روزانه چند لیوان آب بنوشیم؟
بیشتر وزن بدن ما را آب تشکیل داده است به عبارتی 60 درصد از بدن ما آب است. در طول هر شبانه روز بدن آب از دست می دهد، عمدتاً از طریق ادرار، عرق و عملکردهای دیگر مانند تنفس. تمام واکنش های شیمایی بدن مثل عملکرد آنزیم ها در محیط آبی انجام می شود. عملکرد مغز، جریان خون و بسیاری از عملکردهای بدن به آب احتیاج دارد. برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید روزانه مقدار کافی آب دریافت کنیم که باید از طریق نوشیدن آب، مایعات و خوردن غذاها تامین شود. چند توصیه رایج در مورد مقدار آب مصرفی روزانه وجود دارد. این مقاله نگاهی به برخی از توصیه های مصرف آب می پردازد و توضیح می دهد که چگونه هیدراته بمانیم.
واقعا به چقدر آب نیاز داریم؟
میزان آب مورد نیاز شما به چیزهای زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بزرگسالان، توصیه کلی به شکل زیر است:
- 11.5 فنجان (2.7 لیتر) در روز برای زنان
- 15.5 فنجان (3.7 لیتر) در روز برای مردان
که شامل نوشیدن آب، مایعات دیگر مانند چای و آب میوه و مایعات موجود در غذا است. به طور متوسط 20 درصد آب مورد نیاز را از غذاهایی که می خوریم دریافت می کنیم. برخی از افراد ممکن است بیشتر از دیگران به آب نیاز داشته باشند.
میزان آب مورد نیاز شما هر فرد بستگی به موارد زیر دارد:
1- محل زندگی: در مناطق گرم، مرطوب یا خشک به آب بیشتری نیاز خواهید داشت. همچنین اگر در کوهستان ها یا در ارتفاعات بالا زندگی می کنید به آب بیشتری نیاز خواهید داشت.
2- رژیم غذایی: اگر مقدار زیادی قهوه و نوشیدنی های کافئین دار می نوشید، ممکن است آب بیشتری را از طریق ادرار از دست بدهید. همچنین اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور، تند یا شیرین است، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید. یا اگر غذاهای آبدار زیادی مانند میوه ها و سبزیجات تازه یا پخته شده مصرف نکنید، آب بیشتری لازم است.
3- دما یا فصل: در ماه های گرمتر بخاطر تعریق آب بیشتری نسبت به ماه های سردتر نیاز دارید.
4- محیط: اگر زمان بیشتری را در خارج از منزل زیر نور خورشید یا دمای گرم یا در یک اتاق گرم می گذرانید، ممکن است سریعتر احساس تشنگی کنید.
5- ورزش و فعالیت: اگر در طول روز فعال هستید یا زیاد راه می روید یا می ایستید، نسبت به کسی که پشت میز می نشیند به آب بیشتری نیاز دارید. اگر ورزش می‌کنید یا هر فعالیت شدیدی انجام می‌دهید، باید آب بیشتری بنوشید تا آبی که از راه تعریق از دست داده اید را جبران کنید.
6- وضعیت سلامتی: اگر عفونت یا تب دارید، یا اگر مایعات خود را از طریق استفراغ یا اسهال از دست می دهید، باید آب بیشتری بنوشید. اگر بیماری مانند دیابت دارید، به آب بیشتری نیز نیاز خواهید داشت. برخی از داروها مانند دیورتیک ها نیز می توانند باعث از دست دادن آب بدن شوند.
7- بارداری یا شیردهی: اگر باردار هستید یا به کودک خود شیر می دهید، برای هیدراته ماندن باید آب بیشتری بنوشید. بدن شما برای دو نفر (یا بیشتر) کار انجام می دهد.
آیا مصرف آب بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر می گذارد؟
اگر در طول روز آب کافی ننوشند، سطح انرژی و عملکرد مغز شروع به کاهش می کند. حتی کم آبی خفیف ناشی از گرما یا ورزش می تواند عملکرد فیزیکی را کاهش دهد. کم آبی زمانی اتفاق می افتد که بدن شما بیش از آنچه که مصرف می کنید آب از دست می دهد و می تواند علائمی از جمله خستگی و سردرد ایجاد کند.
آیا نوشیدن آب زیاد به کاهش وزن کمک می کند؟
ادعاهای زیادی وجود دارد که نوشیدن آب بیشتر ممکن است با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها، وزن را کاهش دهد. هرچند که این افزایش متابولیسم کم است؛ به عبارتی با نوشیدن 2 لیتر آب مصرف انرژی 23 کالری در روز بیشتر می شود. طبق تحقیقات، نوشیدن آب زیاد با کاهش وزن بدن مرتبط است. نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا نیز می تواند میزان کالری مصرفی شما را کاهش دهد. این کار دو دلیل دارد. یک، بدن گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد که به آن گرسنگی کاذب می گوییم. دو، نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، اشتها را کاهش می دهد. هر دوی این اثرات می توانند در کاهش وزن نقش داشته باشند.
آیا آب بیشتر به پیشگیری از بیماری ها کمک می کند؟
نوشیدن آب کافی برای عملکرد کلی بدن لازم است. به همین خاطر برخی مشکل سلامتی با افزایش مصرف آب بهبود پیدا می کنند؛ مانند:
یبوست: افزایش مصرف آب می تواند به رفع یبوست کمک کند.
عفونت‌های دستگاه ادراری: افزایش مصرف آب به پیشگیری از عفونت‌های مکرر دستگاه ادراری و مثانه کمک می کند.
سنگ کلیه: مصرف زیاد مایعات خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهد.
هیدراتاسیون و شفافیت پوست: آب بیشتر منجر به هیدراتاسیون و آب رسانی بهتر پوست می شود.
آیا مایعات دیگر نیز آب بدن را تامین می کنند؟
آب تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات شما کمک می کند. سایر نوشیدنی ها و غذاها می توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند.
موضوع مهمی که اینجا وجود دارد این است که نوشیدنی های کافئین دار، مانند قهوه یا چای، به هیدراته شدن و آب رسانی به بدن شما کمک نمی کنند، زیرا نوشیدنی های کافئین مدر (ادرارآور) هستند و دفع ادرار و آب بدن را افزایش می دهند. هر چند که اثر ادرارآوری این نوشیدنی‌ها ضعیف است، اما می‌توانند باعث ادرار اضافی در برخی افراد شوند. اما حتی نوشیدنی های کافئین دار نیز تا حد کمی به آب رسانی به بدن شما کمک می کنند.
بیشتر غذاها نیز حاوی آب هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به خصوص میوه ها و سبزیجات همگی حاوی آب هستند. غذاهای غنی از آب به حفظ تعادل مایعات شما کمک کنند.
چگونه متوجه شویم که آب کافی مینوشیم؟
حفظ تعادل آب برای بقای شما ضروری است. به همین دلیل، بدن شما دارای یک سیستم پیچیده برای کنترل زمان و میزان نوشیدنی است. هنگامی که میزان کل آب بدن به زیر سطح معینی می رسد، شما احساس تشنگی می کنید. اگر با نوشیدن آب و مایعات به این تشنگی پاسخ ندهید اثرات کم آبی مانند خستگی یا سردرد را احساس می کنید.
اگرچه تشنگی یک شاخص قابل اعتماد از کم آبی است، اما تکیه بر احساس تشنگی ممکن است برای سلامتی یا عملکرد ورزشی کافی نباشد. رنگ ادرار به عنوان راهنما می تواند برای دانستن اینکه آیا به اندازه کافی مایعات می نوشید یا خیر مفید باشد. زمانی که رنگ ادرار زرد کم رنگ و شفاف باشد به این معناست که به اندازه کافی آب نوشیده اید.
چه کسانی باید آب بیشتری بنوشند؟
توصیه ای که حتما همه شما آن را شنیده اید این است که باید روزانه 8 لیوان آب بنوشید اما همانطور که بالاتر گفتیم این توصیه برای همه افراد یکی نیست شده است و با توجه به معیارها این میزان آب برای هر فرد می تواند متغییر باشد و برخی افراد ممکن است نیاز به مصرف آب بیشتری داشته باشند.
- مهم ترین مورد افزایش تعریق است. افرادی که زیاد عرق می کنند، افرادی که ورزش می کنند یا در هوای گرم به ویژه در آب و هوای خشک زندگی و فعالیت می کنند آب بیشتری نیاز دارند. ورزشکارانی که تمرینات طولانی و شدید انجام می دهند علاوه بر آب، نیاز دارند الکترولیت هایی مانند سدیم و سایر مواد معدنی که از طریق تعریق دفع شده اند را جبران کنند.
- همچنین، نیاز به آب در دوران بارداری و دوران شیردهی افزایش می یابد.
- در هنگام بیماری خصوصا هنگام تب، استفراغ یا اسهال به آب بیشتری نیاز دارید.
- علاوه بر این، افراد مسن ممکن است نیاز داشته باشند که آگاهانه مراقب مصرف آب خود باشند، زیرا کارایی مکانیسم‌های تشنگی با افزایش سن کاهش پیدا می کند.
یک قانون کلی و مهم
متخصصان توصیه می کنند به اندازه کافی آب بنوشید تا ادرار شما زرد کم رنگ شود. مقدار خاص آب ممکن است بیش از این عوامل متفاوت باشد، بنابراین یک قانون سخت و سریع وجود ندارد. در برخی موارد، مانند اگر عرق می‌کنید یا شرایط سلامتی خاصی دارید، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتر از آنچه در غیر این صورت نیاز دارید باشد.
سخن آخر
در پایان روز، هیچ کس نمی تواند به شما بگوید دقیقا چه مقدار آب نیاز دارید. این به عوامل زیادی بستگی دارد. محاسبه گر آب می تواند به شما کند که تخمین بزنید که روزانه چه مقدار آب احتیاج دارید. علاوه بر این، رنگ ادرار نیز یک معیار مناسب برای تشخیص این است که آیا به اندازه آب می نوشید یا خیر. در طول روز به اندازه کافی بنوشید تا رنگ ادرار شفاف و زرد کم رنگ شود. به صدای بدنتان گوش کنید، وقتی تشنه هستید آب بنوشید. همچنین در گرمای زیاد و هنگام ورزش مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می نوشید.
منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری
