ارزش غذایی کِفیر و فواید سلامتی آن
در حالی که به یک بطری کِفیر در قفسه فروشگاه مواد غذایی نگاه می کنید، شاید از خود بپرسید: آیا این شیر است؟ ماست است؟ (آن را چطور تلفظ می کنند؟) در واقع کفیر کمی شبیه به هر دوی آن هاست. این نوشیدنی “که فیر” تلفظ می شود، در حقیقت شیر تخمیر شده با خواصی مشابه ماست است.
کفیر معمولا با استفاده از مایه باکتریایی پلی ساکارید به نام کفیران و از تخمیر شیر گاو، بز یا گوسفند تهیه می‌شود. هنگامی که این باکتری ها روی تخمیر کار می کنند، دوزهای بالایی از پروبیوتیک ها را ایجاد می کنند که به گفته برخی از افراد شبیه به آبجو می شود. علاوه بر این، از نظر طعم و بافت، کفیر رقیق و قابل نوشیدن است، اما عطر و طعم قوی و تندی دارد.
مدت ها است که کفیر توسط پزشکان کل‌نگر سلامت به‌عنوان درمانی برای همه چیز در نظر گرفته می شود، از آکنه گرفته تا افسردگی و تنها نمی توان آن را جایگزین انبوهی از داروهای مختلف کرد. کفیر سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است. این نوشیدنی خامه‌ای با ریشه اروپای شرقی فواید سلامتی بسیاری را برای همه افراد به اثبات رسانده است.
ارزش غذایی کفیر
اطلاعات تغذیه ای زیر، برای ۱ لیوان ۲۲۶ گرمی (۸ اونس) کفیر ساده توسط USDA.2 ارائه شده است:
- کالری: ۱۳۹
- چربی: ۸ گرم
- سدیم: ۹۱ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۹ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- شکر: ۷ گرم
- پروتئین: ۸ گرم
کربوهیدرات ها
گرچه کفیر نوعی فرآورده حیوانی است که برخی افراد آن را بسیار کم کربوهیدرات می دانند، اما بدون کربوهیدرات نیست. این به دلیل قندهای طبیعی موجود در شیر پایه است. اما، طی روند تخمیر که شیر را به کفیر تبدیل می کند، برخی از این قندها “خورده می شوند”. مقایسه کنید با یک لیوان ۲۲۶ گرمی شیر ۲ درصدی که حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات است، اما یک وعده ۲۲۶ گرمی کفیر تنها ۹ گرم کربوهیدرات دارد.
چربی ها
هنگام تبدیل شیر به کفیر، تخمیر محتوای چربی آن را تغییر نمی‌دهد، بلکه کفیر که از شیر کامل تهیه شده است و ۸ گرم چربی دارد.
ترکیب چربی شیر کامل به سمت ۶۲% چربی اشباع، ۳۰% غیراشباع تکی و ۴% چربی غیراشباع چندتایی منحرف می شود. نکته جالب اینکه علیرغم با شهرت منفی چربی اشباع شده، بسیاری از متخصصان بر این باورند هنگامی که در لبنیات کامل مصرف شود، اثرات محافظتی برای سلامت قلب به همراه دارد.
پروتئین
درست مانند یک لیوان شیر، ۸ اونس کفیر، ۸ گرم پروتئین کامل را فراهم می کند. یعنی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری است که بدن به تنهایی قادر به تولید آن ها نیست.
ویتامین ها و مواد معدنی
کفیر به عنوان یک فرآورده لبنی سرشار از کلسیم است. یک وعده ۳۰۰ میلی گرم یا ۳۰ درصد از ارزش روزانه را تامین می کند. همچنین مقادیر متوسطی از ویتامین A (6% DV) و سدیم (۴% DV) را در یک لیوان ۸ اونسی خواهید یافت.
فواید سلامتی
روش‌های زیادی وجود دارد که نوشیدن کفیر می‌تواند تاثیر مثبتی بر سلامتی داشته باشد.
تقویت سیستم ایمنی بدن
پژوهش ها نشان می دهد که خوردن غذاهای تخمیر شده دارای فواید مختلفی است، از جمله ایجاد سیستم ایمنی سالم تر. کشت‌های زنده موجود در کفیر نیز میکروبیوم های سالمی را پرورش می‌دهند که موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
کمک به کاهش یبوست
وقتی هر کاری کردید، بی نتیجه بود، نوشیدن کمی کفیر می تواند کمک کننده باشد. مطالعه ای که سال ۲۰۱۴ روی ۲۰ فرد مبتلا به یبوست مزمن صورت گرفت، نوشیدن روزانه ۵۰۰ میلی لیتر (حدود ۱۷ اونس) کفیر به مدت چهار هفته، توانست دفعات و قوام حرکات روده را بهبود بخشد.
مناسب برای افراد حساس به لاکتوز
برای آن دسته از افرادی که قادر به تحمل لاکتوز موجود در شیر نیستند، کفیر می تواند جایگزین مناسبی باشد. مطالعه ای قدیمی در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا نشان داد که نوشیدن کفیر موجب بهبود هضم لاکتوز و تحمل آن در ۱۵ فرد سالم (نمونه مطالعه) شده است.
بهبود علائم اختلالات خودایمنی
اختلالات خود ایمنی در بیشتر موارد توسط التهابات در بدن ایجاد می شود. از این رو، پروبیوتیک‌های موجود در کفیر می تواند یکی از راهبردهای مهار این التهابات باشد. با این حال، مطالعات بیشتری در این حوزه موضوع مورد نیاز است، اما تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها ممکن است علائم آرتریت روماتوئید، کولیت اولسراتیو و مولتیپل اسکلروزیس (ام اس) را بهبود بخشند.
شواهدی امیدوار کننده ای وجود دارد که نشان می دهد پروبیوتیک‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است تا بتوان آن ها را به عنوان درمانی برای هر بیماری توصیه کرد. در دستورالعمل های فعالیت های بالینی ۲۰۲۰ انجمن گوارش آمریکا، استفاده از پروبیوتیک ها تنها در چارچوب آزمایشات بالینی برای بیشتر مشکلات گوارشی توصیه می شود.
داشتن استخوان هایی سالم
کفیر به دلیل داشتن کلسیم فراوان بسیار استخوان ساز است. از این رو، دریافت مقادیر کافی از این ریزمغذی به بازسازی مداوم و بازسازی بافت استخوانی سالم بدن کمک شایانی می کند.
حفاظت در برابر برخی از سرطان های خاص
در سال ۲۰۱۵ بررسی بر روی ۱۱ مطالعه فردی انجام شد و نشان داد ” کفیر می تواند تاثیرات چشمگیری در پیشگیری و درمان سرطان داشته باشد.” این بررسی بر روی سرطان‌های سینه، روده بزرگ، پوست، معده و سرطان خون تمرکز داشت. البته گرچه این تحقیق ممکن است برای نتیجه‌گیری قطعی در مورد تاثیر کفیر بر سرطان کافی نباشد، اما باز هم امیدوارکننده است.
آلرژی
شاید کفیر بتواند جایگزین مناسبی به جای شیر برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باشد، اما این امر در مورد افرادی که به شیر حساسیت دارند صدق نمی‌کند. زیرا کفیر همچنان دارای کازئین و آب پنیر است و این ها پروتئین هایی هستند که منجر به بروز واکنش های آلرژیک می شوند. بنابراین، اگر به شیر حساسیت دارید، نباید کفیر بنوشید.
عوارض جانبی
برای بیشتر افراد، کفیر نقش مکملی سالم و سرشار از پروبیوتیک در رژیم غذایی را دارد. اما برای برخی، ممکن است منجر به ناراحتی گوارشی به شکل گاز یا گرفتگی روده شود.
همچنین، کفیر ممکن است برای افرادی که قادر به تحمل الکل نیستند و یا سابقه اعتیاد به الکل را دارند نیز مناسب نباشد. پژوهشی استرالیایی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که بیش از ۳۶ درصد از کفیرهای مبتنی بر آب دارای محتوای الکل بیش از ۱٫۵ درصد هستند. در نتیجه، گرچه مقدار الکل موجود در کفیر بسیار کم است، اما اگر الکل به بدن شما نمی سازد، بهتر است در مصرف کفیر احتیاط کنید.
انواع
درست مثل شیر معمولی، کفیر هم می تواند طعم های مختلفی مانند توت فرنگی یا شکلاتی داشته باشد. فقط در نظر داشته باشید که این طعم دهنده ها ممکن است کالری و قند به آن اضافه کنند. همچنین، کفیر می تواند از کم چرب تا پر چرب متفاوت باشد که در این صورت میزان کالری و چربی آن نیز متفاوت خواهد بود.
کفیر فقط برای همه افرادی که همه چیز می خورند نیست، بلکه برای گیاه خواران هم نمونه هایی هست. مثلا کفیر در شیرهای جایگزینی مانند شیر نارگیل یا بادام برای گیاه‌خواران (یا هر کسی که طعم آن‌ها را ترجیح می‌دهد) در دسترس است.
البته، نوع دیگری از کفیر وجود دارد که در سال‌های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است: آن کفیر آب است. این نوشیدنی که گاهی تیبیکو نامیده می شود، از فرآیند تخمیری مشابه کفیر لبنی اما با پایه آب استفاده میکند و شیرین کننده ها و طعم دهنده هایی که بسیاری از آن ها میوه ای هستند به آن اضافه می‌شود.
نگهداری و ایمنی مواد غذایی
کفیر باید قبل و پس از باز کردن در جایی سرد مانند یخچال نگهداری شود. به خصوص بعد از باز شدن، باید حدود پنج روز در یخچال بماند.
از آنجایی که کفیر همیشه نوعی بوی ترش شدگی می دهد، تشخیص اینکه چه زمانی ممکن است خراب شده باشد کمی سخت است. با این حال، همیشه می توانید از چشم ها و بینی خود برای بررسی نشانه های تازگی استفاده کنید. کفیر با بوی بسیار قوی یا کپک، کرکی یا لکه های قابل مشاهده باید دور انداخته شود. از جمله دیگر علائمی که نشان می دهد نوشیدنی کفیر خراب شده است می توان به بریده بریده شدن و تغییر رنگ اشاره کرد.
روش آماده سازی
اگرچه خرید کفیر از پیش آماده راحت‌تر است، اما خودتان هم می توانید آن را تهیه کنید! تنها چیزی که نیاز دارید شیر و دانه های کفیر است. AKA باکتریایی و کشت مخمر که موجب تخمیر می شود. دانه های کفیر به صورت پودر قابل خریداری هستند. حدود یک قاشق چای خوری از این استارتر پودر شده را به ۲۲۶ گرم شیر اضافه کرده و روی آن را بپوشانید و به مدت ۲۴ ساعت در دمای اتاق نگهداری کنید. (نگران نباشید فاسد شدن شیر نباشد، فرآیند تخمیر از فساد مخلوط جلوگیری می کند.)
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
