و کوتاه مدت در ۳۰ دقیقه، به همراه انجام تمرینات قدرتی

*هرچند که تعداد کالری‌هایی که سوخته می‌شود به وزن و مقدار مسافت پیاده‌روی بستگی دارد، انجام این برنامه می‌تواند به میانگین سوزاندن ۲۰۰۰ کالری در هفته کمک کند.

در ادامه جزئیاتی مربوط به انواع مختلف تمرینات ارائه شده است که می‌توانید از آن‌ها در ایجاد برنامه شخصی خود استفاده کنید. پیاده‌روی سریع معمولاً به زمان و حالتی اشاره دارد که فرد نسبت به حالت عادی، سخت‌تر نفس می‌کشد.

تمرین پیاده روی کوتاه مدت

• تا ۵ دقیقه پیاده روی با سرعت ملایم برای گرم شدن بدن.
• افزایش سرعت تا رسیدن به مرحله بالا رفتن ضربان قلب به مدت ۳۰ دقیقه
• کم کردن سرعت و رسیدن به حالت پیاده روی ملایم و آهسته به مدت ۳ الی ۵ دقیقه
• می توانید بعد از گرم کردن یا پس از پایان پیاده‌روی، کمی حرکات کششی آرام انجام دهید.

تمرین پیاده روی بسیار کوتاه

اگر زمان کافی برای یک پیاده‌روی مداوم و طولانی را ندارید، می‌توانید آن را به دو تا چهار قسمت ۱۵ دقیقه‌ای تقسیم کنید. البته حتما باید زمان لازم برای داشتن یک پیاده‌روی سریع را به حداقل نیم ساعت برسانید.

• برای گرم کردن ۱ تا ۳ دقیقه آرام قدم بزنید.
• ۱۰ دقیقه سرعت خود را به حداکثر برسانید.
• سپس دوباره سرعت خود را برای ۱ الی ۳ دقیقه آرام کنید.

تمرین پیاده روی طولانی مدت

• ۵ دقیقه قدم زدن با سرعت کم برای گرم کردن.
• ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع
• دوباره ۵ به دقیقه پیاده روی آهسته برای رسیدن به حالت آرامش

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی بخشی اساسی از برنامه‌های سالم ورزشی هستند و به همه کسانی که به سلامتی جسم و بدن خود اهمیت می‌دهند، توصیه می‌شود. این تمرینات در دوران کاهش وزن، به حفظ و حتی ساخت عضلات سالم کمک می‌کنند. بهتر است تمرینات قدرتی را دو روز در هفته در برنامه تمرینی خود بگنجانید. روزی که برای پیاده‌روی کوتاه یا روز آزاد در نظر گرفته شده، می‌تواند زمان مناسبی برای انجام این تمرینات باشد.

بایدها و نبایدهای پیاده روی برای کاهش وزن

بدون شک، پیاده‌ روی یکی از بهترین و موثرترین فعالیت‌های ورزشی برای کاهش وزن است. با این حال، برای دستیابی به نتایج مطلوب و بهره‌مندی از مزایای پیاده روی، باید همواره نکات مهمی را در نظر داشته باشید و البته از انجام برخی اشتباهات پرهیز کنید. در ادامه به برخی از این بایدها و نبایدهای پیاده روی اشاره شده است:

1. داشتن اهدافی واقعی و ملموس

قبل از هر چیز، باید اهداف واقعی و قابل دستیابی برای کاهش وزن خود را تعیین کنید.

2. شروع با تعداد گام‌های کم و افزایش تدریجی

به جای شروع با تمام توان، می‌توانید ابتدا با کمی قدم زدن و سپس افزایش تدریجی آن، از احتمال بروز مصدومیت جلوگیری کنید.

3. تنوع در مسیر پیاده‌روی

تغییر مسیرها و محیط‌های پیاده روی، از خستگی روحی و بدنی جلوگیری می‌کند و موجب حفظ انگیزه می‌شود.

4. توجه به تنفس

در طی پیاده روی، تمرکز بر تنفس صحیح و عمیق می‌تواند اثربخشی فعالیت را افزایش دهد و انرژی بیشتری را فراهم کند.

5. استفاده از تکنولوژی

استفاده از دستگاه‌های گام شمار و برنامه‌های تمرینی در موبایل تاثیر زیادی در پایداری فعالیت و افزایش انگیزه‌ دارد.

همچنین، باید از انجام برخی کارها اجتناب کنید، مانند:

1. شروع بدون مشورت پزشک

 قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، به ویژه اگر وزن شما بالاست یا مشکلات سلامتی دارید، بهتر است با خود پزشک مشورت کنید.

2. انجام فعالیت بیش از حد

انجام تمرینات بیش از حد منجر به مصدومیت و خستگی بیش از حد می‌شود.

3. استفاده نکردن از لباس و کفش مناسب

استفاده از کفش مناسب و محافظ بدن می‌تواند از مصدومیت‌ها جلوگیری کند.

4. نادیده گرفتن علائم بدنی

هرگونه درد یا علائم نامطلوب در طی پیاده روی باید جدی گرفته شود و باید فعالیت متوقف شود.

5. عدم تغذیه صحیح

فعالیت بدنی بدون تغذیه مناسب می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری داشته باشد و حتی منجر به افزایش وزن شود.

دیگر نکات اساسی برای کاهش وزن و انجام بهترین برنامه تمرینی پیاده روی

برای دستیابی به موفقیت در کاهش وزن و انجام بهترین برنامه تمرینی پیاده روی، برخی نکات اضافی نیز باید در نظر گرفته شود:

• تغذیه مناسب: برای افزایش تاثیر پیاده روی بر کاهش وزن، تغذیه مناسب نقش بسیار موثری دارد. مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی نیازهای بدن را برطرف می‌کند و در کاهش وزن مؤثر است.
• مدیریت استرس: استرس می‌تواند عاملی برای افزایش وزن باشد. پیاده روی به عنوان یک فعالیت ورزشی می‌تواند به شما کمک کند استرس را کاهش دهید. همچنین، تکنیک‌های مدیریت استرس مانند تمرین تنفسی، مدیتیشن و یوگا نیز می‌توانند مفید باشند.
• استراحت کافی: برای داشتن عملکرد بهتر و دستیابی به نتایج موثر، استراحت و خواب کافی ضروری است. بدن ما برای بازسازی و بهبود پس از فعالیت‌های ورزشی به زمان نیاز دارد، بنابراین اطمینان حاصل کنید که به بدن خود زمان کافی برای استراحت می‌دهید.
• تنظیم برنامه: برنامه تمرینی خود را با توجه به نیازها و شرایط خودتان تنظیم کنید. بهتر است برنامه‌هایی که قابل اجرا و پایدار هستند داشته باشید تا در ادامه انگیزی خود را از دست ندهید.
• تعهد و انگیزه: برای داشتن موفقیت در برنامه تمرینی پیاده روی برای کاهش وزن، تعهد و انگیزه بسیار مهم هستند. باید به خودتان قول بدهید که به برنامه تمرینی خود پایبند باشید و انگیزه خود را برای دستیابی به اهدافتان حفظ کنید.
• تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از خستگی و افزایش انگیزه، تنوع در تمرینات بسیار مهم است. سعی کنید مسیرها و محیط‌های مختلف را امتحان کنید. همچنین، می‌توانید تمرینات مختلفی مانند پیاده روی در طبیعت، پیاده روی بر روی تپه‌ها یا حتی پیاده روی بر روی پله‌ها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
• توجه به نشانه‌های بدن: بدن شما بهترین راهنما برای تعیین حد و حدود تمرین است. بدین ترتیب نشانه‌هایی می‌دهد که آیا نیاز به استراحت دارید یا خیر. به نشانه‌های خستگی، درد یا سایر علائم بدنی توجه کنید و استراحت کافی داشته باشید.
• همکاری با یک شریک تمرینی: تمرین با یک شریک انگیزه شما را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید مسابقه و رقابت بین خود و شریکتان داشته باشید. این می‌تواند به تعهد و پایبندی به برنامه تمرینی کمک کند.

*با توجه به این نکات، می‌توانید برنامه تمرینی پیاده روی مناسب برای کاهش وزن خود را تنظیم کرده و به رسیدن به اهدافتان نزدیک‌تر شوید. به خاطر داشته باشید که تغییرات برای هر فرد متفاوت است، بنابراین بهتر است برنامه خود را با توجه به شرایط و نیازهای خودتان تطبیق دهید.

سخن پایانی

پیاده روی یک فعالیت بسیار موثر برای کاهش وزن است؛ با این حال، باید با دقت و با توجه به شرایط فردی انجام شود. انجام پیاده روی به همراه رعایت بایدها و اجتناب از نبایدها می‌تواند منجر به کاهش وزن به صورت سالم و موثر شود. همچنین، مشورت با پزشک و متخصصین ورزشی می‌تواند در تنظیم برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب کمک کند.

منبع: verywellfit.com  /  ویراستار: فاطمه شهابی