بایدها و نبایدهای ورزش در ماه رمضان

بسیاری از علاقه‌مندان به تناسب اندام می‌پرسند که آیا ورزش در ماه رمضان مجاز است یا نه؟ در این ماه، سبک زندگی و روال تغذیه‌ای روزه‌داران به میزان قابل‌توجهی تغییر می‌کند. بنابراین برنامه ورزشی آنها نیز به اصلاح و بازبینی نیاز دارد. برای بهره‌مندی از فواید ورزش در رمضان و جلوگیری از ضعف و تحلیل عضلانی باید به نکات ساده‌ای در برنامه ورزشی‌تان توجه کنید. برای آشنایی با اصول رژیم و ورزش در رمضان با این مطلب از سایت مانکن همراه باشید.

اهمیت ورزش در ماه رمضان

ورزش در ماه رمضان نه تنها منعی ندارد؛ بلکه برای جلوگیری از افزایش وزن، حفظ توده عضلانی و تسریع متابولیسم  توصیه می‌شود. ورزش و بدنسازی در ماه رمضان از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند و مانع ذخیره چربی در قسمت‌های مختلف بدن می‌شود. ورزش اصولی با شدت، دفعات و زمان مناسب در طول رمضان در حفظ آمادگی جسمانی و دستیابی به اهداف ورزشی‌تان موثر است. بنابراین ورزش در رمضان برای لاغری و تناسب اندام، هیچ‌گونه تداخلی با روزه‌داری ندارد.

برای حفظ دستاوردهای تناسب اندام خود در این ماه باید در کنار روتین ورزشی از غذای سالم برای ماه رمضان استفاده کنید. نظارت بر میزان مصرف درشت مغذی‌ها نیز اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا کالری همه چیز نیست! برای محاسبه میزان درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی ماه رمضان از برنامه مانکن کمک بگیرید.

بهترین زمان ورزش در ماه رمضان

ورزش کردن در حالت روزه به‌خصوص با وجود استرس‌ها و فشارهای روزانه، کار آسانی نیست. بنابراین توصیه می‌شود فعالیت‌های ورزشی خود را به بعد از افطار موکول کنید تا برای انجام تمرینات‌تان انرژی کافی داشته باشید. بااین‌حال یک نسخه ثابت برای همه افراد وجود ندارد. بهترین زمان ورزش در رمضان برای هر فرد با توجه به نوع ورزش، شرایط جسمی و اهداف تمرینی او متفاوت است. به طور کلی شما می‌توانید در یکی از اوقات زیر به ورزش و بدنسازی در ماه رمضان بپردازید.

ورزش در ماه رمضان بعد از افطار

مناسب‌ترین زمان ورزش در ماه رمضان، بعد از وعده افطار است. در این زمان با انرژی کافی ورزش می‌کنید و بهترین نحو چربی می‌سوزانید. ورزش بعد از افطار در حفظ عضلات نیز نقش دارد. پس از باز کردن روزه و مصرف بهترین غذای رژیمی برای افطار نباید بلافاصله به فعالیت بدنی بپردازید. تمرینات ورزشی‌تان را با فاصله مناسب از افطار (حداقل یک ساعت) انجام دهید؛ سپس یک میان‌وعده سبک میل کنید.

ورزش در رمضان قبل از افطار

برخی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند که درست قبل از افطار ورزش کنند. بدین ترتیب می‌توانند بلافاصله بعد از اتمام ورزش، افطاری بخورند و ذخایر انرژی بدن‌شان را پر کنند. ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از افطار، زمان مناسبی برای ورزش کردن محسوب می‌شود و عمدتا برای چربی‌سوزی مفید است. بااین‌حال توجه داشته باشید که انرژی بدن قبل از افطار به‌شدت افت می‌کند و احتمال سرگیجه و افت فشار افزایش می‌یابد. برای جلوگیری از چنین عوارض ناخوشایندی توصیه می‌شود که در این زمان، تمرینات ورزشی سبک انجام دهید.

ورزش در ماه رمضان بعد از سحر

بسیاری از علاقه‌مندان به تناسب اندام بعد از خوردن سحری ورزش می‌کنند؛ البته حداقل دو ساعت پس از وعده سحر. انرژی بدن در این زمان بسیار بالاست؛ بنابراین احتمال ضعف و سرگیجه وجود ندارد. بااین‌حال ورزش بعد از سحر باید سبک و کمتر از یک ساعت باشد. انجام تمرینات سنگین به افت شدید انرژی و افزایش تشنگی تا زمان افطار منجر می‌شود و تحمل ادامه روز را طاقت‌فرسا می‌کند.

فواید ورزش در رمضان

بسیاری از افراد در طول روزه‌داری به مشکلاتی نظیر احساس خستگی و ضعف، بدن درد، عدم تمرکز و… دچار می‌شوند. خبر خوب آن است که ورزش در رمضان برای لاغری و تناسب اندام به رفع مشکلات اینچنینی کمک می‌کند. موارد زیر، برجسته‌ترین مزایای ورزش در رمضان هستند.

ورزش در رمضان برای لاغری و کاهش چربی بدن

بسیاری از افراد علی‌رغم روزه‌داری در این ماه دچار افزایش وزن می‌شوند. خوراکی‌های رنگارنگ و دسرهای پرکالری رمضان واقعا وسوسه‌کننده هستند و به‌راحتی کالری دریافتی شما را چند برابر می‌کنند. ورزش در ماه رمضان باعث افزایش متابولیسم بدن و حفظ توده عضلانی می‌شود. بنابراین چربی‌سوزی با سرعت بیشتری صورت می‌گیرد و درصد چربی بدن کاهش می‌يابد.

به تناسب اندام‌تان اهمیت می‌دهید و در عین حال عاشق شیرینی‌جات هستید؟ نگران نباشید! مجبور نیستید دسرهای شیرین و خوشمزه رمضان را به‌طور کامل حذف کنید. با استفاده از دستور تهیه زولبیا بامیا رژیمی بدون عذاب وجدان و لطمه به اهداف ورزشی‌تان از طعم لذیذ این دسر پرطرفدار لذت ببرید.

تقویت سیستم ایمنی بدن با ورزش مناسب ماه رمضان

تغییرات ناشی از روزه‌داری مانند تغییر ساعات خواب و کاهش تعداد وعده‌های غذایی به‌طور بالقوه باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود. ورزش در ماه رمضان به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف در این دوران کمک می‌کند. ورزش منظم و اصولی با افزایش گردش خون و جریان لنفاوی در بهبود عملکرد سلول‌های ایمنی و دفع سموم از بدن نقش دارد. تسکین التهاب مزمن و کاهش استرس نیز به تقویت سیستم ایمنی منجر می‌شود.

ورزش در ماه رمضان برای افزایش انرژی

بدن در طول ورزش، هورمون اندورفین ترشح می‌کند. این هورمون در افزایش احساس شادی، کاهش استرس و تقویت انرژی عمومی بدن نقش دارد. این مسئله در رمضان از اهمیت بیشتری برخوردار است؛ زیرا تغییر سبک زندگی و روتین تغذیه به کاهش انرژی اکثر افراد منجر می‌شود. ورزش مناسب ماه رمضان با افزایش انرژی جسمی و روحی به شما کمک می‌‌کند که احساس بهتری داشته باشید و راحت‌تر به کارهای روزمره‌تان بپردازید.

بدنسازی در ماه رمضان برای بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از افراد به دلیل کاهش دریافت مواد مغذی، کم آبی بدن و کم خوابی در ماه رمضان، تمرکز و عملکرد شناختی مطلوبی ندارند. ورزش در ماه رمضان با بهبود گردش خون و افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز، باعث تقویت تمرکز و تقویت عملکرد شناختی ذهن می‌شود.

حفظ عضلات با ورزش در رمضان

کاهش کالری دریافتی بدن در طی ماه رمضان علاوه بر کاهش وزن به از دست دادن توده عضلانی نیز منجر می‌شود. موثرترین کار برای حفظ و ساخت عضلات در این ماه، ورزش منظم است. ورزش با تحریک سنتز پروتئین و افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک، نقش مهمی در حفظ و حتی افزایش حجم عضلات ایفا می‌کند. به‌طور خاص تمرینات مقاومتی با ایجاد فشار مکانیکی بر عضلات، به تحریک رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند.

ورزش در رمضان برای بهبود کیفیت خواب

تأثیرات مثبت جسمی و روحی ورزش در ماه رمضان در بهبود کیفیت خواب نقش دارد. ورزش منظم با کاهش استرس و اضطراب (از عوامل اصلی اختلال خواب) و همچنین تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن به بهبود الگوی خواب منجر می‌شود. ایجاد خستگی «سالم» ناشی از ورزش نیز به خواب راحت‌تر و عمیق‌تر کمک می‌کند.

تمرینات ورزشی در رمضان برای کاهش مشکلات گوارشی

تغییر ساعات غذا خوردن، کاهش تعداد وعده‌ها و کم آبی بدن در ماه رمضان باعث تشدید مشکلات گوارشی مانند یبوست می‌شود. تأثیرات مثبت ناشی از ورزش در ماه رمضان به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و رفع این مشکل کمک می‌کند. فعالیت بدنی منظم مانند پیاده‌روی با تحریک حرکات روده در دفع مواد زائد و جلوگیری از یبوست موثر است. همچنین ورزش با کاهش استرس و اضطراب (از عوامل تشدیدکننده مشکلات گوارشی) عملکرد دستگاه گوارش را تقویت می‌نماید.

ورزش مناسب ماه رمضان

یک برنامه‌ی ورزشی ایده‌آل در ماه رمضان باید بر سه جنبه‌ اصلی آمادگی جسمانی (قدرت، هوازی و انعطاف‌پذیری) تمرکز کند. تمرینات قدرتی و بدنسازی در ماه رمضان برای پیشگیری از کاهش حجم عضلانی اهمیت ویژه‌ای دارند. ورزش‌ هوازی در ماه رمضان نیز باید با شدت کم و کنترل‌شده انجام شود تا به بهبود استقامت بدن کمک کند. زیاده‌روی در این نوع تمرینات به‌خصوص پیش از افطار به کم‌ آبی بدن و تحلیل ذخایر انرژی منجر می‌شود.

در تمرینات مقاومتی بر عضلات بالاتنه تمرکز کنید؛ زیرا تمرینات پایین‌تنه در برخی افراد باعث افت شدید فشار خون و سرگیجه می‌شود. همچنین گرم کردن و سرد کردن بدن، بخش‌های جدایی‌ناپذیر از هر برنامه‌ی ورزشی هستند و نباید به‌هیچ‌وجه از آنها غافل شوید. مناسب‌ترین ورزش در ماه رمضان، یک برنامه تمرینی متعادل، کوتاه، سبک و منعطف است.

نکات ورزش در ماه رمضان

برنامه‌ریزی دقیق تمرینات ورزشی در ماه رمضان از اهمیت بالایی برخوردار است. پیروی از یک روتین ورزشی متعادل به شما کمک می‌کند که بدون از دست دادن دستاوردهای تناسب اندام‌تان از فواید ورزش در رمضان بهره‌مند شوید. به خاطر داشته باشید که هدف از ورزش در ماه رمضان، حفظ سطح تناسب اندام فعلی شماست؛ نه پیشرفت قابل‌توجه و عضله‌سازی. موارد زیر، مهم‌ترین بایدها و نبایدهای ورزش در رمضان هستند.

کاهش شدت و مدت زمان تمرین در ماه رمضان

احتمال کم آبی بدن در طی روزه‌داری افزایش می‌یابد؛ بنابراین باید در انتخاب نوع و شدت ورزش، بیشتر دقت کنید. ورزش‌های قدرتی و کششی به تعریق کمتری منجر می‌شوند و مناسب‌تر از ورزش‌های سنگین هوازی در ماه رمضان هستند. برای جلوگیری از ضعف جسمانی از انجام حرکات ورزشی سنگین و طولانی‌مدت خودداری کنید. فعالیت زیاد در طول روزه‌داری با صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق باعث تشنگی شدید و افت فشار خون خواهد شد.

بنابراین شدت و مدت زمان ورزش در ماه رمضان را کاهش دهید. به‌عنوان مثال به جای دویدن، پیاده‌روی سریع را انتخاب کنید و مدت زمان ورزش را نیز به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برسانید. در ماه رمضان، ذخایر انرژی شما کاهش می‌یابد و بدن نمی‌تواند همانند روزهای معمولی به شدت بالای تمرینات واکنش نشان دهد. با کاهش شدت و مدت زمان تمرین می‌توانید فعال بمانید و در عین حال انرژی خود را حفظ کنید.

افطاری سبک برای ورزش در ماه رمضان

برای ورزش در ماه رمضان، افطاری سبک و مغذی میل کنید. بدین ترتیب علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز بدن برای انجام تمرینات دچار سنگینی و مشکلات گوارشی نمی‌شوید. از غذاهای زودهضم و کم‌حجم مانند خرما، سوپ سبک، سالاد و… استفاده کنید تا بدون سنگینی و خستگی از تمرینات‌تان لذت ببرید.

موکول کردن تمرینات سنگین به بعد از افطار

اگر برنامه ورزشی نسبتا سنگینی دارید، آن را به بعد از افطار موکول کنید. به‌عنوان مثال بهترین زمان برای وزنه زدن و بدنسازی در ماه رمضان، بعد از افطار است. ورزش‌های سبک و کوتاه (مانند پیاده‌روی) را می‌توانید در هر زمانی از روز (مثلا صبح‌ها) انجام دهید.

ورزش در ماه رمضان با تمرکز بر حفظ عضلات

در ماه رمضان به دلیل محدودیت دریافت کالری، کم ‌آبی بدن و تغییرات هورمونی، عضله‌سازی دشوارتر از سایر زمان‌هاست. به همین خاطر هدف اصلی از ورزش در ماه رمضان، حفظ توده عضلانی موجود است؛ نه عضله‌سازی. با انجام تمرینات مناسب و تغذیه مناسب از تحلیل عضلات در رمضان جلوگیری کنید و توده عضلانی‌تان را حفظ نمایید.

توجه به رژیم و ورزش در رمضان

ورزش در ماه رمضان باید با یک رژیم غذایی کامل و متعادل ترکیب شود. دریافت کالری و پروتئین مورد نیاز بدن از وعده افطار تا سحر برای حفظ عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن ضرورت دارد. در صورت نیاز برای پشتیبانی از عضلات و ریکاوری بهتر از مکمل‌های غذایی مانند BCAA استفاده کنید. دریافت حداقل ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در طول این ماه ضروری است.

کربوهیدرات‌های پیچیده، سبزیجات و چربی‌های سالم را فراموش نکنید. مصرف مواد غذایی دیرهضم باعث می‌شود که کمتر و دیرتر احساس گرسنگی کنید. حبوبات و غلات (جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای) و غذاهای پروتئینی جزء غذاهای دیر هضم محسوب می‌شوند. در فاصله افطار تا زمان خواب از میوه‌های متنوع و آجیل خام برای تأمین انرژی و مواد مغذی بدن‌تان استفاده کنید.

 تنظیم زمان خواب برای ورزش در ماه رمضان

برای ورزش در ماه رمضان باید به میزان و کیفیت خواب‌تان نیز توجه کنید. تغییر الگوی خواب بر عملکرد ورزشی و ریکاوری ورزشکاران تأثیر قابل‌توجهی می‌گذارد. خواب کافی و با کیفیت به عضلات کمک می‌کند تا ترمیم و بازسازی شوند و از خستگی و آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند. خواب مناسب باعث بهبود تمرکز، افزایش انرژی و کاهش استرس می‌شود که همگی برای ورزشکاران در طول ماه رمضان حیاتی هستند.

برای بهبود کیفیت خواب، ساعات خواب و بیداری مشخصی داشته باشید و قبل از خواب غذاهای سنگین و کافئین‌دار مصرف نکنید. همچنین اتاق خواب شما باید خنک، تاریک و آرام باشد.

آبرسانی مناسب بدن برای ورزش در رمضان

روزه‌داری باعث کاهش حجم خون و مایعات بدن می‌شود و در برخی موارد، توان بدنی ورزشکاران را حدود ۲۰٪ کاهش می‌دهد. ورزش در ماه رمضان به همراه کم ‌آبی بدن به شدت مضر است؛ خصوصا در صورت تعریق زیاد در آب و هوای گرم. ورزشکاران روزه‌دار برای جلوگیری از کم‌ آبی باید در فاصله افطار تا سحر حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب و مایعات مصرف کنند. کاهش نمک و غذاهای ادرارآور و افزایش مصرف آب، آبمیوه تازه و میوه‌های آبدار به تأمین آب مورد نیاز بدن ورزشکاران کمک می‌کند.

حرف آخر

برای بهره‌مندی از حداکثر مزایای ورزش در ماه رمضان باید آن را در زمان مناسب و با شدت سبک تا متوسط انجام دهید. انجام تمرینات هوازی طولانی و سنگین در ماه رمضان به عوارض ناخوشایندی مانند سرگیجه و افت فشار منجر می‌شود. در این مقاله از سایت مانکن به بایدها و نبایدهای ورزش در رمضان و همچنین فواید ورزش در رمضان پرداختیم. از همراهی شما تا انتهای مطلب بسیار سپاسگزاریم.

سوالات متداول

•  بهترین ورزش در ماه رمضان کدام است؟

ورزش‌های سبک مانند حرکات کششی، یوگا، پیلاتس، تمرین با کش و دمبل و بدنسازی با وزنه سبک جزء بهترین ورزش‌ها در ماه رمضان هستند. چنین تمریناتی از کم ‌آبی بدن جلوگیری می‌کنند و احتمال افت فشار و سرگیجه را کاهش می‌دهند. تمرینات هوازی طولانی، سنگین و با شدت بالا به دلیل تعریق زیاد و کاهش ذخایر آب بدن در طول روزه‌داری توصیه نمی‌شوند.

•  در ماه رمضان چقدر ورزش کنیم؟

هدف از ورزش در رمضان، ارتقاء آمادگی بدنی و یا افزایش عضله نیست؛ بلکه هدف اصلی، حفظ آمادگی جسمانی فعلی شماست. بنابراین توصیه می‌شود که ۲ تا ۳ جلسه در هفته تمرین داشته باشید. مدت زمان ورزش در ماه رمضان نیز نباید بیشتر از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز باشد.

•  بهترین زمان ورزش در ماه رمضان کدام است؟

مناسب‌ترین زمان برای ورزش در ماه رمضان بعد از افطار است.

منابع: independent.co.uk،islamicrelief.org.au/ ویراستار: طیبه جلایر